Cómo reducir el estrés si el trabajo está en llamas y estás cansado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La autoobservación, la comunicación con los seres queridos, el tiempo para la ociosidad y algunos trucos ayudarán en esto.

En agosto, Bombora publicó un libro para aquellos que quieren asumir los proyectos más difíciles y hacer las cosas sin miedo: fácil y simple. Cómo afrontar tareas a las que da miedo acercarse”Timur Zarudny y Sergey Zhdanov. El hacker de la vida publica el Capítulo 15, Evitar el estrés de los bloqueos.

No importa lo bien que configuro el sistema, tarde o temprano me descarrío: se critica el trabajo y da miedo empezar, ocurre una emergencia, me olvido de cultivar hábitos, nada me hace feliz y quiero empezar algo nuevo. A menudo abandoné mis comienzos precisamente por esto, debido a las dificultades que trae el caos de la impermanencia mundial.

Noté que esto sucede en dos escenarios: o aparece una tensión interna o ya no hay suficiente combustible interno.

La tensión surge cuando estás abrumado con información y hechos:

• hay muchos proyectos que deben completarse con urgencia - hoy;
• parece que seguro que va a imponer, si poco antes escuchó duras críticas;
• cansado, realmente quieres enviar todo al infierno, pero por alguna razón te sientes como un rehén de la situación y continúas soportando.

El combustible se agota cuando estás acostumbrado a actuar por necesidad urgente, pero de momento no, y la necesidad de hacerlo desaparece. No hay energía, se preocupa, pero no hasta el punto de recolectar, tomar y hacer:

• fue a autónomo y la necesidad de ir a trabajar temprano desapareció: te levantas tarde y te sientes abrumado;
• el proyecto está hecho por sí mismo y no tiene una fecha límite clara, déjelo reposar;
• no entendía los beneficios de aprender un nuevo idioma, cada vez que posponía.

En este capítulo, hablaremos sobre qué hacer con el estrés. El siguiente trata sobre la falta de combustible y el aburrimiento.

De donde viene la tension

A veces se trata de la pérdida de significado: los desafíos diarios son abrumadores y no puedo imaginar el panorama general en mi cabeza. A veces no sé por dónde empezar y parece grande y súper complicado. En el primer capítulo, vimos cómo lidiar con esto:

• describa el problema tal como es;
• relea la placa que te recordará por qué se inició todo esto;
• Piense en cómo puede simplificar el proyecto.

Pero todo esto no funcionará si no hay fuerza. Las ruedas giran, pero el coche no funciona, se paró. Esta es la tensión. Ahora es el momento de volver a pensar en el cerebro y la amígdala.

Esta misma tensión nace en la amígdala, la estructura emparejada del cerebro, que es el centro del dolor y ayuda a recordar el comportamiento durante las experiencias negativas para evitarlo en el futuro.

La amígdala es como un botón de pánico que se enciende en cualquier situación asociada con el dolor y el sufrimiento. Esto es bueno, porque aprendemos a no repetir errores, pero a veces el mecanismo se rompe.

A veces esto sucede cuando estamos cansados: hay enemigos alrededor, pero en nuestros pensamientos es negativo, porque están influenciados por el contexto y el estado. Los pensamientos desagradables vuelven a excitar la amígdala, se registran en la memoria a largo plazo y regresan como nuevos pensamientos desagradables. El círculo está cerrado, no hay salida, no hay nadie que mire desde fuera.

En este estado, el algoritmo del primer capítulo no funcionará, porque todo es exasperante y no quiere lidiar con los signos y el uso, incluso eso es difícil. Si te obligas a lidiar con asuntos y planes, lo más probable es que todo se vuelva peor y más difícil: al cerebro amante de la libertad no le gusta la coerción.

Por eso, sigo los preceptos de Bruce Lee y no entreno en mal estado, para no desarrollar malos hábitos. En cambio, reinicio.

A veces, las condiciones depresivas ocurren en días nublados. Anteriormente, esto se explicaba por el alto nivel de la hormona melatonina, que se libera cuando hay poca luz y, por lo tanto, quieres dormir. Pero en diciembre de 2018, surgieron dos nuevos estudios que dicen que es más un circuito cerebral especial que conecta células sensibles a la luz en la retina con áreas del cerebro que afectan el estado de ánimo. Sea como fuere, la conclusión sigue siendo la misma: poca luz, enciende las lámparas.

Es hora de averiguar qué podría funcionar.

Deja de hacer lo que hiciste

Tan pronto como me doy cuenta de que estoy estancado y todo me cabrea, lo primero que hago es dejar de presionarme y cambiar la situación. Esto es para deshacerse de los pensamientos negativos que forman el contexto de la percepción. Dejo de seguir el plan y hago lo contrario.

Aplastar	Reiniciar
Descubriéndome a mi mismo en las redes sociales, tratando de devolver con fuerza la atención al trabajo.	Cierro el portátil, me levanto de la mesa, preparo el té y voy a mirar por la ventana.
Planeaba hacer modelado en 3D, pero después del trabajo realmente no quiero, me siento a través de la fuerza.	Me tomo un descanso y salgo a trotar.
Me quedé dormido el despertador, estoy furioso porque pasó toda la mañana.	Me concentro en los rituales matutinos para ponerme en forma, es decir.

Romper con la acción actual es difícil al principio. Por ejemplo, me di cuenta de que me resulta difícil romper con el trabajo si todavía no he llegado al punto lógico (no he terminado de escribir un párrafo significativo) o si suena música en los auriculares (la canción no ha terminado; es demasiado pronto para interrumpir). Pero es una habilidad importante que aprender: te ayuda a cambiar rápidamente y acortar las distancias de frenado.

Tengo una regla: tan pronto como termine el caso, no se apresure de inmediato al siguiente, configure la alarma durante 15 minutos y no haga nada.

Anteriormente, traté de seguir mi respiración o sentarme en silencio, pero luego me di cuenta de que tenía que abandonar la actividad por completo, simplemente siéntese y mire frente a mí. Esta es una buena técnica para reducir la ansiedad; volveré a ella más tarde.

Salgo de la rutina al entrenarme para conducir en la ciudad. Tráfico pesado, instructor nervioso, mucha distracción. Si conduce por la mañana, es difícil llegar al trabajo inmediatamente después de la clase. Por lo tanto, no tengo prisa: vine a trabajar, comí, leí, dormí durante 20 minutos, solo después de la batalla. Es mejor recobrar la compostura durante una hora que sentarse en el trabajo en medio de una discordia y una rabia salvajes.

Escúchate a ti mismo y comprende lo que quieres. Es importante entender: siempre puedes dejar todo y renegociar. Trabajar en sudor y sangre con la esperanza de rastrillar y llegar la felicidad es una tontería. Es como sacar agua de un bote que gotea con una taza que gotea. Todo el mundo entiende esto de forma racional, pero es muy difícil dominar tus impulsos.

Reducir detalle

Si no puede separarse y hacer té, baje el nivel de detalle: cierre los ojos durante 30 segundos, levántese y siéntese inmediatamente, apague la música.

Cuando comienza una tormenta interna, me ayuda a reducir la cantidad de información entrante y los requisitos para mí. Esta es una repetición de la historia que a veces es necesario reprogramar todos los casos menos uno. Sucede, es normal.

También es útil concentrarse menos en los planes. Elegí tres proyectos durante una semana y estoy comprometido con ellos. Quería e iba a hacer otra cosa: elegiré estas clases en la próxima. También es importante reducir las expectativas y darse la oportunidad de corregir a tiempo. Para que los errores no se perciban como algo crítico e irreparable.

Escribí el curso en dos pasos: un borrador para el grupo de prueba y una copia limpia para el principal. En un borrador, puedo escribir sin procesar, usar frases simples y no entrar en explicaciones; no hay problemas, no da miedo cometer un error. Cuando lo envíe y pase la primera verificación, tendré la fuerza y la energía suficientes para llevar todo a un estado legible: ya se ha verificado en busca de tonterías y errores. La belleza.

Lo principal es empezar a moverse y disfrutarlo. Cuanto más lejos, más confianza.

Observa pensamientos y acciones

Memoriza estados que corresponden a percepción calmada e insuficiencia. Me observé y dividí mi comportamiento en dos tipos: cuando estoy en llamas y cuando estoy tranquilo y ordenado.

En llamas	Calma
Intento superar el problema con un golpe	Alterno trabajo y descanso
Distraído por irritantes: puedo levantarme temprano y sentarme para una computadora portátil, pero congelar en las redes sociales por una hora	No empiezo a trabajar sin entender la tarea: no entiendo, no empecé
Me obsesiono con lo que pasará si no tengo tiempo	Estoy completamente en el proceso y no me distraigo

Si estoy en llamas, pero trato de reproducir acciones características de la percepción tranquila, entonces gradualmente llego a un estado neutral. Esto es algo asombroso que a menudo me salva. Y funciona mejor después de 15 minutos sin hacer nada.

Otro truco genial que puede ayudarte a salir del grupo mental y ayudar a que tu atención interna cambie es ver-oír-sentir. El punto es mirar frente a ti, registrar toda la información entrante y ponerla en los estantes:

• ha pasado un coche, oigo;
• un pinchazo en mi hombro, lo siento;
• el olor a patatas fritas voló - lo siento;
• un pájaro pasó volando frente a la ventana, ya veo;
• una rama de abedul se balanceó, ya veo.

Esto ayuda a desviar la atención del contexto de tensión y pensamientos internos a lo que está sucediendo afuera. Ayuda.

Convénzase de que esto no es miedo, sino emoción

Suena tonto, pero funciona porque ambos sentidos tienen el mismo combustible: la hormona cortisol. Se libera en respuesta al estrés y activa el sistema nervioso simpático: acelera el corazón, los músculos se tensan, y ahora estás listo para luchar. Para convencerme a mí mismo, solo digo: "Amigo, no tienes miedo, estás golpeando con anticipación lo genial que estás a punto de lanzar".

Nos parece que el estrés es un enemigo peligroso, pero en realidad todo es un poco diferente.

El estrés realmente empeora la salud y desencadena enfermedades, pero solo si una persona tiene miedo y lo espera.

Un estudio de la Universidad de Wisconsin encontró que el estrés no es peligroso, sino la creencia de que es peligroso. Si cambia su actitud ante situaciones estresantes, el cuerpo reaccionará de manera diferente.

Esta técnica me ayuda a lidiar con la presión antes de entregarme en un proyecto serio, en el que he hecho terribles bajíos antes. Si el miedo al fracaso es más fuerte y la excitación no se provoca, trato de cambiar el estado interno por influencia directa: correr o tomar una ducha de contraste. Se carga con una porción de endorfinas y ayuda a no caer en pensamientos depresivos.

Si la técnica funciona, es importante no agotarse y trabajar cíclicamente. Para ello, enciendo un temporizador: vuelve a la realidad y lo interrumpe. Es como una carrera larga: si gastas toda tu energía al principio, rápidamente te quedarás sin fuerzas.

No hagas nada en absoluto

Una excelente manera de reducir el estrés interno. Configuro un temporizador de 15 minutos y no hago nada: no leo libros, no hojeo las redes sociales, no medito y no controlo mi respiración. Simplemente me siento o me acuesto y trato de no reaccionar a la necesidad de correr a alguna parte.

Esto funciona porque no necesita realizar ninguna acción, excepto, de hecho, configurar el temporizador. 15 minutos no es tanto tiempo, para no encontrar tiempo para tal pausa.

Lo principal aquí es atrapar la relajación interior. En este estado, se enciende la red del modo pasivo del cerebro, que es necesaria para que el cerebro se comunique consigo mismo. Esto es esencial para recopilar datos dispares en ideas o deseos. Esto suele suceder cuando está acostado debajo de un árbol en un día soleado, sentado en un banco o mirando por la ventana. Probablemente lo hayas experimentado. Newton tiene razón.

Siéntese, relájese y charle con amigos

Es útil aprender a relajarse y a limitarse en la información: no leas las noticias, mires menos en las redes sociales, no hables en vano. Lo tienen claro las noticias y las redes sociales: juegan con nuestra necesidad de estar atentos a todo lo nuevo y aterrador, y por lo tanto molestan. Y no charlar significa hablar solo cuando quieras, y no apoyar la conversación o no parecer una haya.

No hay nada de qué hablar, cállate. Deja de alimentar tus neurosis.

En lugar de noticias y charlas ociosas, es mejor pasar el rato con amigos y abrazarse más: todo es oxitocina, que agrega placer a la vida. Una vez a la semana, es útil hacer una desintoxicación digital: apague su enrutador Wi-Fi y reemplace sus instrumentos digitales habituales por analógicos. Libro electrónico - papel, reproductor - tocadiscos con discos o casetes. Todo esto ayuda a establecer una conexión con uno mismo, reducir los niveles de estrés y disfrutar de la observación de cosas cotidianas.

Timur Zarudny, editor y director, y Sergey Zhdanov, diseñador de programas educativos en FEFU, te cuentan cómo trabajar en varios proyectos a la vez, qué hacer si estás cerca del agotamiento, cómo entender que es hora de hacer una pausa y no perder la motivación para completar el trabajo. La teoría está respaldada por investigaciones científicas y explicada con ejemplos de la experiencia personal de los autores.