13 desafíos efectivos para cambiar para mejor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un extracto del libro de Rosana Kasper "El libro de los desafíos" con programas que lo ayudarán a formar hábitos saludables y realizar cambios positivos en su vida.

1. Sin quejas, chismes o juicios

normas

Durante los próximos 30 días, comprométase a no quejarse, chismorrear ni expresar juicios.

Consejo

• Durante el día, preste atención a las cosas negativas que dice o piensa. ¿Dónde estabas en ese momento y qué te hizo reaccionar así?
• Use una pulsera o banda de goma alrededor de su muñeca como recordatorio del desafío. Siempre que se queje o critique, colóquese el brazalete en la otra muñeca. Al final del día, anote cuántas veces lo ha hecho. Intente reducir esta cantidad al día siguiente.
• Pídale a sus familiares, amigos o compañeros de trabajo que le señalen cualquier queja, chisme o juicio que tenga.

Alternativa

Hay varias variantes de este desafío, que está asociado con la práctica de identificar sus propias emociones y ser consciente de sus palabras.

• Practica la autocompasión. Vive 30 días sin criticarte.
• No jure, no se queje, no critique a su cónyuge e hijos. Trate de no patear, gritar, levantar la voz o poner los ojos en blanco. Otros no cambiarán necesariamente su comportamiento, pero el tuyo sí lo hará.

2. Ríase más a menudo

normas

No importa si te ríes, te ríes, gritas o te ríes hasta las lágrimas, buscas momentos divertidos, divertidos y divertidos a lo largo del día. Observe cómo mejora su estado de ánimo y disminuyen sus niveles de estrés después de un mes.

Vea un programa de comedia o un programa de comedia. Escuche un álbum o podcast humorístico, vaya a un programa de comedia en vivo o lea libros de un escritor humorista. Y, por supuesto, echa un vistazo a Youtube por su increíble arsenal de videos cortos y divertidos.

3. Sueño saludable

normas

Durante los próximos 30 días, mantén tu rutina de sueño y acuéstate a la misma hora todos los días. Relájate entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. Apague todos los dispositivos electrónicos y trate de relajar su cuerpo y mente.

Consejo

• Duerme en completa oscuridad. Debido a los ritmos circadianos, la presencia de luz le indica al cuerpo que reduzca la producción de melatonina para que el sueño no se interrumpa. Ponga a un lado o cubra los dispositivos electrónicos, cuelgue cortinas opacas o duerma con una máscara para los ojos.
• Evite la luz azul. Demasiada luz antes de acostarse es uno de los principales culpables de los problemas para dormir. Limite el uso de una tableta, teléfono inteligente, televisor, computadora, radio temporizador u otros dispositivos que emitan luz azul antes de acostarse. Mejor aún, sácalos del dormitorio por completo.
• Refresque el aire de la habitación. La temperatura ideal para conciliar el sueño y dormir es entre 18 y 21 ° C.
• Aclara tu mente. Este es un buen momento para sumergirse y terminar el día con una nota positiva.
• Meditar.
• Si no puede dormir, levántese. Si no puede dormir 20 minutos después de acostarse, levántese. Lea o tome notas con poca luz. La ficción difícil de leer seguramente hará que se quede dormido rápidamente.
• Realice un seguimiento de su progreso de cualquier forma, por ejemplo, lleve un registro del sueño o utilice la aplicación de seguimiento del sueño en su teléfono inteligente.

4. Mantenimiento de registros

normas

Escriba o escriba en un cuaderno personal durante al menos 15 minutos cada día (el objetivo es al menos una página o 250 palabras). Escribe sobre lo que quieres sin editar tus pensamientos o razonamientos. Piense en ello como una oportunidad para deshacerse de los pensamientos y las ideas que revolotean en su cabeza.

Consejo

Si desea mantener su desafío escrito más organizado, utilice los siguientes consejos:

• Describe tu día. ¿Qué hiciste? ¿A dónde fuiste? ¿Con quien hablaste?
• Escríbete una carta a ti mismo en el futuro.
• Escribe una carta a alguien a quien amas y a quien estés agradecido.
• Escriba sus metas para la próxima semana, mes, trimestre y año.
• Escribe tu panegírico. ¿Qué le gustaría contar sobre su vida, cómo la vivió?
• Resuelva el problema al que se enfrenta o la solución que está sopesando actualmente.
• ¿Cómo construirías tu vida si estuvieras completamente respaldado por dinero? ¿En qué gastarías tu tiempo?
• Haz una lista de deseos.
• Haga una lista de todo (grande, mediano o pequeño) por lo que está agradecido.
• ¿Cuál es tu frase o canción favorita? ¿Qué significan para ti?
• Describe tu primer recuerdo con tanto detalle como puedas.
• Escribe una larga disculpa.
• Describe qué te hace sonreír.
• Trate de escribir en una corriente pura de conciencia. Escribe lo que te venga a la mente.

5. Lleva un diario de gratitud

normas

Cada día, escribe tres experiencias que tengas o tres cosas por las que estés agradecido en la vida, como una conversación con un amigo, una copa de vino, una hermosa puesta de sol o un momento con tu perro. Piense por qué está agradecido por esto.

Para que la gratitud dé frutos, las palabras y los sentimientos deben ser apropiados, así que asegúrese de tomarse el tiempo para sentir el valor de la experiencia lo más profundamente posible.

6. No leer, ver ni escuchar noticias

normas

Durante 30 días, no lea, mire ni escuche las noticias.

Consejo

• Hágalo más difícil para usted acceder a las noticias.
• Elimine las aplicaciones de noticias de su teléfono inteligente o tableta.
• Desactive todas las notificaciones.
• Instale un bloqueador de sitios para bloquear el acceso a sus portales de noticias favoritos.
• Encuentra otras cosas que hacer. Que estén siempre a mano. Por ejemplo, juegue, lea un libro, resuelva un crucigrama y cosas por el estilo. Asegúrese de tener libros y juegos, aplicaciones y descargas.
• Si quieres saber qué está pasando en el mundo, entra en diálogo y discusión con los demás. Pida a sus amigos, familiares, compañeros de trabajo e incluso extraños que le cuenten las noticias y los hechos más importantes.

7. No hacer compras

normas

No gaste dinero en otra cosa que no sean alimentos, pagos fijos (vivienda o escuela, servicios públicos) o necesidades básicas. Y por las necesidades debe entenderse como absolutamente necesario, por ejemplo, servicios médicos o pañales no tan necesarios.

Sin compras impulsivas o apresuradas. No hay artículos a precio con descuento. Sin regalos, películas, restaurantes ni suscripciones mensuales.

Consejo

• Traiga solo dinero en efectivo. Esto te obligará a ser un derrochador concienzudo, ya que solo tienes una cantidad limitada.
• Lleva el almuerzo de casa.
• Antes de ir al supermercado, haga una lista de compras y cúmplala.
• Aproveche la biblioteca y los podcasts gratuitos en línea.
• Compre artículos usados o consígalos gratis. Hay cientos de sitios o grupos de redes sociales donde las personas dentro de la comunidad compran, venden y regalan cosas.
• Elimine la información de su tarjeta de crédito en la configuración automática de su computadora.

8. Desintoxicación digital progresiva

normas

Durante los próximos 30 días, aléjese gradualmente de su vida digital. Progrese cada semana con respecto a la semana anterior. Por ejemplo, lo que sea que hagas en la semana 1, también lo harás en las semanas 2, 3 y 4.

Semana 1

• Cierre sesión en todas las cuentas de redes sociales.
• Apague todas las alarmas y notificaciones excepto la alarma.
• No utilice ningún dispositivo durante la primera y última hora del día.

Semana 2

• No utilice ningún dispositivo en ningún lugar público mientras esté haciendo cola o esperando que comience algo.
• Si hay un sitio o una aplicación del que depende parcialmente, instale un bloqueador o elimínelo de su dispositivo.

Semana 3

• No utilice ningún dispositivo mientras pasa tiempo con sus hijos.
• Defina tres períodos por día en los que se le permita revisar su correo electrónico y responder correos electrónicos, llamadas telefónicas y otros mensajes.

Semana 4

• No guarde ningún dispositivo en el dormitorio o el baño.
• Elija un día a la semana en el que pueda usar sus dispositivos libremente.

9. Haz feliz a las personas que te rodean todos los días

normas

Todos los días, busca un motivo para agradar y sorprender al menos a una persona, sin esperar nada a cambio. Concéntrate en la bondad y verás qué pasa.

Consejo

Aquí hay algunas ideas simples para elegir:

• Sonríe a un transeúnte en la calle.
• Pregunte sinceramente: "Hola, ¿cómo estás?".
• Exprese su gratitud al cajero o al conductor del autobús.
• Ofrezca ayuda a quien la necesite.
• Felicita al extraño.
• Inicie una conversación informal con la persona sentada a su lado en el avión.
• Presente a dos personas que crea que tienen intereses comunes.
• Dale un regalo a un amigo.
• Regale flores a alguien que esté teniendo un día difícil.
• Envíe una postal a un familiar.

10. Escriba 10 ideas todos los días

normas

Escriba al menos 10 ideas sobre una variedad de temas cada día. ¡Al final del mes, habrá generado más de 300 ideas! Trate de no detenerse en diez si puede pensar en más. Esfuércese por escribir 20 o 50 ideas. Medita hasta que se te rompa la cabeza con ideas, como una sandía madura.

Aquí es donde empezar

• Títulos para el nuevo blog.
• Los tipos de negocios que puede iniciar.
• Nombres para una banda de rock.
• Los lugares que quieres visitar.
• ¿Qué ha aprendido el año pasado?
• Los documentales que quieres hacer.
• Lo que puedes hacer en tu ciudad sin gastar dinero.
• Cómo ganar dinero en otra parte sin renunciar a su trabajo principal.
• Cómo mejorar tu estado de ánimo ahora mismo.
• Títulos alternativos para la película de Star Wars.
• Formas de mejorar la calidad del sueño.
• Tramas de la película que le asegurarán un Oscar.
• Las personas que quieres que sean tus mentores.
• Personas históricas con las que le gustaría cenar.
• Cómo mejorar su negocio de restaurantes favorito.
• Cómo desaparecer durante un mes sin ser encontrado.

11. Prepara un plato nuevo todos los días

normas

Prepara un plato nuevo todos los días. Sea lo que sea, desayuno, almuerzo, cena, aperitivo o postre, cocina al menos un plato al día que nunca hayas cocinado antes.

Consejo

• Vuelva a leer libros de cocina y sitios web y prepare un menú durante al menos una semana. Tome notas sobre los ingredientes, la preparación y los tiempos de cocción.
• Oblígate a probar recetas complejas. Experimente con métodos de cocción inusuales o ingredientes que nunca antes haya probado.
• Cocine con otros. Haga que su pareja o sus hijos participen en esta actividad, o invite a sus amigos a participar en su experimento de cocina.

12. Lee 20 páginas al día

normas

Comprométase a leer al menos 20 páginas cada día. En 30 días leerás 600 páginas o dos o tres libros.

Consejo

• Deje el libro en la cabecera de la cama y lea antes de acostarse, cuando esté tranquilo y sin distracciones.
• Comience con el libro más emocionante de todos los tiempos, en el que estará encantado de sumergirse.
• Tenga dos o tres libros a mano en caso de que falle la primera opción. No se sienta obligado a leer hasta el final algo que sea irrelevante para su vida. Toma otro libro.

13. Entrena tu cerebro

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Haga un ejercicio mental desafiante pero desafiante todos los días durante 15 a 20 minutos. Sigue esforzándote, desafiándote a asumir tareas más difíciles.

Consejo

• Doble N-Back. Este juego de entrenamiento gratuito ha sido diseñado para potenciar su inteligencia móvil y RAM. Enseña al cerebro a enfocar y retener varias piezas de información al mismo tiempo; gradualmente la dificultad del juego aumenta y trae más frustración.
• Crucigramas, Sudoku. Realice un seguimiento de su progreso, intente resolver acertijos más rápido, avance a niveles más difíciles. No se rinda durante al menos 20 minutos.
• … Además del juego Dual N-Back, este sitio ofrece una variedad de juegos de memoria y matemáticas.
• Utilice aplicaciones de entrenamiento cerebral.

"" Por Rosanna Kasper es una colección de 60 ideas para desafíos de 30 días. Todos estos desafíos están diseñados para dar forma a hábitos saludables en muchos aspectos de la vida, incluidos el estado físico, la nutrición, el cuidado personal, la atención plena, la productividad, las relaciones, la creatividad y el aprendizaje.