10 mejores ejercicios de glúteos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Te explicamos cómo cargar los glúteos al 100%.

Por qué funcionan estos ejercicios de glúteos

Porque se seleccionan teniendo en cuenta la anatomía.

Los músculos del glúteo mayor extienden la cadera o, en otras palabras, la tiran hacia atrás. Hay varias posiciones en las que estos músculos se activan mejor:

1. Si la cadera no se flexiona. Cuando lo flexiona, como durante las sentadillas, la actividad del músculo glúteo disminuye. Por tanto, los mejores ejercicios para los glúteos implican precisamente la extensión de la cadera sin preflexión.
2. Si la cadera está inclinada hacia un lado en un ángulo de 30 grados. Las fibras del glúteo mayor corren en diagonal de arriba a abajo. Por lo tanto, cuando el muslo está directamente debajo del cuerpo, el músculo glúteo se tensa peor que si estuviera inclinado hacia un lado.
3. Si la rodilla está doblada en un ángulo de 90 grados. Cuando mantienes las rodillas dobladas, los músculos de los glúteos se tensan bien cuando las caderas están extendidas. Pero si flexiona simultáneamente las rodillas y las caderas, como en las sentadillas, el peso muerto y los simuladores para bombear los glúteos, los músculos se ejercitan mucho peor.
4. Cuando los dedos de los pies están hacia afuera.

Como y cuanto hacer

Si trabaja todo su cuerpo en un entrenamiento, hágalo al menos tres veces por semana. Elija un ejercicio de la lista e inclúyalo en su programa. Para evitar el estancamiento, cambie los ejercicios después de 1-2 entrenamientos.

Si prefieres las divisiones, elige 1 o 2 movimientos y haz ejercicios de piernas durante el día. Tenga en cuenta que la mayoría de los ejercicios de glúteos también funcionan en los isquiotibiales. Entonces, si desea hacer peso muerto pesado o prensas de piernas mecánicas, comience con ellos. De lo contrario, los músculos se cansarán y no podrás dar lo mejor de ti.

Si solo te interesan los glúteos, haz los ejercicios al comienzo de tu entrenamiento. De esta forma puede maximizar la carga sobre los músculos y asegurar su crecimiento.

Haz 3-5 series de 8-12 repeticiones. Levanta el peso para que las últimas repeticiones en la aproximación se den con dificultad. Realice el abordaje final de la insuficiencia muscular. Descanse 90-120 segundos entre series.

¿Qué ejercicios para los glúteos son más efectivos?

1. Elevación de la pelvis con apoyo en el banco

Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en el banco. Coloque la barra sobre sus caderas, doble las rodillas y coloque los pies en el piso separados al ancho de los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Es una buena idea tener un diapasón acolchado, de lo contrario se clavará en su cuerpo cuando aumente mucho de peso.

Levanta la pelvis para que el cuerpo se estire en una línea, mantén durante 2-3 segundos, baja la espalda y repite.

2. Puente de glúteos con peso

Acuéstese en el suelo, coloque la barra en las caderas, doble las rodillas y separe los pies al ancho de los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Sosteniendo el proyectil con las manos, levante la pelvis lo más alto posible. Mantenga en el punto extremo durante 2 segundos y vuelva a bajar. Repite el ejercicio.

3. Tracción en el cruce entre las piernas

Fije una manija de cuerda al bloque de cruce inferior. Párese de espaldas a él, agarre el asa con ambas manos, dé dos pasos hacia adelante. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y gire los dedos de los pies hacia los lados.

Inclínese hacia adelante con la espalda recta hasta que su cuerpo esté paralelo al piso; esta es la posición inicial. Enderezar los glúteos, enderezar el cuerpo, hacer una pausa de un segundo en el punto extremo y volver a la posición inicial.

4. pesas rusas de swing

Lo mismo que la tracción en un crossover, solo que con un kettlebell. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y gire los dedos de los pies hacia los lados. Tome un caparazón en sus manos, lleve la pelvis hacia atrás, inclínese hacia adelante con la espalda recta y coloque un peso entre las piernas.

Estirando las nalgas, enderece la pelvis y balancee el proyectil al nivel de las clavículas. Luego otra vez

coloque la pesa rusa entre las piernas y repita el swing. No es necesario doblar demasiado las rodillas: el movimiento principal se produce en la articulación de la cadera.

5. Hiperextensión inversa

Acuéstese con su cuerpo en un banco o un entrenador GHD para que sus piernas permanezcan en el peso, sujétese de sus manos. Doble las rodillas en ángulo recto. Mantenga sus caderas paralelas al suelo. Desde esta posición, levántelos y bájelos hacia atrás.

Hay dos formas de dificultar el ejercicio:

1. Peso en las piernas. Tome un cinturón especial, cuelgue un panqueque con el peso deseado y pida que se lo ponga en los pies cuando tome la posición inicial.
2. Coloque un expansor en sus rodillas y separe las piernas hacia los lados. Por lo tanto, no solo debe levantar las piernas, sino también aplicar fuerza para mantenerlas separadas.

6. Abducción de la cadera hacia atrás en el cruce

Enganche su pierna al bloque inferior y párese frente a la máquina. Puede sujetar las rejillas con las manos. Sin doblar la rodilla, lleva la pierna hacia atrás, fíjala en el punto extremo y regrésala a su posición original.

Cómo hacer sentadillas, peso muerto y estocadas para cargar tus glúteos

Estos ejercicios no son tan efectivos como los anteriores. Pero si no tiene tiempo y necesita cargar toda la parte inferior del cuerpo a la vez, simplemente cambie la posición de sus piernas y cambie el enfoque a las nalgas.

1. Sentadillas

Realice sentadillas de sumo: ponga los pies dos veces más anchos que los hombros, gire los dedos de los pies hacia los lados.

Si está haciendo un panqueque o una sentadilla con mancuernas, tire del peso frente a usted. Esto aumentará la abducción de la pelvis hacia atrás y fortalecerá el estudio de los glúteos.

2. Peso muerto

Haz un peso muerto de sumo: con una postura amplia y los dedos de los pies girados hacia los lados. Esto solo aumentará ligeramente la carga en las nalgas, pero es mejor que nada.

3. Estocadas

Inclina tu cuerpo hacia adelante durante las estocadas.

4. Presione las piernas en el simulador

Coloque los pies en la parte superior de la plataforma, separe más las piernas y gire los dedos de los pies hacia los lados.