Yoga en lugar de ejercicio: complejo matutino durante 15 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Haga estos ejercicios a diario: disfrutará del vigor por la mañana y de la calma a la mitad del día.

Técnicas de focalización y respiración (5 minutos)

Elige un objetivo (2 minutos)

• Cierra los ojos y observa tu cuerpo y tus pensamientos por un minuto. ¿Qué necesita usted hoy? ¿Está nervioso y quiere calmarse, o su cuerpo se siente duro y tenso y necesita relajarse?
• Utilice sus sentidos como objetivo para su práctica matutina. Deje que este objetivo, estar más relajado, tranquilo, en paz, marque el tono de todo el día.

Practica la respiración uniforme (3 minutos)

• Siéntese en una silla o colchoneta en una posición cómoda.
• Respira por la nariz y cuenta para ti mismo: inhala hasta tres, exhala hasta tres.
• Puede aumentar la duración de la inhalación y la exhalación. Lo principal es que te sientas cómodo.
• Si necesita calmarse, exhale el doble de tiempo que inhala. Por ejemplo, inhale contando tres, exhale hasta seis.

Realización de asanas (8 minutos)

Para beneficiarse del yoga matutino, no tiene que acurrucarse en posiciones inimaginables. Por el contrario, las asanas matutinas deben ser sencillas y cómodas, ya que su principal finalidad es lograr la conciencia y fortalecer la conexión entre cuerpo y mente, así como prepararse para la meditación. Un requisito previo es combinar el movimiento con una respiración correcta.

Ejercicio n. ° 1. Postura de montaña e inclinación lateral

Pose de montaña

• Párese derecho con los pies juntos y los pies paralelos entre sí.
• Imagina que cada pie tiene cuatro esquinas y las presionas uniformemente contra el suelo. Esto le ayudará a distribuir su peso corporal correctamente.
• Las rodillas están tensas y las rótulas levantadas.
• Apriete las nalgas, dirija el coxis hacia abajo, como si tratara de alargarlo.
• Baje los hombros, enderece el pecho.
• Dirija la mirada hacia adelante, estire la parte superior de la cabeza hacia arriba, como si alargara el cuello.
• Cuida tu respiración: debe ser tranquila y uniforme.
• Párese en esta posición durante cinco respiraciones.

Inclinación lateral de la pose de montaña

• Desde la postura de la montaña, mientras inhala, levante los brazos rectos por encima de la cabeza y entrelace los dedos en la cerradura.
• Manteniendo las manos entrelazadas, déles la vuelta con las palmas hacia arriba. Inclínese hacia la derecha, estirando y alargando suavemente un lado de su cuerpo.
• Ambos pies están firmemente en el suelo, como si estuvieras clavado en el suelo.
• Siente cómo se estira un lado del cuerpo, realiza cinco ciclos de respiración en esta posición.
• Mientras exhala, vuelva a la posición vertical, baje los brazos y adopte la postura de la montaña. Manténgalo durante cinco ciclos de respiración más y luego inclínelo hacia el otro lado.

Ejercicio n. ° 2. Postura del guerrero II

• Desde la postura de la montaña, da un paso hacia el lado derecho a una distancia de 1 a 1,2 metros. Mantenga sus manos en sus caderas.
• Extiende tu pie derecho hacia afuera entre 60 y 90 grados. El talón del pie derecho debe estar al mismo nivel que el empeine del pie izquierdo.
• Doble la rodilla de su pierna derecha de modo que esté sobre el pie y su muslo esté paralelo al piso.
• La rodilla de la pierna derecha se gira hacia el lado derecho, la pierna izquierda está recta, las caderas están abiertas y miran hacia adelante.
• Levante los brazos rectos para que queden paralelos al suelo, con los dedos juntos y las palmas hacia abajo. Los hombros están por encima de las caderas, sin inclinarse hacia un lado o hacia el otro.
• Gire la cabeza hacia la derecha, mire los dedos de su mano derecha, relájese y baje los hombros.
• Párese en esta posición durante cinco ciclos de respiración y luego cambie la posición de los pies y realice la asana en el otro lado.

Ejercicio n. ° 3: Pasar de la postura de la montaña a la postura de la silla

• Vuelve a la postura de la montaña.
• Mientras inhala, levante los brazos rectos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros y dirigidas una hacia la otra. Si ha tenido lesiones en el hombro, junte los brazos frente a usted, con las palmas juntas contra el pecho.
• Mientras exhala, doble las rodillas, coloque su peso sobre los talones y agáchese.
• Respire profundamente para estirar los brazos y levantarlos más. Relájate y baja los hombros, intenta bajar los omóplatos y abre el pecho.
• Mientras exhala, profundice la sentadilla, tratando de llevar las caderas paralelas al suelo. Mantenga la espalda recta y tire del coxis hacia el suelo.
• La mirada se dirige hacia adelante, el cuello está recto. Mantenga la posición durante cinco ciclos de respiración, con cada exhalación sentándose un poco más profundo (pero no más allá del paralelo de las caderas al suelo). En la última exhalación, ingrese a la postura de la montaña.
• Haz cinco transiciones de la postura de la montaña a la postura de la silla.

Ejercicio número 4. Descanse en posición de ángulo

• Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Si se siente incómodo, siéntese sobre una manta enrollada.
• Mientras exhala, doble las rodillas y acerque los talones a la pelvis. Luego, extienda suavemente las rodillas hacia los lados para que las plantas de los pies estén conectadas y la parte exterior de los pies esté presionada contra el suelo.
• Coloque el pulgar y el índice alrededor de los dedos gordos del pie. Si no puede alcanzar sus pies, coloque sus manos sobre sus espinillas.
• Siéntese con la espalda recta, estire la parte superior de la cabeza hacia arriba. La pelvis debe estar en una posición neutra para que la parte baja de la espalda no se doble ni se doble. Relájese y baje los hombros, junte y baje los omóplatos. Abra y levante el pecho, relaje las caderas. ¡No empujes tus rodillas para derribarlas!
• Mantén esta postura durante cinco respiraciones. Para salir de la postura, use sus manos para levantar las rodillas del piso y estire las piernas frente a usted.

Meditación (2 minutos)

• Acuéstese boca arriba y relájese en una pose de cadáver. Las manos están en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, las palmas hacia arriba. Los hombros están bajados y relajados.
• Cierre los ojos si le resulta más cómodo. Concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo. Primero, dirija su atención a sus pies y gradualmente suba más alto, hasta la coronilla de su cabeza.
• Recuerda tu propósito y deja que tus pensamientos fluyan en silencio, sin concentrarte en ellos ni emitir juicios.
• Respire con calma y naturalidad.
• Al final de la meditación, abra los ojos, respire hondo, levántese suavemente, ayudándose con las manos.

El ejercicio del complejo lo ayudará a dispersar la sangre, estirar los músculos tensos y sentirse renovado y renovado, mientras que la práctica de la meditación y la atención plena calmará su mente y lo preparará para un día productivo.