Que comer para un intelectual: 5 estimulantes cerebrales naturales

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2024-01-07 22:48

Estos alimentos le ayudarán a afrontar mejor el estrés mental.

Por qué quieres comer cuando piensas mucho

El cerebro, como cualquier órgano de nuestro cuerpo, necesita alimento. Las células del cerebro, las neuronas, son muy selectivas y voraces. Se calcula que la masa total de células cerebrales es 1/50 del peso corporal, mientras que nuestro cuerpo consume 1/5 de oxígeno y hasta 1/4 de glucosa absorbida de los alimentos para su "alimento".

La intensa actividad cerebral aumenta el gasto energético. Parecería que comes muchos dulces y todo irá bien. Pero no es tan simple. Los niveles de glucosa en sangre demasiado altos son casi tan malos como los bajos. Los cambios repentinos no ayudan al cerebro a funcionar de manera eficiente en absoluto, especialmente en condiciones de alto estrés mental. Por eso, los nutricionistas aconsejan comenzar la mañana con alimentos ricos en carbohidratos lentos.

¿Qué alimentos ayudarán a que su cerebro funcione mejor?

1. Avena

Un desayuno de avena es ideal. Elaborados a partir de cereales integrales, conservan las propiedades beneficiosas de este cereal, pero, a diferencia de los cereales, se preparan rápidamente o se comen crudos, sin tratamiento térmico.

Los carbohidratos constituyen más de la mitad de la masa de la avena, el 66%, pero la proporción de azúcar "rápida" representa solo el 1%. Otro 11% es fibra dietética y el porcentaje restante es almidón. Está representado principalmente por largas cadenas de moléculas de glucosa unidas, el principal combustible del cerebro.

El almidón se descompone lentamente y alimenta el cuerpo con energía gradualmente, sin saltos bruscos.

La avena contiene el betaglucano muy beneficioso, una fibra dietética digerible. Bajo la influencia de las bacterias intestinales, se degrada, se absorbe y es beneficioso para nuestro organismo. El betaglucano se recomienda para: atletas que entrenan duro, para resistir el impacto de cargas aumentadas, personas después de la cirugía, para recuperarse más rápido, así como para pacientes con síndrome de fatiga crónica.

Vale la pena considerar componentes de la avena como el zinc, el hierro y las vitaminas B. Todos los granos integrales tienen propiedades similares en diversos grados: cebada, trigo y otros. Sin embargo, la avena en este grupo es el líder insuperable.

Cuánto

Se recomienda ingerir media taza (unos 30 g) de avena seca al día, por ejemplo en forma de papilla. Productos de cereales totales: alrededor de 170 g por día.

2. Nueces

¿Ha notado que los granos de nuez incluso se parecen al cerebro por fuera? Quizás la naturaleza misma nos indique por qué lo son.

En ratones se observó el efecto positivo de una dieta que contenía hasta un 15% de frutos secos. En comparación con las dietas regulares, este enriquecimiento de la dieta resultó en una mejora de la memoria y la capacidad de aprendizaje.

En 2015, un estudio encontró que comer alrededor de 10,3 gramos de nueces por día mejoraba el rendimiento cognitivo.

Los datos de investigación generalmente confirmaron que comer nueces es beneficioso para el cerebro y el sistema nervioso.

Cuánto

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 / Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud / Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan comer 140 gramos de nueces sin cáscara por semana (aproximadamente 20 gramos por día).

3. Almendras

Al igual que las nueces, las almendras son una fuente natural de nutrientes que tienen un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del cerebro. Una acción similar en medicina se llama nootrópico: mejora la memoria y la atención, aumenta la capacidad de aprender.

En un estudio en ratas, se descubrió que comer almendras mejoraba las funciones cerebrales de un grupo de animales en comparación con las personas con una dieta regular.

Además, después de un consumo de almendras durante dos semanas (en promedio 56 g por día), se observó una disminución en el contenido de sustancias tóxicas en la sangre en pacientes con diabetes tipo II.

Cuánto

Se recomienda ingerir 3 cucharaditas (unos 15 g) de almendras peladas al día.

4. Pescado

Dado que el cerebro es 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Los ácidos grasos esenciales y el cerebro humano / Acta Neurologica Taiwanica a partir de grasas, debes incluirlos en tu dieta. Especialmente valiosos en el sentido nutricional son los ácidos grasos omega-3-poliinsaturados: eicosapentaenoico, docosapentaenoico y docosahexaenoico. El cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que estas sustancias se denominan insustituibles.

El mayor contenido de ácidos omega-3 preparados se encuentra en el pescado: caballa, anchoas, sardinas, arenque, atún, eglefino y trucha.

En 2009, se publicaron los resultados de un gran estudio sueco con hombres jóvenes de 15 años. Los datos del cuestionario de alimentos, incluida la frecuencia de consumo de pescado, se compararon después de 3 años con los resultados de las pruebas de desarrollo intelectual en el sistema de evaluación militar de reclutas (en 3 972 participantes). Los investigadores encontraron que los jóvenes que informaron comer pescado una vez a la semana o más aprobaron las pruebas con mejores resultados que aquellos que comieron con menos frecuencia.

Además de los argumentos enumerados anteriormente, el pescado es una fuente de proteínas valiosas, vitamina D, fósforo y otras sustancias necesarias para el buen funcionamiento del cerebro.

Cuánto

Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana (porciones preparadas alrededor de 100-150 g). Con el uso diario, la norma es de unos 30 g de pescado o marisco terminado.

5. Chocolate negro

La aclaración "oscura" es muy importante. La lista de propiedades útiles la posee un producto con una fracción de masa de cacao de al menos el 70%. Se ha utilizado durante mucho tiempo como un remedio universal para la recuperación rápida de fuerzas, por ejemplo, se incluyó en el menú de los participantes de la expedición polar de Fridtjof Nansen en 1893-1896.

Su contenido en oligoelementos es realmente impresionante.

Ingrediente activo	Cantidad en 100 g de chocolate negro (barra normal), μg	Parte de lo recomendado tasa de consumo diario,%
Selenio	6, 9	10
Potasio	722	21
Zinc	3, 3	22
Fósforo	311	31
Magnesio	230	58
Planchar	12	67
Manganeso	2	98

Una barra de chocolate contiene: estimulantes teobromina (810 mg) y cafeína (81 mg), aproximadamente 46 g de carbohidratos, de los cuales el azúcar representa 24, 2 g.

Los resultados de un estudio en adultos jóvenes sanos que recibieron el ingrediente activo cacao (flavonoles, 150 mg) durante 5 días con alimentos mostraron un mejor flujo sanguíneo a las áreas del cerebro responsables de resolver las tareas mentales.

Según datos de 2018, incluso un solo consumo de 20 g de chocolate negro puede mejorar el rendimiento de la memoria en jóvenes sanos de 18 a 27 años.

Cuánto

Se recomienda comer chocolate, teniendo en cuenta la tasa de consumo de azúcar: no más de 100 go una barra por día.

Finalmente

Todos estos alimentos deben formar parte de una dieta equilibrada. No solo los comas, y en el caso de los frutos secos, reduce proporcionalmente la proporción de otros alimentos ricos en grasas. Si padece alguna enfermedad, intolerancia a ciertos alimentos o es propenso a las alergias, considere sus restricciones y características dietéticas. En caso de duda, consulte a su médico.