¿Debería tomar BCAA y cómo hacerlo bien?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estos suplementos pueden ser útiles, pero no para todos.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA son tres BCAA: leucina, isoleucina y valina. No se producen en el cuerpo y deben ingerirse con alimentos.

Los BCAA constituyen el 25-50% de todos los aminoácidos en las fuentes de proteínas animales: carne y pollo, leche, huevos y pescado. También están presentes en los alimentos vegetales, pero no todos a la vez. Para obtener un conjunto completo, debe combinar legumbres, granos, semillas y nueces.

Nuestros músculos también contienen BCAA. Esta trinidad insustituible constituye del 14 al 35% de la proteína de los músculos esqueléticos y, a diferencia de otros aminoácidos, no se procesa en el hígado, sino directamente en los músculos.

Los suplementos de BCAA contienen leucina, isoleucina y valina en proporciones 2: 1: 1 y vienen en una variedad de sabores en cápsulas o en polvo. En este último caso, se suministra una cuchara dosificadora con el aditivo para facilitar la medición de la cantidad requerida.

Quién toma suplementos de BCAA y por qué

Los culturistas suelen utilizar BCAA cuando intentan reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular. Además, los atletas de deportes que desarrollan una resistencia general durante las competiciones o cargas pesadas utilizan suplementos.

Otra categoría de consumidores son los entusiastas del fitness y los principiantes que buscan desarrollar músculo, perder grasa y aumentar la fuerza más rápido.

A diferencia de los atletas y culturistas, los principiantes y los aficionados tienen una cantidad relativamente pequeña de entrenamiento y parece que no necesitan aminoácidos adicionales. Sin embargo, la gente todavía gasta dinero en nutrición deportiva, y esto no es sorprendente, porque los fabricantes atribuyen muchos efectos positivos a los suplementos de BCAA:

• aumento de la ganancia de fuerza;
• mayor resistencia a la fuerza;
• preservar la masa muscular con una dieta deficitaria en calorías;
• deshacerse del exceso de grasa;
• aceleración del aumento de peso durante el entrenamiento de fuerza;
• reducción del dolor muscular después de un duro entrenamiento;
• aceleración de la recuperación.

A continuación analizaremos cuánta verdad hay en estas afirmaciones y si los datos científicos pueden confirmarlas al menos parcialmente.

¿Es cierto que estos suplementos te ayudarán a desarrollar músculo más rápido?

Los BCAA están involucrados en la secreción de hormonas y la señalización dentro de la célula. La leucina actúa sobre el complejo de señalización mTOR, que desencadena la producción de una nueva proteína. Esto cambia el equilibrio hacia el anabolismo: acelera el desarrollo muscular y ralentiza la degradación muscular.

La suplementación con BCAA puede retardar la pérdida de masa muscular en condiciones crónicas, encamados, vejez, infecciones y desnutrición.

Varios estudios también han demostrado que los BCAA aumentan la síntesis de proteínas en personas sanas. Pero cuando se compararon los resultados con tomar la misma cantidad de aminoácidos en una proteína en polvo (suero de leche), resultó que este último dio resultados mucho mejores.

Algunos científicos creen que al reemplazar una proteína completa con BCAA, se puede lograr el efecto opuesto: ralentizar no solo la descomposición, sino también la construcción de nuevos músculos, ya que el cuerpo no tiene suficiente material de construcción de otros aminoácidos.

Esta puede ser la razón por la que algunos estudios en personas sanas no muestran beneficios de tomar el suplemento para el desarrollo muscular o el rendimiento de la fuerza.

Por lo tanto, para las personas sanas, la suplementación con BCAA no proporcionará más beneficios para el desarrollo muscular que la ingesta de proteína de suero o simplemente una dieta nutritiva con suficiente proteína.

¿Los suplementos de BCAA afectan el rendimiento deportivo?

Se cree que los BCAA mejoran el rendimiento durante el ejercicio, ya que estos aminoácidos se oxidan durante la actividad física y sirven como combustible para los músculos que trabajan. Esto es cierto, pero el nivel de oxidación es demasiado bajo para hacer una contribución significativa a la producción de energía.

Existe alguna evidencia de que la suplementación puede hacer que el ejercicio se sienta más fácil. La alta concentración de BCAA en plasma bloquea parcialmente el transporte del aminoácido triptófano al cerebro. Como resultado, se produce menos 5-hidroxitriptófano, una sustancia asociada con la sensación de fatiga, y la persona puede tolerar el estrés con mayor facilidad.

Un experimento probó cómo los BCAA afectarían la sensación de los atletas durante una carrera de vela de dos días. Aquellos que tomaron el suplemento además de su dieta habitual experimentaron menos fatiga al final de la competición. Además, su memoria a corto plazo casi no se vio afectada, a diferencia de quienes no recibieron el suplemento.

Sin embargo, en general, actualmente no hay pruebas sólidas de que los BCAA puedan ayudarlo a fortalecerse, fortalecerse o mejorar el rendimiento en cualquier deporte.

¿Los suplementos de BCAA ayudan a reducir el dolor muscular retardado?

Varias revisiones y artículos científicos han demostrado que la ingesta de suplementos de BCAA puede ayudar a reducir el dolor muscular retardado después de un ejercicio extenuante.

Los científicos han notado que quienes toman el suplemento tienen menos creatina quinasa en la sangre al día siguiente después del entrenamiento, una enzima que indica daño a las fibras musculares. Se cree que los BCAA protegen de alguna manera los músculos de las lesiones, lo que puede reducir el dolor retardado, la inflamación y la pérdida de fuerza después de un ejercicio intenso.

Tomar BCAA temprano es especialmente efectivo. Si comienza a beberlos una semana antes de un entrenamiento voluminoso o una competencia, sus músculos no dolerán tanto y perderá un 15% menos de fuerza durante el período de recuperación.

¿Quién debería probar los suplementos de BCAA?

Los BCAA pueden ser útiles para aquellos que enfrentan cargas pesadas y agotadoras, por ejemplo, un fuerte aumento en el volumen de entrenamiento o competencia.

Tomar BCAA puede ayudar a reducir el daño muscular, el dolor muscular y la pérdida de fuerza en los próximos días después del ejercicio. Además, el suplemento puede reducir la sensación de fatiga durante las pruebas desafiantes y prevenir el deterioro cognitivo durante la fatiga.

En otros casos, es mejor preferir el suplemento con fuentes completas de proteína de la dieta o proteína en polvo. Esto será más beneficioso económicamente y proporcionará los mismos o mayores beneficios para el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo.

Cómo tomar suplementos de BCAA

Una revisión de artículos científicos concluyó que los BCAA son efectivos solo cuando se toman a 200 mg por kg de peso corporal por día durante más de 10 días. Tomando una cantidad menor, así como dosis altas, pero en un tiempo más corto, no dan resultados significativos.

Tome 200 mg de BCAA por kg de peso corporal por día, dividiendo esta cantidad entre 2 y 4 veces. Empiece de 7 a 10 días antes de aumentar el volumen de su entrenamiento o competición. Durante y después de un esfuerzo intenso, beba 2-4 g del suplemento por hora. Pero no más de 20 g por día.

Esta cantidad de suplemento se considera segura para la salud. Depende de usted si vale la pena tomar más si la carrera o la competencia dura muchas horas. No se han identificado las contraindicaciones y los efectos secundarios de los BCAA, por lo que es difícil saber si el aumento de los niveles de aminoácidos podría ser perjudicial para la salud.

Si tiene alguna condición médica o condición por la cual debe tener cuidado con los cambios en la dieta, consulte a un dietista o médico antes de usar suplementos.