Shavasana: por qué absolutamente todo el mundo debería hacerlo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El acabado perfecto para cualquier entrenamiento y más.

Que es savasana

Shavasana, o postura del cadáver, es una asana de yoga que se usa para la relajación total y se usa durante los ejercicios de respiración y la meditación.

Representa una posición supina con las piernas ligeramente separadas y los brazos dirigidos libremente a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Para mayor comodidad, algunos practicantes colocan mantas enrolladas o almohadas debajo del cuello, la espalda o los muslos.

Cualquier persona que no esté preparada puede realizar shavasana, pero al mismo tiempo, la pose a menudo se considera la más difícil de dominar, y no sin razón.

Por qué savasana no es fácil de dominar

En primer lugar, en esta posición necesitas relajarte lo más posible, y esto no es posible para todas las personas y requiere algo de entrenamiento.

A pesar de la inmovilidad total y el deseo de lograr un descanso absoluto, muchos principiantes mantienen la tensión muscular. Por ejemplo, puede notar cómo los músculos de su frente o labios se contraen, sus ojos cerrados continúan entrecerrando los ojos o sus hombros apretados se levantan automáticamente.

En respuesta a sus esfuerzos conscientes, las partes "rebeldes" del cuerpo pueden relajarse, pero tan pronto como el foco de atención cambie, automáticamente se encogerán de nuevo. Por lo tanto, savasana requiere un control constante sobre el estado de su cuerpo.

En segundo lugar, la postura del cadáver se usa a menudo para meditar, y esta no es la actividad más fácil para una persona que no está preparada. La meditación es la concentración continua en un objeto o evento, como la respiración o un estado mental. Las personas no capacitadas a menudo pierden el enfoque, comienzan a pensar al azar en todo en una fila o simplemente se quedan dormidas.

Al mismo tiempo, la capacidad de concentrarse durante mucho tiempo en la posición de su cuerpo o en la respiración proporciona muchos beneficios, tanto durante la práctica como después de la finalización.

Por que hacer shavasana

Cualquier estrés, ya sea una pelea, un entrenamiento agotador o la ansiedad por un examen próximo, aumenta la actividad del sistema nervioso simpático. Es una división del sistema nervioso autónomo (SNA) que incluye la respuesta de lucha o huida.

Su producción de las hormonas adrenalina, norepinefrina y cortisol aumenta, su frecuencia cardíaca aumenta y su presión arterial aumenta, sus pupilas se dilatan, la sangre sale de su sistema digestivo y corre hacia sus músculos.

Cuando se calma, la actividad de la parte parasimpática del SNA aumenta, como resultado de lo cual la presión disminuye, el pulso se normaliza y la sangre regresa a los órganos digestivos.

Idealmente, estas divisiones se equilibran entre sí, pero el estrés y la excitación constantes pueden provocar hiperactividad del sistema nervioso simpático. Esto, a su vez, aumenta la inflamación en el cuerpo, deteriora la inmunidad y aumenta el riesgo de depresión, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

La postura del cadáver ayuda a reducir la actividad de la parte simpática del SNA y vuelve a un estado de calma después de cualquier estrés o ejercicio. En un estudio, después de 30 minutos de shavasana, los participantes experimentaron reducciones significativas en la presión arterial y la frecuencia cardíaca, el gasto cardíaco y la resistencia periférica. Los científicos han llegado a la conclusión de que la postura es eficaz contra el estrés y cambia el equilibrio hacia la parte parasimpática, "tranquila" del sistema nervioso.

Por lo tanto, acostado en una postura de cadáver después del entrenamiento, aliviará rápidamente la excitación y calmará su mente. Esto es especialmente importante si está ocupado por la mañana y todavía hay un día entero de preocupaciones y ansiedades ordinarias que deben resolverse en un estado de calma.

Shavasana ayuda no solo a calmar la ansiedad después de eventos estresantes, sino también a enfrentar mejor las nuevas experiencias. En un experimento, después de 10 minutos de esta práctica, las personas reaccionaron significativamente menos al estrés de sumergir sus manos en agua fría.

Y este efecto fue aún más pronunciado después de cuatro semanas de sesiones diarias de 10 minutos.

Cómo tomar una pose correctamente

Coloque una alfombra o manta en el piso para ablandarlo y recuéstese boca arriba. Si es necesario, coloque una almohada delgada o una manta enrollada debajo de su cabeza.

Mantenga las piernas ligeramente separadas y coloque las manos sueltas a los lados de su cuerpo, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y relaja completamente todas las partes de tu cuerpo.

Respire lenta y profundamente, concentrándose en el estado de ánimo y las sensaciones corporales. Imagínese cómo la energía lo llena con cada respiración y, a medida que exhala, se libera el estrés y la tensión. No te duermas.

Que hacer en savasana

Hay muchas prácticas mentales que se pueden realizar en la postura del cadáver. Presentaremos algunos de ellos.

Relajación de todas las partes del cuerpo a su vez

Esta práctica te ayudará a controlar si tu cuerpo está lo suficientemente tranquilo y si hay áreas de tensión constante en él.

Después de establecerte en una pose, comienza a relajar conscientemente tus músculos, moviendo tu foco de atención de abajo hacia arriba. Primero, sienta un descanso completo en los dedos de los pies, luego continúe con las pantorrillas, las rodillas, las caderas, etc. Puede imaginar cómo las partes de su cuerpo se llenan de una sustancia viscosa tibia o se convierten en agua y se esparcen por el suelo.

Camine hasta la parte superior de la cabeza, preste especial atención a los músculos de la cara; por regla general, apenas se relajan.

Respiración contando

Esta es una excelente manera de comenzar tu meditación. Respire profundamente al mismo ritmo. Por ejemplo, introduzca aire en sus pulmones contando hasta ocho y luego libérelo en la misma cantidad.

También puede probar la respiración triangular o cuadrada utilizando el mismo número de recuentos. En el primer caso, cuenta la inhalación, la retención y la exhalación; en el segundo, agrega otra retención después de la exhalación.

Ejemplo (triángulo de pranayama): inhalar - seis cuentas; retraso - seis cargos; exhalación - seis cuentas.

Meditación en un estado de ánimo

Prueba la técnica descrita por Yonge Mingyur Rinpoche en Buda, el cerebro y la neurofisiología de la felicidad. Cómo cambiar tu vida para mejor”- meditación de brillo sin objeto.

Relájese en shavasana y simplemente observe lo que está sucediendo en su cabeza, sin involucrarse en las cadenas de pensamientos y emociones emergentes y sin tratar de reprimirlos. Simplemente observe su presencia y observe más, sin desviar el foco de atención de la imagen general de lo que está sucediendo y sin dejar el "momento del ahora" en la fantasía y los sueños.

La meditación del brillo se realiza mejor después de respirar. Sirven como una especie de calentamiento, ayudan a sintonizar con la concentración y no a sumergirse en fantasías.

¿Cómo se puede modificar shavasana?

Para hacer la pose más cómoda, muchos profesores de yoga sugieren colocar mantas enrolladas o incluso bloques debajo de diferentes partes del cuerpo: cabeza, columna torácica, espalda baja.

Sin embargo, el objetivo de shavasana es la relajación completa y el alivio del estrés, no el estiramiento ni la corrección de la postura. Por lo tanto, cualquier intervención, después de la cual se sienta incómodo y aún más doloroso, priva a la pose de todo significado.

Los intentos de hacer que shavasana sea más conveniente son aceptables, pero aquí también es importante no exagerar, para no dejar el cuerpo en una posición antinatural.

Aquí hay algunas formas seguras de aumentar la comodidad postural del Dr. Ariele Foster, fisioterapeuta y profesor de yoga.

Coloque una manta debajo de sus muslos

Si se siente incómodo en la zona lumbar, intente enrollar la manta y colocar el cojín resultante debajo de los muslos, justo debajo de la pelvis.

Debido a esto, la parte baja de la espalda caerá naturalmente sobre la colchoneta y la tensión desaparecerá. Si eso no funciona, intente colocar una almohada grande o mantas debajo de los muslos para que todo el espacio de la cadera desde la pelvis hasta las rodillas descanse sobre ellos.

Coloque una manta debajo de su cabeza

Si siente tensión en el cuello, coloque una manta fina debajo de la cabeza. Es importante que el cuello esté en la posición natural que tiene cuando está de pie.

No use bloques de yoga o almohadas altas que forzarán su cabeza hacia adelante.

Con qué frecuencia y cuánto hacer shavasana

Asegúrate de hacer shavasana todos los días. Elija una técnica que utilizará en la pose e intente hacerlo durante 5 a 10 minutos sin parar.

Use savasana después de cualquier entrenamiento, al final del día (antes de acostarse) y antes de cualquier evento estresante que requiera calma y concentración.

Trate de dedicar al menos 10 minutos al día a esta postura. No hay límite superior. Si tienes tiempo libre y ganas, puedes pasar media hora, una hora o incluso más en shavasana.