Cómo hacer correctamente la tracción horizontal en bloque

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Uno de los mejores movimientos dorsales y trapecios.

¿Qué es el empuje de bloque horizontal?

El peso muerto en bloque horizontal es un ejercicio de fuerza para desarrollar los músculos de la espalda, que se realiza en un entrenador de bloque. También se le llama jalón hacia abajo y simplemente jalón abdominal.

Para su implementación, un mango en forma de V o ancho se aferra al bloque inferior, una persona se sienta en un banco, pone sus pies en paradas especiales y, doblando los codos, tira del mango hacia su estómago.

Lo bueno de la tracción del bloque horizontal

Este ejercicio carga el dorsal ancho, el trapecio medio y los extensores de la columna vertebral incluso mejor que tirar del bloque superior hacia el pecho, un ejercicio que se usa a menudo para bombear la espalda y prepararse para las dominadas.

Las filas hacia el abdomen también proporcionan una carga en los bíceps de los hombros, doblan el codo y bombean los extensores de la columna vertebral, cuya fuerza depende de la salud de la espalda y la capacidad de soportar grandes pesos en los ejercicios. como peso muerto y sentadillas.

Además, este movimiento es lo más simple y cómodo posible, no requiere una larga curva de aprendizaje y es adecuado incluso para principiantes absolutos.

Con que asa tirar del bloque horizontal

Muy a menudo, la tracción del bloque horizontal se realiza con un mango en forma de V. Debido al agarre estrecho en el punto extremo del ejercicio, los codos están ubicados cerca del cuerpo, lo que le permite sentir bien los músculos más anchos de la espalda.

Con mucha menos frecuencia, se usa un mango horizontal, con el que puede realizar un movimiento con las manos separadas al ancho de los hombros. De hecho, este rendimiento es similar a una fila con barra en una inclinación, que bombea la parte media e inferior del trapezoide ligeramente mejor que trabajar en el bloque.

El culturista y levantador de pesas canadiense Jeff Nippard ha sugerido que abducir los hombros en un ángulo pronunciado durante el peso muerto aumenta la adherencia escapular y, por lo tanto, la carga en los deltas trapezoide medio y trasero.

Si usar esta opción o no, depende de usted. En cualquier caso, lo primero que debe hacer es dominar el movimiento de agarre en V para tener una buena idea de cómo funcionan los músculos de la espalda.

Cómo tirar correctamente de un bloque horizontal

Enganche la manija en V en el bloque inferior, siéntese en el banco y presione sus pies contra las plataformas para los pies.

Agarre el mango, enderece y baje los hombros, enderece la espalda.

Mientras exhala, doble los codos, junte los omóplatos y tire del mango hacia el estómago. Bloquear por un segundo. Con una inhalación, suavemente y bajo control, regrese sus brazos a su posición original.

Que errores deben evitarse

A pesar de la facilidad de movimiento, existen varios errores que pueden disminuir los beneficios del ejercicio:

• Espalda encorvada o arqueada … Trate de mantenerlo nivelado, sin redondear ni flexionar excesivamente la zona lumbar.
• Balanceo del cuerpo … Mantenga la estabilidad del cuerpo y tire del mango utilizando la fuerza muscular, no el impulso.
• Retorno brusco de la empuñadura … La fase excéntrica del movimiento, cuando devuelve el mango a su posición original, también carga los músculos. Al relajarse en esta fase, se quita la carga de la espalda y los brazos.
• Hombros levantados. Si levanta los hombros hasta las orejas y mantiene los omóplatos rectos, los dorsales y el trapecio trabajarán mucho menos que los bíceps. Como resultado, el ejercicio no dará el efecto deseado. Observe la posición de los omóplatos y concéntrese en el trabajo de los músculos de la espalda.

¿De qué otra manera se puede tirar del bloque horizontal?

Si la máquina de bloques está ocupada o estás haciendo ejercicio en casa, puedes realizar este movimiento de otra manera.

En el crossover

Engancha el asa en el bloque inferior del crossover, siéntate en el suelo, apoya los pies en las rejillas y realiza un tirón al estómago, observando todos los puntos técnicos.

También puede sentarse en el banco y ajustar la caminadora para que el cable esté al nivel de la cintura.

Con expansor

Siéntese en el suelo, coloque el expansor sobre sus piernas y tire de los extremos hacia su estómago. También puede enganchar la banda elástica en un soporte estable al nivel del abdomen y realizar el movimiento mientras está sentado en una silla.

Cómo agregar peso muerto en bloque horizontal a tus entrenamientos

Si estás haciendo splits, haz la fila de bloques horizontales el día de tu entrenamiento de espalda, combinándola con otros movimientos laterales y trapezoidales: pulldown superior, pull-ups y filas agachadas.

Si está bombeando todo el cuerpo en un entrenamiento, haga la fila del bloque inferior una vez a la semana y los otros días use otros ejercicios para la espalda. Este enfoque bombeará armoniosamente todos los músculos de la espalda y les proporcionará una variedad de estímulos para el crecimiento.

Haz el ejercicio de 3 a 5 series de 10 a 12 veces con un 70-75% del máximo de una repetición, un peso con el que puedes moverte solo una vez.

Para no calcular porcentajes, puedes navegar por sensaciones: elige un peso para que puedas completar 10 repeticiones, pero las últimas 2-3 veces en la serie fueron realmente difíciles. Si terminas 10 veces y aún te sientes bien, agrega un par de repeticiones más. Si esto no ayuda, aumente el peso.