Quién debe presionar un hummer y cómo hacerlo correctamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Es posible que este ejercicio no sea útil para todos.

¿Qué es un hummer de press de banca?

Este es un entrenador de palanca que tiene una silla con respaldo y dos asas con alfileres para panqueques. Funciona de manera muy simple: una persona se sienta en una silla, agarra los mangos y los aprieta hacia adelante, y si la carga no es suficiente, coloca panqueques en los pasadores.

El simulador comenzó a llamarse Hammer por el fabricante Hammer Strength. Hay autos similares de otras marcas, pero muchos todavía los llaman iguales por costumbre.

Que son hummers

Hay máquinas de ejercicios con respaldo regulable, como en el video de arriba, y con asiento, que solo se puede cambiar de altura. Si la primera opción está en tu gimnasio, puedes presionarla tanto desde el pecho hacia adelante como en ángulo.

En un estudio de 14 hombres jóvenes entrenados, las prensas inclinadas a 30 ° y 45 ° son mejores para bombear los músculos pectorales superiores, así como para cargar más los deltas frontales. Al mismo tiempo, se reduce la carga en la parte inferior de los músculos pectorales.

Si el banco en el hummer es fijo, la versión de la prensa depende del diseño del simulador. Por ejemplo, hay zumbadores de prensa horizontal en los que solo puede mover las manijas hacia adelante.

También hay simuladores en los que los brazos solo se moverán en ángulo hacia arriba.

Elija la primera opción si desea bombear tanto la parte superior como la inferior de los músculos pectorales y al mismo tiempo aliviar los deltas frontales. El segundo es adecuado para acento en la parte superior del pecho.

¿Qué tan efectiva es la prensa hummer?

Este ejercicio puede funcionar bien para los músculos del pecho, tríceps de los hombros y deltoides frontales. Sin embargo, el press de banca hummer está lejos de ser un campeón en el bombeo de estos grupos de músculos.

En primer lugar, porque todas las personas son diferentes, con su propia longitud de miembros y cuerpo. Y su biomecánica ideal de press de banca puede ser muy diferente de lo que dicta el diseño de la máquina.

En segundo lugar, a diferencia de los ejercicios con barra, mancuernas o cruzados, la máquina proporciona estabilidad en los hombros y el tronco para que su cuerpo no tenga que esforzarse tanto para mantenerse en posición. Esto significa que la carga total será menor.

Esto quedó bien demostrado en un experimento que utilizó dos máquinas para la prensa sentada.

Uno de los mangos estaba fijo, como un hummer, y era posible presionarlo solo a lo largo de una trayectoria limitada estrictamente definida. El segundo tenía dos cables con asas conectadas al bloque, para que el banco tuviera más libertad de movimiento, como si los participantes estuvieran haciendo el press de banca en un cruzado.

Con la ayuda de la electromiografía, los científicos han descubierto cuánto se tensan los músculos durante un press de banca en diferentes simuladores. Resultó que con una trayectoria libre, tanto los grupos de músculos objetivo como los estabilizadores se activaron mejor. Como resultado, después de 8 semanas del experimento, el rendimiento en el press de banca en ambos simuladores fue significativamente mejor para aquellos que trabajaron en una trayectoria libre.

Esto fue confirmado por un pequeño estudio realizado por ACE (The American Council on Exercise). Después de verificar varios movimientos populares de bombeo de pecho, resultó que el press de banca en el simulador carga el pecho solo el 79% de los indicadores que proporciona el press de banca.

¿Para qué tareas es adecuada la prensa en el hummer?

La prensa hummer puede ocupar su lugar en su programa. Es cierto que debe usarlo para ciertas tareas:

• Para aprovechar al máximo tus músculos después de realizar movimientos más efectivos: press de banca y mancuernas acostado, flexiones en las barras asimétricas con peso, convergencia de manos o press de banca en un cruce. Los estabilizadores no impedirán que “remates” tus músculos pectorales y les proporcionen un buen estímulo para crecer.
• Para inflar la parte superior de tu pecho … Para hacer esto, necesita un hummer con un banco inclinado o una máquina de ejercicios que le permita ajustar la inclinación del respaldo. Presionar en esta posición ayudará a aumentar la carga sobre el músculo pectoral superior sin aumentar el riesgo de lesiones en los hombros debido a la estabilidad.
• Para moverse por la zona lesionada … Si se está recuperando de una lesión en los hombros, el trapecio o los músculos de la espalda, la prensa hummer aliviará la tensión de esos músculos y le permitirá cargar de forma segura el pecho y los tríceps.

¿Quién no debería presionar en un hummer?

No vale la pena perder el tiempo en este ejercicio si está trabajando para obtener resultados en deportes de fuerza.

Como se señaló en el estudio, los buenos resultados requieren no solo fuerza muscular, sino también coordinación intermuscular. Proporciona una mejor distribución del esfuerzo entre diferentes grupos de músculos, lo que te hace más fuerte. Por lo tanto, no tiene sentido fortalecer los músculos pectorales en el simulador en su caso.

También puedes ignorar el hummer si tienes poco tiempo para entrenar. Por ejemplo, si solo puede dedicar de 2 a 4 horas a la semana al entrenamiento de fuerza, es mejor dedicarlo a un ejercicio más eficaz.

Cómo hacer una prensa en un hummer

Ajuste la altura del asiento de modo que las asas queden al nivel del pecho. Siéntese en la máquina, presione sus pies contra el piso o párese, y su espalda baja contra el respaldo de la silla. Agarre las manijas del simulador con un agarre recto, enderece los hombros y junte los omóplatos, abra el pecho, apriete los abdominales.

No extienda los codos hacia los lados como si fueran alas: el ángulo entre el cuerpo y el hombro debe ser de aproximadamente 45 ° o un poco más, pero no de 90 °. Mantenga sus muñecas alineadas con sus antebrazos.

Apriete los mangos hacia adelante, contrayendo los músculos pectorales. No es necesario que bloquee los codos en el punto extremo; manténgalos ligeramente doblados. Luego, suavemente y bajo control, regrese a la posición inicial y repita.

No se encorve, mantenga la espalda recta y el pecho recto.

Cómo agregar un press de banca hummer a tus entrenamientos

Haga una presión de tarareo en el pecho el día después de los ejercicios básicos. Haz 3 series de 12-15 repeticiones. Levanta el peso para que las últimas repeticiones sean bastante pesadas, pero aún así puedas terminar la serie.