Errores comunes en las sentadillas y cómo solucionarlos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La sentadilla inadecuada, especialmente con pesas libres, es muy dañina para la columna y las rodillas. El hacker de vida proporciona pruebas para técnicas de okupación de autocomprobación, errores comunes y formas de corregirlos.

No podrá hacer el ejercicio correctamente hasta que su cuerpo esté listo para hacerlo. Por ejemplo, si tiene limitaciones en la movilidad de la articulación de la cadera, simplemente no puede realizar la sentadilla correctamente físicamente. Y más aún, no intente ponerse en cuclillas con pesas: esto puede tener un efecto negativo en la salud de las articulaciones de la rodilla y la columna vertebral.

Por lo tanto, antes de hacer sentadillas con peso, verifique si puede hacerlas correctamente.

Autoprueba de sentadilla profunda

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, gire ligeramente las caderas hacia afuera.

Prueba: siéntese de modo que sus caderas queden paralelas al suelo, manteniendo la espalda recta. Deténgase y luego regrese a la posición inicial.

Criterios de prueba:

• las sentadillas deben hacerse suavemente, sin sacudidas;
• mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio;
• las rodillas están directamente por encima de los pies;
• no pierdas el equilibrio;
• los pies están completamente presionados contra el piso durante todo el ejercicio;
• mantenga su cabeza en una posición neutral.

Para evaluar el rendimiento en todos los criterios, agáchese frente a un espejo: primero mirándolo y luego de lado.

También puede pedirle a un amigo que siga sus movimientos. Puede resultarnos difícil evaluar la posición del cuerpo y, además, muchas veces nos falta autocrítica.

Una buena opción es pedir que te filmen en video. Podrás ver el video varias veces, evaluar tu técnica y notar todos los errores.

Entonces, si logras realizar la prueba a la perfección, observando todos los criterios para una técnica correcta, ¡enhorabuena! Puedes hacer sentadillas con pesas libres sin miedo a lastimarte.

Si su técnica no corresponde a la correcta según algunos de los criterios, entonces los músculos débiles o, por el contrario, tensos no le permiten realizar el ejercicio correctamente. En este caso, antes de tomar mancuernas o una barra, debe corregir sus errores.

Los principales errores al hacer sentadillas

Un hacker de vida analizará cuatro errores comunes en la técnica de sentadillas y te ayudará a solucionarlos.

Error n. ° 1. Las rodillas se envuelven hacia adentro

Este es un error común que ocurre especialmente cuando se trabaja con pesas libres. La razón de este error radica en los músculos débiles que abducen la cadera y los músculos que giran la cadera.

Como arreglar

Para fortalecer estos músculos y restaurar el patrón de movimiento correcto, haga ejercicios con una goma elástica. Si no existe tal cinta, un expansor en bucle doblado por la mitad servirá. En la foto de abajo, estoy haciendo el ejercicio solo con esto.

1. Sentadillas con expansor

Póngase en cuclillas lentamente, asegurándose de que las rodillas estén hacia afuera y vuelva con la misma lentitud a la posición inicial. Manténgase en la posición más baja durante unos segundos, trate de sentir qué músculos están resistiendo la presión del elástico.

Lo bueno de este ejercicio es que prácticamente no necesitas girar conscientemente las rodillas hacia afuera, sucede por sí solo: cuando te pones en cuclillas, el elástico tira de las rodillas hacia adentro y el cuerpo responde automáticamente a esto girando las caderas hacia afuera.

Si se siente cómodo con la banda elástica, aumente gradualmente la presión hasta que pueda hacer el ejercicio correctamente sin la banda elástica.

2. Criar piernas en cuclillas

Además de la sentadilla regular con una banda elástica, también puede hacer estiramiento y aplanamiento de rodillas en el punto más bajo. Realice una sentadilla, afloje un poco el control, deje que el elástico haga rodar las rodillas hacia adentro y luego extienda las piernas hasta la posición correcta de la rodilla. Repita varias veces y luego vuelva a la posición inicial.

3. Pasos al lado con un expansor

Coloque el expansor en sus piernas debajo de las rodillas o los tobillos y dé pasos laterales.

Básicamente, la tensión no se sentirá al caminar, sino en la pierna de apoyo. Asegúrese de que durante los pasos, las rodillas no se enrollen hacia adentro, de lo contrario el ejercicio pierde su significado.

Error # 2: No ponerse en cuclillas profundamente

Si no puede sentarse más abajo, de modo que las caderas estén paralelas al piso, entonces le falta la movilidad de la articulación de la cadera. En otras palabras, los músculos rígidos limitan el rango de movimiento.

Como arreglar

Tu tarea es relajar y estirar los músculos que te impiden sentarte lo suficientemente profundo: isquiotibiales y glúteos.

En el video a continuación, hay ejercicios para estirar estos músculos, que se realizan en el piso, en un estrado y con una goma elástica.

Error número 3. Los tacones se caen del suelo

Si no puede sentarse para que sus pies permanezcan en el piso, entonces tiene rígidos los músculos de la parte inferior de la pierna.

Como arreglar

Utilice los siguientes ejercicios para estirar los músculos de la pantorrilla:

Inclinarse hacia adelante con los dedos de los pies

Estiramiento de pantorrillas de pie

Estirar los músculos de la pantorrilla contra la pared.

Error # 4. La espalda está redondeada

Quizás el punto esté nuevamente en los músculos rígidos de la parte posterior del muslo y las nalgas. Durante las sentadillas, limitan el rango de movimiento, lo que les impide inclinarse hacia adelante.

Como arreglar

Para estirar estos músculos, use los ejercicios que se muestran en el video de arriba. También puede hacer la sentadilla junto a la pared, que entrena gradualmente su cuerpo para ponerse en cuclillas con la espalda recta.

Párese frente a la pared con los pies a una distancia de entre 15 y 45 centímetros y las manos en la pared. Mientras se pone en cuclillas, concéntrese en la posición de su espalda: debe permanecer recta durante todo el ejercicio.

Comience a una distancia mayor y acórtela gradualmente manteniendo los brazos levantados frente a usted, pero sin apoyarse en ellos.

Haga ejercicios para corregir sus errores y cuando vea progreso, intente la prueba nuevamente.

Si tiene éxito, puede aumentar la dificultad del ejercicio: haga sentadillas con una barra en la espalda y cambie el enfoque hacia la parte delantera del cuerpo, con una barra en el pecho o con una pesa rusa.

También puede hacer que la sentadilla profunda sea más difícil agregando un rebote después o usando bandas elásticas para crear resistencia.

Una sentadilla profunda correcta te ayudará a evitar lesiones tanto en deportes de fuerza como en situaciones cotidianas, como levantar objetos desde una superficie baja con un objeto pesado en las manos.