Cómo construir tus brazos con tu propio peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los brazos grandes y fuertes son prácticamente el objetivo número uno para los recién llegados al culturismo. Al mismo tiempo, los atletas más experimentados no son reacios a aumentar la fuerza y el volumen de los músculos del brazo. Entonces, si trabajar con materiales de pesaje no es para usted, pero quiere manos voluminosas, Lifehacker le dice qué hacer.

Contrariamente a la idea errónea común, es imposible levantar los brazos por separado de todo el cuerpo. Los músculos de los brazos constituyen aproximadamente el 5-15% (dependiendo de las características individuales y el nivel de condición física del atleta) de la masa muscular total y se desarrollan junto con el resto de los músculos del cuerpo.

Por otro lado, la carga que reciben las manos durante la realización de ejercicios complejos es insuficiente para el desarrollo activo y es inferior al trabajo de enfoque estrecho en eficiencia.

Los ejercicios manuales deben realizarse no más de 2 veces por semana para evitar procesos catabólicos. Recuerda la necesidad de recuperación y relajación de los músculos, esta será la clave para su fortalecimiento y crecimiento estable.

Qué hacer para desarrollar los músculos del brazo

Hablando del desarrollo de los músculos de los brazos, nos referimos principalmente a ejercicios para bíceps y tríceps: es el crecimiento de estos grupos de músculos lo que se refleja mejor en el volumen de los brazos y te hace más fuerte.

Ejercicios para bíceps

Si desea demostrar su cuerpo inflado, el atleta primero demuestra los bíceps. El músculo bíceps del hombro, o más bien sus grandes volúmenes, es lo que buscan tanto los culturistas como los torniquetes.

1. Pull-ups australianos inversos

La técnica de realizar dominadas australianas ordinarias probablemente le resulte familiar.

Las inversas serán algo más difíciles que las estándar, la carga se concentra en las manos, los bíceps son los que mejor cargan.

También agarras la barra con un agarre inverso, pero cuelgas de espaldas a ella. Miras al suelo, te levantas lentamente hasta la barra y bajas con la misma lentitud.

Su cuerpo debe formar una línea recta desde el talón hasta los hombros, no debe permitirse agacharse. Esta es la única forma de lograr la máxima eficiencia al realizar dominadas australianas inversas.

2. Pull-ups con un agarre inverso estrecho

Ejercicio clásico de bíceps. Muchos lo descuidan, y en vano. Tomando la barra horizontal con un agarre inverso estrecho, haz las dominadas lentamente, ejercitando los bíceps. Y recuerda: no tirones.

3. Pull-ups con las manos detrás de la espalda

Un ejercicio extremadamente raro en el que se realizan dominadas después de tomar una posición de espaldas a la barra.

La técnica de ejecución se puede ver aquí (ver desde las 5:50):

Vale la pena dominar el ejercicio, literalmente aísla la carga, obligando a los bíceps a asumir todo el peso de su cuerpo.

No te olvides de las precauciones de seguridad.

4. dominadas horizontales

Este ejercicio también puede ser difícil al principio, pero un poco de práctica es suficiente y tendrá éxito.

Tenga en cuenta que si comienza a deslizarse hacia abajo mientras hace dominadas horizontales, debe levantar el pecho hasta la barra nuevamente y comenzar desde esa posición. Este estilo de ejecución te permitirá bombear mejor tus bíceps.

Ejercicios de tríceps

Algunos argumentan que los tríceps son exactamente el 75% del volumen de los músculos de los brazos. Quizás estos números son un poco exagerados, pero argumentar que los ejercicios de tríceps son necesarios para aumentar el volumen del brazo es simplemente una tontería. Aquí hay varios tipos de ejercicios que harán que su tríceps se endurezca.

1. La elevación en decúbito prono desde los antebrazos

Otra prueba de que el número de variaciones de flexiones es casi infinito, y el potencial de este ejercicio es enorme. Las flexiones se pueden realizar en casa, no requieren equipo deportivo.

Y prepárese para el hecho de que sus músculos simplemente arderán con la tensión.

2. Flexiones en el respaldo (flexiones en el banco)

Ejercicios clásicos de tríceps. Las piernas pueden estar en el piso al hacer esto, sin embargo, si las coloca en un banco o se para frente, el efecto de las flexiones solo aumentará.

3. Flexiones en el respaldo con una mano

Una versión complicada del ejercicio anterior para quienes encuentran demasiado fáciles las flexiones en la espalda. La técnica es la misma, solo se realizan flexiones con una mano, mientras sostienes la otra frente a tu pecho.

4. pasajes coreanos

El ejercicio utiliza toda la parte superior del cuerpo y los abdominales, pero los tríceps están especialmente cargados.

Recomendado para quienes ya dominan perfectamente los ejercicios básicos de la barra y confían en sus habilidades. Observe las precauciones de seguridad al realizar.

Los brazos grandes y fuertes no son un objetivo fácil pero alcanzable, y los ejercicios de este material te ayudarán a lograrlo.

No olvide descansar lo suficiente después de un duro entrenamiento.