Cómo hacer aeróbicos en casa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Una forma comprobada de perder peso y mejorar su estado de ánimo.

¿Qué son los aeróbicos escalonados?

Step aerobic es un programa de fitness grupal que utiliza una plataforma especial de 10 a 35 cm de altura. Las clases se imparten en formato de una sola sesión de cardio con música, incluyen diferentes variaciones de pasos y descenso desde una plataforma de pasos, caminar y correr en el lugar, giros, saltos, patadas y movimientos de brazos.

Todos los ejercicios se realizan en una secuencia determinada, los movimientos tranquilos se alternan con otros más rápidos y complejos, lo que permite respirar y soportar todo el entrenamiento durante 30-60 minutos sin interrupción.

Debido a la música y la variedad de elementos, las clases de aeróbic escalonado se perciben fácilmente. Por lo general, los entrenamientos se realizan en grupos, pero puede probar este programa en casa.

¿Por qué hacer aeróbicos escalonados?

Dado que este programa de acondicionamiento físico ha existido durante más de 30 años, existe cierta evidencia científica de sus beneficios para el cuerpo.

Los ejercicios aeróbicos escalonados pueden ayudarlo a perder peso

Una clase intensa de aeróbicos escalonados de media hora quema Calorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes de 300 a 444 kcal, dependiendo del peso, no menos que durante una carrera tranquila.

Dos o tres meses de ejercicio regular 3-4 veces a la semana le ayudan a perder 2,5-4 cm Los efectos de 12 semanas de entrenamiento aeróbico escalonado en el estado físico funcional de las mujeres mayores, El entrenamiento combinado de fuerza y aeróbicos escalonados conduce a ganancias significativas en la fuerza máxima y composición corporal en mujeres en la circunferencia de la cintura y reducir los efectos de los ejercicios aeróbicos sobre los factores de riesgo cardiovascular de las mujeres sedentarias índice de masa corporal en un 4-5% sin ninguna dieta.

Aumenta la resistencia

Trabajo continuo en alta El efecto de los ejercicios aeróbicos en banco sobre la fuerza muscular, la potencia y el pulso de resistencia enseña Los efectos de 12 semanas de entrenamiento aeróbico en pasos sobre el estado físico funcional de las mujeres mayores, LOS EFECTOS DE UN ENTRENAMIENTO AERÓBICO DE 10 SEMANAS EN EL VO2máx, FUERZA ISOMÉTRICA Y COMPOSICIÓN CORPORAL DE LAS MUJERES JÓVENES El cuerpo utiliza el oxígeno de manera más eficiente y bombea el corazón y los pulmones.

Fortalece los huesos

El ejercicio regular ayuda a preservar la masa ósea a medida que envejece y no proporciona el mismo tipo de carga de choque Índice osteogénico de ejercicio de pasos dependiendo de los movimientos coreográficos, la duración de la sesión y la velocidad de paso en las articulaciones y la columna, como correr.

Los aeróbicos escalonados aumentan la agilidad y el equilibrio

Al realizar combinaciones complejas de aeróbicos escalonados, mejorará el sentido del equilibrio, hará que el cuerpo sea más obediente y coordinado.

Mejora tu estado de ánimo

Los aeróbicos escalonados ayudan a aliviar el efecto de la intensidad del ejercicio sobre el estado de ánimo en los aeróbicos escalonados, alivian la fatiga, alivian la ira y mejoran el estado de ánimo. Además, cuanto más intenso sea su entrenamiento, más emociones positivas experimentará después de él.

¿Quién no puede hacer aeróbicos escalonados?

Debido al efecto suave en las articulaciones y la capacidad de cambiar la intensidad del entrenamiento, el programa de acondicionamiento físico prácticamente no tiene contraindicaciones.

Sin embargo, vale la pena proceder con precaución con Step Aerobics cuando:

• problemas del corazón;
• dolor en las articulaciones de las piernas;
• el embarazo.

Asegúrese de consultar primero con su médico.

Qué comprar para los entrenamientos en casa

El único equipo que necesita es una plataforma escalonada. Puedes comprarlo en una tienda de deportes o pedirlo en línea. Al elegir, preste atención a estos puntos:

• La capacidad de cambiar la altura. Casi todas las plataformas tienen soportes especiales para las piernas, por lo que puede ajustar su nivel. Para no sobrecargar las piernas y aguantar una sesión larga sin descanso, es mejor que los principiantes comiencen con una altura de 10 cm y, a medida que se vayan acostumbrando, la aumenten hasta los 25-30 cm.
• La presencia de una superficie antideslizante. Su seguridad y comodidad durante el entrenamiento dependen de este parámetro. Las opciones más baratas tienen muescas simétricas, mientras que las más caras tienen un revestimiento antideslizante.
• Estabilidad. Si compra una plataforma en una tienda, móntela e intente hacer algunos pasos y saltos. Mecerse y chirriar es una razón para rechazar una compra.

Los precios de las pequeñas plataformas escalonadas para uso doméstico oscilan entre 1,5 y 3 mil rublos. Si desea agregar más cargas de potencia, considere las plataformas de cubierta, que pueden pasar de un escalón a un banco inclinado. Cuestan entre 20 y 30 mil rublos, según la marca.

Cómo hacer movimientos básicos de aeróbicos escalonados

Los aeróbicos de pasos incluyen una gran cantidad de pasos, giros y saltos. Los movimientos se pueden formar en combinaciones complejas, pero al mismo tiempo siguen siendo simples y accesibles para dominar con cualquier nivel de entrenamiento.

Te mostraremos los elementos básicos que puede hacer cualquier principiante. Puede recopilar los pasos descritos en su propia combinación o encontrar sesiones de cardio ya preparadas con coreografías interesantes y música incendiaria.

Básico

Junte los pies, pise el escalón con el pie derecho y luego sustituya el izquierdo por él. Asimismo, baja al suelo: primero regresa el primer tramo, y luego el segundo. Acompaña el movimiento con los brazos, flexionándolos a la altura de los codos.

El paso básico puede ser con el pie izquierdo. En este caso, cambia el orden de colocación de los pies en el escalón.

Paso en V

Esta es una variación del movimiento básico. Durante el paso en el escalón, las piernas se colocan abiertas, y al regresar al piso, se colocan nuevamente juntas.

A través de la cima

Párate a la izquierda del escalón. Da un paso con tu pie derecho en el medio de la plataforma, transfiere tu peso corporal a ella y salta sobre tu pierna izquierda. Coloque su pie derecho en el piso desde el otro lado del escalón y sustituya el izquierdo por él. Repita en el otro lado.

Levantamiento de pierna

Párese de cara al escalón, gire el cuerpo y las piernas media vuelta hacia la izquierda. Da un paso hacia el borde izquierdo del escalón con el pie derecho y balancea el pie izquierdo hacia atrás.

Regrese el pie izquierdo al suelo, coloque el derecho a su lado, gire media vuelta a la derecha y repita lo mismo con la otra pierna.

Rodilla arriba, rodilla levantada

Se realiza de la misma manera que el movimiento anterior, solo que en lugar de balancear la pierna hacia atrás, levantas la rodilla.

Montar a horcajadas

Sube al escalón, colocando los pies sobre él. Junta los pies. Túrnense para pisar el suelo, primero con el pie derecho y luego con el pie izquierdo a ambos lados de la plataforma. Luego, también alternativamente regresa tus piernas a su posición original.

charlestón

Párese frente al escalón, gire el cuerpo media vuelta hacia la izquierda. Sube a la plataforma con el pie izquierdo, patea hacia adelante con el derecho. Luego, baje al piso con el pie derecho y coloque el pie izquierdo detrás de él a la distancia de un paso en la mitad de los dedos. Repite desde el principio.

Paso de giro

Párese en el borde derecho del escalón con el lado derecho hacia él. Da un paso hacia el borde derecho de la plataforma con el pie derecho, luego da un paso amplio con el izquierdo, girando tu cuerpo recto. Baja al suelo con el pie derecho, mientras giras el cuerpo con el lado izquierdo hacia el escalón, y coloca el pie izquierdo. Repite lo mismo en el otro lado.

Z - paso

Párese en el borde derecho de la plataforma con los pies juntos. Tome dos escalones laterales anchos en la plataforma. Luego, con un paso amplio hacia atrás y en cruz, baje del escalón y dé otro paso hacia el costado que ya está en el piso.

Repite esto en orden inverso: dos pasos hacia un lado en el piso, subiendo a la plataforma en forma de cruz y paso hacia un lado, hasta la posición inicial.

Dónde realizar el entrenamiento de aeróbicos escalonados

Hay muchos entrenamientos de aeróbicos escalonados listos para usar en YouTube para todos los niveles de condición física.

Para comenzar, puede probar las clases básicas de la instructora de fitness Jenny Ford.

Para algo un poco más enérgico, pruebe una sesión con la instructora de fitness Karla Luster. La lista de reproducción de su canal tiene una gran cantidad de clases de 20 a 60 minutos.

Y si te encanta el hip-hop, asegúrate de ver los videos cortos de Phillip Weeden en Xtreme Hip Hop con Phil.

Es poco probable que pueda realizar movimientos con el grupo sin aprender primero, pero siempre puede detener el video y memorizar gradualmente las combinaciones. Seguro que querrás hacerlo: ¡hay tanto impulso y tan buena música!

Con que frecuencia hacer aeróbicos escalonados

Comience con 20-30 minutos para que el cuerpo se adapte a la carga desconocida. A medida que se acostumbre, aumente la duración de sus sesiones de cardio hasta llegar a los 45-60 minutos, pero hágalo gradualmente, no más de 5 minutos a la semana.

Haga ejercicio con regularidad, tres veces por semana, con un día de descanso entre los entrenamientos. En otros días, puede agregar cargas de energía.

Dado que los aeróbicos con step no son suficientes El efecto de los aeróbicos con step sobre la fuerza muscular, la potencia y la resistencia para aumentar el volumen y la fuerza de los músculos, entrenar con su peso corporal, mancuernas y bandas de resistencia lo ayudarán no solo a perder peso más rápido, sino también a obtener un hermoso alivio..