Biomecánica del gimnasio: cómo desarrollar músculo utilizando el principio de apalancamiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Finalmente comprenderá todas las prescripciones de su entrenador.

Si entrena con una barra y mancuernas, probablemente haya escuchado las reglas y consejos básicos: "Al hacer peso muerto, debe mantener la barra cerca de los pies", "Si vuelve a colocar la pelvis en una sentadilla, las nalgas se cargan más "o" Presionar la barra con un agarre estrecho cambia el énfasis en el tríceps ".

Y estas reglas realmente funcionan. Pero, ¿por qué sucede esto y cómo cambiar la carga en ejercicios menos conocidos? El mecanismo más simple, una palanca, ayudará a comprender esto.

Cómo se implementa el principio de apalancamiento en nuestro cuerpo

Una palanca es un cuerpo que puede girar alrededor de un soporte fijo. Te ayuda a levantar más peso con menos esfuerzo. Tiene un fulcro y un eje de rotación. Hay una fuerza que se aplica a su extremo y el hombro de la fuerza es la distancia más corta desde el eje de rotación hasta el punto de aplicación de la fuerza.

Par = fuerza × fuerza hombro

Y cuanto más largo sea el hombro, más torque.

Todas nuestras articulaciones funcionan según el principio de una palanca. Los músculos se unen a los huesos con la ayuda de los tendones, se contraen y tiran de ellos, haciendo movimiento. Por ejemplo, dos cabezas del bíceps, el bíceps braquial, están unidas al radio. Cuando flexiona el brazo, el bíceps se contrae (fuerza) y crea un torque en la articulación del codo (eje de rotación). Cuanto más grueso sea el bíceps, más torsión aumentará. Y esto es comprensible: un atleta animado levantará más que una chica delgada.

Al mismo tiempo, el hombro de fuerza también es importante: la distancia desde el punto de rotación hasta el lugar de aplicación de la fuerza. Por tanto, cuanto mayor sea la distancia desde la articulación hasta el punto de unión del tendón, más fuerte será la persona. Sin embargo, estas son características fisiológicas de la estructura que no se pueden cambiar. Y las diferencias entre las personas a este respecto no son tan grandes.

Otra cosa es el hombro hasta el punto de aplicación de la fuerza opuesta, por ejemplo, una pesa rusa, una barra o su propio peso corporal. Tomemos el mismo ejemplo al doblar el brazo a la altura del codo, solo agregue una mancuerna para mayor claridad.

Cuando dobla el brazo, el eje de rotación está en la articulación del codo (punto verde). El punto de aplicación de la fuerza es una mancuerna que tira del brazo hacia abajo bajo la influencia de la gravedad (punto rojo). Y el hombro de fuerza es la perpendicular desde el codo al eje a lo largo del cual corre la mancuerna (línea verde).

Cuando bajas el brazo, la fuerza del hombro disminuye y con ella la carga sobre los bíceps. La fuerza del hombro es máxima cuando el antebrazo está paralelo al suelo, lo que significa que en este punto la carga sobre los músculos es más fuerte.

Cómo aplicar el principio de apalancamiento en el gimnasio

Al evaluar la fuerza de su hombro desde la barra o mancuerna hasta la articulación, siempre sabrá cómo flexionar las extremidades o el tronco para maximizar la carga sobre los músculos deseados y evitar la sobrecarga si no es deseable.

Descubra en qué punto del ejercicio la carga muscular es mayor

Cuanto más largo sea el hombro de fuerza, más carga recibe el músculo. Entonces, al levantar una mancuerna para bíceps, la fuerza del hombro aumenta a medida que levanta el brazo y alcanza su longitud máxima cuando el brazo está doblado por el codo en un ángulo de 90 °. Además, la carga comienza a disminuir nuevamente hasta que alcanza un mínimo en el punto superior.

Tomemos otro ejercicio: un press de banca con agarre estrecho. Aquí, la carga sobre los tríceps será máxima en la parte inferior y mínima en la parte superior.

Pero en el press de banca con un agarre regular, por el contrario, la fuerza y la carga del hombro disminuyen en el punto más bajo cuando la muñeca está por encima del codo, y en la parte superior se eleva.

En el peso muerto, la carga también es máxima en el punto inferior, porque el hombro de fuerza desde las caderas hasta la barra es el más largo. Por cierto, es por eso que debes mantener la barra cerca de tus pies y llevarla hacia arriba, casi tocando tus espinillas: de esta manera, reduces el hombro de fuerza a la articulación de la cadera y reduces la carga, que puede ser crítica al levantar un mucho peso.

Toma hiperextensión. El hombro de fuerza sobre la articulación de la cadera es máximo cuando el cuerpo está paralelo al suelo. En un intento por aumentar la tensión en la espalda y los glúteos, las personas toman un panqueque o se lo colocan boca arriba. Sin embargo, será mucho más efectivo mantenerlo presionado contra la cabeza: en este caso, la fuerza del hombro desde el peso hasta la articulación de la cadera será mayor, lo que significa que obtendrás el mismo efecto con menos peso.

Al determinar en qué punto los músculos se están esforzando más, regulará la carga. Por ejemplo, puede ralentizar el movimiento en el punto de carga máxima y acelerar donde la fuerza y la carga del hombro son mínimas.

Además, no acortará el rango de movimiento donde podría afectar la efectividad del ejercicio. Por ejemplo, hacer flexiones de bíceps en paralelo y más alto, o lanzar una barra después del peso muerto, en lugar de pasar suavemente tanto el levantamiento como el descenso.

Cambie el enfoque a los músculos correctos en diferentes ejercicios

Echemos un vistazo a la sentadilla con barra. Hay varios tipos de este ejercicio: con una barra en la espalda, en el pecho, en la máquina Smith. Veamos todas estas posiciones en términos de apalancamiento.

Cuando se pone en cuclillas con una barra en la espalda, la fuerza del hombro a la cadera es mayor que la fuerza del hombro a la rodilla. Es decir, el cuádriceps, el flexor de rodilla, en este caso hace menos trabajo que en la versión con barra en el pecho. Esto se confirma mediante un estudio mediante electromiografía.

Además, la sentadilla trasera aumenta la fuerza del hombro desde el equipo hasta la espalda baja, por lo que la columna lumbar está más estresada que la sentadilla de pecho. Y cuanto más fuerte sea la inclinación hacia adelante, mayor será la carga y mayor será el riesgo de lesiones.

Ahora echemos un vistazo a las sentadillas en máquina Smith.

El hombro de fuerza a la rodilla es simplemente enorme, pero a la pelvis es casi inexistente. Aquí los músculos de los glúteos no se balancean de ninguna manera, solo los cuádriceps. Esto, por supuesto, aumenta la carga sobre las rodillas. Resulta que este ejercicio es genial para bombear cuádriceps, pero para los glúteos es inútil.

A muchas chicas en el gimnasio les gusta hacer estocadas con mancuernas para trabajar sus caderas y glúteos. Debo decir que esta no es la mejor forma de bombear el culo: hay un ejercicio que es mucho más efectivo. Pero incluso en ellos, puede aumentar la carga en las nalgas.

Miremos los hombros de la fuerza. Si se lanza con el cuerpo recto, la fuerza del hombro desde el punto de aplicación de la fuerza a la articulación de la rodilla es máxima y a las nalgas es mínima. Por tanto, toda la carga va a los quads. De hecho, la investigación muestra que las estocadas bombean bien todas las cabezas de los cuádriceps.

Si desea cargar más sus glúteos, debe aumentar la fuerza de su hombro desde la barra o las mancuernas hasta la articulación de la cadera; simplemente incline el cuerpo hacia adelante.

Hagamos ahora algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, el press de banca. A menudo, durante su ejecución, rodean la cabeza por temor a tocarse el mentón. Toqué en el tirón y es muy desagradable. Por lo tanto, algunas personas envuelven la cabeza alrededor del equipo deportivo, pero esto aumenta la carga y no le permite soportar más peso.

Veamos la trayectoria de la barra: si corre en línea recta el hombro de fuerza es mínimo, si da la vuelta a la cabeza aumenta y es mucho más difícil mantenerlo.

Por lo tanto, puede ajustar la carga evaluando la distancia desde la articulación hasta el punto de aplicación de la fuerza y desplazarla a los grupos de músculos deseados.