6 consejos para ayudarte a dominar el autocontrol

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un extracto del libro “Voluntad y autocontrol. Cómo los genes y el cerebro nos impiden luchar contra las tentaciones Irina Yakutenko te ayudará a comprender cómo renunciar a los placeres momentáneos y desarrollar una fuerza de voluntad férrea.

Consejo # 1. Salga de la vista de cualquier cosa que pueda tentarle

Si deja de fumar, no guarde cigarrillos en casa. Si sufres de adicción a las compras, inmediatamente después del cheque de pago, retira dinero de la tarjeta y ponlo en la mesita de noche o en el depósito, donde es más difícil conseguirlo, y nunca lleves grandes sumas contigo.

Si pierde la voluntad al ver alimentos con almidón, cocine pan y pasteles solo usted mismo. Una cosa es cuando hay una hogaza blanca fresca en la cocina y solo necesitas cortar un trozo (o incluso puedes mordisquear una hogaza, que en realidad), y otra cosa es cuando necesitas criar una historia para cuatro. horas con masa y levadura.

Es importante hacer que las cosas seductoras sean lo más difíciles de alcanzar para que la respuesta automática del sistema límbico no anule sus esfuerzos por dominar sus pasiones.

Incluso si el sistema límbico se juega tan duro que lo obliga a vestirse e ir a la tienda a comprar pan y cigarrillos (esto sucede en casos extremos), en el camino tendrá la oportunidad de cambiar de opinión y prevenir un desastre.

Consejo # 2. Si no puede evitar la tentación, concéntrese en las características más abstractas

Cuando Michel (Walter Michel es psicólogo, un destacado experto en autocontrol. - Ed.) Les pidió a los niños, a quienes torturó con pruebas de "malvavisco", que pensaran en las cualidades más tentadoras de los dulces, no pudieron soportar ni un pocos minutos.

Los niños que se animaron a pensar en los malvaviscos como nubes blancas y suaves duraron mucho más, tanto los niños pequeños "rotos" por la idea de pensar en el sabor y el olor de una golosina, como los que no recibieron ninguna instrucción.

La esencia de la masa de "malvaviscos": un niño pequeño estaba sentado en una silla en una habitación separada y se ofrecía a comer malvaviscos con una condición. La dulzura se puede comer ahora mismo o puede esperar quince minutos y obtener dos malvaviscos ya. En algunos casos, los niños comieron malvaviscos sin siquiera escuchar las condiciones. Pero también hubo quienes pudieron aguantar el tiempo asignado y recibir una recompensa bien merecida.

Es en el sistema "caliente" de reacciones automáticas al que apunta toda la publicidad: recuerde cuán tentadoramente caliente fluye el caramelo en los anuncios de televisión, en los que caen nueces brillantes y cuán insoportablemente apetecible es toda esta belleza cubierta de espeso y viscoso chocolate. Y cómo la gente del anuncio de yogur se lame los labios y pone los ojos en blanco voluptuosamente: al ver la dicha sobrenatural que experimentan, inmediatamente queremos correr a la tienda para sentirla también.

Al renunciar deliberadamente a todo lo atractivo en la fuente de tus deseos, mantienes el "sistema caliente" (límbico) apagado, y el "frío" (corteza prefrontal) ya sabe que no debe sucumbir a la tentación.

Piense en su linda colega únicamente en el contexto de sus proyectos conjuntos y sus cualidades profesionales, y cuando vaya a visitar a su tía, elija dulces guiándose por la belleza del empaque, y no por sus propias preferencias gustativas.

Consejo # 3: haz que tu sistema límbico funcione para ti: úsalo para ennegrecer la causa de tus tentaciones

El sistema límbico es una poderosa herramienta antigua que permitió a nuestros antepasados sobrevivir, haciéndoles desear mucho algo, como sexo, o, por el contrario, no desear mucho algo, digamos, ser comido por un tigre. Estimulados por la llamada emocional del sistema "caliente", los animales logran persistentemente sus metas, porque el deseo es el mejor motivador.

La configuración básica de una persona es tal que al ver una barra de chocolate siente exactamente el deseo, y no asco o repugnancia, sin importar cuánto desearían millones de personas que pierden peso sin éxito. Pero, utilizando la corteza prefrontal, puede eliminar estas configuraciones, creando artificialmente otras más poderosas. Para hacer esto, necesita imaginar adecuadamente las consecuencias de la acción, lo cual sería bueno evitar utilizando el sistema emocional "caliente" de la manera más completa posible.

Cuanto más brillante y expresivo imagina algo, más fuerte es su deseo o desgana.

Si tiene la insoportable tentación de fumar, imagínese, todavía joven, pero muriendo de cáncer de pulmón en una sala fría y en mal estado, donde el barco se cambia cada dos días y la ropa de cama se deja completamente del paciente anterior. Si tienes un deseo irresistible de comer un paquete de galletas, haz un dibujo en tu cabeza de cómo encuentras en el teléfono de tu esposo una correspondencia completamente inequívoca con una pasión desconocida (pero, obviamente, esbelta).

Cuando a las dos de la mañana quieras ver otro episodio de tu serie de televisión favorita, aunque a la mañana siguiente hay una reunión importante para la que no estás preparado, imagina cómo llevas comiendo solo trigo sarraceno durante el tercer mes sin trabaja. Mírate arrastrándote detrás del sofá para encontrar la moneda de diez rublos enrollada, porque sin ella no tendrás suficiente dinero para pagar el alquiler.

Da rienda suelta a tu imaginación: aquí escribes a tus amigos y les ruegas humildemente al menos un poco de dinero en efectivo. Entonces se niegan o toman prestado, pero al mismo tiempo te miran con desprecio y un poco de disgusto, y después de eso dejan de convocar reuniones generales, todavía no tienes nada con qué pagar en un café. Imagínese cómo repara diligentemente las medias rotas durante una hora: le parece que todo está muy ordenado, pero un amigo en la reunión le pregunta en voz alta qué tipo de patrón extraño tiene en su rodilla derecha.

Para cada tentación, puedes encontrar muchas opciones de retribución, pero es muy importante elegir la que realmente duele.

Por ejemplo, eres una niña y no puedes dejar de fumar de ninguna manera, pero el cáncer de pulmón no te molesta en absoluto. Pero le preocupa que su colega de oficina no esté mirando en su dirección. Entonces, imagínese no una sala de hospital, sino lo horrible que olerá en su boca, lo desagradablemente amarillos que se volverán sus dientes y dedos. Es probable que para usted personalmente, esta imagen funcione de manera más eficaz que la amenaza de una muerte prematura.

Aquí no hay nada de vergonzoso: solo centrándote en lo realmente importante para ti, y sin seguir los estándares impuestos (el cáncer es un horror-horror), puedes lograr resultados y cómo irritar el sistema límbico.

Habiendo entendido cuál de las opciones para el futuro de pesadilla te toca más, necesitas "encender" una imagen de esta opción en tu cabeza en cada encuentro con la tentación.

Al principio, se olvidará de hacer esto o recuperará la imagen creada demasiado tarde, después de comer una barra de chocolate o de saltarse una clase de gimnasia. Pero si continúas entrenando, muy pronto el cerebro allanará las vías neurales necesarias en la cabeza y vinculará firmemente esta o aquella tentación con una imagen repugnante.

Y luego, al mirar un objeto peligroso, una trama "difamatoria", perfeccionada hasta los detalles, aparecerá antes, e idealmente en lugar de, la reacción habitual de lujuria. Pero incluso si el sistema límbico tiene tiempo para querer algo dañino, una imagen desagradable detallada y emocionalmente coloreada reemplazará rápidamente el deseo habitual. […]

Consejo # 4. Piensa en una estrategia clara para lidiar con una situación cuando te enfrentas a la tentación

Imaginar las desagradables consecuencias del acto no deseado que te propusiste es una forma muy eficaz de lidiar con los deseos del momento. Podemos decir que se trata de artillería pesada, que tiene sentido utilizar para combatir las tentaciones más formidables. Existe otra táctica para protegerse de las tentaciones más pequeñas que esperan a las personas con problemas de fuerza de voluntad en todo momento. Walter Michel llama a su plan "si … entonces".

Para desarrollarlo, primero debe observarse a sí mismo durante un tiempo y averiguar en qué situaciones se muestra débil con mayor frecuencia, por ejemplo, abrir una pestaña con su red social favorita. Supongamos que navega por Facebook o VKontakte cuando tiene una tarea aburrida en el trabajo.

O se siente tentado a comprobar los me gusta si sabe que hay una tarea particularmente difícil por delante, por ejemplo, se está preparando para una sesión y ha alcanzado un ticket difícil. Recuerde este estado y piense en palabras de control que se dirá a sí mismo la próxima vez que lo sienta. No se necesita nada especial, lo suficientemente simple: "No, no puedo, estoy trabajando", o "¡Esto es una tentación, detente!", O incluso "¡Detente! ¡No te distraigas, trapo! " (aunque es mejor prescindir de la negatividad hacia uno mismo).

Si estoy aburrido y listo para abrir Facebook, me digo a mí mismo “¡Alto! ¡No te distraigas!”, Quito las manos del teclado y miro por la ventana durante 10 segundos. Luego vuelvo al trabajo.

A pesar de la aparente simplicidad e incluso cierta torpeza, el plan "si … entonces" funciona muy bien. Por un lado, el plan "si … entonces" derriba la respuesta automática del sistema límbico y da varios segundos de ahorro, durante los cuales la corteza prefrontal sin prisas tiene tiempo para encenderse y actuar. Un desfase de tiempo es especialmente útil para aquellos que tienen una corteza cingulada anterior "tambaleándose": estas personas no tienen tiempo para cortar el conflicto entre un impulso momentáneo y una meta a largo plazo en el tiempo.

Por otro lado, el escenario de comportamiento alternativo actúa como una pista falsa. Para que esta técnica funcione, es importante no solo no mirar el estímulo, sino ni siquiera pensar en él: la imagen mental enciende el sistema límbico tan bien como los prototipos reales.

Consejo n. ° 5: proporcione coerción externa

Hay pocos afortunados que no necesitan presionarse a sí mismos: tienen suficiente motivación interna para hacer exclusivamente las cosas correctas y rechazar las incorrectas. Pero la mayoría de estas tareas son difíciles por varias razones.

Para algunos, la corteza cingulada anterior (ACC) no funciona bien y no registran el conflicto entre el deseo momentáneo, en lugar del gimnasio de quedarse en casa y beber cerveza, y los objetivos globales, de perder peso y desarrollar músculo al verano. Otros tienen una amígdala sobredesarrollada, reaccionan a cualquier tentación y por eso no pueden empezar a estudiar inglés en casa, aunque se compraron el mejor libro de texto e incluso despejaron la mesa.

En lugar de esperar por milésima vez que hoy, de alguna manera, tendrá una voluntad más fuerte de lo habitual, privarse de una opción.

Si te registras en un curso de inglés, tienes la garantía de estudiar al menos durante la lección. La probabilidad de que llegues al lugar de su celebración aumenta muchas veces cuando se pagan los cursos (por otro lado, tiene sentido inscribirse no en la mejor escuela de la ciudad, sino en la más cercana, de lo contrario disgusto de un un largo camino en atascos de tráfico o transporte abarrotado "superará" el dolor del dinero gastado).

La mayoría de la gente abandona el gimnasio después de un par de sesiones porque es difícil tirar de la plancha y pocas personas pueden condenarse voluntariamente a sí mismas por la vaga perspectiva de que algún día en el futuro tendrán (posiblemente) un cuerpo tonificado. Es mucho más fácil obedecer las órdenes del entrenador. Y la motivación financiera y la incomodidad frente a un extraño que lo está esperando a la hora señalada también estimulan a no perder clases.

Consejo número 5.1. Cree deliberadamente situaciones en las que no pueda evitar un negocio útil, pero no muy agradable ahora

Refinamiento y ampliación de los consejos anteriores. Si tiene problemas de motivación, entonces al elegir entre una actividad que es agradable ahora, pero dañina después y no muy atractiva en este momento, pero que promete grandes beneficios en el futuro, elegirá más a menudo la primera. Por lo tanto, no se ponga en tal situación y asegúrese de que no exista esa opción.

Por ejemplo, descargue una aplicación que bloquee las redes sociales durante el horario comercial. Enciéndalo durante un viaje en metro, y luego no tendrá más opción que comenzar a leer por fin un libro que ha estado llevando en su bolso durante mucho tiempo, pero que nunca abrió. Traduce todos los dispositivos al inglés y compra películas sin una banda sonora en ruso; de esta manera, conseguirás que el aprendizaje del idioma despegue, evitando la tentación de ver todo en ruso.

Establezca la regla de que solo reproduce nuevos episodios de su programa de televisión favorito desde su teléfono en el soporte frente a la cinta de correr. Esta táctica es una coerción externa hecha por uno mismo y, a diferencia de las promesas centésimas de "Encuentra tiempo y siéntate a hablar inglés", realmente funciona.

Consejo n. ° 6: consiga una fecha límite

"En la última noche antes de la fecha límite, hago lo mejor que puedo". Si eres de los que suele decir esto, debes saber que estás equivocado. Sí, una fecha límite, especialmente si las sanciones siguen a su incumplimiento, es una poderosa compulsión externa que hace que casi todos trabajen.

En los problemas de tiempo, aparece un objetivo de color emocional muy brillante, es decir, la motivación misma de la que generalmente carecen las personas con problemas de autocontrol. Pero la respuesta al estrés que inevitablemente se desencadena en estas condiciones suprime la PFC y reduce la calidad del trabajo.

Después de trabajar toda la noche antes de la entrega del proyecto, es posible que lo termine, pero será claramente peor que si trabajara sistemáticamente en él durante varios meses.

En la situación “Entregar el proyecto o no aprobarlo de ninguna manera”, esta decisión está justificada, pero para tener éxito en tu carrera y en la vida en general, es más útil dominar la valiosa habilidad de trabajar de manera estable por mucho tiempo. Aunque los plazos también son útiles aquí, aunque no reales, sino modelados.

Probablemente haya notado que en situaciones en las que tiene que correr a algún lugar en un par de horas, el trabajo es lo más productivo posible. Especialmente si no necesita correr a la clínica o al jardín de infancia para el niño, sino al cine o visitar amigos, es decir, donde se espera algo agradable.

Este fenómeno ofensivo ("¡Oh, solo se aceleró, pero ya tenemos que redondear!") Tiene una explicación completamente científica. La necesidad de irse es una compulsión externa y al mismo tiempo un plazo. Sabes que solo tienes dos horas, una cantidad de tiempo claramente limitada que casi cualquier persona puede aguantar sin distraerse.

Si necesita huir para una ocasión agradable, el autocontrol en este momento también está respaldado por la reposición de dopamina a partir de la espera (como recordará, la dopamina es responsable solo de la anticipación del placer). Habiendo completado el trabajo de emergencia, una persona se siente satisfecha: ha trabajado bien, ahora puede descansar legalmente.

Si dispone de plazos tan agradables, obtendrá varias horas de trabajo completo, sin tener que deambular por redes sociales y sitios extraños.

Pero es importante no exagerar: la motivación extrínseca tampoco funciona indefinidamente y no podrás estirar más de dos, máximo tres horas en una sola espera. Pero dos horas de trabajo continuo y reflexivo a veces valen un día completo.