Cómo encontrar el entrenamiento perfecto para el tipo de cuerpo de una mujer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina comprende si es posible corregir las "jambas" del físico y le dice cómo hacerlo.

¿Qué tipos de formas hay?

Probablemente todo el mundo haya oído hablar de la forma de "manzana" o "pera". Estos nombres describen la diferencia en las proporciones del cuerpo femenino y la distribución del tejido adiposo.

Esta no es una clasificación científica, sino simplemente una convención que se utiliza para seleccionar la ropa adecuada. Por lo tanto, los tipos de figuras no tienen nombres claramente definidos y su número varía según la fuente.

Aquí hay cinco categorías más o menos generales para navegar:

• Pera (triángulo, cuchara, forma de A, árbol). La parte inferior del cuerpo es más ancha que la parte superior del cuerpo, la grasa se acumula principalmente en las nalgas y las caderas, el pecho y los hombros son estrechos. A veces, la "cuchara" y la "pera" se describen por separado; en las personas del segundo tipo, la transición de la cintura a las caderas es más pronunciada.
• Triángulo invertido (Forma V). Los hombros son más anchos que las caderas, el pecho es ancho y la grasa se acumula en la parte superior del cuerpo y el abdomen.
• Rectángulo (Forma de H, plátano). Los hombros y las caderas tienen el mismo ancho, sin cintura curva.
• Reloj de arena (Forma de X, figura ocho). Los hombros y las caderas tienen el mismo ancho, cintura estrecha. A veces, el reloj de arena se divide en superior e inferior: para las personas del primer tipo, la circunferencia del pecho es mayor que la circunferencia de las caderas, para los propietarios del segundo, por el contrario.
• manzana (ovalado, en forma de O, diamante). Los hombros y las caderas son piernas estrechas y delgadas. La mayor parte de la grasa se concentra en el pecho y el abdomen. A veces, esta categoría describe por separado las formas "ovalada" y "diamante". Los primeros tienen senos más grandes que los segundos.

Qué determina el tipo de figura y se puede cambiar

Hay varios factores que afectan la forma de su cuerpo:

1. Estructura esquelética … Tus proporciones están determinadas en gran medida por el ancho de tu pelvis y pecho. No hay nada que pueda hacer con respecto a este factor, excepto someterse a una resección de las costillas inferiores para una cintura más delgada, pero este procedimiento puede provocar complicaciones.
2. Características de la acumulación de tejido adiposo.… Existen diferentes tipos de receptores en las células grasas. Algunos contribuyen a la descomposición de la grasa, otros a la acumulación. La cantidad de tales receptores en diferentes partes del cuerpo determina dónde acumulará grasa en primer lugar y dónde la perderá al final.
3. Porcentaje de grasa corporal … Este factor depende en parte de la genética, como las características de los receptores beta-3-adrenérgicos en el tejido adiposo o la respuesta a los estímulos alimentarios. Al mismo tiempo, los factores ambientales también son importantes. Por ejemplo, el exceso de calorías, la falta de sueño y el estrés pueden aumentar la cantidad de grasa en el abdomen y convertir el "rectángulo" en una "manzana".

Si no puede hacer nada con la genética, los factores ambientales se prestan a corregir. Puede perder esos kilos de más y ajustar visualmente la forma un poco. Por ejemplo, haga que las caderas parezcan más voluminosas y la cintura se vea más estrecha.

Pero al mismo tiempo, no espere cambiar su tipo de cuerpo y pasar de un triángulo invertido a una pera o un reloj de arena. En primer lugar, es imposible y, en segundo lugar, es absolutamente innecesario.

Tu cuerpo puede ser hermoso y sexy, sin importar el tamaño del pecho, cintura, caderas y su proporción.

Si te amas y te aceptas a ti mismo, pero aún quieres cambiar tu figura, simplemente porque te parece hermoso, te mostraremos cómo elegir las herramientas adecuadas y evitar los conceptos erróneos comunes.

Cómo el entrenamiento ayudará a las personas con diferentes tipos de cuerpo

Primero enumeraremos lo que se puede hacer para diferentes tipos de cuerpo para acercarse a los estándares de belleza prescritos, y luego descubriremos exactamente cómo lograrlo.

manzana

El principal problema con este tipo es el exceso de grasa en el abdomen. El ejercicio ayudará a reducir la cintura y aumentar el volumen de las caderas y los glúteos. El ejercicio también puede fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los brazos para expandir visualmente la parte superior del cuerpo.

Pera

El ejercicio te ayudará a eliminar el exceso de grasa de las caderas y los glúteos, encoger el abdomen y fortalecer los brazos y los hombros.

Triángulo

Con los entrenamientos, puedes aumentar el volumen de tus caderas y glúteos para una silueta más femenina. En este caso, no debe excluir los ejercicios para la parte superior del cuerpo. Además de hacer prensas pesadas, dominadas y flexiones de manos, fortalecer el pecho, los hombros y los brazos proporcionará una apariencia tonificada y no hará que la parte superior sea abultada.

Rectángulo

Para aumentar la diferencia en la circunferencia de la cintura y la cadera, puede trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. El fortalecimiento de la parte superior del cuerpo (pecho, espalda y hombros) también acentuará la cintura y proporcionará un cuerpo esculpido y de forma armoniosa. Lo único es que no debes dejarte llevar por ejercicios para bombear los músculos abdominales oblicuos. Pueden expandir visualmente la cintura.

Reloj de arena

El ejercicio te ayudará a eliminar el exceso de grasa de las caderas, levantar un poco el pecho y fortalecer los brazos y los hombros.

Cómo practicar para corregir la figura

Una vez que haya definido sus objetivos, elija los métodos adecuados para alcanzarlos.

Para eliminar la grasa de tus muslos

Mucha gente piensa que las sentadillas y estocadas interminables ayudarán a quemar la grasa que se acumula en la parte inferior del cuerpo. Es un mito.

En un experimento, las personas realizaron entre 960 y 1200 repeticiones de la prensa de una pierna tres veces a la semana durante tres meses. Como resultado, eliminaron el 5,1% de grasa, pero se llevó más de la parte superior del cuerpo que de los muslos. Además, la pierna de trabajo no perdió más peso que la que quedó sin carga.

Para perder peso, necesita sesiones de cardio a largo plazo o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT); ambos tipos de ejercicio funcionan bien con kilos de más.

El HIIT lleva menos tiempo que el cardio largo: solo dura de 10 a 20 minutos, quema muchas calorías y acelera tu metabolismo. Pero al mismo tiempo, estos complejos se sienten menos cómodos. En el proceso de trabajo, tendrás que dar lo mejor de ti en intervalos cortos, sofocarte y sentir una sensación de ardor en los músculos.

Tu mejor opción es probar cardio y HIIT y decidir cuál es el adecuado para ti. Además, puede combinar este tipo de cargas.

Realice de 2 a 4 sesiones de cardio a la semana durante 30 a 60 minutos. Puede reemplazar uno o dos de ellos con complejos de intervalos de alta intensidad de 10 a 20 minutos.

Si tiene sobrepeso, elija cardio sin choque para evitar abrumar sus rodillas y pies. Pruebe clases de bicicleta elíptica o estática, natación, saltar la cuerda.

También vale la pena agregar el entrenamiento de fuerza. No son tan efectivos para bajar de peso como el cardio y el HIIT, pero aún te ayudan a quemar más calorías, acelerar tu metabolismo y aumentar la masa muscular, lo que también requiere más energía. Además, cuantos más grupos de músculos entrenas, más calorías quemarás.

Ejercite todos los grupos musculares dos veces por semana: caderas y glúteos, pecho, espalda, brazos y abdominales.

Puedes hacer ejercicio tanto en el gimnasio como en casa. En el primer caso trabajarás con pesas libres y ejercitarás en simuladores, en el segundo realizarás movimientos con tu peso corporal, utilizarás mancuernas o bandas elásticas-expansores.

Y no te olvides de la comida. El entrenamiento cardiovascular y de fuerza regular puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa sin hacer dieta, pero llevará mucho más tiempo que desarrollar los hábitos alimenticios correctos.

Elimina el azúcar, la harina y el alcohol, agrega más verduras y frutas, carnes magras y pescados. No te limites demasiado ni sigas una dieta estricta. Acostúmbrese a comer así todo el tiempo, solo entonces podrá deshacerse de esos kilos de más por el resto de su vida.

Para eliminar la grasa del vientre

Contrariamente a la creencia popular, los ejercicios abdominales no te ayudan a quemar la grasa del vientre, ni en ningún otro lugar, si lo haces solo y no controlas tu dieta. Además, los abdominales bombeados pueden agrandar visualmente el núcleo si toda la grasa permanece en su lugar.

Por eso, en primer lugar, es necesario adelgazar, y para ello se utilizan exactamente los mismos métodos que para bajar de peso en las caderas: cardio y / o HIIT, entrenamiento de fuerza, nutrición adecuada.

Para acelerar la pérdida de peso precisamente en la cintura, intente girar un aro de peso (1,5 kg). Seis semanas de este entrenamiento de 13 minutos al día te ayudarán a perder un 2% de grasa abdominal y a reducir tu cintura en 3 cm.

Simplemente no crea que un aro será suficiente. Haga esto además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, no en su lugar.

Para agrandar tus caderas y glúteos

El entrenamiento de fuerza ayudará a aumentar los músculos de las piernas y los glúteos, lo que expande visualmente la parte inferior del cuerpo. Para desarrollar sus caderas, haga sentadillas de espalda y pecho, prensas de piernas en máquina, estocadas con mancuernas y barras, peso muerto y buenos días.

Para glúteos sexys, son adecuados ejercicios como el puente de glúteos y la extensión pélvica con apoyo en un banco con barra, hiperextensión hacia adelante y hacia atrás, abducción de cadera en el simulador.

Cómo hacer estos y otros buenos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, consulte los artículos a continuación.

Haga 1 o 2 ejercicios de cadera y glúteos por cada entrenamiento de fuerza. Realice 3-5 series de 6-12 veces. Elija un peso de trabajo para que las últimas repeticiones se den con dificultad.

Y no olvide que para el crecimiento muscular, no solo se necesita carga, sino también recuperación: deben pasar al menos 24 horas entre dos entrenamientos. Y para proporcionar al cuerpo material de construcción, agregue a la dieta 1, 8-2 g de proteína por 1 kg de peso y carbohidratos saludables en forma de cereales, verduras y frutas.

Para agrandar la parte superior del cuerpo

Las niñas a menudo ignoran los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo por temor a tener brazos musculosos y hombros anchos. Sin embargo, las características hormonales del cuerpo femenino no te permitirán balancearte especialmente.

El hecho es que las mujeres tienen entre 15 y 20 veces menos testosterona circulante, una hormona que promueve el crecimiento muscular. Por lo tanto, bíceps y hombros enormes sin apoyo farmacológico no lo amenazarán.

Los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo solo serán beneficiosos: lo ayudarán a quemar más calorías, a mantener los brazos y el pecho apretados, respaldar la salud de la espalda y reducir el riesgo de fracturas y dislocaciones en su vida diaria.

Elija un ejercicio para su pecho, espalda, hombros y brazos de los artículos a continuación y hágalo en cada entrenamiento en tres series de 6-12 repeticiones. Si el miedo a "parecer un hombre" es demasiado fuerte, intente series de 15 a 25 veces con pesos más livianos; este formato bombea más resistencia que el tamaño de los músculos.

Recuerde que moldear el cuerpo no es un proceso rápido. Puede llevar de varios meses a varios años realizar un cambio cualitativo en la composición corporal: desarrollar músculo y reducir la grasa corporal.

Por tanto, no sigas dietas rígidas y acostúmbrate a disfrutar del deporte. Haga de la alimentación saludable y el ejercicio una parte regular de su rutina diaria y estará feliz con su apariencia por el resto de su vida.

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