Cómo preparar tu cuerpo para el verano si no has practicado deporte antes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Muchos solo en la primavera piensan en cómo se verán en el verano, inmediatamente corren al gimnasio y comienzan a trabajar duro. Pero puedes ponerte en orden mucho antes del primer viaje a la playa, simplemente siguiendo unas sencillas pautas.

Seamos realistas: nos encanta cuando a otras personas les gusta nuestro cuerpo. Cada primavera, muchas personas piensan en cómo se verán en la playa o durante un picnic. Para los habituales de los gimnasios que viven en climas templados, se acuñó el término "campanilla de invierno": la persona que aparece en el gimnasio cuando la nieve se derrite.

El ejercicio es sin duda beneficioso. Pero es importante comprender y aceptar un pensamiento que lo hará más fácil para todos: queremos hacer deporte para complacernos a nosotros mismos y a los demás. Tomaremos esta tesis como base.

Agradarnos a nosotros mismos y a los demás es nuestro objetivo. No importa que sea solo enero. Poner el cuerpo en forma es un ejercicio largo.

Conoce el estado de tu cuerpo

Primero debe averiguar el estado actual del cuerpo y comunicarse con un centro médico. Los médicos medirán la altura, el peso, la fuerza, el volumen pulmonar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca, determinarán el índice de masa corporal, la proporción de tejido óseo-muscular, la actividad celular, la cantidad de agua en el cuerpo y examinarán el corazón. Después del examen, el médico redactará una conclusión y recomendará cambiar su dieta o practicar un deporte que sea adecuado para usted.

En Rusia, puede hacerse la prueba de forma gratuita. Para hacer esto, debe comunicarse con una institución médica estatal especializada llamada "Centro de Prevención Médica" u otra cosa. Un terapeuta local puede dar una derivación.

Si sabe en qué condición se encuentra su cuerpo y no quiere ir al médico, puede omitir este paso o determinar su índice de masa corporal usted mismo: divida su peso en kilogramos por su altura en metros al cuadrado.

Los valores entre 18 y 25 indicarán que el peso corporal es normal.

Después de haber estudiado su cuerpo, especifique el objetivo y nombre los criterios de belleza que le faltan: cubos en la prensa, un trasero hinchado, bíceps grandes, hombros anchos o cintura estrecha. Dependiendo de lo que desee, tendrá que perder peso o aumentar su volumen.

Perder peso

El ejercicio regular conduce a una disminución de la masa grasa, aunque al principio el fortalecimiento de los músculos puede parecer que está aumentando de peso. Haga ejercicio aeróbico para bajar de peso. En este caso, el cuerpo utiliza el oxígeno obtenido durante la respiración. Es importante controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico. Un pasillo aceptable para una persona de 30 años es de 115 a 150 latidos por minuto, para una persona de 50 años, de 100 a 135 latidos por minuto. Es importante hacer ejercicio durante al menos 20 minutos, tres veces por semana.

Si desea ver cubos en la prensa, esto es lo que necesita.

Una forma sencilla y eficaz es hacer jogging. No requiere la compra de una membresía de gimnasio o equipo específico y es más adecuado para personas sin aptitud física. Pero como cualquier otro deporte, requiere autocontrol y disciplina. Tendrás que acostumbrarte a la técnica de respiración correcta (aprender a respirar por la nariz y la boca al mismo tiempo), así como a correr con mal tiempo y heladas.

Para aquellos que encuentran aburrido correr, otros tipos de entrenamiento son adecuados: ciclismo, natación o deportes de equipo (baloncesto, voleibol, fútbol).

Si los deportes son difíciles al principio, comience con caminatas largas o marcha nórdica.

Rebotar

La base para ganar masa muscular es el ejercicio anaeróbico, acompañado de una frecuencia cardíaca que supera el corredor aeróbico. Al realizar ejercicio anaeróbico, la sangre no tiene tiempo para suministrar oxígeno a los músculos. La falta de oxígeno atmosférico se compensa con su producción como resultado de la degradación del glucógeno en los músculos.

Poco a poco, el cuerpo almacena más glucógeno, lo que aumenta la resistencia a la fuerza. Y el crecimiento muscular es la respuesta del cuerpo a las cargas de energía.

Las cargas anaeróbicas hacen que los hombres sean masivos y poderosos, y a las niñas se les da redondez en los lugares correctos y eliminan el exceso.

La forma más sencilla de aumentar la masa muscular es mediante el levantamiento de pesas. Se trata de un conjunto de ejercicios básicos: sentadillas con barra, press de banca o banco inclinado, peso muerto. Los ejercicios básicos utilizan toda la musculatura.

El levantamiento de pesas también pierde grasa. El entrenamiento de fuerza no solo quema muchas calorías, sino que también contribuye a un mayor gasto de energía fuera del gimnasio, ya que los músculos grandes requieren mucha energía.

El culturismo en la época soviética se conocía como culturismo. A diferencia del levantamiento de pesas, donde lo principal es aumentar la fuerza, el culturismo está diseñado para crear un cuerpo musculoso armonioso. Además de los básicos, los culturistas realizan ejercicios de aislamiento en grupos de músculos individuales para una apariencia armoniosa de los músculos.

Come apropiadamente

El ejercicio incluye no solo ejercicio, sino también cambios en el estilo de vida. El entrenamiento efectivo requiere un sueño adecuado, niveles generales de estrés reducidos y una nutrición adecuada. Los atletas aficionados tienden a subestimar la importancia de la nutrición.

La cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos ingeridos y las calorías consumidas y consumidas durante el día deben calcularse con regularidad. Anteriormente, los atletas anotaban lo que comían en un cuaderno, pero ahora, gracias a los servicios web y las aplicaciones móviles, incluso las personas perezosas pueden controlar su dieta.

Independientemente de si desea perder peso o desarrollar músculo, beba más agua y coma menos sal, picante y frita.

Para quemar grasa en el cuerpo, debe arreglar un ligero déficit de calorías. Es importante comprender que con una transición brusca a una dieta baja en calorías, el cuerpo funcionará en modo de ahorro. Los científicos han demostrado que con una dieta baja en calorías y ejercicio aeróbico diario, la masa muscular disminuye con la grasa en el cuerpo, que con el ejercicio en combinación con la nutrición para mantener la masa actual.

Reduzca la ingesta de calorías gradualmente. Para empezar, elimine los alimentos grasos, dulces y con almidón y comience a comer con más frecuencia durante el día, pero en pequeñas porciones. Evite comer dos horas antes y dos horas después del entrenamiento. Consuma alimentos saludables y bajos en calorías después de las 6 p.m.: vegetales verdes, alimentos con proteínas magras.

Después de una semana o dos, compare el peso con el anterior. Si no ha cambiado, puede reducir el contenido de calorías en un 10% y ver cómo reacciona el cuerpo después de otras dos semanas.

Perder peso sin dañar la salud solo puede ser de 2 a 4 kilogramos por mes.

Para ganar masa muscular, coma alimentos ricos en calorías, ricos en proteínas y bajos en grasas y carbohidratos rápidos. Come dos horas antes de un entrenamiento y una hora y media después. Es útil consumir un batido de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de su entrenamiento. Antes de acostarse, los culturistas comen requesón bajo en grasa o beben una porción de caseína, una proteína que se encuentra en el requesón y que se digiere lentamente.