Tu propio hombre de hierro: cómo llevar un diario y realizar pruebas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ya hemos elaborado un plan de formación anual para un verdadero hombre de hierro. Cada día de entrenamiento en el período preparatorio se analizó en detalle. Pero tú y yo sabemos que no todos los planes son perfectos. Además, cada plan requiere una revisión constante. Esto sucede porque solo una cosa es constante: todo cambia constantemente. Cambias como resultado del entrenamiento. Las circunstancias cambian: tienes más o menos tiempo, el horario de entrenamiento en el gimnasio ha cambiado, etc. El entorno externo está cambiando: el clima ya no permite el entrenamiento al aire libre y se necesitan alternativas. Etc. etc. Y si el ajuste teniendo en cuenta factores externos es más o menos claro, entonces con los cambios asociados a tu progreso, todo es algo más complicado. La dificultad radica en una cosa: para cambiar algo, debe comprender QUÉ cambiar y CÓMO cambiar.

Hoy responderemos a la pregunta: ¿QUÉ cambiar? Naturalmente, para ello es necesario analizar algo. Y para analizar algo, debe tener algo: los datos que formarán la base. El deportista obtiene estos datos de dos fuentes: actividades y pruebas diarias.

Diariodonde registramos lo que hacemos todos los días, nos permite mirar hacia atrás y comprender las razones de los resultados o la condición actual. Pruebas, que se realizan una vez al mes, le permiten comprender el nivel actual de habilidades capacitadas, determinar sus límites y algunos requisitos de capacitación.

Diario del triatleta

Si es serio y desea lograr ciertos resultados, tendrá que llevar un diario, humilde. Repito, esto es necesario para poder analizar la razón de los resultados obtenidos y ajustar su plan de acción. No hay mucha información para realizar un seguimiento, pero es importante llevar un diario todos los días, incluso si no hay entrenamiento ese día. Por conveniencia, he dividido el diario en varias partes.

Bienestar

¿Qué debe hacer inmediatamente después de despertarse?

1. Mide tu frecuencia cardíaca.
2. Ve al baño y pésate.
3. Comprenda lo bien que durmió.
4. Escríbalo todo en su diario.

¿Qué y cómo analizar?

1. La cantidad y calidad del sueño. El sueño es fundamental para un triatleta. Si no duerme lo suficiente, es posible que el ejercicio no sea importante. Por lo tanto, si ve que los indicadores están disminuyendo y siente una fatiga severa, mire cómo ha estado durmiendo últimamente. Quizás esta sea la razón. La falta de sueño también puede ser la causa del sobreentrenamiento.
2. Peso y frecuencia cardíaca. Un cambio de 10 latidos en la frecuencia cardíaca o un cambio de peso de más de 1 a 1,5 kg también puede ser una prueba de sobreentrenamiento. Mire estos parámetros si está buscando las razones del deterioro del bienestar.

Como puede ver en el ejemplo anterior, durante dos días mi frecuencia cardíaca fue de 63 y 64. Al mismo tiempo, no sentí mucho sueño. Los días en los que dormía lo suficiente y por la mañana me dormía, mi frecuencia cardíaca solía ser de 56 a 58 latidos por minuto. Conclusión: debes irte a la cama más temprano.

Combustible

Puede usar una de las aplicaciones del teléfono para rastrear proteínas, grasas y carbohidratos. O calcule de forma independiente sobre la base de tablas presentadas en Internet. Combino uno con el otro.

Al analizar la nutrición, debe comprender claramente las características de su propio cuerpo. Según la tabla, personalmente necesito aumentar la proporción de proteínas y grasas, la razón de esto es mi fuerte delgadez. Es necesario agregar un poco de peso.

El número total de calorías consumidas por un triatleta, con un programa de entrenamiento ajustado, debe ser de al menos 3500 Kcal. Pero de nuevo, considere sus propias características.

Analizar los cambios en el equilibrio de la BJU con un cambio en el bienestar.

Ejercicio

La sección más importante del diario. No olvide ingresar los datos después del entrenamiento, mientras aún recuerda todo lo que hizo.

Explicaciones:

1. Promedio ritmo - ritmo medio del entrenamiento. En carrera y ciclismo, se mide en min / km. Natación en min / 100 metros.
2. casarse HR es la frecuencia cardíaca promedio para un entrenamiento.
3. Mach. FC es la frecuencia cardíaca máxima para un entrenamiento.
4. Z1 - 5 - tiempo en zonas de intensidad. A continuación se describirá cómo definir las zonas de intensidad.
5. Tiempo total: el tiempo total de todos los entrenamientos de la semana actual.
6. Comentarios: no olvide proporcionar los comentarios necesarios sobre sus entrenamientos. Si ha realizado algún cambio en el proceso de formación, indíquelo. Por ejemplo, si ha cambiado la altura de conducción en su bicicleta, vale la pena registrarlo en su diario. O si ha practicado una técnica que cambió el ritmo medio, indíquelo también.

¿Qué y cómo analizar?

Desde el punto de vista del análisis, todo es simple. Puede crear un gráfico y observar en forma dinámica cómo cambia este o aquel indicador. Lo más interesante es el ritmo. También es necesario analizar cómo cambia tu frecuencia cardíaca al mismo ritmo. Si aparecen picos claros en el gráfico, debe repasar todos los parámetros del diario y comprender qué influyó en el cambio. Esto puede ser el clima, el bienestar, el sueño, la nutrición y los cambios en el proceso de entrenamiento.

Entrenamiento de potencia

Aquí todo es sencillo. Indicamos qué ejercicios se realizaron, el número de aproximaciones, repeticiones y peso.

Observamos cómo cambia el peso con el tiempo con el mismo número de enfoques y repeticiones.

Resultados del día

Al final del día, debe hacer un balance de su bienestar. Para ello, indique lo cansado que se siente. ¿Cómo valora la tensión durante el día y la presencia de sensaciones dolorosas? Agregamos sentimientos específicos a los comentarios.

Es mejor evaluar con solo tres opciones: fuerte, normal, bajo. Si la escala de calificación es mayor, solo creará dificultades en la evaluación.

Resultados de la semana

El resumen semanal le permite vislumbrar hasta qué punto ha cumplido con el plan en términos de tiempo y distancia cubiertos.

¿Terminado? ¡Multa! ¿No? Revise su plan.

Pruebas

A continuación se muestra una serie de pruebas de la Biblia del triatleta.

Reglas generales para prepararse para la prueba

• Necesitará un asistente que lo ayude a registrar sus tiempos de vuelta, frecuencia cardíaca, índice de tensión percibida e intervalos de recuperación. Necesita tener un reloj para controlar su ritmo. Además, adjunte la Escala de tensión percibida (Escala de Borg) donde pueda verla al final de cada nado. Es mejor realizar la prueba cuando hay pocas personas en el lugar de la prueba. Si es posible, use la misma ruta para pruebas repetidas. Si esto no es posible, al menos la ruta debe tener la misma longitud.
• Escala de estrés percibido (escala de Borg).



• Evite la ingesta de alimentos al menos dos horas antes de la prueba. Es aconsejable concertar un día de descanso para usted un día antes de la prueba. Es bueno si estuvo descansando o haciendo ejercicio ligero el día anterior.
• Caliente de 10 a 20 minutos antes de la prueba. Escribe en tu diario qué tipo de calentamiento usaste.
• Si en algún momento se siente mareado o con náuseas, deje de realizar la prueba de inmediato. El objetivo de su prueba no es alcanzar su frecuencia cardíaca máxima, pero será un requisito previo para lograr los mejores resultados posibles.

Prueba de paso de natación en piscina

1. La prueba consiste en una serie de nados de 100 metros a una velocidad creciente, intercalados con intervalos de recuperación de 20 segundos.
2. Nade la primera distancia a baja velocidad y con poco esfuerzo. La lectura de voltaje percibida en la escala de Borg que se muestra aquí debe ser aproximadamente 7. El asistente registrará el tiempo que ha recorrido la distancia y controlará la duración del intervalo de recuperación de 20 segundos. Una vez que complete su primer nado, determine qué tan alta fue su tensión. Eche un vistazo al reloj que le permite determinar su ritmo, determine su frecuencia cardíaca al nivel de la laringe en 10 segundos, informe estos datos al asistente. Registrará estos datos junto con el tiempo que recorrió la distancia. Prepárate para empezar a nadar de nuevo a las órdenes de tu asistente. Durante el proceso de calentamiento, es una buena idea hacer un par de nados de práctica para trabajar previamente con el asistente todo el procedimiento de intercambio de información. Un monitor de frecuencia cardíaca firmemente sujeto a la ubicación correcta en su pecho le dará a sus pruebas un mayor grado de precisión.
3. Con cada nado posterior, aumente gradualmente su velocidad y esfuerzo para completarlo 2-3 segundos más rápido que el anterior. El círculo en el que le resultará extremadamente difícil respirar deberá anotarse por separado. Cuando la respiración se vuelve difícil, significa que ha alcanzado el umbral de ventilación, que se utiliza para calcular sus zonas de intensidad.

Los datos recopilados como resultado de la prueba se verán así:

Prueba de pasos en bicicleta de carretera

1. El círculo es de 800 metros. Inicie la prueba a una velocidad muy baja, de 21 a 24 kilómetros por hora. Después de cada vuelta, aumente su velocidad en aproximadamente 1,5 kilómetros por hora hasta alcanzar su máximo. Esto generalmente requiere conducir de 8 a 12 vueltas.
2. Después de comenzar la prueba, el asistente registra su tiempo y frecuencia cardíaca para cada vuelta. El círculo en el que le resultará extremadamente difícil respirar deberá anotarse por separado. Cuando la respiración se vuelve difícil, significa que ha alcanzado el umbral de ventilación, que se utiliza para calcular sus zonas de intensidad.
3. Acercándose al asistente, dígale su frecuencia cardíaca. El asistente registrará los datos junto con el tiempo de vuelta en segundos.

Prueba de funcionamiento del circuito de gradiente

1. El círculo mide 400 metros. Comience la prueba a una velocidad muy baja, completando medio círculo durante 70-80 segundos. Después de completar cada mitad de la distancia, aumente gradualmente su velocidad hasta que tenga la fuerza suficiente para ello. Por lo general, necesitará correr de 6 a 10 vueltas para alcanzar su velocidad máxima.
2. Al comienzo de la prueba, el asistente, ubicado en el centro del círculo de carrera, se mueve a lo largo de su diámetro para cruzarse constantemente con usted en cada marca de semicírculo.
3. Grita tu frecuencia cardíaca dos o tres pasos antes de la reunión con el asistente. El asistente registrará este indicador, gritará el tiempo en el que ha completado esta mitad del círculo y registrará ambos indicadores. Aumente su ritmo poco a poco para que corra la siguiente mitad de la vuelta 3-5 segundos más rápido que la anterior. El círculo en el que le resultará extremadamente difícil respirar deberá anotarse por separado. Cuando la respiración se vuelve apretada, significa que ha alcanzado el umbral de ventilación, que se utiliza para calcular sus zonas de intensidad.

Identificación de zonas de intensidad para correr y andar en bicicleta

A continuación, se muestran tablas que muestran los valores de frecuencia cardíaca para cada zona de intensidad según sus pruebas. Para determinar la frecuencia cardíaca en cada zona, busque el valor de frecuencia cardíaca correspondiente en la columna TANM, que corresponde a su valor de frecuencia cardíaca cuando se alcanza el umbral de ventilación. Los valores de esta línea serán sus zonas de intensidad.

Desafortunadamente, estas tablas solo están disponibles para correr y andar en bicicleta. Para nadar, debe guiarse por su propia evaluación del estrés percibido a una determinada frecuencia cardíaca.

Determinación de zonas de intensidad para una bicicleta:

Definición de zonas de intensidad para correr:

Prueba de ritmo: carrera contra el tiempo

Todas nuestras actividades están orientadas a mantener un cierto ritmo de carrera durante un tiempo determinado o una distancia determinada. Por tanto, la prueba principal para determinar la mejora del rendimiento es la carrera contrarreloj. Al realizar la prueba, tenga en cuenta:

• Reglas generales de preparación para la prueba. Véase más arriba.
• Distancia de carrera: 5 km.
• La distancia en bicicleta es de 10 km.
• Distancia de natación - 1000 m.
• Al calcular, tenga en cuenta que duplicar la distancia, en promedio, reduce el ritmo en un 10%. Por ejemplo, si corrió 5 km a un ritmo de 5:20 min / km, entonces correrá 10 km a un ritmo de 5:52 min / km.
• Las pruebas deben realizarse al ritmo que planea usar en la carrera.
• Las pruebas deben realizarse una vez al mes.

Eso es todo por ahora. La próxima vez, hablemos de la nutrición de Iron Man.

¡Buena suerte y paciencia en tus logros deportivos!