Cómo corregir una inclinación hacia atrás de la pelvis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La inclinación de la pelvis hacia atrás a menudo ocurre debido a estar mucho tiempo sentado y conlleva dolor, tensión y diversas enfermedades de la columna. Una guía de ejercicios detallada le ayudará a corregir este trastorno de la postura.

Por qué es esto un problema

La condición de su espalda baja depende de la inclinación de la pelvis. Cuando la pelvis está en una posición neutra, la espalda mantiene curvas fisiológicas normales, cuando la pelvis se inclina hacia adelante, se crea una desviación excesiva en la zona lumbar, y cuando la pelvis se inclina hacia atrás, la espalda baja se vuelve plana.

Para la salud de la espalda, todas las curvas fisiológicas de la columna son necesarias, y si una de ellas desaparece, esto afecta negativamente a todas las partes, incluidas la torácica y la cervical.

Una espalda baja plana empeora la absorción de impactos, por lo que la carga en la columna puede resultar en sensaciones dolorosas, protrusión y hernia, un problema con las raíces nerviosas, rigidez y dolor en los músculos.

¿Por qué la pelvis se inclina hacia atrás?

Las principales razones de este trastorno son el tiempo que se pasa sentado y la postura corporal inadecuada.

Si mantiene la posición incorrecta durante 6-8 horas todos los días, su cuerpo se adaptará a esto. Como resultado, algunos músculos se vuelven demasiado rígidos y otros demasiado estirados y débiles.

Los músculos rígidos tiran de la pelvis hacia atrás y la inclinan hacia atrás, y no solo cuando está sentado, sino también cuando se levanta, camina o se pone en cuclillas.

Cómo saber si tiene una inclinación de la pelvis hacia atrás

Prueba de dos dedos

Párese derecho con un dedo en el hueso pélvico que sobresale al frente y el otro en el hueso pélvico en la parte posterior. Si su pelvis está inclinada hacia atrás, el dedo en el hueso pélvico anterior estará significativamente más alto que el dedo en la espalda.

Prueba de movimiento

Párese frente a un espejo o pídale a su compañero que le tome una foto para evaluar su postura desde un lado. Inclínese hacia adelante, haga una sentadilla o simplemente siéntese en una silla.

Si esto rodea la zona lumbar, podría deberse a que la pelvis se inclina hacia atrás.

Prueba de pared

Siéntese junto a una pared, presione la espalda contra ella y estire las piernas hacia adelante. Si no puede estirar las piernas sin torcer la columna lumbar, tiene una inclinación de la pelvis hacia atrás.

Cómo corregir una inclinación hacia atrás de la pelvis

La corrección de la postura requiere medidas complejas. Le mostraremos cómo estirar y relajar los músculos duros, cómo activar y fortalecer los músculos débiles, abrir las caderas y encontrar la posición correcta para sentarse.

Estirar y relajar

1. Estirar los isquiotibiales

• Ponte de pie con las manos en las caderas.
• Coloque la pierna hacia adelante: estirada o ligeramente doblada por la rodilla.
• Inclínese hacia adelante con la espalda recta.
• Mantenga la posición durante 60 segundos y repita con la otra pierna.

Si durante el estiramiento dobla la pierna por la rodilla, se estira la parte superior del tendón de la corva, si estira completamente la pierna, la parte inferior.

2. Estirar los músculos de los glúteos

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
• Coloque su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda.
• Agarre su rodilla derecha y jálela más cerca de su pecho.
• Sienta el estiramiento en el glúteo derecho.
• Arquea ligeramente la espalda para aumentar el estiramiento.
• Mantenga la posición durante 60 segundos en cada lado.

3. Estirar el músculo recto del abdomen

Estirar el abdomen

Si tienes problemas con la zona lumbar, no debes hacer este ejercicio, pasa al siguiente.

• Acuéstese boca abajo, coloque las manos en el suelo debajo de los hombros y enderece los codos.
• Arquea tu espalda.
• Sienta cómo se estiran los músculos abdominales.
• Puede girar el cuerpo ligeramente de lado a lado para mejorar el estiramiento.
• Utilice la respiración diafragmática durante el ejercicio.
• Mantenga la posición durante 60 segundos.

Estiramiento de pie

Este ejercicio es más seguro para la espalda baja.

• Párese derecho, levante los brazos y junte las palmas.
• Apriete los músculos de los glúteos y mantenga la tensión hasta el final del ejercicio: esto protegerá la zona lumbar de una flexión excesiva.
• Doble el pecho y lleve los brazos hacia atrás lo más posible.
• Regrese suavemente a la posición inicial y repita cinco veces.

Rodando sobre un rodillo de masaje

1. Bíceps de cadera

• Coloque un rodillo o bola de masaje debajo de la parte posterior del muslo de una pierna, con la otra en la parte superior para aumentar la presión.
• Apóyese en un rodillo o pelota con el peso de su cuerpo y gire lentamente la cadera desde la rodilla hasta la pelvis.
• Realice durante 60 segundos, luego cambie de pierna.

2. Los músculos de los glúteos

• Siéntese en una bola de masaje o un rodillo, presiónelo contra el suelo con su peso corporal.
• Coloque el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra.
• Estire el músculo durante 60 segundos.
• Cambia de lado y repite.

Activación muscular

Para devolver la pelvis a una posición neutral, es necesario activar los músculos débiles "dormidos", que deben tirar de la pelvis hacia adelante.

1. Levantar las rodillas mientras está sentado

Este ejercicio activa los músculos flexores de la cadera.

• Siéntese en una silla o pelota de fitness con la espalda recta.
• Levanta una rodilla.
• Mantenlo durante cinco segundos.
• Baja y repite con la otra pierna.
• Haz 30 repeticiones en cada pierna.

Para hacer el ejercicio más difícil, puede utilizar un expansor.

2. "Superman"

Este ejercicio ayudará a activar los músculos de la espalda baja.

• Acuéstese boca abajo.
• Estire los brazos frente a usted.
• Levanta la parte superior del cuerpo y las piernas.
• Mantenga la posición durante 5-10 segundos.
• Repite 30 veces.

Fortalecimiento de los músculos

1. Ejercicio con arco de espalda

• Ponerse a cuatro patas.
• Doble la espalda para que la pelvis gire hacia adelante.
• Mantenga la posición durante 10 segundos.
• Regrese a la posición neutral.
• Repite 30 veces.

2. Haga ejercicio con la espalda doblada mientras está sentado

• Siéntese en una silla o pelota de fitness con la espalda recta.
• Doble la espalda en la zona lumbar y gire la pelvis hacia adelante.
• Mantenga la posición durante 10 segundos, luego relájese y repita nuevamente.
• Haz el ejercicio 30 veces.

Este ejercicio se puede realizar con o sin expansor.

3. Estirar los músculos centrales

• Ponte a cuatro patas con la pelvis en una posición neutra.
• Apriete sus músculos abdominales.
• Manteniendo un arco natural en la zona lumbar, intente llevar la rodilla hacia el pecho. Detenga el movimiento tan pronto como la espalda baja comience a redondearse.
• Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego baje la pierna.
• Repite 20 veces y repite con la otra pierna.

Apertura de cadera

Las caderas apretadas dificultan el mantenimiento de una pelvis neutra. Por lo tanto, si no tiene suficiente movilidad de la cadera, debe desarrollarla.

1. Estirar las caderas

• Ponerse a cuatro patas.
• Coloque su tobillo derecho detrás de su rodilla izquierda, como se muestra en la foto.
• Mantenga una flexión hacia atrás natural durante todo el ejercicio.
• Tire de la pelvis hacia atrás, estirando la cadera.
• Mantenga la posición durante 20 segundos y luego relájese.
• Repite cinco veces.

2. Movilización de articulaciones

• Coloque el lazo del expansor sobre su muslo, más cerca de su pelvis.
• Enganche el otro extremo a un objeto estable.
• Acuéstese boca arriba lejos del sujeto para crear resistencia.
• Lleva la rodilla al pecho, mantén la posición durante 60 segundos, luego cambia de pierna y repite.
• Hágalo 10 veces con cada pierna.

3. Estiramiento de mariposa

• Siéntese en el suelo junto a una pared de espaldas a ella.
• Conecte sus pies y despliegue sus rodillas.
• Mantenga la posición durante 30 segundos.
• Repite tres veces.

Haga estos ejercicios todos los días. Algunos de ellos se pueden hacer directamente en el lugar de trabajo, otros, tan pronto como regrese a casa.

Eso es todo. Haz ejercicio, mantén la postura correcta mientras estás sentado y levántate con más frecuencia, y corregirás tu postura y evitarás dolores y molestias.