Cómo corregir el desequilibrio muscular

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cualquiera que realice entrenamiento de fuerza corre el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares. Descubra cómo los desequilibrios afectan su entrenamiento y apariencia, y cómo deshacerse de ellos.

¿Qué es el desequilibrio muscular?

Casi todos los músculos esqueléticos de nuestro cuerpo están emparejados y ubicados simétricamente, a la derecha y a la izquierda. El desequilibrio muscular es una violación de la simetría, un desajuste en el tamaño y la fuerza de los músculos o grupos de músculos emparejados.

En algunos casos, el desequilibrio se puede notar, por ejemplo, cuando un brazo o músculo pectoral es notablemente más grande que el otro, en otros la diferencia no es tan obvia, pero se siente durante el entrenamiento.

Por ejemplo, si una mano es más fuerte que la otra, la barra puede inclinarse hacia un lado durante el press de banca porque la mano más fuerte la empujará hacia arriba más rápido.

Los desequilibrios también pueden ocurrir entre los principales grupos de músculos, como la espalda y el pecho, los tríceps y bíceps, la parte superior de las piernas y los músculos de la pantorrilla.

Esto no solo se ve mal y reduce el rendimiento deportivo, sino que también puede provocar lesiones. Por ejemplo, si un atleta tiene el pecho hinchado y los músculos de la espalda poco desarrollados, esto aumenta el riesgo de lesiones en los hombros.

Además, el desequilibrio muscular conduce a una mala postura. Por ejemplo, los extensores débiles de la espalda y los abdominales contraídos y tensos son característicos de la postura encorvada, mientras que los flexores rígidos de la cadera pueden causar una flexión excesiva en la zona lumbar.

¿Qué causa los desequilibrios musculares?

No existe un cuerpo perfectamente simétrico. La genética influye en la fuerza muscular y la susceptibilidad a la hipertrofia, pero otros factores juegan un papel importante en la causa del desequilibrio.

Programa mal diseñado o falta de él

Los hombres a menudo prefieren balancear el pecho, los hombros y los brazos, mientras se olvidan de la espalda y las piernas. Las mujeres prestan toda su atención a las piernas y los glúteos, teniendo miedo de hacer ejercicios en los brazos y hombros, para no convertirse en deportistas.

Como resultado, tanto esos como otros obtienen un desequilibrio muscular y un cuerpo asimétrico, que está lejos de ser ideal.

Falta de atención a la tecnología

Si no se sigue la técnica correcta durante el ejercicio, la carga puede desplazarse hacia un lado.

Digamos que tiene los músculos de la espalda más desarrollados en el lado derecho. Cuando haces una fila con mancuernas desde el brazo derecho, los músculos de la espalda soportan la carga, estás usando la técnica correcta. En el lado izquierdo, los músculos débiles de la espalda se rinden rápidamente, la carga se transfiere a los hombros.

Si ignora esto, los músculos del lado derecho se fortalecerán, habrá un desequilibrio muscular notable y el riesgo de lesión en el hombro.

Falta de movilidad articular

Muchas personas pasan todo el día en sus escritorios, manteniendo la posición corporal incorrecta. A partir de esto, los músculos se esclavizan, se vuelven rígidos y limitan la movilidad de las articulaciones.

El cuerpo compensa la falta de movilidad con la técnica incorrecta. Como resultado, algunos músculos reciben demasiado estrés, mientras que otros prácticamente no participan en el movimiento.

Cómo saber si tienes un desequilibrio muscular

La forma más sencilla de determinar la presencia de asimetría de músculos emparejados. Tome una cinta de sastre, mida los músculos de ambos lados y compare los números.

Mide el volumen de las extremidades en flexión. Esto evitará que aprietes el músculo con la cinta y reduzcas el tamaño.

Es mucho más difícil identificar los desequilibrios entre diferentes grupos de músculos porque sus juicios son subjetivos.

Trate de evaluar con seriedad la correspondencia de los diferentes grupos de músculos. Si tiene un desequilibrio obvio, probablemente lo notará.

Cómo prevenir el desequilibrio muscular

Haz ejercicios multiarticulares

Hay ejercicios aislados que trabajan solo un grupo de músculos y ejercicios complejos de múltiples articulaciones, durante los cuales se cargan casi todos los músculos del cuerpo.

Por ejemplo, si está haciendo extensión de piernas en una máquina, solo se cargan los cuádriceps. Al realizar sentadillas multiarticulares, la carga principal va a las caderas, pero los glúteos y los músculos centrales también se incluyen en el trabajo.

Al incorporar ejercicios multiarticulares en su entrenamiento, protege su cuerpo de los desequilibrios musculares. Incluso si excluye completamente el desarrollo de algunos músculos del programa, aún se cargarán y fortalecerán durante el proceso de entrenamiento.

Agregar ejercicios unilaterales

Los ejercicios unilaterales son movimientos en los que trabajan ambos músculos emparejados, pero por separado. Estos ejercicios le ayudarán a evitar transferir la carga de un músculo más débil a uno más fuerte.

Por ejemplo, con un press de banca con barra, puede cambiar parte de la carga de su brazo más débil a su brazo más fuerte. La barra se inclinará, pero podrás trabajar con tu peso elegido, agravando el desequilibrio con cada repetición.

Para evitar esto, reemplace los ejercicios con barra con opciones con mancuernas o pesas rusas. Si su brazo débil no puede soportar el peso de la mancuerna, tendrá que elegir conchas más ligeras para que la diferencia de fuerza de las extremidades no aumente.

Desarrollar movilidad

Si su cuerpo carece de movilidad articular para realizar correctamente los ejercicios, compensará las deficiencias con una mala técnica.

Por ejemplo, si tiene rígidos los flexores de la cadera en un lado, colapsará hacia un lado cuando se pone en cuclillas con mucho peso. El aumento constante de la carga provocará un desequilibrio o lesiones.

Preste atención a sus limitaciones e intente arreglarlas antes de que causen asimetría o lesiones.

Cómo corregir el desequilibrio muscular

Cómo corregir la asimetría de los músculos emparejados

Para deshacerse del desequilibrio muscular emparejado, aumente el número de repeticiones del lado débil en un 25-35%.

Digamos que su hombro izquierdo es más pequeño que el derecho. Por lo general, haces 3 series de 10 elevaciones laterales con mancuernas. Para fortalecer el hombro débil, agregue otra serie de 10 repeticiones solo para el brazo izquierdo.

Harás 30 repeticiones con la mano derecha y 40 repeticiones con la izquierda con el mismo peso.

Si no desea aumentar la carga sobre el músculo débil, haga el mismo número de repeticiones en las fortalezas y debilidades. Para hacer esto, siempre comience el ejercicio en el lado débil para saber cuántas repeticiones y con qué peso puede realizar.

Cómo corregir los desequilibrios musculares

Si algunos músculos se ven débiles y poco desarrollados en comparación con otros, simplemente agregue más carga: aumente la cantidad de ejercicios o pesos de trabajo. Sin embargo, la carga total debería permanecer igual.

Por ejemplo, si decide bombear las piernas débiles, no tiene que hacer un entrenamiento aparte además de lo que ya está haciendo. Esto puede resultar en sobreentrenamiento y estancamiento del progreso.

En cambio, debe rediseñar su entrenamiento para dejar espacio para un estrés adicional en sus piernas. Cambia el enfoque a un grupo de músculos, corrige el desequilibrio y tiene tiempo para recuperarse por completo entre sesiones.

conclusiones

Resumamos:

• Los desequilibrios musculares aparecen durante el entrenamiento cuando un músculo o grupo de músculos se tensiona con más frecuencia y más que otro.

• Para evitar el desequilibrio, debe:

  • agregue al programa ejercicios multiarticulares que cargan los músculos de todo el cuerpo;
  • realizar ejercicios unilaterales que cargan los músculos emparejados por separado;
  • Desarrollar la movilidad articular y seguir la técnica.
• Para corregir el desequilibrio, debe asegurarse de que los músculos fuertes no reciban más estrés, así como aumentar la intensidad del ejercicio de los músculos débiles.

No ignore sus debilidades, elimine los desequilibrios musculares a tiempo, entonces aumentará su rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones.