10 datos que le ayudarán a tener una nueva mirada al fitness

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Vale la pena recordar que siempre existe una forma más eficaz de lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Tim Ferriss, escritor y autor del podcast The Tim Ferriss Show, entrevistó a reconocidos expertos, atletas y científicos para aprender mucho sobre el ejercicio, la alimentación saludable y la recuperación de lesiones. Lifehacker cita varios consejos de Tim Ferris, cada uno de los cuales probó en sí mismo.

En el transcurso de dos años, Tim Ferris entrevistó a más de 100 expertos de clase mundial para su podcast, The Tim Ferris Show. Los invitados al espectáculo fueron celebridades como Arnold Schwarzenegger o Jamie Foxx, y atletas de varios deportes: levantamiento de pesas, gimnasia, surf y comandantes legendarios de operaciones especiales y bioquímicos del mercado negro.

El podcast se ha descargado más de 100 millones de veces, ha aparecido en iTunes dos veces y Tim Ferris ha aprendido más cada mes que en todos los años anteriores juntos.

Su programa se centra en las tácticas y los detalles del mundo real. El propio Ferris abordó la entrevista no como periodista, sino como investigador. Preguntó solo sobre lo que él mismo podría aplicar en la vida cotidiana.

El conocimiento adquirido en las entrevistas hizo que Tim echara una nueva mirada a muchas cosas. Por ejemplo, aprendió que las contracciones musculares lentas pueden ayudar a aumentar la fuerza, estirar los músculos de los glúteos puede ayudar a resolver muchos problemas de la parte inferior del cuerpo, y los entrenadores olímpicos recomiendan obtener proteínas de la leche de cabra.

A continuación se presentan algunas ideas que le brindarán una nueva perspectiva sobre el fitness. Entrena inteligentemente y experimenta constantemente.

1. Fuerza - en gimnasia

Christopher Sommer, fundador y entrenador del equipo de gimnasia estadounidense con 20 años de experiencia, visitó el Tim Ferris Show. Siguiendo su consejo, Tim Ferris logró resultados impresionantes en menos de ocho semanas.

Pruebe algunos ejercicios de gimnasia y encontrará que las gimnastas usan músculos que nunca supo que existían.

Giro en J

Se trata de un peso muerto lento y controlado con la espalda redondeada y las rodillas rectas. El ejercicio se realiza con poco peso, aumenta la flexibilidad de la zona torácica y media de la espalda y estira los isquiotibiales.

1. Párese derecho, junte las piernas, sostenga la barra en alto, con las manos separadas al ancho de los hombros en la barra.
2. La barbilla se presiona contra el pecho, comienzas a doblarte lentamente, redondeando la espalda, vértebra por vértebra. Mantenga los brazos rectos, la barra se desliza literalmente sobre sus piernas. Bájese de esta manera hasta su límite de flexibilidad. Con el tiempo, puede hacer que el ejercicio sea más difícil parándose sobre la caja: la barra se hundirá por debajo del nivel de sus pies.
3. Enderece lentamente, vértebra por vértebra. La barbilla permanece pegada al pecho; levántela al final. Repite el ejercicio 10 veces.

Giro

Este es un gran ejercicio para desarrollar la movilidad de los hombros y estirar los músculos pectorales. Hágalo al final de su entrenamiento cuando sus músculos estén calientes.

1. Tome un palo de madera o una barra liviana. El agarre en la barra es el doble del ancho de los hombros.
2. Sin doblar los brazos, levante lentamente la barra o péguela sobre su cabeza y luego bájela lentamente detrás de su espalda. En la posición final, debes sostener la barra con los brazos extendidos detrás de tu espalda. No doble la espalda baja durante el ejercicio.
3. Mueva sus manos hacia adelante. Repite el ejercicio de 5 a 10 veces.

Levantando el cuerpo por peso

Este es un excelente ejercicio de acabado para el músculo trapecio (muy importante para la parada de manos y esencial para la gimnasia) y el manguito rotador. Trabaja los hombros mejor que la mayoría de los otros ejercicios.

1. Ajuste los anillos de modo que cuelguen unos 30 centímetros por encima de su cabeza cuando se siente en el suelo.
2. Siéntese en el suelo, agarre los anillos, siéntese y levante las rodillas del suelo. Los talones permanecen en el suelo. Asegúrese de que el cuerpo esté estirado en línea recta.
3. Levántese hacia los anillos para que el cuerpo quede erguido. Las piernas no se mueven al mismo tiempo. En la posición final, el cuerpo queda perpendicular al suelo.
4. Regrese lentamente el cuerpo a su posición original. Repite el ejercicio 5 veces.

2. Todo deportista necesita un masajeador

Todo deportista necesita un masajeador, por ejemplo "". Trabajando a máxima potencia, el dispositivo relaja los músculos crónicamente tensos. Este método fue aconsejado por un masajista ruso.

Coloque el masajeador sobre el músculo (pero no donde se conecta al tendón) durante 20-30 segundos, esto es suficiente. Esta es una gran opción para atletas con músculos constantemente tensos.

Si siente tensión en la parte superior de la espalda o el cuello, intente colocar el masajeador en los músculos suboccipitales en la base de su cráneo.

3. Utilice Instagram para superar sus debilidades

Este concepto fue propuesto por Noan Kagan, un emprendedor tecnológico de la empresa de herramientas web AppSumo. Entre sus logros se encuentra un conjunto de 18 kilogramos de músculo en seis meses.

Uno de los trucos de Nohan es seguir a las personas cuyas imágenes y videos contradicen sus ridículas excusas.

Aquí hay unos ejemplos:

Piensas: "Soy demasiado mayor".

: Este hombre empezó a entrenar a los 48, ahora tiene 53.

Piensas: "No fui creado para ser fuerte".

: Esta esbelta chica de break dance hace ejercicios de fuerza que harán que la mayoría de los hombres se rindan (por ejemplo, pararse con un brazo).

Piensas: "Soy demasiado musculoso para ser flexible".

: Este musculoso "acróbata anabólico" hace trucos aéreos de capoeira, splits y otros locos ejercicios de flexibilidad. La fuerza y la flexibilidad no son cualidades mutuamente excluyentes.

4. Vuela como el yoga

En 2015, en una fiesta en Los Ángeles, Tim Ferris conoció a Jason Nemer, uno de los fundadores del acroyoga. Ferris dijo que le dolía la espalda y Nemer sugirió que volara.

Jason se acostó en el suelo, levantó a Tim para que pareciera "volar" paralelo al suelo y lo torció durante unos 15 minutos. Después de eso, el dolor de espalda desapareció.

Akroyoga es muy diferente al yoga. Es más como una combinación de entrenamiento de fuerza con baile (una persona tendida en el suelo lidera un baile y una pareja que gira en el aire le sigue), caídas y terapia para tratar problemas de cadera.

Además, es un verdadero antidepresivo. En una cultura donde está prohibido tocar amigos (o incluso compañeros de ejercicio), el acroyoga te permite experimentar un contacto sensual, pero no sexual, con una persona y, al mismo tiempo, volverse más fuerte y flexible.

Prueba uno de los principales ejercicios de acroyoga, el giro hippie.

1. La "base" yace en el suelo de espaldas, brazos y piernas en el aire, codos y rodillas ligeramente dobladas. El "piloto" se acuesta en la "base" en una posición de perro mirando hacia abajo, colocando sus manos justo por encima de los hombros de la persona inferior.
2. La "base" pone sus pies en la base de las caderas del "piloto" y sostiene sus hombros en sus manos. Luego levanta al piloto en el aire. El "piloto" se lleva las manos a la espalda y conecta los pies, como en un estiramiento de "mariposa". Los pies deben estar por debajo de las caderas.
3. La "base" hace girar al "piloto" por la cintura, doblando y flexionando lentamente una pierna. Al final del ejercicio, la "base" regresa lentamente al "piloto" a la posición del perro boca abajo.

5. El calor ayuda a desarrollar la resistencia

Más específicamente, las condiciones de hipertermia se pueden utilizar para aumentar la resistencia atlética. Esto fue informado por Rhonda Patrick, una bioquímica que trabaja con el renombrado científico Bruce Ames en el Children's Hospital del Oakland Research Institute en California.

Ella habló sobre los beneficios del "autobronceado" en The Tim Ferris Show en 2014, citando los resultados de un estudio.

Los atletas que pasan media hora en una sauna a una temperatura de aproximadamente 87 ° C durante tres días a la semana durante dos semanas se han vuelto más resistentes. Les tomó un 32% más llegar al agotamiento mientras corrían.

¿Cómo funciona? Cuando el cuerpo se adapta al calor, el flujo sanguíneo y el volumen plasmático aumentan, lo que hace que usted transpire en condiciones más frías y aumenta su capacidad para regular la temperatura.

Además, la sauna aumenta el nivel de hormonas de crecimiento y provoca una fuerte liberación de prolactina, que, entre otras funciones, juega un papel importante en la cicatrización de heridas.

Tim Ferris intentó ir a la sauna después del ejercicio (o tomar un baño caliente, que proporciona los mismos beneficios) de cinco a siete veces a la semana durante 20 a 30 minutos. Si decides probarlo, los primeros minutos en un baño caliente tendrás que ser paciente. Durante este tiempo, la dinorfina, un péptido opioide, se libera cuando se siente incómodo y quiere salir. Por supuesto, ante cualquier signo de mareos o náuseas, debe abandonar inmediatamente el agua caliente o la sauna.

6. Efectos beneficiosos del hielo

Wim "the Iceman" Hof, el rey del surf Laird Hamilton y el entrenador de rendimiento Tony Robbins usan el frío. Le ayuda a recuperarse del ejercicio. Según muchos defensores, también mejora la función del sistema inmunológico, ayuda a acelerar la pérdida de peso y mejora el estado de ánimo.

“Todos los problemas de la vida cotidiana desaparecen”, dice Hof, el hombre que ha establecido varios récords por estar en condiciones de frío extremo. "Es un gran poder limpiador".

1. Coloque 13-18 kilogramos de hielo en una tina y luego llénela con agua.
2. Espere a que la temperatura del agua baje a 7 ° C (esto suele tardar entre 15 y 20 minutos). Si tiene miedo, puede empezar a nadar en agua más caliente.
3. Bájese lentamente en la bañera, manteniendo las manos sobre el agua; de esta manera, podrá soportar la baja temperatura durante más tiempo. Concéntrese en la respiración lenta y mantenga visible el temporizador. En la primera inmersión, establezca la meta de permanecer en el agua durante 2-3 minutos y luego, gradualmente, durante 1-3 semanas, aumente el tiempo a 5-10 minutos. Cuando pueda manejarlo durante diez minutos, intente colocar las manos en el agua durante los últimos 60-120 segundos.

7. Encuentra "tu" banda sonora y repítela

Tim Ferris considera que la meditación de 10 a 20 minutos es el mejor ejercicio mental. A pesar de esto, reconoce la efectividad de otros ejercicios similares a la meditación.

Por ejemplo, muchos invitados a los podcasts han probado esta técnica: se repite una pieza de música o un álbum. Funciona como un mantra para ayudarte a concentrarte en el momento presente, tanto durante el entrenamiento como en el trabajo no deportivo. Aquí hay algunos ejemplos de lo que escucharon los invitados de The Tim Ferris Show:

1. Amelia Boone, tres veces ganadora del Mudder más duro del mundo, una carrera de 24 horas con varios obstáculos:

• Smashing Pumpkins - Esta noche, esta noche.
• Needtobreathe - Mantenga los ojos abiertos.

2. Alex Honnold, escalador de renombre mundial:

Banda sonora de la película "El último mohicano"

3. Matt Mullenweg, desarrollador principal de WordPress.org, director ejecutivo de Automattic, una startup de miles de millones de dólares:

• A $ ap Rocky - Todos los días.
• Drake - One Dance.

Y aquí están los "mantras" del propio Tim Ferris:

• Sevendust - Astilla.
• Beats Antique - Circulación.

8. Recuperación de viajes

Tim Ferris lleva varias cosas con él en todos los viajes. Algunos incluso los guarda en hoteles de las ciudades más visitadas. Al ahorrar en tarifas de equipaje, almacenar cosas en el sitio vale la pena después de algunos vuelos.

Banda elástica VooDoo Floss de Rogue Fitness

Esta cinta de compresión fue presentada a Tim Ferris por Kelly Starrett, el creador de la guía definitiva para controlar el dolor, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento de los atletas.

Fitness VooDoo Floss es una banda de goma eficaz que proporciona compresión y ayuda a calentar músculos y articulaciones rígidos o dañados. La cinta compacta cabe fácilmente en el bolsillo de la chaqueta, lo que ayuda a reducir el dolor y extiende el rango de movimiento mejor que otros instrumentos mucho más costosos. Tim Ferris lo usa a menudo en sus codos y antebrazos durante los desafiantes entrenamientos de gimnasia.

Rodillo de púas

Este instrumento de tortura fue recomendado por Emilia Boone. Al hacer rodar los músculos sobre un rodillo de este tipo, acelera la recuperación de los entrenamientos.

Un punto importante: comience gradualmente. Cuando Tim Ferris probó por primera vez el rodillo de púas, intentó seguir a Emilia y rodó el cuerpo durante 20 minutos. Al día siguiente, sintió como si lo hubieran metido en un saco de dormir y lo hubieran hecho rodar sobre un árbol durante varias horas.

Esterilla de acupresión Nayoya

Este tapete fue sugerido por Andrey Bondarenko, artista del Cirque du Soleil. Su entrenador, un ex atleta acrobático ucraniano, obligaba a los atletas a usar la colchoneta durante al menos una hora al día.

Tim Ferris descubrió que solo 10 minutos en el tapete por la mañana funcionaban de maravilla. La colchoneta es especialmente buena para tratar el dolor en el medio de la espalda. Después de una lesión en el dorsal ancho, el tapete ayudó a Ferris a regresar a sus estudios de muchas maneras.

9. Combustible portátil

Mariscos para el desayuno

El desayuno de Dominic D'Agostino, profesor de farmacología y fisiólogo de la Facultad de Medicina Morsani de la Universidad del Sur de Florida, se adapta tanto a la dieta cetogénica como a la dieta simple.

El profesor es uno de los principales expertos mundiales en cetonas. Entre sus logros atléticos, 10 repeticiones del peso muerto con un peso de más de 226 kilogramos.

Aquí tienes una receta para el desayuno: una lata de sardinas en aceite de oliva y media lata de ostras (carbohidratos del fitoplancton no glucémico). Tim Ferris viajó con cajas de este alimento, ya que se pueden almacenar durante meses sin necesidad de frigorífico. Miles de fanáticos de su programa han probado este desayuno y les encanta. De hecho, no es tan repugnante como imagina.

Gelatina para articulaciones

Tim usa cócteles de gelatina para producir colágeno que es bueno para el tejido conectivo y la piel. El problema es que la gelatina, cuando se mezcla con agua fría, adquiere una consistencia líquida desagradable, similar a los excrementos de las gaviotas.

Emilia Boone le ofreció otra versión del cóctel de gelatina: Great Lakes, que se mezcla fácil y uniformemente. Y el olor desagradable se puede eliminar agregando una cucharadita de remolacha en polvo.

Proteína de leche de cabra

El legendario entrenador de fuerza Charles Poliquin, que entrena a atletas olímpicos y atletas profesionales, sugirió el suero de leche de cabra. Si es sensible a la lactosa, esto puede salvarle la vida.

El suero de leche de cabra también es adecuado para quienes toleran bien los productos lácteos: se absorbe mejor en el cuerpo.

10. La meditación es la habilidad principal

Más del 80% de los profesionales de clase mundial entrevistados para The Tim Ferris Show usaban la meditación a diario como una práctica para aumentar la concentración. Esto se aplica a todos, desde el neurocientífico Dr. Sam Harris hasta el músico Justin Boreta de Glitch Mob.

Este es el hábito más común entre los invitados de Tim Ferris. La meditación es una meta-habilidad que mejora a todos los demás. Puede tomarlo como un factor para aumentar la eficiencia en general.

Tim Ferris utiliza principalmente la meditación trascendental o técnicas de Vipassana, pero eso no significa que funcionarán para ti, todos tienen que encontrar la suya propia. Pruebe diferentes tipos. No es necesario elegir inmediatamente una meditación y dedicarle todo el tiempo.

Estas son algunas formas en las que puede comenzar:

1. La aplicación parece ser una guía sencilla para la meditación. 10 cursos te cobrarán por 10 minutos durante 10 días.
2. Sesiones gratuitas de meditación dirigidas por un instructor. Puede probar en los sitios (Sam Harris) o (Tara Brach).
3. Para sentir el efecto de la meditación basada en mantras, intente lo siguiente: tome una posición cómoda en una silla (no tiene que doblar las piernas, como en el yoga), repita en sus pensamientos una palabra corta de dos sílabas durante 10-20 segundos. Haga esto inmediatamente después de despertarse.

Medite al menos cinco días a la semana, de lunes a viernes. Si necesita una patada realmente buena para comenzar, pruebe los servicios de logro de objetivos como.