Entrenamiento propioceptivo: cómo y por qué desarrollar un sentido de posición

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Puede tocarse la nariz con los ojos cerrados y realizar otros movimientos coordinados. Esto es posible gracias a la propiocepción, la sensación del cuerpo en el espacio. Lifehacker dice por qué desarrollar este sentimiento y cómo hacerlo.

Que es la propiocepción

Nuestros músculos, articulaciones, piel y tejidos conectivos contienen receptores nerviosos, propioceptores. Reaccionan a cualquier cambio en la posición del cuerpo y envían señales al cerebro, que, a su vez, envía órdenes a los músculos. A menudo, esto sucede tan rápido que parece un reflejo.

Gracias a los propioceptores, tenemos:

• un sentido de posición, por el cual sentimos en qué posición están las articulaciones y cómo se ubica nuestro cuerpo en el espacio;
• una sensación de movimiento, gracias a la cual sabemos cómo se mueven nuestras articulaciones, cuando nos movemos y cuando algo nos mueve;
• una sensación de fuerza, gracias a la cual sabemos cuánto tenemos que esforzarnos para mantenernos en la posición correcta.

Por qué es necesario el entrenamiento propioceptivo

El entrenamiento propioceptivo implica un conjunto de ejercicios en un entorno inestable que ayuda a fortalecer las señales propioceptivas de las partes periféricas del cuerpo, especialmente las extremidades.

El objetivo principal son los Beneficios del entrenamiento propioceptivo en la recuperación tras un esguince de rodilla - fundamentos teóricos. tal entrenamiento tiene como objetivo mejorar el control sobre la postura y las articulaciones.

Aquí es donde el entrenamiento propioceptivo puede ayudarlo.

• Recuperarse por completo de la lesión: recupere la movilidad y el control muscular en la extremidad lesionada.
• Reducir el riesgo de lesiones. Mejore el control muscular durante el ejercicio y mantenga la distribución de la carga en todos los grupos musculares, evitando áreas aisladas.
• Mejora tu rendimiento en los deportes. Desarrolle un sentido de equilibrio y control absoluto sobre el movimiento.

Análisis de la efectividad del entrenamiento propioceptivo para mejorar la función motora: una revisión sistemática. 51 estudios sobre los beneficios del entrenamiento propioceptivo han demostrado que en realidad ayuda a mejorar la "sensación muscular". 29 de 51 estudios informaron una mejora del 20% en la función propioceptiva de los participantes.

Estudio de seis años de entrenamiento propioceptivo y prevención de lesiones en un equipo de baloncesto masculino profesional: un estudio prospectivo de seis años. la influencia del entrenamiento propioceptivo en la prevención de lesiones en jugadores de baloncesto mostró que los ejercicios sobre un soporte inestable ayudan a reducir el número de esguinces de la articulación del tobillo en un 81% y de la articulación de la rodilla en un 64,5%, reducen el dolor en la zona lumbar en un 77,8% y mejorar el control propioceptivo en un 72,2%.

Otro estudio, ¿Puede el entrenamiento propioceptivo mejorar el aprendizaje motor? demostró que el entrenamiento propioceptivo puede mejorar significativamente la función sensorial-motora del cuerpo: la capacidad de sentir y responder a los cambios en el cuerpo.

Como entrenar

En el estudio mencionado anteriormente con jugadores de baloncesto, los participantes entrenaron en una estación propioceptiva postural, una tabla de balanceo especial conectada a una computadora.

En lugar de una estación especial, puedes usar lo que hay en el gimnasio: un simulador de Bosu o una tabla de equilibrio, y si vas a entrenar en casa, simplemente haz los ejercicios en condiciones inestables, por ejemplo, en una pierna.

En una pierna con los ojos cerrados

Este ejercicio es eficaz para desarrollar el control propioceptivo, ya que se elimina uno de los tres sistemas responsables del equilibrio: el visual, dejando solo el somatosensorial (propioceptores) y el vestibular.

Primero, intente simplemente levantar una pierna y mantener el equilibrio con los ojos cerrados, luego haga la postura del árbol de yoga u otros ejercicios de equilibrio estático. Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos en cada pierna. Toma tres juegos.

Sobre un pie en Bosu

Párese sobre Bosu, encuentre una posición de equilibrio e intente levantar una pierna. Es mejor hacer el ejercicio junto a una pared o tener a alguien más que lo respalde en caso de que no mantenga el equilibrio.

Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita. Descanse un poco y haga dos series más de este ejercicio.

Lanza la pelota a Bosu

Este ejercicio se realiza por parejas. Usted y su compañero se paran en las plataformas Bosu y se lanzan una pelota medicinal o una pelota medicinal entre sí. Si no tiene un compañero, puede reemplazar el ejercicio con lanzar la pelota contra la pared. Haz tres series de 20 repeticiones.

"Pistola" en Bosu

Si está bien entrenado, puede probar la sentadilla con una pierna en el lado blando del Bosu. Mientras está en cuclillas, intente girar la rodilla de la pierna de apoyo hacia afuera, estire los brazos hacia adelante: esto hará que sea más fácil mantener el equilibrio.

Entrenamiento con tabla de equilibrio

Si su gimnasio tiene una tabla de equilibrio, no la deje pasar, esta es una gran máquina de entrenamiento propioceptivo. Aprenda a levantarse sobre él de manera suave y ordenada, y luego equilibre libremente haciendo rodar el cilindro debajo de la tabla. Es mejor si al principio tienes algo (o alguien) a lo que agarrarte en caso de una caída.

En este artículo encontrará aún más ejercicios de equilibrio, y aquí hay algunos buenos ejercicios de equilibrio con Bosu y medballs.

Cuanto hacer

El entrenamiento propioceptivo puede durar de 5 a 20 minutos. Elija de tres a cuatro ejercicios e incorpórelos a su entrenamiento al final de su calentamiento.

En un metanálisis de 51 estudios, los investigadores señalaron la importancia de la duración del ejercicio. El mayor efecto para mejorar la función proprioceptiva y motora se obtuvo con el entrenamiento durante seis semanas o más.

Por lo tanto, convierta el entrenamiento propioceptivo en un hábito, y después de un mes y medio o dos, tendrá un mejor equilibrio y un menor riesgo de lesiones.