¿Cuándo es el mejor momento para entrenar? Por la mañana o por la noche

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Qué le sucede a nuestro cuerpo en diferentes momentos del día y cómo afecta a los resultados del entrenamiento.

La mayoría de las veces, se recomienda hacer deporte por la mañana, cuando el cuerpo está fresco y los problemas acumulados durante el día no me dan vueltas en la cabeza. También puede escuchar que hacer ejercicio durante este tiempo es especialmente beneficioso para perder peso.

Esto tiene sentido, pero no todo es tan sencillo. De hecho, tanto los entrenamientos matutinos como los nocturnos tienen sus propios beneficios. La elección depende de lo que quieras lograr. A continuación analizaremos a qué hora es mejor entrenar para conseguir diferentes objetivos.

Para la construcción de músculo

El ejercicio nocturno ayuda a desarrollar músculo más rápido que los ejercicios matutinos. Además, cuanto mayor sea el entrenamiento de una persona, mayor será el efecto. Por ejemplo, en un estudio, las sesiones nocturnas proporcionaron a los culturistas experimentados un aumento del 3,2% en la masa muscular, mientras que el mismo ejercicio por la mañana solo aumentó la masa muscular en un 0,6%.

Quizás esta diferencia se deba a las fluctuaciones en los niveles hormonales a lo largo del día.

Para el desarrollo muscular, la cantidad de la hormona sexual masculina testosterona y la "hormona del estrés" cortisol son de gran importancia. El primero tiene un efecto positivo sobre el crecimiento muscular y la quema de grasa, el segundo promueve la acumulación de depósitos de grasa y la degradación muscular.

La producción de testosterona aumenta por la noche y alcanza su punto máximo por la mañana. Luego, el nivel de la hormona disminuye gradualmente, aumenta ligeramente a las 16-18 horas y luego vuelve a caer, hasta los valores más bajos a las nueve de la noche.

Y parece que como su nivel es más alto por la mañana, hay que entrenar al amanecer. Pero no se olvide del cortisol. Su cantidad aumenta después de la medianoche y alcanza su punto máximo alrededor de las 8 am y luego disminuye gradualmente.

Como resultado, la proporción más favorable de testosterona a cortisol se observa en esas mismas 16-18 horas: en este momento, la hormona sexual masculina, como se mencionó anteriormente, aumenta ligeramente y la hormona del estrés está en un nivel bajo. Además, la actividad del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), otra hormona anabólica que ayuda a aumentar la masa muscular, es alta por la noche.

Quizás por eso, después del entrenamiento por la tarde, se notan señales anabólicas más intensas en los músculos que después del entrenamiento por la mañana.

Para aumentar la fuerza

Aunque el tamaño y la fuerza de los músculos lo están, estos indicadores están directamente relacionados. Después de un entrenamiento nocturno, no solo sus músculos crecerán más rápido, sino también sus logros en el entrenamiento de fuerza. El hecho es que en este momento aumenta la fuerza, la potencia y el nivel de activación muscular, es decir, la capacidad del cuerpo para utilizar más fibras durante el ejercicio. Como resultado, el peso de trabajo aumenta más rápido que después de los ejercicios matutinos.

Esto puede explicarse en parte por la diferencia en la temperatura corporal que cambia durante el día.

Por las mañanas es de aproximadamente 36, 6 ° C, luego aumenta gradualmente y alcanza un pico a las 18-21 horas. Luego comienza a caer y cae a sus valores más bajos a las 3 am. Cuanto más alta sea la temperatura corporal, más suaves y elásticos serán los músculos. Es más fácil para usted calentar antes de hacer ejercicio, y durante el entrenamiento, las fibras funcionan de manera más poderosa y eficiente.

Sin embargo, la temperatura corporal y la preparación de los músculos para el ejercicio se pueden aumentar antes de los ejercicios matutinos. Por ejemplo, si bebe café. Un estudio encontró que 250 miligramos de cafeína proporcionaban el mismo estado de alerta neuromuscular por la mañana que antes de un entrenamiento descafeinado por la noche.

Para mejorar la resistencia

Si bien el entrenamiento de fuerza se realiza mejor por la noche, los datos de investigación son mixtos con respecto al ejercicio de resistencia aeróbica. Algunos artículos científicos muestran una mayor productividad por la mañana, mientras que otros muestran mejores resultados en las sesiones nocturnas.

En general, se puede decir que realmente no importa cuando corres, nadas o haces otro trabajo aeróbico. Lo principal es hacerlo aproximadamente al mismo tiempo. El cumplimiento del régimen induce la adaptación del organismo y aumenta su productividad en el horario habitual de entrenamiento.

Adelgazar

Los entrenamientos matutinos lo ayudan a metabolizar la grasa y el azúcar de manera más eficiente a lo largo del día y aumentan la oxidación de grasas. En otras palabras, después de ellos, su cuerpo lidiará mejor con las calorías entrantes y almacenará menos. Al mismo tiempo, los entrenamientos nocturnos queman más calorías que las sesiones matutinas con la misma intensidad, por lo que es difícil decir qué te ayudará a perder grasa más rápido.

Sin embargo, si nos fijamos en el problema de la pérdida de peso en general, el entrenamiento matutino sigue siendo más eficaz debido al efecto sobre la conducta alimentaria.

Varios estudios han demostrado que los ejercicios matutinos ayudan a controlar el apetito y elegir alimentos más saludables, además de aumentar la actividad física durante el día. Y dado que una nutrición adecuada y la actividad física en general a menudo son más importantes que el ejercicio, cualquier persona que esté perdiendo peso debería comenzar el día con ejercicio.

Para una mejor salud

Además de la pérdida de peso, los entrenamientos matutinos brindan otros beneficios para la salud:

• Incrementa las capacidades del cerebro.30 minutos de actividad ligera por la mañana, junto con descansos de tres minutos durante la jornada laboral, mejoran la memoria de trabajo y las funciones ejecutivas del cerebro, así como aumentan los niveles de BDNF, una proteína que estimula y apoya el desarrollo de neuronas y células gliales.
• Reduce los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Después de algunas semanas de ejercicio matutino, la presión arterial durante el sueño disminuye, lo cual es un buen indicador de la salud del corazón.
• Reduce el riesgo de hipoglucemia en diabéticos tipo I. Los niveles bajos de cortisol por la noche reducen la gluconeogénesis y la respuesta del cuerpo al glucagón, lo que aumenta la probabilidad de hipoglucemia durante y después del ejercicio. Hacer ejercicio por la mañana con un alto nivel de cortisol no tiene estos efectos, lo que reduce el riesgo de una peligrosa caída de los niveles de azúcar en sangre.

Al mismo tiempo, hay que decir que la actividad física regular en cualquier momento del día tendrá un efecto positivo en el peso, la salud y la masa muscular. Por tanto, la elección del programa de formación depende principalmente de sus capacidades y preferencias.

Si estás acostumbrado a trabajar con barra por la mañana, y después de un turno de trabajo te sientes como un limón exprimido, no debes cambiar el régimen solo porque las clases nocturnas proporcionan un aumento ligeramente mayor de fuerza y masa muscular. Lo mismo ocurre con los entrenamientos de la tarde. Si te gusta correr a esta hora en concreto, y por la mañana te sientes como un saco y sufres cada kilómetro (como yo), no debes convertir las clases en una tortura.

Otra cosa es agregar después de despertar un pequeño ejercicio como el complejo HIIT durante 15-20 minutos para concentrarse mejor y elegir una dieta saludable durante todo el día.