Cómo me deshice de 18 libras de más, gané una buena forma física y aprendí a mantenerla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Adaptar su entrenamiento y dieta a su estilo de vida diario tiene más probabilidades de alcanzar su objetivo.

Se cree que la pérdida de peso solo se puede lograr mediante dietas estrictas y actividad física extenuante. Las personas comienzan resueltamente una nueva vida, demuestran milagros de motivación, hacen esfuerzos titánicos, pero después de un tiempo vuelven a su estado anterior. Cada nuevo intento termina en fracaso. En lugar de bíceps, solo crece la culpa.

¿Cómo hacer que funcione? En primer lugar, cambie el enfoque:

• Abandona las dietas y el entrenamiento duro.
• No escuches los consejos de los atletas profesionales y los blogueros de fitness.
• Sin espontaneidad: comenzar una nueva vida requiere preparación.

El estado del cuerpo realmente depende de la calidad de la nutrición y la actividad física. Los alimentos deben estar completos y contener todas las sustancias necesarias para la vida. La dieta no es una buena nutrición. Si te mueres de hambre, prívate de grasas o carbohidratos, tarde o temprano te soltarás. Ninguna cantidad de fuerza de voluntad ayudará.

Los consejos de los atletas y los blogueros de fitness son inútiles para la persona promedio. Toda su vida gira en torno al entrenamiento y la nutrición adecuada: no tienen que ajustarse al horario de la oficina. Por lo tanto, debe partir de sus propias condiciones de vida.

No es necesario comenzar una nueva vida "ahora mismo", como enseñan los gurús del crecimiento personal. Empiece el lunes. Pero para el lunes, debe tener los recursos necesarios y un plan de acción claro.

Nutrición apropiada

El 90% del éxito es una nutrición adecuada. Empecemos por él.

Hay dos opciones para comenzar.

Opción 1

Las dos primeras semanas vives como de costumbre, pero comienzas a llevar un diario de comidas. Registre en detalle cada comida: cuánto y qué se come. Cortamos el secado en casa de un colega, lo anotaron. Comimos una barra de chocolate de camino a casa, en el diario. Comimos tanto que se volvió vergonzoso, no nos engañemos, escribimos. El diario le mostrará claramente la diferencia entre la cantidad real de comida y su idea.

Le esperan descubrimientos asombrosos: pensaba que estaba comiendo con moderación, pero en realidad está comiendo mucha comida en un día.

El diario parece una pequeña innovación. Pero en dos semanas, reestructurará su pensamiento y lo preparará para el cambio. Sin embargo, puede prescindir de un diario.

opcion 2

Determina el día para comenzar una nueva vida. Por ejemplo, 3 de diciembre de 2018, lunes. Para este día, debería tener:

• Comprensión clara:

  • cómo vas a comer;
  • lo que vas a comer.
• Comidas preparadas para todo el día, divididas en porciones.
• Plan de comidas para martes y miércoles.

Como vas a comer

Planee tener cinco o seis comidas al día. Coma en pequeñas porciones, con un descanso de 2, 5-3 horas. Esto evitará que se muera de hambre y coma en exceso. El hambre leve aparece solo antes de la próxima comida. Lleve la comida con usted en contenedores. En una nueva vida, una dieta, un ritual y un hábito completos son importantes.

Si su jornada laboral es de 10:00 a 19:00, las comidas durante el día serán algo así:

• 9:00 - desayuno en casa;
• 12:00 - primer refrigerio en el trabajo;
• 15:00 - segundo refrigerio en el trabajo;
• 18:00 - tercer refrigerio en el trabajo;
• 21:00 - cena en casa.

Como puede ver, hay tres comidas durante el horario laboral. Esto significa que necesita tres contenedores pequeños o uno grande, divididos en compartimentos.

Cosas que hacer antes del lunes:

1. Compra de productos.
2. Compre recipientes para alimentos si no están disponibles.
3. Prepare alimentos para llevar al trabajo.
4. Divídalo en recipientes.
5. Averigüe cómo llevará los contenedores y dónde guardarlos en la oficina.

Las comidas fraccionadas también tienen un efecto secundario beneficioso: desencadenan un mecanismo natural de control de la saciedad. Sin contar las calorías y sin pesar las porciones, aprenderá a sentir que ha comido lo suficiente. Es cierto que esto no funciona con la comida rápida y los pasteles.

Qué comerás

Elimina por completo el alcohol, la repostería, el pan y cualquier producto horneado en general. La cola, la comida rápida y la comida rápida también tendrán que despedirse. Cuanto menos procesada sea la comida, mejor. Por ejemplo, coma carne al vapor o a la parrilla en lugar de salchichas. Como carbohidratos: cereales, pasta de trigo duro, frutas. En general, como dicen en Occidente, comida integral.

Además, trate de deshacerse de los potenciadores del sabor, agregue menos sal común.

Al principio, la comida parecerá insípida, pero después de un par de semanas, las papilas gustativas se acostumbrarán y comenzará a distinguir matices de sabor desconocidos.

A veces no es posible mantener pausas entre comidas. Por ejemplo, fue a una reunión en la oficina de otra persona y se quedó hasta tarde. El recipiente con la comida se quedó en el trabajo, pero quiero comer ahora mismo. Para tales casos, lleve siempre consigo una barra de frutas y frutos secos, preferiblemente sin azúcar. Él te salvará de comer en exceso en el café más cercano. Si aún come en exceso, no necesita culparse a sí mismo, deje de fumar y comience de nuevo. Sigue viviendo en el nuevo régimen.

Ejercicio físico

El deporte, en la mente de la gente ignorante, es superarse a uno mismo, al dolor y a las dificultades. Sin dolor no hay ganancia: para adelgazar hay que correr. No dejes de empezar en noviembre, a las seis de la mañana con viento frío y hielo. Y corre tres kilómetros a la vez y vuelve a casa cansado y helado. No es de extrañar que la motivación con este enfoque sea suficiente para un máximo de tres días.

De hecho, una carga de 10 minutos por la mañana y por la noche es suficiente para comenzar. Los ejercicios son los más simples, los más básicos.

Asegúrate de hacer sentadillas. Esta es la base de su estado físico. Si puedes hacer lagartijas al menos una vez, haz lagartijas, eres capaz de tirar hacia arriba - tira hacia arriba.

Lo principal:

• consiga ropa especial para las clases;
• empezar sin problemas;
• recuerde que incluso un entrenamiento de 10 minutos es un entrenamiento, no un movimiento espontáneo de extremidades en el camino a la cocina.

Programa de entrenamiento de muestra

1. Ponte el uniforme.

2. Haz un calentamiento conjunto. Comience con rotaciones suaves con las manos, luego con los codos y los hombros. Las rodillas con especial cuidado, asegúrese de que no duelan. Si se produce dolor, es mejor consultar a un médico de inmediato. El calentamiento suele tardar entre 2 y 3 minutos. Tan pronto como se sienta calentado, continúe con el ejercicio.

3. El primer ejercicio son las sentadillas.

• 1er acercamiento, calentamiento - 5 veces. Un minuto de descanso.
• Segundo enfoque, el principal: 10 veces. Un minuto de descanso.
• Tercera aproximación, enganche - 5 veces. Dos minutos de descanso.

4. El segundo ejercicio son las flexiones. Suponemos que solo puedes hacer flexiones una vez. Es mejor comenzar con una versión más ligera del ejercicio: flexiones desde las rodillas o poner las manos en un estrado. Esto trabajará los músculos que desea sin carga completa.

• 1er acercamiento, calentamiento - 3 flexiones fáciles. Un minuto de descanso.
• Segundo enfoque, el principal: 1 flexión regular. Un minuto de descanso.
• Tercera aproximación, enganche: 3 flexiones fáciles.

5. Se acabó el entrenamiento. Camine para recuperar el aliento, sacuda los brazos y las piernas para aliviar el estrés y tome una ducha.

Incluso si siente que puede hacer más, tómelo con calma durante las dos primeras semanas. Al principio, lo principal es desarrollar un hábito y acostumbrar al cuerpo al estrés.

Después de un tiempo, sentirá que necesita aumentar la carga. Intente agregar repeticiones a su serie. Si no funciona, aumente el número de enfoques. Aumente la carga a medida que surja la necesidad.

Por la noche, el entrenamiento se puede repetir, solo reemplace las flexiones con flexiones.

resultados

Los primeros resultados notables aparecerán en un mes y medio.

• Perderás peso. Por lo general, en los primeros meses se necesitan unos 10 kg.
• Te volverás más fuerte. Mejorará la coordinación de movimientos.
• El estado de salud mejorará.
• El insomnio desaparecerá.
• La dependencia del clima se debilitará o desaparecerá por completo.
• Ahorre importantes cantidades de dinero. Prueba un experimento. Durante el primer mes, coma como de costumbre, anote todo lo que come y registre los gastos. A partir del segundo mes, cambie a una nueva comida y continúe registrando los gastos. Las cantidades se reducen a la mitad, o incluso más. El alcohol, los dulces, los almuerzos de negocios y las comidas preparadas son más caros que los cereales y las pechugas de pollo.
• Mejore sus habilidades de planificación y autoorganización.
• Habrá más impulso y placer.
• Mejorará la calidad de vida en general. Te sentirás más joven y saludable.

Lo principal es tener un gran objetivo en mente, avanzar hacia él en pequeños pasos todos los días y todo saldrá bien.