Elegir una fuente saludable de grasa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Casi el aspecto más importante de los planes de alimentación para quienes buscan perder peso o ponerse en forma es reducir la ingesta de calorías. En primer lugar, los candidatos a la exclusión del menú son, por supuesto, las grasas, cuyo contenido calórico es casi el doble que el de las proteínas y los carbohidratos. Sin embargo, no olvide que la grasa es fundamental para el organismo. Sin ellos, no podrá asimilar muchas vitaminas, producir una serie de hormonas, se interrumpirá el metabolismo correcto del colesterol y las membranas celulares se debilitarán. Otra cosa es que las grasas consumidas deben ser "correctas".

Creo que sabes muy bien que eliminar la grasa del menú por completo es una mala forma de adelgazar. Pero algunas personas todavía no pueden resistirse a los alimentos bajos en calorías y sin grasa. Entonces, especialmente para ti, déjame recordarte nuevamente: las grasas son necesarias para el cuerpo!

Las grasas, al igual que otros nutrientes, deben suministrarse al organismo en cantidades suficientes, ya que realizan una serie de funciones específicas, a saber:

• Participa en la formación de células corporales. Esto significa que la piel será elástica, los nervios y los vasos sanguíneos serán fuertes y el cerebro será eficiente.
• Esencial para mantener la inmunidad. Preste atención a si se resfría con más frecuencia cuando hace dieta.
• Necesario para una digestión normal. La asimilación de muchas vitaminas y minerales es imposible sin grasas.

• Con la falta de grasa en la dieta, las funciones reproductivas del cuerpo se ven afectadas.

  Por supuesto, si está a dieta, la tentación de reducir la grasa es grande. Después de todo, de esta manera puede comer muchos más alimentos. Sin embargo, de acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas, la dieta diaria debe tener un 20-30% de grasa. Es cierto, dado el alto contenido calórico de la grasa (9 kcal / g), esto no es tanto: unos 25 gramos por cada mil kilocalorías (un poco más de una cucharada de aceite vegetal o un par de rebanadas de tocino). Por lo tanto, esta pequeña cantidad de calorías se obtiene mejor de fuentes saludables de grasa.

  Recordemos las lecciones de química

  Las grasas son compuestos orgánicos que se descomponen para formar ácidos grasos. La parte de la molécula de ácido graso que nos interesa es la cadena de carbono, cuya estructura es diferente para los ácidos. Puede haber enlaces simples entre los átomos de carbono (entonces las grasas están saturadas) o dobles / triples (monoinsaturados o poliinsaturados, para uno o más enlaces dobles / triples en la cadena de carbono).

  Sin embargo, todo lo anterior no significa que exista algún tipo de aceite o grasa en el que encontraremos ácidos grasos de una sola estructura. Los productos naturales son mezclas de compuestos químicos de estructuras muy diferentes. Las fuentes de ácidos grasos saturados son los productos animales: leche, cerdo, ternera, grasa de cordero. Las fuentes de ácidos grasos insaturados suelen ser aceites vegetales. Pero hay excepciones:

  • aceite de pescado y pollo, líquido a temperatura ambiente, - una fuente de ácidos grasos insaturados,
  • la mantequilla, la palma, el coco y la manteca de cacao, que son sólidos a temperatura ambiente, son fuentes de ácidos grasos saturados.

  Para clasificar un producto como fuente de ácidos saturados o insaturados, no debe centrarse en su nombre común (aceite o grasa), sino en si es líquido a temperatura ambiente o no.

  Que ácidos grasos necesitamos

  Hoy en día, la mayoría de los nutricionistas se inclinan a creer que las grasas insaturadas son más útiles para nuestro organismo. Contribuyen a la normalización de los niveles de colesterol, insulina y azúcar en sangre.

  Con fines promocionales, se hace especial hincapié en los ácidos poliinsaturados omega-3 y omega-6. La característica principal de estos ácidos es que el cuerpo humano no puede producirlos por sí solo, por lo que deben suministrarse en cantidades suficientes con alimentos. Además, en una cierta proporción, a saber, 1: 4 (ω-3: ω-6).

  Los beneficiosos ácidos poliinsaturados omega-3 y omega-6 deben ingerirse en una proporción de aproximadamente 1: 4.

  Sin embargo, las grasas monoinsaturadas también son buenas para el cuerpo, especialmente para el corazón.

  En cuanto a las grasas saturadas, participan en procesos biológicamente importantes como la construcción de membranas celulares, la absorción de vitaminas y minerales, la síntesis de hormonas (¡señoras, esto es especialmente importante para usted!). Es cierto que se requieren menos que los insaturados.

  La mayoría de las organizaciones de salud de todo el mundo están de acuerdo en que las grasas saturadas no deben exceder el 10% de la dieta diaria. Esto significa que se supone que el hombre medio que pasa la mayor parte de su vida en una silla (oficina, coche, calentito frente al televisor) consume unos 30 gramos de mantequilla al día. Y si tiene en cuenta las grasas saturadas que vienen con otros productos (carne, comida rápida, productos lácteos), puede dividir esta cantidad a la mitad con seguridad.

  Un paquete de mantequilla suele tener 180 gramos. Lo dividimos en 12 partes: obtenemos los 15 gramos "permitidos". Las mujeres pueden dividir con seguridad el tutú en 18 partes.

  Sin embargo, no tiene sentido omitir las grasas saturadas por completo. Son la mejor opción para freír alimentos, ya que los dobles enlaces de las grasas insaturadas durante el tratamiento térmico se oxidan activamente directamente en sustancias cancerígenas.

  También puede intentar usar aceites de coco y palma para estos fines, que son los más cercanos a la mantequilla en composición química. Sin embargo, debe recordarse que el precio de dichos aceites debe ser bastante alto para garantizar su alta calidad.

  Para cocinar alimentos, es mejor utilizar grasas saturadas (mantequilla, manteca de cerdo, coco y aceite de palma de calidad), ya que la oxidación de las grasas insaturadas conduce a la formación de sustancias cancerígenas.

  Lo que definitivamente debes evitar son las grasas trans (margarina, cremas para untar, pasteles baratos, mayonesa, comida rápida). Las grasas trans son los isómeros "malos" de las grasas insaturadas saludables. Se forman durante la hidrogenación de aceites vegetales. Por lo general, durante este proceso, los aceites vegetales líquidos se vuelven espesos y turbios. La nocividad de las grasas trans ya se ha confirmado y las organizaciones sanitarias de todo el mundo recomiendan reducir la cantidad en los alimentos tanto como sea posible.

  Entonces, hagamos una conclusión intermedia:

  1. Las grasas son esenciales para el cuerpo humano. Pero su número no debería ser demasiado elevado.
  2. Las grasas animales (manteca de cerdo, carne grasa, mantequilla) son buenas para cocinar alimentos.
  3. Las grasas trans deben excluirse de la dieta tanto como sea posible.

  4. La mayoría de las grasas entrantes deben provenir de ácidos grasos insaturados.

     Elegir fuentes de grasas insaturadas

     Las grasas saludables, así como casi todas las vitaminas, se encuentran en el pescado. La mayoría de ellos pertenecen a las siguientes especies: lubina, salmón chum, caballa, carpa, salmón. Naturalmente, se debe dar preferencia al pescado fresco y no a los alimentos enlatados y ahumados.

     Pero los aceites vegetales son la principal fuente de ácidos grasos insaturados. Su elección es amplia: girasol, aceituna, linaza, camelina, calabaza, sésamo, mostaza, maíz, colza, de pepitas de uva, germen de trigo, nuez … La lista es interminable, ya que si quieres exprimir aceite, puedes utilizar muchos productos.

     Casi todos los aceites vegetales son una fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 esenciales. Permítanme recordarles una vez más que la proporción de omega-3 en los alimentos entrantes no debe ser demasiado alta.

     No hay absolutamente ningún omega-3 en el aceite de girasol y coco, así como en las variedades más exóticas: azafrán, aceite de macadamia.

     Hay muchos omega-6 en el aceite de semilla de uva, así como en el aceite de semilla de algodón y de sésamo. La proporción más cercana de ω-3: ω-6 al óptimo 1: 4 en linaza (1: 0, 2), colza (1: 1, 8), aceites de mostaza (1: 2, 6) y aceite de nuez (1: 5).

     Los poseedores del récord de contenido de grasas monoinsaturadas son los aceites de oliva y canola.

     El aceite de girasol y colza contiene la mayor cantidad de vitamina E. El aceite de oliva, sésamo y linaza contiene menos.

     El aceite de mostaza también contiene cantidades significativas de vitamina A y betacaroteno.

     

     Resumir

     1. Los aceites y las grasas son muy ricos en calorías, por lo que es necesario agregarlos a los alimentos en pequeñas cantidades.
     2. No tiene sentido evitar las grasas: sin ellas, no podrá absorber las vitaminas y el cuerpo no podrá funcionar normalmente. La ensalada sin aceite solo se convertirá en una fuente de fibra y la mayoría de los nutrientes no se absorberán.
     3. Guíese en los aceites / grasas no por su nombre, sino por su estado de agregación a temperatura ambiente: los líquidos contienen más ácidos grasos insaturados y los sólidos, los saturados.
     4. La mejor opción sería una dieta más o menos equilibrada, en la que los aceites vegetales serán las principales fuentes de grasa. Agréguelos a las comidas preparadas. Pero no debes freír con aceites vegetales.
     5. Para freír, la mantequilla común es la más adecuada.
     6. Trate de excluir los alimentos que contienen grasas trans del menú tanto como sea posible (comida rápida, confitería de baja calidad, productos semiacabados y alimentos preparados de composición desconocida). Evite los untables, es decir, la mantequilla con la adición de aceite vegetal hidrogenado.
     7. Intenta escuchar las señales de tu cuerpo: prueba diferentes aceites saludables y déjate guiar por tu gusto.

     (via1) (via2) (via3)