Cómo afectan el sueño la cafeína, el alcohol y el ejercicio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Lo que en realidad le impide dormir lo suficiente.

Después de una noche de insomnio, eres la peor versión de ti mismo: no piensas bien, te distraes todo el tiempo y te frustras en público. Es suficiente no dormir lo suficiente durante solo 1, 5 horas para que la atención disminuya en un tercio. Pero pasar de 7 a 8 horas en la cama no significa dormir lo suficiente. Los patrones de sueño interrumpidos, los despertares frecuentes o los ronquidos pueden hacer que se sienta abrumado incluso si ha tenido suficiente tiempo.

Estos trastornos a menudo se atribuyen a la cafeína, el alcohol y el ejercicio poco antes de acostarse. Descubrimos lo que piensan los científicos al respecto.

¿Puede el café realmente interrumpir el sueño?

Como regla general, para un buen descanso, se recomienda excluir el café por la tarde. Y este consejo no surgió de cero. En un experimento, [400 mg de cafeína (aproximadamente cuatro tazas de café) disminuyeron la duración general del sueño, a pesar de que los participantes lo tomaron hasta 6 horas antes de acostarse. En otro estudio, 200 mg de cafeína a las 7 a.m. energizaron a los sujetos de modo que incluso después de 16 horas durmieron menos y peor de lo habitual.

Pero no todo es tan sencillo. El efecto de la cafeína sobre el sueño depende de muchos factores, que incluyen:

• Requisitos previos genéticos. La sensibilidad a la cafeína está determinada por diferentes variaciones en el gen de los receptores de adenosina A2A. Para una persona con una modificación, una taza de café con leche es suficiente para permanecer despierta a medianoche, un amante del café con un alelo diferente bostezará media hora después de un espresso doble.
• Características del medio ambiente. Un estudio en una aldea remota de Ecuador encontró que el café no tenía ningún efecto sobre el sueño. Los científicos han sugerido que la cafeína interfiere con el sueño solo junto con los factores desencadenantes secundarios del insomnio: la luz y el ruido por la noche. De hecho, la luz brillante durante 3 horas estropea el sueño el doble que una taza de bebida vigorizante.
• Reacción al estrés. El café es un problema mayor para las personas cuyo sueño depende en gran medida del estrés. Cuanto más sensible es una persona, más cuidado debe tener con la cafeína, especialmente durante un período estresante de la vida.
• La presencia de malos hábitos. Un estudio reciente mostró que el café 4 horas antes de acostarse no afecta en absoluto la cantidad ni la calidad, pero los cigarrillos tardan unos 40 minutos. Dado que el café y los cigarrillos a menudo se combinan, la nicotina puede ser la razón.

Un análisis de más de 2.000 personas seleccionadas al azar mostró que cuando se tenían en cuenta el sexo, la edad, el tabaquismo y las fluctuaciones estacionales, el consumo de café no tenía ningún efecto sobre los problemas del sueño. Y aquí están las conclusiones que se pueden extraer de esto.

1. Si está buscando la causa de los problemas para dormir, primero elimine el tabaquismo y las luces brillantes (incluso de los dispositivos) al menos una hora antes de acostarse y luego analice el efecto del café.
2. Si el estrés a menudo le da sueño, pruebe una dieta sin cafeína. Puede que seas más sensible a sus efectos que otras personas.

3. Si ha estado bebiendo mucho café durante varios años, incluso antes de acostarse, y de repente tiene problemas, busque la causa en otra cosa.

   ¿Puede el ejercicio reducir la calidad del sueño?

   En general, el ejercicio le ayuda a conciliar el sueño más rápido, dormir más y dormir mejor. La actividad física protege contra el insomnio: cuanto más ejercicio, menos a menudo ocurre.

   Cualquier entrenamiento tiene un efecto positivo: aeróbico, de fuerza, frecuente y poco frecuente, intenso y no tanto. Después de estar activo, las personas de todas las edades duermen mejor: adolescentes, adultos, ancianos.

   Además, los atletas de élite duermen mejor, se recuperan más eficazmente y se despiertan con menos frecuencia que la gente común después de hacer ejercicio.

   El tiempo de entrenamiento tampoco importa. Una revisión de 23 artículos científicos sobre el tema mostró que las clases nocturnas no interfieren con el descanso nocturno. Por el contrario, después de estar activo, las personas pasan un poco más de tiempo en un sueño reparador profundo que sin ejercicio.

   Los entrenamientos de intensidad media, incluso 30 minutos antes de acostarse, no le impedirán dormir bien por la noche.

   La única excepción es el ejercicio de alta intensidad. Los entrenamientos agotadores diarios a velocidades máximas reducen la calidad del sueño y las capacidades físicas del cuerpo. Pero solo los atletas profesionales o principiantes que no escuchan a su cuerpo en absoluto pueden conducir a ese estado.

   Si está aumentando la intensidad y le preocupa la calidad de su sueño, siga estos consejos:

   • Consuma una dieta rica en proteínas.
   • Reduzca la grasa.
   • No reduzca las calorías.
   • Agregue más semillas de pavo y calabaza, que son ricas en triptófano. Este aminoácido produce melatonina, la hormona responsable de una buena noche de sueño.

   Si acaba de comenzar a hacer ejercicio y tiene problemas para descansar, tenga un poco de paciencia, el cuerpo se adaptará. Cuando cambié al entrenamiento de CrossFit, estuve atormentado sin dormir durante varias noches después del esfuerzo inusual. Pero una semana fue suficiente para la adaptación.

   Ahora mi entrenamiento habitual dura hasta las 21:00 y termina con un complejo de alta intensidad, después del cual soy demasiado perezoso para moverme. En esos días, se duerme especialmente rápido. A veces quieres hacerlo bien de camino a casa.

   1. Entrena como quieras, cuando quieras. Esto solo mejorará la calidad de su sueño.
   2. Solo puede empeorar debido a un estado de sobreentrenamiento o debido a cargas inusualmente intensas por las noches. El primero requiere descanso, el segundo, la adaptación del cuerpo.

   3. Si tiene miedo de dormir durante períodos de alta intensidad, coma menos grasas, más proteínas y alimentos ricos en triptófano.

      Cómo el alcohol afecta el sueño

      El impacto del alcohol depende de la cantidad que bebas. Una dosis equivale aproximadamente a 340 ml de cerveza, 140 ml de vino o 40 ml de licor. Una cantidad moderada se reconoce como una dosis para mujeres y dos para hombres, una gran cantidad: cuatro para mujeres y cinco para hombres.

      El alcohol puede tener un efecto calmante y hacer que te duermas más rápido, pero la calidad del sueño disminuye rápidamente por varias razones.

      • Se inhibe la fase del sueño REM. También se denomina fase de movimiento ocular rápido o fase REM. Nos permite soñar, afecta la memoria y las capacidades cognitivas. La primera vez que la fase REM comienza 90 minutos después de conciliar el sueño, dura 10 minutos y luego se alterna con una lenta durante la noche, haciéndose cada vez más prolongada hacia el final. Los volúmenes promedio de alcohol, comenzando con dos o tres dosis (0.4-0.8 mg de etanol por 1 kg de peso corporal), posponen el inicio de la fase REM y generalmente reducen su duración. Este trastorno puede causar somnolencia diurna y disminución de la concentración y afectar negativamente la memoria. En cuanto a dosis más pequeñas, su efecto no es tan pronunciado, pero aún existe. El alcohol puede cambiar de fase y alterar la integridad del sueño, incluso si cuando te duermes prácticamente no queda sueño en el cuerpo.
      • La duración total del descanso disminuye. Tarda más en conciliar el sueño, dura menos y se vuelve intermitente e inquieto en la segunda mitad de la noche. Pequeñas dosis de alcohol no acortan el tiempo de sueño e incluso pueden aumentar el tiempo de sueño, pero la calidad aún sufre.
      • La carga sobre el corazón aumenta. El alcohol en su sangre hace que su corazón lata más rápido cuando duerme, como cuando está estresado. Esto aumenta el estrés en el sistema cardiovascular, sin darle el descanso adecuado. Además, no importa la edad y la actividad que tenga, el efecto persiste en cualquier caso. Incluso las dosis pequeñas reducen la capacidad restauradora del sueño en un 9, 3% y las dosis medianas y grandes, en un 24 y un 39%, respectivamente.
      • La respiración se deprime durante el sueño. El alcohol relaja los músculos del tracto respiratorio superior y reduce su permeabilidad, aumenta la resistencia de la nasofaringe. Como resultado, no tiene suficiente oxígeno, y por la mañana lo atormentan los dolores de cabeza y la fatiga, la concentración y la atención se reducen.
      • Disminuye la producción de hormona del crecimiento. Es una hormona anabólica que promueve la síntesis de proteínas y la quema de grasas. La aceptación de 0,8 g de etanol por 1 kg de peso corporal (de dos a cinco dosis) reduce el nivel de hormona del crecimiento en el plasma sanguíneo en un 70 a 75%. Por tanto, es especialmente importante para los deportistas y aquellos que quieran mejorar su forma física dejar el alcohol antes de acostarse.
      • El insomnio continúa. Al principio, es más fácil conciliar el sueño después de un par de vasos, porque las dosis moderadas tienen un efecto sedante. Sin embargo, después de una semana, se desarrolla la tolerancia y persiste el efecto negativo sobre el sueño. Tendrá que beber cada vez más para conciliar el sueño, y la calidad del descanso disminuirá, lo que provocará dolores de cabeza y fatiga.
      1. Si no puede beber nada, no beba.
      2. Si no puede, no beba más de uno o dos tragos de alcohol y preferiblemente mucho antes de acostarse.

      3. No intente tratar el insomnio con alcohol. Al principio ayudará, luego se desarrollará la tolerancia y la calidad del sueño disminuirá.

         ¿Cuál es el resultado final?

         Café puede interferir con el sueño si es sensible a la cafeína, está estresado y está bajo una luz brillante (incluso de sus dispositivos) antes de acostarse. Si algo de esto se trata de usted, beba la última taza a más tardar a las 5 pm.

         Ejercicio solo le proporcionará beneficios, incluso si hace ejercicio 30 minutos antes de acostarse. La excepción son las cargas de intensidad extrema, inusuales o constantes, que conducen a un sobreentrenamiento. Si esto es lo que necesita hacer, siga una dieta de proteínas y coma alimentos ricos en triptófano para reducir los efectos negativos.

         Alcohol afecta gravemente el sueño en cualquier cantidad, pero el uso moderado (una o dos dosis al día) es menos dañino. Elimine el alcohol por completo o trate de mantenerlo al mínimo.