¿Es posible animarse si eres vegetariano o vegano?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Lee hasta el final y dejarás de dudarlo.

Qué se necesita para desarrollar músculo

Para aumentar la masa muscular, necesita:

• participar en entrenamiento de fuerza;
• darle al cuerpo suficiente descanso;
• come apropiadamente.

Los dos primeros puntos son iguales para todos: el entrenamiento y el resto de omnívoros, vegetarianos y veganos no son diferentes entre sí. Un análisis detallado del régimen y los ejercicios necesarios se pueden encontrar en los artículos a continuación:

Cuando se trata de nutrición, evitar la carne o todos los productos animales puede dificultar la tarea. Pero con el enfoque correcto, esto tampoco será un obstáculo.

Qué problemas pueden tener los vegetarianos y los veganos

Los principales problemas de quienes han abandonado la carne o todos los productos animales en general se encuentran en el campo de la nutrición. Una dieta basada en plantas a menudo se asocia con deficiencias:

• Calorías totales … Los veganos consumen 602 calorías menos que los omnívoros y los vegetarianos consumen 263 calorías. Es bueno para bajar de peso, pero puede inhibir el desarrollo muscular.
• Proteína alimentaria - el principal material de construcción de los músculos. Evitar la carne reduce la ingesta de proteínas en un promedio del 17% y de cualquier producto animal en un 27%.
• Leucina - Aminoácidos, especialmente importantes para el desarrollo muscular. Las fuentes vegetales contienen sólo del 6 al 8% de esta sustancia, mientras que en los animales es del 8 al 11%.
• Creatina - ácido carboxílico, la mayor parte del cual se encuentra en los músculos y participa en el metabolismo energético. Debido a su carencia, los músculos no funcionan de manera tan eficiente, lo que dificulta dar lo mejor en el entrenamiento y proporcionar el estímulo suficiente para el crecimiento.
• Vitamina D y zinc requerido para altos niveles de testosterona libre, una hormona sexual masculina que promueve el crecimiento muscular.

Además, una dieta basada en plantas a menudo se asocia con la deficiencia de vitamina B12, pero no tiene un efecto directo sobre el crecimiento muscular y su deficiencia no está asociada con el ejercicio.

Cómo comer para desarrollar músculo

A continuación, veremos cómo resolver problemas nutricionales básicos y acelerar el crecimiento muscular con una dieta basada en plantas.

Aumenta tu ingesta de calorías

Para desarrollar músculo, la ingesta de calorías debe ser aproximadamente un 15% más alta que el gasto calórico. Puede prescindir de un aumento, pero en cualquier caso, el contenido calórico de la dieta debe estar en equilibrio con los costos de energía.

Esto puede ser un problema ya que el alto contenido de fibra en las dietas veganas conduce rápidamente a la saciedad. Por tanto, centrarse en el hambre no es la mejor opción.

Primero, calcule su ingesta de calorías usando la fórmula de Mifflin-Geor:

Para los hombres: 5 + (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altura [cm]) - (5 × edad [años]) × 1,55 (ajuste por entrenamiento 3 veces por semana).

Para mujeres: ((10 × peso [kg]) + (6,25 × altura [cm]) - (5 × edad [años]) - 161) × 1,55 (ajustado para el entrenamiento 3 veces por semana).

Luego, evalúe su dieta diaria y calcule si está consumiendo suficientes calorías. Si los números no concuerdan, use varias estrategias:

• Come más a menudo … Agregue bocadillos entre comidas.
• Elija alimentos ricos en calorías. Apóyese en nueces, semillas y frutos secos, sazone ensaladas y platos con aceites vegetales.
• Prepara batidos de proteínas y batidos elaborados con leche (se puede sustituir por almendra o coco), semillas, nueces, cereales, plátanos y bayas. Este batido es rico en calorías y proteínas y es mucho más rápido y fácil de beber que comer un plato de verduras.

Agrega más proteína

La proteína es esencial para desarrollar músculo. Además, no es solo su cantidad lo que importa, sino también la fuente de recepción. El hecho es que los alimentos vegetales contienen sustancias antinutricionales: inhibidores de tripsina y ácido fítico, que interfieren con la absorción de proteínas y oligoelementos beneficiosos.

Por lo tanto, en ausencia de carne en la dieta, es especialmente importante controlar la ingesta suficiente de alimentos ricos en proteínas y contar la cantidad de este macronutriente.

Jordan David es culturista, entrenador y fundador del sitio web de ejercicio y dieta vegana Conscious Muscle.

Kendrick Farris es un levantador de pesas que representó a los Estados Unidos en los Juegos Olímpicos de 2008, 2012 y 2016.

David Haye es un boxeador de peso pesado.

Haz tu entrenamiento de fuerza y vigila tu dieta y podrás construir tu cuerpo ideal.