Cómo comer bien: instrucciones detalladas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Life hacker y le dirá cómo simplificar la preparación de alimentos y una alimentación saludable.

Una nutrición adecuada es una dieta sabrosa y saludable. Lo necesita para sentirse bien y verse bien. Según la Organización Mundial de la Salud, una alimentación saludable impide una alimentación saludable. riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y cáncer.

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¿Qué es una nutrición adecuada?

Es importante comprender que comer bien no es una dieta. Aquí no hay alimentos prohibidos y hay restricciones estrictas.

Sin embargo, existen principios nutricionales básicos:

1. No consumas más calorías de las que tu cuerpo necesita.
2. Las comidas deben ser equilibradas y tener aproximadamente un 30% de proteínas, un 20% de grasas y un 50% de carbohidratos (el 80% de los cuales son complejos).

Los carbohidratos complejos se encuentran en productos de granos (cereales, pasta dura, pan integral), papas, maíz y legumbres. Se descomponen lentamente en el cuerpo y proporcionan una cantidad uniforme de energía durante un período prolongado (3-5 horas).

Los carbohidratos simples se encuentran en la harina y los productos de confitería, las frutas, los productos lácteos, el azúcar (carbohidrato puro) y la miel. Se descomponen rápidamente en el cuerpo y dan un fuerte aumento de insulina, que las convierte en grasa.

Use una calculadora para calcular cuántas calorías necesita consumir por día.

Si desea perder peso, proporcione una restricción de calorías en humanos: impacto en el déficit de salud humana. calorías en un 10-15% del valor diario. Un mayor déficit conducirá a que el organismo entrará en un modo de ahorro energético y lo almacenará todo: no será posible adelgazar de esta forma.

Antes de cambiar a una nutrición adecuada, controle su dieta actual: qué y cuánto come, cuántas calorías consume por día. Para mayor comodidad, descargue la aplicación para el control nutricional (FatSecret, MyFitnessPal y otros). Esto lo ayudará a comprender cuándo está comiendo en exceso y lo motivará a cambiar sus hábitos alimenticios.

La dieta diaria debe estar dominada por verduras, cereales, panes integrales, carne, pescado, huevos, productos lácteos, nueces, aceites sin refinar y otros alimentos. Consume fruta por la mañana y en pequeñas cantidades (contienen mucha azúcar). Limite la ingesta de dulces, alimentos con almidón y alimentos grasos, ya que no son saludables. Sin embargo, si quieres comer un trozo de pastel, cómelo. No pasará nada malo, solo debes saber cuándo parar y no te dejes llevar.

Cómo hacer un desayuno saludable rápidamente

No te saltes tu comida de la mañana

No se salte el desayuno y coma por la mañana. Esto inicia su metabolismo, que se ha ralentizado por la noche, y le proporciona la energía que necesita después de dormir.

El desayuno es la "comida más importante" de los científicos de la Facultad de Medicina de Harvard. que el desayuno reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, el desayuno te permite evitar comer en exceso durante el día. Esta oportunidad está formada por el consumo de carbohidratos complejos. Se separan durante mucho tiempo y nos privan de la sensación de hambre durante mucho tiempo.

Según el estudio de investigación Asociación entre patrones de alimentación y obesidad en una población adulta estadounidense de vida libre., las personas que se saltan el desayuno tienen 4, 5 veces más probabilidades de ser obesas.

Muchos no desayunan porque no tienen ganas de comer por la mañana, pero esto es solo una cuestión de costumbre. Empiece a comer por la mañana y su cuerpo se acostumbrará a la nueva dieta.

Puede dividir su desayuno en dos comidas. Entonces, después de dormir, no sobrecargará el cuerpo, y cuando necesite energía en el trabajo, coma el resto.

Cocine el desayuno en una olla de cocción lenta

Los científicos aconsejan comer avena en el desayuno. Es muy nutritivo y contiene información nutricional y calorías de avena. una gran cantidad de carbohidratos complejos que tardan mucho en descomponerse y proporcionan un impulso de energía duradero. Además, la avena reduce el betaglucano de avena reduce la concentración de colesterol en sangre en sujetos hipercolesterolémicos. niveles de colesterol. Puedes cocinar papilla en agua o leche. La primera opción es más dietética, la segunda es más deliciosa.

Si por la mañana no hay estado de ánimo, ganas y tiempo para cocinar, prepare el desayuno en una olla de cocción lenta.

Por la noche, agregue todos los ingredientes y configure el temporizador de inicio diferido. La papilla estará lista para su despertar, sin problemas en la estufa y madrugada. Hay un matiz: la papilla en la multicocina resulta espesa, así que agregue más líquido.

Puede agregar un plátano, manzana, fresa o cereza a la avena. Las bayas y las frutas contienen carbohidratos simples que brindan un impulso instantáneo de energía y también son esenciales para la función cerebral. Además, incluya alimentos ricos en proteínas en su dieta matutina.

Otra opción de desayuno es una cazuela de requesón. En una olla de cocción lenta, resulta muy sabroso, similar al pastel de queso. Agregue frutos secos, frutas, semillas de chía o semillas de lino para que su desayuno sea lo más saludable posible. Pero no abuse de los carbohidratos simples, porque son altos en calorías y el efecto de su acción desaparece rápidamente.

Cómo cocinar rápidamente deliciosas verduras

Por qué las verduras son útiles

Las verduras son una parte esencial de una dieta saludable. Contienen vitaminas, minerales y fibra que limpian Fibra dietética: Esencial para una dieta saludable. nuestro cuerpo y ayuda a los intestinos. Además, las verduras son bajas en calorías. Los científicos recomiendan comer 5 porciones pequeñas de verduras y frutas al día (⅓ de la dieta diaria).

Use un cortador múltiple y una licuadora

Para preparar rápidamente una ensalada de verduras, un estofado o un aderezo para sopa, use una cortadora múltiple en lugar de un rallador o un cuchillo de cocina.

Esto hace que cocinar sea mucho más fácil y rápido. Puede seleccionar el modo de funcionamiento en función de la dureza de las verduras y frutas y picar fácilmente zanahorias, remolachas, patatas, calabacines, coles y otras verduras. Puedes rallar queso o nueces. Simplemente lave el cortador múltiple después de su uso. No ocupa mucho espacio y es fácil de usar.

Una buena forma de comer más verduras y frutas es hacer batidos de frutas y verduras. Simplemente cargue frutas o verduras en una licuadora y espere un par de minutos. Además, es un buen ayudante para hacer purés.

Los batidos se pueden tomar para el desayuno o para saciar el hambre entre comidas.

Sin embargo, no debes dejarte llevar por ellos. Comer alimentos líquidos produce batidos que "pueden dañar los dientes". menos saliva, lo que aumenta el riesgo de caries. Además, el estómago necesita alimentos sólidos para funcionar correctamente y los batidos pueden alterar la función intestinal.

Cómo hacer sopa rápidamente

Comer sopas

La sopa es una buena opción para una nutrición adecuada. Sopas bajas en calorías (el contenido calórico de la sopa de fideos es 48 kcal por 100 g, sopa de guisantes - 61 kcal por 100 g, sopa de repollo - 42 kcal por 100 g, borscht - 49 kcal por 100 g) y contienen verduras y hierbas. Además, la sopa previene la nutrición: los beneficios para la salud de la sopa. comer en exceso durante el almuerzo y durante el día (debido a que nos llenamos de sopa más rápido gracias al caldo).

Cocine la sopa en una olla de cocción lenta

Cocinar sopa es difícil y requiere mucho tiempo, pero con la ayuda de una multicocina, el proceso se vuelve mucho más fácil. No es necesario pararse en la estufa y ver la preparación, simplemente cargue todos los ingredientes y presione el botón "Inicio". Esto le ahorra tiempo y esfuerzo.

Las más útiles son las sopas cocidas en agua, caldo de pollo o de ternera (son menos grasas y contienen 15 y 4 kcal por 100 g, respectivamente). Si está hirviendo carne de res, es mejor escurrir el agua después del primer hervor y cocinar el caldo con agua nueva.

Para variar, use una licuadora para hacer sopas de puré de verduras (calabaza, tomate, champiñones, queso, lentejas o guisantes). Use yogur griego en lugar de crema agria como aderezo para la sopa (una taza de yogur griego bajo en grasa contiene aproximadamente 130 calorías y 0 g de grasa, una taza de crema agria contiene 450 cal y 45 g de grasa).

Puedes comer sopa con pan, solo toma cereales integrales en lugar de blancos. Contiene 9 g de proteína por cada 100 g, aporta fibra al organismo, es bueno para el corazón y ayuda a controlar el peso. Pero sepa cuándo detenerse y arreglárselas con una o dos piezas.

Consejos útiles

Cocine al vapor verduras, carnes y pescados

La carne y el pescado son las principales fuentes de proteínas. Por ejemplo, la carne de pollo contiene 22-25 g de proteína por 100 g de producto, carne de res - 18 g Entre las especies de pescado más útiles se encuentran el salmón y el atún. 100 g de salmón contienen aproximadamente 20 g de proteína y 6,5 g de ácidos grasos insaturados. El atún contiene 25 g de proteína por 100 g de producto. Las proteínas también se encuentran en otros tipos de carnes, lácteos, frutos secos, pero contienen una cantidad suficiente de grasa, a la que también merece la pena prestar atención a la hora de elaborar una dieta.

Para conservar los nutrientes y el sabor del pescado, la carne y las verduras, cocínelos a baño maría. Es simple, rápido y útil. Preparamos la comida, la cargamos a baño maría, echamos agua y presionamos el botón de “Inicio”.

Una vaporera es una buena compra para los adeptos a una nutrición adecuada. Los platos se cocinan en él sin grasa ni aceite, los alimentos no se queman, no es necesario seguir el proceso de cocción. Además, los vapores tienen varios niveles, por lo que puede cocinar de dos a tres platos a la vez. Otra ventaja de la vaporera es que es fácil de limpiar, ya que no contiene grasa ni comida quemada.

Aproveche al máximo su multicocina

En una multicocina, puede cocinar no solo sopas y avena, sino también otros cereales. Son fuente de carbohidratos complejos y forman una parte importante de la dieta diaria. Por lo tanto, vale la pena incluir trigo sarraceno, arroz, cebada perlada y legumbres en el menú. No descuide la pasta dura y las patatas. Lo principal es diversificar tu dieta y hacerla equilibrada (50% carbohidratos, 30% proteínas y 20% grasas).

Además, en una multicocina puedes hacer yogures para meriendas o desayunos, cocinar guisos, guisos y freír carnes. Al cocinar, no es necesario agregar aceite, la comida tiene menos calorías. El truco es que en una multicocina puedes obtener sin esfuerzo un plato sabroso y saludable y ahorrar tiempo.

Hacer aderezos y salsas

Si decide comer bien, renuncie a la mayonesa comprada. Tiene un alto contenido calórico (680 calorías por 100 g) y es una fuente de grasas saturadas.

Sazone las ensaladas de verduras con jugo de limón y aceite de oliva. Si realmente quieres, haz mayonesa en casa: en una batidora, bate las yemas de huevo, el aceite de oliva, la mostaza, la sal, el azúcar y la pimienta. El contenido calórico de la mayonesa casera es de aproximadamente 280 kcal por 100 g.

También puedes hacer otros aderezos con la licuadora, como aguacate, ajo y hierbas o yogur griego, ajo y hierbas. Se puede hacer una deliciosa salsa de carne con tomate, ciruela, ajo, aceite de oliva y hojas de albahaca.

En lugar de salsa de tomate, prepare pasta de tomate en una licuadora y, en lugar de comprar mantequilla de maní, haga la suya propia (sin azúcar, con miel).

Lleva bocadillos contigo

La mayoría de las veces, comemos comida chatarra fuera de casa, mientras que mientras corremos comemos una barra de chocolate, un paquete de papas fritas o comida rápida. Este alimento es fuente de carbohidratos simples, azúcares y grasas que no son beneficiosos para el organismo. Mejor lleve consigo un refrigerio saludable: nueces, frutas, yogur sin azúcar, requesón o pan.

Planifica tus comidas

Comer bien es más fácil si sabe de antemano lo que va a comer durante el día. Planifique su dieta y prepare las comidas con dos o tres días de anticipación. Divida los alimentos cocidos en recipientes y llévelos con usted cuando salga de casa.

Beber agua

El cuerpo humano tiene entre un 55 y un 65% de agua. La deshidratación en solo un 2% reduce significativamente el rendimiento y conduce al letargo y la apatía. Por eso, es importante beber agua. Es una parte tan integral de una buena nutrición como de los alimentos saludables.

Puede calcular la ingesta diaria de líquidos utilizando la siguiente fórmula: 40 ml por cada kilogramo de peso. Si pesa 60 kg, debe beber 2,4 litros. Esto no es solo agua pura, sino también té, café, líquido en sopas y otros productos.

Trate de no beber té y café con azúcar, jugos de frutas y refrescos azucarados. Contienen una gran cantidad de azúcar, que es perjudicial para el organismo.

Comer al mismo tiempo

Trate de comer a la misma hora todos los días. La dieta puede mejorar la quema de grasa y el metabolismo.

Coma tres veces al día (desayuno, almuerzo, cena) o coma 5-6 comidas pequeñas. Los estudios han demostrado que no hay mucha diferencia en la cantidad de comidas que consume. Sin embargo, si durante el día le gusta picar chocolates, panecillos, pasteles y comida rápida, dé preferencia a las comidas frecuentes. Si tiene hambre, coma frutos secos, frutas o verduras.

Deshazte de los alimentos innecesarios

No almacene productos dañinos en casa. Papas fritas, palomitas de maíz, barras de chocolate: todo esto es delicioso, a veces puede pagarlos. Pero es mucho más fácil resistir la tentación si no hay comida chatarra a la mano.

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