Cómo hacer un plan de autocuidado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ayudará a superar un período difícil y a no despegarse.

Que es un plan de autocuidado y para que sirve

Esta es una hoja de ruta para ayudarlo a lidiar con el estrés, evitar la desesperación y perder el control si los problemas se acumulan. Dicho plan debe ser creado por usted y especialmente para usted, teniendo en cuenta sus características.

¿Para qué sirve?

• Para entenderse mejor a sí mismo y sus necesidades. El mismo proceso de elaboración de una estrategia, y luego ponerla en práctica, te ayudará a conocerte a ti mismo y a analizar lo que quieres y lo que te hace sentir mejor.
• Para no perderse en una situación difícil. Todo el mundo tiene períodos difíciles: fatiga, ruptura de relaciones, bloqueo en el trabajo, agotamiento emocional. En esos momentos, no comprendes cómo lidiar con este caos y no perder la presencia de ánimo. Pero si ya tiene un plan paso a paso preparado, será más fácil tomar el control de la situación.
• Cuidarse con regularidad. Y aprenda a mantenerse por su cuenta. Después de todo, si hace esto todos los días y comprende bien sus necesidades, en tiempos de crisis será más fácil para usted calmarse y recuperarse. Como dice el refrán, "Me tengo a mí y podemos manejarlo".

Cómo hacer un plan de autocuidado

Paso 1. Recuerda lo que te ayudó antes

Analiza tus experiencias pasadas. Piense en las acciones que lo hicieron sentir un poco mejor. Pueden ser prácticas de respiración, practicar deportes, dormir, ver su película favorita, hablar con sus seres queridos.

Haz tu lista. Intente no incluir nada que pueda dañar su cuerpo y su psique: fumar, beber alcohol, comer en exceso, etc.

Paso 2. Piense en qué más podría ayudarlo

Es posible que haya encontrado algunos consejos interesantes, como la respiración de caja, que ayuda en una situación estresante. O cómo organizar un maratón de sueño de tres días y volver a la vida después de una semana difícil. O tal vez alguien cercano a él dijo que fue literalmente salvado por el yoga o el masaje. Piense en todas las ideas que podrían agregar paz y alegría a su vida. Haga una lista separada de ellos.

Paso 3. Divide la vida en esferas

Elija aquellos que sean importantes para usted para que pueda prescribir una estrategia separada para cada uno de ellos. Por ejemplo:

• Trabajo.
• Relaciones con la gente.
• Actividad corporal y física.
• Estabilidad emocional.

Paso 4. Piense en una estrategia

Para cada área, haga una lista de tareas que le ayudarán a sentirse más estable. Para hacer esto, use las ideas descritas en los dos primeros pasos. Sea realista: todo debería ser fácil de hacer. Aquí hay algunas ideas para cada área.

Trabaja

• Durante la pausa del almuerzo, pase tiempo solo: salga a caminar, si es posible, retírese a leer un libro o simplemente siéntese en silencio.
• Lleve comida sabrosa y abundante a la oficina, compre té o café aromáticos.
• Decore un poco el lugar de trabajo: traiga una planta, fotografías de sus seres queridos, un hermoso cuaderno.
• Compre una almohada cómoda debajo de la espalda y un juguete antiestrés.
• Trabaja en secciones de 25 a 30 minutos y haz muchas pequeñas en lugar de una gran pausa.
• Escuche hermosa música instrumental en auriculares (si no lo distrae).
• Discuta con el gerente la posibilidad de trabajar al menos ocasionalmente desde casa.
• Delega algunas tareas no urgentes o pospóngalas hasta mejores momentos (si es posible).

Relaciones con la gente

• Habla con alguien de tu confianza por teléfono, videollamada o en persona.
• Sal con un amigo a un nuevo lugar interesante.
• Vaya a visitar o invite invitados a su lugar.
• Chatear con amigos.
• Busque el consejo de un psicólogo.
• Escriba sobre sus experiencias en un grupo o foro destinado a brindar ayuda y apoyo. Antes de hacer esto, preste atención a cómo están respondiendo los otros participantes y considere si esto es adecuado para usted.

Actividad física y corporal

• Salir a correr.
• Haz estiramientos o yoga.
• Báñese con aceites, sal y espuma.
• Ve a la sauna.
• Danza.
• Ten un maratón somnoliento.
• Vaya por un masaje.
• Vaya a un buen restaurante o cocine una comida deliciosa con una nueva receta.

Estabilidad emocional

• Lleve un diario.
• Participar en la creatividad, la costura.
• Mira películas y programas de televisión.
• Encienda velas aromáticas y lea un libro interesante.
• Escuchar música.
• Meditar.
• Haz ejercicios de respiración.
• Andar.
• Acuéstese en el sofá.
• Renuncie a Internet y los gadgets durante un par de días.
• Todas las noches, anote en su cuaderno cinco razones por las que le va muy bien hoy.

Si estas ideas no funcionan para usted, puede elegir la suya propia. Lo principal es tener actividades en tu lista que te llenen de energía y te apoyen.

Paso 5. Recuerde las experiencias negativas

A menudo tratamos de aliviar la ansiedad con actividades menos saludables que no traen alivio a largo plazo, sino que solo nos hacen sentir peor. Alguien fuma o bebe alcohol y luego se despierta roto y con dolor de cabeza. Alguien se queda atascado en el teléfono, hojeando sin cesar el feed en las redes sociales y, como resultado, el sentimiento de culpa por el tiempo dedicado se suma al estrés.

Escriba las estrategias destructivas para el manejo del estrés que esté abordando y piense cómo reemplazarlas. Por ejemplo: “No voy a estar todo el día en las redes sociales, porque esta actividad me cansa y me pone aún más nervioso. En cambio, si quiero distraerme, leo un libro ligero o veo una serie. Aquí hay una lista de lo que quiero leer y ver.

Paso 6. Haga una lista de personas confiables

Estos pueden ser amigos, parientes, buenos conocidos a los que puede acudir si realmente quiere hablar. Es importante que confíe en estas personas y esté seguro de que no lo criticarán ni lo descartarán.

Paso 7. Usa el plan

Ahora tienes una gran lista de actividades que te ayudarán a prepararte, a recobrar el sentido y a recuperarte. Se divide en varias categorías, en función de sus características personales. Debe imprimirlo o guardarlo electrónicamente para tenerlo al alcance de la mano. Si sucede algo desagradable o simplemente se siente cansado, puede consultar su plan y averiguar rápidamente qué hacer.

Por cierto, dicho plan puede funcionar no solo en situaciones de crisis. Esté de acuerdo con usted mismo en que dedicará al menos 30 minutos a cuidar de sí mismo todos los días y anote esto en su diario. Los psicólogos creen que este hábito ayuda a sentirse más estable, más armonioso y más resistente al estrés.

Experiencia personal

No he intentado armar un plan de autocuidado completo, pero tengo una versión truncada: una pequeña lista de tareas que me hace sentir mejor y con poder para resolver problemas. Incluye, por ejemplo, llevar un diario. Las prácticas de escritura pueden ayudarlo al menos un poco a sobrellevar la depresión, la fatiga, el agotamiento, las crisis y muchos otros problemas.

Y también en mi lista están la lectura, el tejido, el té de menta, la meditación, rascar la barriga del gato y, si es posible, renunciar a Internet y los gadgets. Si no me siento muy bien y necesito recomponerme, solo miro en mi cuaderno y elijo cosas que pueden ayudarme con esto ahora. Y funciona.