2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2024-01-13 01:16
Como sabéis, la prensa se forja en la cocina. Hacer ejercicios específicos es solo la mitad de la batalla. El otro 50% es lo que comes. Entonces, ¿de qué sirven los músculos fuertes si están ocultos bajo una capa de grasa? El problema opuesto no es menos común: el agotamiento. Como resultado, todas las buenas intenciones se reducen a nada y, junto con ellas, los resultados tienden a cero. Por eso, hoy hablaremos de cómo puedes transformar tu dieta habitual en una más correcta y no renunciar a este negocio después de la primera semana.;)
Hacer dietas es muy difícil, tanto física como mentalmente, y los beneficios de ellas suelen ser a muy corto plazo. Para que un hábito útil se afiance, no puede precipitarse inmediatamente a la batalla y dejar a un lado todo lo que no es útil, pero tan querido y familiar: todavía se desatará y se entregará a todos los malos. Además, ten en cuenta que no todas las dietas son adecuadas para algunos deportes. Por ejemplo, lo mismo no es adecuado para quienes realizan entrenamiento intenso a intervalos, triatlón o carreras de media y larga distancia, ya que todas estas actividades consumen muchos carbohidratos.
Antes de decidirte por un menú específico, no solo debes consultar con tu médico o nutricionista, sino también recopilar más información sobre en qué procesos se basa la dieta y si se puede combinar con tus entrenamientos.
Así, Anna Robertson, entrenadora y nutricionista de Biodynamic Wellness (California), ofrece una adaptación bastante sencilla y común para muchas personas de la dieta diaria para quienes practican jogging o cualquier otro deporte que incluya un número suficiente de cargas cardiovasculares (aeróbicos, aeróbicos escalonados, intervalos y entrenamiento funcional) y no incluye la construcción de músculos.
Opción de menú por un día
Desayuno
Por ejemplo, tu desayuno habitual consiste en una taza de café con nata y azúcar (opcional), así como un bol de avena con leche al 2%.
Anna aconseja reemplazar el azúcar con un edulcorante natural: miel o jarabe de arce. Para su segundo desayuno, ofrece una tortilla de huevos múltiples cocida en aceite de coco, una gran fuente de proteínas y grasas saludables.
Cena
La sugerencia de Anna es una ensalada con proteínas y verduras más una rebanada de pan integral tostado.
Merienda antes de correr (entrenamiento)
Anna aconseja dar preferencia a los alimentos naturales, que siempre estarán biodisponibles. Por ejemplo, el llamado Trail Mix, una mezcla de nueces y frutos secos, es una excelente fuente de carbohidratos para restaurar rápidamente la energía perdida. Para recorridos más largos (10 km o más), es adecuada una manzana con mantequilla de almendras (u otra mantequilla de nueces). Un bocadillo como este le proporcionará las grasas y los carbohidratos adecuados.
Durante carreras largas
Los electrolitos son adecuados para la reposición de líquidos y minerales y no es necesario comprarlos en tiendas especializadas. Por ejemplo, beber agua con una pizca de sal marina puede ayudar a reponer las deficiencias de líquidos y minerales. Si realmente no desea beber agua tibia con sal, puede agregar un poco más de jugo de cítricos o jugo de arándano allí.
Merendar después de correr o hacer ejercicio
Aumente su ingesta de proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a su carrera. Para los que hayan corrido 10 km, puede ser la misma manzana con mantequilla de nueces o queso crema (Philadelphia, mascarpone). Este refrigerio ayudará a reponer los aminoácidos necesarios para la recuperación muscular, mientras que la combinación de frutas y grasas aumentará sus niveles de glucosa en sangre, lo que proporcionará energía a sus células. Para los que han corrido más, necesitan un refuerzo más impresionante, que les aportará proteínas, carbohidratos y grasas. Una opción es una ensalada de huevo o atún servida sobre una rebanada tostada de pan integral.
Cena
La cena siempre debe contener proteínas, carbohidratos y grasas. Nuestro cuerpo absorbe las proteínas animales mucho mejor que las proteínas vegetales (lo siento, vegetarianos), ya que son ricas en nutrientes. Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva o aceite de aguacate. Un ejemplo de una comida completa es el arroz integral, la quinua o las batatas más carne (lo que quieras) y verduras al vapor. También puede permitirse una copa de vino blanco frío.
"Después de la cena", o si realmente quieres comer después de las 18:00
Si tiene mucha hambre, tome frutas o bayas. Las bayas están literalmente repletas de antioxidantes y vitaminas, ayudan a eliminar los radicales libres y apoyan la desintoxicación del cuerpo. Y el que corrió 10 km o más se merece una barra de chocolate (preferiblemente chocolate negro con 75% de cacao).
Elaboración de un plan de comidas
Hacer un plan de alimentación es fácil, especialmente si tiene un plan de entrenamiento para la semana y puede calcular aproximadamente su gasto de calorías durante el ejercicio. Por ejemplo, durante la preparación para el Ironman 70.3 (la mitad), mi esposo recorrió una media de 70 km (a veces 50 km, a veces los 100 km) durante sus sesiones de entrenamiento. Como resultado, gastaba unas 1.500 kcal, y yo sabía que en este día se necesita una alimentación más variada que en días de descanso o días con piscina.
Por tanto, conociendo tu horario de entrenamiento, consumo de energía y objetivos (bajar de peso, subir de peso o mantener el mismo peso), puedes empezar a elaborar un plan de forma segura.
El plan de comidas semanal no implica en absoluto preparar comidas todos los días. Hay muchos platos que conservan muy bien su sabor durante 2-3 días. El requesón, las frutas secas, las frutas, las bayas y las verduras no requieren cocción en absoluto.
- Haga un plan de comidas para la semana. Siéntese y piense en lo que le gustaría cocinar o probar. Calcula cuánto tiempo te llevará cocinar y elige las mejores opciones.
- Busque nuevas recetas. Una comida variada no solo es sabrosa, sino también saludable, ya que de esta manera su cuerpo obtiene cada vez más nutrientes diversos. Para ello, ¡existen agregadores de recetas especiales donde puedes encontrar casi de todo! Ejemplo: más Pinterest. También debemos mencionar el sitio con fotos y recetas increíblemente hermosas de deliciosos platos vegetarianos.
- Trate de comer la misma comida no más de dos veces por semana.¡Ya hemos hablado de diversidad! No tiene por qué ser algo completamente nuevo; las modificaciones más simples son bastante adecuadas.
- Trate de preparar comidas que pueda comer al día siguiente. Esto se aplica a los cereales y las sopas. La primera opción es adecuada para el artículo número 3, y la segunda se puede utilizar como base para diferentes platos, variando las adiciones.
- Cuente las calorías. Para lograr este objetivo, es necesario conocer la "entrada" y la "salida". También hay varios servicios web y aplicaciones móviles diferentes para calcular las calorías.
- Siempre debes tener alternativas. Esto es en caso de que alguien de su familia haya comido una comida preparada o usted no pueda llegar a la comida preparada debido a que está ocupado o por otras razones.
Alternativamente, eche un vistazo a ejemplos que van desde una simple avena hasta un desayuno completo para ciclistas que incluye pasta, café, tostadas con mermelada, jamón y huevos, frutas secas y jugo fresco.
¡Establezca los objetivos correctos, cuide su dieta y trate de que sea lo más variada y saludable posible!
Aplicaciones móviles para buscar recetas
Delicioso
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Cocina verde
Aplicaciones móviles de conteo de calorías
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