Cómo crear un programa de capacitación: instrucciones para niñas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Este enfoque es sugerido por Frederic Delavier, autor de La anatomía del entrenamiento de fuerza para mujeres.

¿Quiere redondear los glúteos, mejorar la forma de la parte inferior de las piernas o desarrollar los músculos pectorales? ¿Sueñas con hacer tu estómago plano y tus brazos elásticos? El secreto para lograr estos objetivos está en un programa de formación bien diseñado. Puede estar seguro de que el entrenamiento regular en un programa bien diseñado lo llevará a progresar.

Paso # 1: Defina sus metas

Para crear un programa de entrenamiento personal perfectamente adaptado, debe comenzar por establecer sus objetivos. Evite declaraciones vagas como "Quiero volver a estar en forma" o "Quiero mejorar mi figura". Trate de ser lo más preciso posible.

Por ejemplo, en el transcurso de un mes, puede establecer los siguientes objetivos para usted:

• perder peso en 5 kilogramos;
• aumentar la fuerza en un 10%;
• Empiece de nuevo a usar ropa que se le haya quedado pequeña.

Paso # 2. Decide cuántos días a la semana entrenarás

Hacer ejercicio al menos una vez a la semana es mejor que no hacer nada. Si es un principiante o tiene poco tiempo libre, una sesión por semana ya es un buen comienzo, siempre que haga ejercicio con regularidad.

Tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana son ideales.

En este caso, puedes dedicar más tiempo a cada zona del cuerpo. Si eres un principiante, entonces tres entrenamientos cortos por semana son preferibles para ti que dos entrenamientos largos.

Tenga en cuenta que el sobreentrenamiento ralentiza el progreso más que no hacer suficiente ejercicio. Solo los atletas de alto nivel pueden permitirse entrenar más de cuatro veces por semana. La fuerza muscular solo aumenta si descansa entre los entrenamientos. Por lo tanto, si desea progresar rápidamente, el descanso es fundamental. Hacer ejercicio con demasiada frecuencia no deja tiempo para descansar.

Paso # 3. Seleccione los días de entrenamiento

Trate de extender sus entrenamientos lo más lejos posible (por ejemplo, lunes y jueves, martes y viernes). Debes equilibrar el ejercicio y el descanso.

Pero si solo puedes entrenar los fines de semana, hazlo. Las clases los sábados y domingos no son ideales, pero tendrás mucho tiempo para relajarte durante la semana.

Paso # 4. Elija un tiempo de entrenamiento

La investigación científica sugiere que la fuerza y la resistencia de los músculos cambian a lo largo del día. La mayoría de las mujeres son más fuertes durante el día y más débiles por la mañana. Esto es totalmente normal. Estos cambios se deben a un aumento de la temperatura corporal durante el día.

Por la mañana, la temperatura corporal es ligeramente más baja que el resto del tiempo, ya que aumenta ligeramente después de comer. Este ligero aumento de la temperatura corporal se asocia con un aumento de la eficiencia del sistema nervioso central. Por tanto, la fuerza muscular aumenta con la temperatura corporal.

No debes cambiar constantemente tu tiempo de entrenamiento, ya que esto evitará que tu cuerpo se adapte a tiempo.

Idealmente, debe entrenar con la fuerza muscular máxima, es decir (para la mayoría de las mujeres) durante el día. Por desgracia, este no es siempre el caso. Si solo tiene la oportunidad de hacer ejercicio por la mañana, el cuerpo se acostumbrará gradualmente a este horario y la fuerza muscular comenzará a aumentar en este momento.

Paso # 5. Determine en qué áreas del cuerpo trabajará en cada entrenamiento

Este paso le ayuda a estructurar su entrenamiento en torno a sus objetivos atléticos o estéticos.

Trabajar todos los grupos de músculos en un solo entrenamiento puede ser difícil. Por esta razón, dividimos el cuerpo en seis áreas principales:

1. Piernas (grupo de músculos posteriores del muslo, músculos de la parte inferior de la pierna, músculos de los glúteos y cuádriceps).
2. Prensa Abdominal.
3. Atrás.
4. Seno.
5. Brazos (bíceps y tríceps).
6. Espalda.

Ejercite cada área de su cuerpo en diferentes momentos. La frecuencia de entrenamiento para cada grupo de músculos debe estar determinada por las tareas específicas.

Para reducir el peso corporal, mantener la salud y prepararse para su deporte, puede comenzar por entrenar cada grupo de músculos una vez a la semana. A medida que disponga de más tiempo libre, podrá aumentar la frecuencia de sus entrenamientos.

Paso # 6. Determine la cantidad de ejercicios para un área del cuerpo

Si nunca antes ha hecho un entrenamiento de fuerza, es aconsejable elegir uno para cada grupo de músculos. Es mejor concentrarse en un ejercicio que trabaje con mayor eficacia un grupo de músculos específico. Después de un par de semanas, puede agregar un ejercicio más para los principales grupos de músculos.

Después de unos meses de entrenamiento, puede introducir ejercicios adicionales, pero solo para aquellas áreas del cuerpo que desea cambiar significativamente.

Paso # 7. Elija el número de series para cada grupo de músculos

Después de completar el ejercicio, debes decidir cuántas veces debes repetirlo (es decir, cuántas series de este ejercicio realizar). La cantidad de enfoques es de gran importancia, ya que es una de las principales cantidades que determinan la duración de un entrenamiento.

Todos nos esforzamos por completar tantas series como sea posible, especialmente cuando comenzamos a entrenar, para acelerar el progreso. Desafortunadamente, el cuerpo humano no fomenta este deseo. Nuestros músculos solo pueden recibir una cantidad limitada de estrés, después de lo cual están sobrecargados.

Supere la carga óptima y los músculos no podrán recuperarse.

Si te sientes cansado y buscas una excusa para saltarte tu próximo entrenamiento, esta es una señal segura de que has hecho demasiadas series.

Antes de cada entrenamiento, debe comprender qué nivel de energía tiene. Si se siente con energía, puede hacer más series de lo habitual. Si se siente cansado, reduzca la cantidad de acercamientos.

Paso número 8. Decidir: simuladores o pesas libres

Por lo general, se aconseja a los principiantes que se ejerciten en simuladores: los ejercicios en ellos son más fáciles de dominar, ya que los propios simuladores dirigen sus movimientos. Muchos estudios muestran que los principiantes pueden usar máquinas para desarrollar fuerza más rápido que las pesas libres.

Esto sucede porque el entrenamiento en simuladores requiere muy poco desarrollo de las habilidades motoras, ya que los movimientos son completamente guiados por el simulador, y esto excluye la violación de la trayectoria del movimiento y la pérdida del equilibrio.

Las mujeres que comienzan el entrenamiento de fuerza progresan más rápido cuando se ejercitan en máquinas en lugar de pesas libres.

A medida que avanza, puede pasar a pesas libres más desafiantes. En este momento, te parecerán más fáciles, ya que los músculos ya están acostumbrados al entrenamiento.

Paso 9. Establezca la duración del entrenamiento

¿Cuánto tiempo puedes dedicar a cada entrenamiento? Esta pregunta es muy importante no solo para avanzar rápidamente, sino también para cumplir con nuestro programa. Es mejor entrenar un poco que no entrenar en absoluto.

No es necesario fijar la duración de cada entrenamiento. Si tiene más tiempo en un día, haga más series y más ejercicios, trabaje más áreas del cuerpo. Si tiene menos tiempo el otro día, concéntrese en las áreas más relevantes para lograr sus objetivos o acorte el tiempo de descanso entre series.

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, haz ejercicios que se puedan hacer en casa con un mínimo o ningún equipamiento deportivo. En otras palabras, no se salte las clases.

Paso # 10: Aprenda a realizar cada repetición a la velocidad correcta

El secreto para hacer los ejercicios a la velocidad correcta es controlar el movimiento de las pesas y no dejar que las pesas controlen tus movimientos.

Paso 11. Determina la duración del descanso entre series

Considere el descanso entre series como una herramienta para ayudarlo a alcanzar sus metas más rápidamente. Si desea crear un alivio muscular, debe descansar durante mucho tiempo para recuperar la mayor parte de la fuerza gastada en la serie anterior. Sin embargo, no debes descansar demasiado, para no reducir la intensidad general de tu entrenamiento, a pesar de trabajar con mucho peso.

Paso # 12. Elija ejercicios que se adapten a su físico

Si un ejercicio le obliga a asumir una posición incómoda, despréndalo de su programa.

Al comenzar los ejercicios de fuerza, limítese a aquellos que pueda hacer de manera segura, según su físico.

Como regla general, cuanto más alto seas, más peligrosos serán los ejercicios básicos de fuerza con pesas libres (mancuernas y barras), ya que tendrás que realizarlos con un amplio rango de movimiento. Lo mismo ocurre con las sentadillas, lagartijas y press de banca.

Paso número 13. Cambiar el programa a tiempo

Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, le recomendamos que se ciña a un programa de entrenamiento durante el tiempo que le permita progresar.

Una vez que se sienta cómodo con el entrenamiento de fuerza, puede cambiar los ejercicios con la frecuencia que desee, ya que esto le ayudará a aprender los ejercicios más rápido.

Paso 14. Mantener los resultados obtenidos

Mantener la masa muscular es más fácil que desarrollarla. Sin embargo, la investigación muestra que la cantidad de entrenamiento necesaria para mantener el rendimiento cambia con la edad.

Las personas de entre 20 y 35 años que se hayan ejercitado previamente tres veces por semana pueden mantener sus resultados con un entrenamiento por semana. Desafortunadamente, los adultos mayores que hacen el mismo ejercicio deben ejercitarse dos veces por semana para mantener la fuerza muscular.

El libro "" de Frederic Delavier y Michael Gandil contiene ejercicios, programas de entrenamiento y recomendaciones que tienen en cuenta las peculiaridades de la anatomía femenina y son óptimos para el entrenamiento de fuerza del sexo justo.

Las instrucciones paso a paso, acompañadas de ilustraciones anatómicas y fotografías, lo ayudarán a comprender cómo hacer que cada ejercicio sea lo más efectivo posible para que pueda enfocarse en músculos específicos y áreas problemáticas de manera específica.