Pull-ups para niñas: instrucciones paso a paso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Sucedió fisiológicamente que la parte superior del cuerpo en las mujeres es mucho más débil que en los hombres, y algunos ejercicios son más difíciles para las niñas que para los hombres. Tirar pertenece a tales ejercicios. ¿Quieres aprender a tirar hacia arriba? Leemos el artículo, entrenamos y probamos hasta que funcione.;)

Personalmente, las dominadas me resultan muy difíciles. Y si es realmente bastante franco, entonces no se da en absoluto. Tengo brazos y espalda lo suficientemente fuertes, pero al mismo tiempo sigo colgando de la barra horizontal como una bandera en un asta de bandera en completa calma. No importa cuánto lo intenté, no importa cuánto intenté agarrar el aire con los dientes y levantarme, nada funcionó.

Me dirigí a mi entrenador en busca de consejo y me dijo que lo más probable es que el problema no esté en mi forma física, sino en el hecho de que no entiendo muy bien qué músculos deben activarse y cómo usarlos. Por eso, para empezar, me recomendó entrenar en un simulador especial de dominadas. Sienta los músculos que trabajan, comprenda el proceso y luego intente levantarse.

Además, hay ejercicios que también te prepararán para las dominadas.

¿Por qué lo necesito y para qué puede serle útil? Bueno, en primer lugar, pongo este ejercicio en la categoría de aquellos que algún día pueden salvarme la vida (esto también incluye el salto de longitud, la carrera y la capacidad de mantener el equilibrio). Y en segundo lugar, una chica que sabe cómo levantarse es genial. Puedes discutir y ganar sin cesar.;)

Las dominadas trabajan su núcleo, cuádriceps, glúteos y, por supuesto, los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos dorsal ancho y pectoral mayor.

Una serie de ejercicios sugeridos fortalecerán cada uno de estos músculos, además de entrenar al cuerpo para usarlos correctamente. Se recomienda realizar este conjunto de ejercicios 2 veces por semana durante 3-4 series.

¡Entonces vamos!

Ejercicio número 1

Párese en una posición de tabla con énfasis en los brazos rectos, los hombros directamente por encima de las manos. Doble la rodilla derecha hacia el codo derecho, luego vuelva a la posición inicial y repita lo mismo con la pierna izquierda. Continúe alternando las piernas durante 30 a 60 segundos.

Ejercicio número 2

Acuéstese boca abajo boca abajo en un banco inclinado, levante una barra para el cuerpo o una barra liviana con un peso cómodo para usted. Manos separadas al ancho de hombros, palmas hacia afuera. Realice un tirón hacia sí mismo, tratando de juntar los omóplatos, los codos están claramente hacia atrás. Vuelve a la posición inicial. Trate de involucrar los músculos de la espalda tanto como sea posible durante el peso muerto. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio número 3

Enganche el cinturón expansor sobre la barra horizontal u otro soporte confiable al nivel de su cintura, retroceda un poco y párese frente al soporte, sus piernas son un poco más anchas que sus hombros. Sostenga los extremos del expansor en sus manos, las palmas se miran entre sí. Extiende los brazos a la altura del pecho y realiza una sentadilla con las caderas paralelas al suelo. Permaneciendo en esta posición, lleve los brazos al pecho, tire de los codos hacia atrás y extienda los brazos nuevamente. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio número 4

Enganche el cinturón expansor sobre el soporte sobre su cabeza, realice una estocada en cuclillas: la rodilla izquierda está en el piso, la pierna derecha descansa en el piso a un paso de la rodilla izquierda, los extremos de la cinta están sujetos en sus manos, sus brazos están extendidos sobre su cabeza. Doble los codos, con las manos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Luego estire los brazos, volviendo a la posición inicial. Haz 10-15 repeticiones en una pierna, luego repite con la otra pierna.

Ejercicio número 5

Cuélguese de una barra horizontal, sosteniendo con un agarre inverso, con las manos separadas al ancho de los hombros. Empiece a doblar las rodillas, tratando de subirlas hasta el pecho. Es recomendable encontrar una barra horizontal tan alta que pueda colgarse completamente derecho sin que sus pies toquen el suelo. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Número de video 1

Video número 2

Dicen que lo más difícil es el primer pull-up, pero en cuanto lo haces, inmediatamente se desarrolla un acertijo en tu cabeza y entiendes cómo funciona todo. Y lo voy a comprobar.;)