10 ejercicios que puedes hacer desde la comodidad de tu sofá

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Incluso si te sientes perezoso, ahuyenta las excusas. Aquí hay 10 ejercicios efectivos que son asombrosamente simples. Ni siquiera tienes que levantarte.

Ejercicio número 1. "Escarabajo bailarín"

El ejercicio trabaja muy bien todos los músculos abdominales, no solo los medios.

• Acuéstese boca arriba, estire los brazos y las piernas hacia arriba, sosteniendo un fitball entre las palmas y los tobillos.
• Baje el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, pero no toque el suelo. La pelota permanece atrapada entre el brazo izquierdo levantado y la pierna derecha.
• Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en el otro brazo y pierna.

Haz entre 25 y 30 repeticiones en cada lado.

Ejercicio número 2. "Superman"

Trabajan los músculos de la espalda y los glúteos.

• Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante.
• Desde esta posición, levante los brazos y las piernas simultáneamente, mantenga durante 5 segundos.
• Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Para aumentar la carga sobre los músculos de los glúteos, intente apretarlos lo más fuerte que pueda mientras levanta las piernas.

Haz el ejercicio por un minuto.

Ejercicio número 3. Flexiones laterales para tríceps con torsión

Este ejercicio de Pilates trabaja los tríceps, los oblicuos y los muslos laterales externos.

• Acuéstese sobre su lado derecho en la colchoneta. Abrace su pecho con su mano derecha, apoye su izquierda en el piso debajo de su hombro derecho. La pierna derecha está doblada (el ángulo de la rodilla es de 90 grados), la pierna izquierda está extendida y levantada unos centímetros por encima del suelo.
• Presione hacia abajo con la mano izquierda y levante el cuerpo. Simultáneamente con la lagartija, levante la pierna izquierda del piso lo más alto que pueda.
• Vuelve suavemente a la posición inicial y repite el ejercicio.

Haz 20 repeticiones y repite en el otro lado para una serie. Tome dos de estos enfoques.

Ejercicio número 4. "Rana"

Trabajan los músculos de la espalda baja, glúteos y abdominales.

• Acuéstese boca abajo, los brazos frente a usted, los codos doblados y mirando hacia los lados, la cabeza apoyada en las palmas dobladas. Doble las rodillas de modo que los tobillos se toquen y las espinillas queden perpendiculares al suelo.
• Tire hacia adentro de su estómago, levante las piernas del suelo literalmente 3-5 cm y regrese a la posición inicial. La parte superior del cuerpo debe permanecer inmóvil.

Haz 12 de estas repeticiones. Si el ejercicio le parece fácil, puede estirar los brazos hacia adelante y levantar el pecho.

Ejercicio número 5. Levantar las piernas con el balón

Trabajan los músculos de los glúteos y la parte externa de los muslos. Si no tiene una pelota grande, puede usar una pelota de tenis o una toalla enrollada.

• Acuéstese boca abajo y luego muévase hacia el muslo derecho de modo que las rodillas, los tobillos y las caderas queden juntas. Sujete la pelota con la rodilla izquierda, entre el muslo y la parte inferior de la pierna, y levante la pierna con la pelota literalmente un centímetro.
• Levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas y vuelve a la posición inicial. La rodilla no debe tocar el suelo.

Haz 10-15 repeticiones y cambia de lado para una serie. Siga tres de estos enfoques.

Ejercicio número 6. "Sacacorchos"

Trabajan hombros, espalda, pecho, tríceps, abdominales y glúteos.

• Párese en una posición de tabla con énfasis en las muñecas, las piernas juntas, las palmas apoyadas en el piso directamente debajo de los hombros, el estómago hacia adentro, la espalda baja sin desviarse.
• Manteniendo las palmas de las manos apoyadas en el suelo, gire el torso hacia la derecha y coloque el muslo derecho en el suelo con la rodilla doblada y apoyada en el suelo frente a usted.
• Desde esta posición, vuelva a la posición de plancha mediante el levantamiento de cadera y, sin bajar la pierna derecha al suelo, levántela 20-30 cm.
• Vuelve a la plancha de nuevo y repite el ejercicio.

Haz de 15 a 30 repeticiones, luego haz el ejercicio del otro lado.

Ejercicio número 7. Levantar el tronco con giros

Los músculos abdominales funcionan.

• Siéntese en el suelo, las rodillas ligeramente flexionadas, los talones apoyados en el suelo, los brazos doblados, las palmas apretadas en puños cerca del mentón, el cuerpo inclinado hacia atrás 45 grados.
• Levante el cuerpo, luego bájelo lentamente, girando ligeramente hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Realice giros mientras baja el cuerpo hasta que el ángulo de inclinación alcance los 45 grados (aproximadamente 4 giros).
• Levántate de nuevo y repite.

Haz el ejercicio durante 45 segundos.

Ejercicio número 8. "Salto de gato" acostado

Trabajan los hombros, los músculos abdominales y los glúteos.

• Acuéstese sobre su lado derecho, descansando sobre su codo. Levante el brazo izquierdo, la pierna izquierda extendida y los dedos de los pies hacia abajo.
• Comience a bajar su brazo extendido hacia abajo hasta que esté en un ángulo de 45 grados. Levante la pierna izquierda al mismo tiempo que la mano, sin dejar de mantener el pie en la misma posición.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

Haz 12 repeticiones y repite en el otro lado.

Ejercicio número 9. Puente dorsal con press de mancuernas

Trabajan los hombros, pecho, tríceps y glúteos.

• Acuéstate en el piso. Doble las piernas a la altura de las rodillas, los pies están completamente presionados contra el piso y están ubicados desde las nalgas a una distancia de la longitud del pie. Mancuernas en brazos doblados, el ángulo en los codos es de 90 grados, los antebrazos son perpendiculares al piso, las palmas se vuelven una hacia la otra.
• Estire los brazos y al mismo tiempo empuje la pelvis y las caderas hacia arriba, apretando los músculos de los glúteos tanto como sea posible.

Haz 15 repeticiones.

Ejercicio número 10. "Molinillo de calaveras" + "Tijeras"

Los tríceps y los músculos abdominales funcionan.

• Acuéstese boca arriba con mancuernas en cada mano. Los brazos y las piernas están extendidos hacia arriba, las palmas están enfrentadas.
• Habiendo bloqueado los hombros en esta posición, doble lentamente los codos, llevando las mancuernas a las orejas. Simultáneamente con este movimiento, baje la pierna izquierda al piso, pero no la toque.
• Estire los brazos y al mismo tiempo realice un cambio de pierna.

Continúe haciendo el ejercicio durante un minuto. Una opción más sencilla: las piernas se levantan y se fijan en esta posición. Solo funcionan las manos. La prensa está tensa, la espalda baja está presionada contra el suelo.