¿Cuánto necesitas pararte en la barra?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Descubra a qué hora es un indicador de una excelente preparación. Y al final del artículo, ¡un poco de competencia!

Plancha para principiantes

Si recién está comenzando, 30 segundos de la tabla deberían ser suficientes. El primer día, haga cuatro series de 30 segundos cada una e intente agregar unos segundos a la serie cada día.

No persiga el tiempo hasta que aprenda a mantener la posición correcta.

Los hombros deben ubicarse por encima de las manos (por encima de los codos, si está haciendo una barra en los antebrazos), las piernas deben estar rectas, la espalda baja no debe hundirse. En la barra, debe mantener una fuerte tensión, apretar las nalgas y girar la pelvis hacia adelante, hacia los brazos.

Si después de 20 segundos relajas tus nalgas y tu espalda baja comienza a "caerse", no tiene sentido mantener la barra por más tiempo. Lo mejor es descansar un minuto y luego volver a hacer la barra con una técnica perfecta.

Plancha para avanzado

El Dr. Stuart McGill, especialista en biomecánica de la espalda, afirma que 3 pruebas de aptitud física que debería poder pasar que 2 minutos es un gran objetivo para una plancha de antebrazo estándar. Si puede mantener la posición correcta durante este tiempo, entonces tiene músculos centrales fuertes.

Un estudio de estudiantes de Normas de aptitud física para el ejercicio de plancha en Linfield College con 168 voluntarios mostró que las estudiantes pueden sostener la tabla durante un promedio de 1 minuto y 30 segundos, y los estudiantes pueden sostener la tabla durante un promedio de 1 minuto y 46 segundos. Con base en estos datos, los investigadores concluyeron que quedarse más de 2 minutos es un resultado excelente.

Por supuesto, este no es un récord absoluto para una persona capacitada.

En 2016, Mao Weidong de China estableció el mayor tiempo en una posición de plancha abdominal, el récord mundial de plancha de codo: 8 horas y 1 minuto. El récord entre las mujeres fue establecido por el tiempo más largo en una posición de tabla abdominal (mujer) en 2015 por Maria Kalimera: 3 horas y 31 minutos.

Una vez que llegue a la marca de 2 minutos, puede aumentar la dificultad del ejercicio: párese sobre un brazo y una pierna, agregue movimiento, resistencia, peso en la espalda y más. Puedes hacer un tipo diferente de tabla al menos todos los días, así no te aburrirás con el ejercicio.

Por supuesto, puede detenerse en el bar clásico, llevar su tiempo al máximo y establecer un nuevo récord, si no un récord mundial, al menos uno personal. Y para no aburrirme de hacer esto, propongo participar en el concurso entre los lectores de Lifehacker.

Desafío de Lifehacker

Traté de estar de pie en la tabla del antebrazo el mayor tiempo posible. El resultado fue de 3 minutos y 15 segundos. Ella comenzó a temblar en algún lugar de 1, 5 a 2 minutos.

Sube tus tableros de video en los comentarios del artículo. Usé la aplicación WodProof con un temporizador en pantalla. Veamos quién durará más.