Por qué el tamaño y la fuerza de los músculos no son lo mismo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cómo comprender qué es exactamente lo que desea lograr y qué tipo de capacitación elegir para ello.

Probablemente, más de una vez te hayas dado cuenta de esta imagen en el gimnasio: un culturista lleno de energía, una verdadera montaña de músculos, se pone en cuclillas con una barra pesada y apenas se levanta. Y en otros bastidores, el ejercicio con el mismo peso lo realiza el atleta sin músculos pronunciados, y lo hace sin mucho estrés. Averigüemos por qué está sucediendo esto.

¿Qué determina la fuerza, además del tamaño de los músculos?

Cuanto más voluminoso es un músculo, más gruesas son sus fibras y más fuerza puede generar durante la contracción. Por lo tanto, los culturistas son más fuertes que las personas sin entrenamiento. Pero al mismo tiempo, son más débiles que los atletas de fuerza que tienen la misma o menos masa muscular. Esto significa que además del volumen de fibras musculares, existen otros factores que afectan la producción de fuerza.

El trabajo del sistema nervioso

Para que un músculo comience a contraerse, el cerebro debe enviar una señal. Un impulso eléctrico saldrá de la corteza motora, llegará a la médula espinal, y desde allí, a lo largo de las fibras de las neuronas motoras, llegará al músculo y hará que funcionen sus fibras.

Cuantas más fibras se contraigan en el músculo, más fuerza puede producir una persona. La mayoría de las personas no capacitadas no pueden tensar voluntariamente el 100% de las fibras. Incluso con el mayor esfuerzo, solo alrededor del 90% funcionará.

El entrenamiento de fuerza aumenta la capacidad del sistema nervioso para estimular más fibras musculares. En este caso, solo funcionan cargas realmente pesadas, desde el 80% del peso máximo posible. La investigación ha demostrado que tres semanas de entrenamiento con el 80% del máximo de una repetición (1RM) aumenta el reclutamiento de fibras musculares en un 2,35%, mientras que el entrenamiento con pesas ligeras, el 30% del 1RM, tiene un efecto insignificante, solo el 0,15%.

Además, el ejercicio con pesos pesados generalmente aumenta el rendimiento muscular.

Rigidez del tendón

Cuando un músculo se contrae, la energía se transfiere al tendón, el tejido conectivo denso que une los músculos a los huesos y mueve las articulaciones. Si el tendón está muy rígido, evitará que el músculo se acorte antes de que cambie el ángulo de la articulación. En este caso, la contracción muscular y el movimiento de la articulación ocurren simultáneamente.

Si el tendón no está rígido, durante la contracción, el músculo se acorta más rápido de lo que cambia el ángulo de flexión. El tendón se alarga y permite que el músculo se acorte antes de que la extremidad se doble en la articulación. Esto aumenta la velocidad de la contracción, pero disminuye la fuerza.

El entrenamiento de fuerza aumenta la rigidez de los tendones, mientras que trabajar con pesos más grandes (hasta el 90% del máximo de una repetición) da los mejores resultados.

Capacidad para activar los músculos deseados

Todos los músculos de nuestro cuerpo están interconectados. Por ejemplo, el bíceps está involucrado en la flexión de la articulación del hombro y el tríceps en su extensión. El músculo recto es responsable de la flexión de la cadera y el músculo glúteo es responsable de la extensión. Los músculos con este efecto opuesto se denominan antagonistas.

Para maximizar la fuerza durante el movimiento, los músculos que trabajan (agonistas) deben tensarse y los opuestos (antagonistas) deben relajarse, de lo contrario interferirán. La repetición repetida de los mismos movimientos mejora la coordinación y la capacidad de tensar y relajar los músculos deseados.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es bastante monótono: los atletas mejoran sus habilidades en un movimiento y lo realizan cada vez mejor.

Los culturistas, por otro lado, a menudo cambian los ejercicios, los ángulos de flexión de las articulaciones y los simuladores para que los músculos no se acostumbren y el cuerpo esté constantemente bajo el estrés necesario para su crecimiento.

Además, durante los movimientos complejos de múltiples articulaciones, además de los agonistas, se activan otros músculos: sinergistas, que aumentan la estabilidad y ayudan a producir más fuerza. Por ejemplo, durante las sentadillas, los músculos de las piernas hacen la mayor parte del trabajo, pero al mismo tiempo la prensa también está conectada. Sin sus músculos fuertes, los resultados de las sentadillas serán mucho más modestos.

Por lo tanto, para ser fuerte, necesita ejercitar todos los músculos del cuerpo involucrados en un movimiento en particular. Por ejemplo, los culturistas que solo pesan a menudo tienen un pecho, hombros y brazos bastante desarrollados, pero prestan menos atención a los músculos del núcleo. Los atletas de fuerza, por otro lado, han desarrollado músculos extensores de la espalda, músculos centrales y glúteos: aumentan la estabilidad del cuerpo y ayudan a desarrollar más fuerza durante el movimiento.

Cómo desarrollar fuerza y cómo: tamaño de los músculos

Si solo te interesa la fuerza, haz mucho peso y pocas repeticiones.

De dos a cinco repeticiones por serie proporcionan ganancias de fuerza máximas.

Elija movimientos multiarticulares, idealmente aquellos en los que necesite ejercitar la fuerza. Es decir, si quieres establecer un récord en una sentadilla - sentadilla, si necesitas cargar o empujar pesas en el trabajo - hazlo en el gimnasio: voltea la llanta, empuja el trineo, realiza el hundimiento del granjero con pesas.

Su cuerpo aprende a realizar el movimiento de la manera más eficiente posible: para tensar menos fibras musculares, relajar los músculos antagonistas e involucrar a los sinergistas. Esto dará un efecto mucho mejor que hacer ejercicios aislados en los mismos grupos de músculos.

Si no te interesa la fuerza, pero solo se necesitan músculos grandes, realiza de 8 a 12 repeticiones por serie y selecciona el peso de tal manera que las hagas todas, dando lo mejor de ti.

Elija diferentes ejercicios y pruebe nuevos métodos para realizar movimientos familiares: máquina diferente, rango de movimiento de la articulación, ángulo de flexión. Todo esto estimula el crecimiento muscular.

Qué elegir: entrenamiento de fuerza o crecimiento muscular

Si no tiene un objetivo específico y no sabe exactamente cómo entrenar y qué desarrollar, consulte las principales características del entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Los entrenamientos para fortalecer los músculos te darán un gran cuerpo si eliges el programa y la nutrición adecuados. Esto es lo que necesita saber sobre ellos:

• Dado que trabajará con pesos ligeros, el entrenamiento es relativamente seguro para las articulaciones, adecuado para personas de todas las edades y desarrollo físico.
• A menudo cambiará los ejercicios y la forma en que se realizan, y probará nuevos métodos de entrenamiento. Esto es especialmente importante para aquellos que se aburren rápidamente de todo.
• Dado que el crecimiento muscular requiere mucho volumen de entrenamiento, tendrás que pasar mucho tiempo en el gimnasio.

Si su actividad profesional o deportiva está asociada con una actividad física seria, elija un entrenamiento de fuerza. Con su ayuda, aumentará el volumen de los músculos, aunque no tan significativamente, y también aprenderá a moverse de manera más eficiente y con menos fatiga. Así es como se diferencian estos entrenamientos:

• No tienes que hacer tantos ejercicios como en el entrenamiento de hipertrofia, y las series en sí serán más cortas debido a la pequeña cantidad de repeticiones.
• Principalmente rotará los pesos de trabajo; la lista de ejercicios cambiará ligeramente.
• La carga en las articulaciones aumentará, llevará mucho tiempo dominar la técnica y calentar para evitar lesiones. Idealmente, el entrenamiento de fuerza debe realizarse bajo la guía de un instructor, especialmente al principio, hasta que esté familiarizado con la técnica.

Si no tiene un objetivo específico, puede crear un programa combinado y ejercicios alternativos de fuerza e hipertrofia. De esta forma, recibirá todos los beneficios y reducirá el riesgo de lesiones.