Por qué la grasa visceral es peligrosa y cómo deshacerse de ella

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Una barriga grande puede costarle la vida.

Que es la grasa visceral

Grasa visceral La grasa visceral es un tipo de grasa que se acumula en la cavidad abdominal y se encuentra cerca de órganos vitales, como el hígado, el estómago y los intestinos.

En el video a continuación, se resalta primero la grasa subcutánea y luego la grasa visceral.

Como regla general, el exceso de grasa visceral ocurre en personas obesas. Pero como se encuentra en el interior, debajo de los músculos abdominales, una barriga relativamente pequeña no garantiza su ausencia.

En general, cantidades excesivas de cualquier grasa, subcutánea o visceral, alteran los perfiles hormonales, causan inflamación en el cuerpo y aumentan el riesgo de enfermedades graves. Sin embargo, lo visceral se reconoce como especialmente peligroso.

Por qué la grasa visceral es peligrosa

La grasa es más que una simple reserva de energía para un día lluvioso. Las células grasas (adipocitos) liberan hormonas, factores de crecimiento y citocinas proinflamatorias que afectan a las células, tejidos y órganos vecinos y alteran el metabolismo.

En el tejido adiposo, como en otras células del cuerpo, existen varios tipos de macrófagos: células que destruyen las bacterias y el tejido dañado. Los macrófagos del fenotipo M2 protegen contra la inflamación, mientras que las células del fenotipo M1, por el contrario, la aumentan.

Cuando aumenta la cantidad de grasa visceral, el equilibrio cambia PPARδ / β: El cabildero que cambia la lealtad de los macrófagos a favor del metabolismo hacia la obesidad se asocia con la acumulación de macrófagos en el tejido adiposo de los macrófagos M1. Comienzan a producir obesidad metabólica: la paradoja entre las citocinas inflamatorias de la grasa visceral y subcutánea interleucinas-6, el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) y la hormona resistina. El papel de la resistina como regulador de la inflamación: implicaciones para diversas patologías humanas.

Todo esto conduce a una inflamación crónica en el cuerpo, y esto, a su vez, a la aterosclerosis Inflamación y aterosclerosis, Tejido adiposo visceral y aterosclerosis, Enfermedad cardiovascular cardiovascular bajo la influencia del exceso de grasa visceral, Se asocia la distribución de la grasa corporal, en particular la grasa visceral con factores de riesgo cardiometabólico en mujeres obesas enfermedades y metabolismo Obesidad metabólica: la paradoja entre la grasa visceral y subcutánea, Por qué la grasa visceral es mala: Mecanismos del síndrome metabólico Trastornos, incluida la pérdida de sensibilidad a la insulina y diabetes La masa de grasa visceral tiene asociaciones más fuertes con la diabetes y Prediabetes que otros indicadores antropométricos de obesidad entre adultos coreanos, comparación de las asociaciones del índice de masa corporal y las medidas de adiposidad central y masa grasa con enfermedad coronaria, diabetes y mortalidad por todas las causas: un estudio que utilizó datos de 4 cohortes de segundo tipo del Reino Unido.

Además, las cantidades aumentadas de resistina se han relacionado con enfermedades como la osteoporosis, el asma, la enfermedad de Crohn, la enfermedad renal crónica, las enfermedades autoinmunes (lupus eritematoso) y el cáncer.

Además, algunos estudios muestran que la grasa visceral libera marcadores inflamatorios y ácidos grasos que ingresan al hígado a través de la vena porta. Con el tiempo, esto puede provocar la acumulación de grasa en el hígado, disminución de la sensibilidad a la insulina y diabetes.

Cómo saber si tiene exceso de grasa visceral

Para determinar con precisión la presencia de grasa visceral, se debe realizar una tomografía computarizada (TC) o una resonancia magnética (RM). Sin embargo, estas pruebas son caras.

Pero existe una forma más económica de tener una idea de cuánta grasa se ha acumulado en el área abdominal: midiendo la circunferencia de la cintura. A pesar de la simplicidad del método, es ampliamente utilizado en hospitales y proporciona tomografías computarizadas de la grasa intraabdominal, mediciones antropométricas y 3 factores de riesgo metabólico no obesos. Medidas de obesidad abdominal evaluadas para adiposidad visceral y relación con el riesgo coronario, bastante precisas. resultados.

Primero, divida el espacio entre la costilla inferior y el hueso pélvico que sobresale (cresta ilíaca) por la mitad; aquí es donde mide su cintura. A menudo, esta línea se extiende al nivel del ombligo, pero no siempre.

Luego, envuelva un medidor de sastrería alrededor de su cintura. Asegúrese de que la cinta esté plana contra el cuerpo hasta el final. Permanezca relajado durante la medición, no aspire el estómago.

Si la cintura es más grande que ¿Qué es la grasa visceral ?, apuntando a la grasa abdominal, diagnóstico y manejo del síndrome metabólico 88-92 cm en mujeres y 102 cm en hombres, es probable que exista un exceso de grasa visceral.

La buena noticia es que no es necesario perder mucho peso para reducir los riesgos para la salud. Incluso una pequeña pérdida de peso y una disminución de la circunferencia de la cintura mejoran significativamente la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y los niveles bajos de colesterol.

Cómo comer para reducir la grasa visceral

En lugar de dietas estrictas que amenacen con descomposturas y un par de kilos de más, puede cambiar sus hábitos alimenticios por otros más saludables y deshacerse gradualmente de la grasa visceral.

Consume más proteínas

La proteína aumenta la sensación de saciedad, gasta kilocalorías adicionales para la absorción y ayuda a mantener la masa muscular. Y cuantos más músculos tenga, más energía se gastará en mantenerlos, incluso en reposo.

Las personas cuyas dietas incluyen 1 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal generalmente tienen dietas más altas: las dietas proteicas se asocian con un colesterol HDL más alto y un IMC y una circunferencia de la cintura más bajos en adultos estadounidenses, la ingesta de macronutrientes como predictores de cambios de 5 años en la circunferencia de la cintura Menor grasa corporal y circunferencia de cintura que aquellos que no consumen suficientes proteínas.

Consuma al menos de 9 a 10 gramos de proteína en cada comida.

Agregue a su dieta pollo, huevos, requesón y yogur griego, pescado rojo, garbanzos, frijoles y otras legumbres, todas fuentes saludables de proteína dietética, que también son ricas en micronutrientes y vitaminas.

Come fibra soluble

La fibra es una fibra dietética que el cuerpo no absorbe. Pueden ser insolubles y solubles: los primeros no cambian el cuerpo, los segundos se convierten en una sustancia gelatinosa en el intestino grueso y son fermentados por bacterias.

La fibra soluble ralentiza la absorción de carbohidratos y evita un pico de azúcar en sangre después de una comida. Además, influye en Fibra y Prebióticos: Mecanismos y Beneficios para la Salud al liberar las hormonas grelina, polipéptido YY y péptido similar al glucagón, que reduce el apetito y asegura la saciedad por más tiempo.

Ayuda a deshacerse de la grasa en el área de la cintura sin una restricción estricta de calorías. El consumo de 14 gramos adicionales de fibra por día durante cuatro meses contribuye a una pérdida de aproximadamente 2 kg, y cada 10 gramos reduce la acumulación de grasa visceral en un 3,7%.

Trate de consumir al menos 25 gramos de fibra al día si es mujer y 38 gramos si es hombre.

Agregue cereales, panes integrales, legumbres, peras, manzanas, albaricoques y nectarinas, almendras, semillas de lino y girasol, batatas, salvado, brócoli y coles de Bruselas a su dieta.

Elimina las bebidas azucaradas y reduce el azúcar

Las bebidas azucaradas están directamente relacionadas con la cantidad de grasa visceral. La fructosa, un carbohidrato simple que se encuentra en el azúcar de mesa, juega un papel clave.

Un estudio encontró que 10 semanas de consumir bebidas azucaradas con fructosa conducen a un aumento significativo de la grasa visceral. La misma cantidad de carbohidratos del agua con glucosa acumula grasa en todo el cuerpo, no solo en el abdomen.

También se observa una relación inversa: solo nueve días de dieta con almidón en lugar de azúcar reduce la cantidad de grasa visceral en los niños en un 10%.

Si no puede prescindir del postre, elija frutas, mezclas de nueces y frutos secos, semillas: estos alimentos son al menos ricos en fibra soluble y vitaminas y minerales saludables.

¿Qué dietas ayudan a reducir la grasa visceral?

En teoría, cualquier dieta con déficit de calorías debería resultar en la pérdida de grasa visceral, pero en la práctica, algunos patrones de alimentación parecen funcionar mejor que otros.

Dieta baja en carbohidratos

Varios estudios a la vez Asociación de la disminución de la ingesta de carbohidratos con la reducción de la grasa abdominal durante una dieta moderada baja en carbohidratos de 3 meses entre pacientes japoneses no obesos con diabetes tipo 2, Efectos de la composición de macronutrientes de la dieta sobre la composición corporal y la distribución de grasas durante el mantenimiento del peso y La pérdida de peso ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos reducen la grasa visceral más rápido que los planes de comidas bajas en grasas.

Entonces, en un experimento de Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que reduce la grasa abdominal e intermuscular y aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con riesgo de diabetes tipo 2, una dieta baja en carbohidratos (43% de las calorías totales) ayudó a los participantes a perder el 11% de grasa visceral en ocho semanas. El otro grupo, que consumía más carbohidratos (55%), perdió solo el 1% de la grasa de su cintura al mismo tiempo.

Otro estudio encontró que reducir los carbohidratos hizo un buen trabajo al eliminar la grasa visceral, incluso con una dieta alta en calorías. Los participantes que consumieron 1.855 kcal por día con un 9% de carbohidratos perdieron significativamente más grasa visceral que aquellos que consumieron 1.562 kcal por día con un 60% de carbohidratos.

La dieta cetogénica es una de las opciones para una dieta baja en carbohidratos. Puede ser una buena herramienta para reducir la grasa abdominal. Justo antes de usarlo, consulte con un médico o dietista.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente implica que alterna períodos de alimentación sin restricciones y una prohibición total de alimentos o calorías severamente reducidas. Por ejemplo, pase hambre de 1 a 3 veces a la semana o reduzca las calorías al mínimo.

Una de las opciones más suaves es el ayuno intermitente. Esta es una rutina en la que divide el día en períodos de alimentación y ayuno. Digamos que comes durante 8 horas y ayunas durante las siguientes 16.

Una revisión de estudios científicos ha demostrado que el ayuno intermitente es eficaz para reducir la grasa abdominal. En 6-24 semanas, puede perder 4-7% de grasa visceral en Cómo deshacerse de la grasa visceral y, al mismo tiempo, no se niegue nada en los días de nutrición normal.

Cómo lidiar con la grasa visceral con ejercicio

Participar en ejercicio aeróbico

Aeróbica, o cardio, es una actividad física en la que sus músculos tienen suficiente oxígeno para trabajar. Esto es caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar y otros ejercicios que puede realizar durante mucho tiempo sin descansar y sin ardor en los músculos.

El ejercicio aeróbico quema eficazmente Una relación dosis-respuesta entre el ejercicio aeróbico y la reducción de grasa visceral: revisión sistemática de los ensayos clínicos de grasa visceral y hace un trabajo mucho mejor Una revisión sistemática y metanálisis del efecto de aeróbicos vs. entrenamiento con ejercicios de resistencia sobre entrenamiento de fuerza con grasa visceral. En 10 a 16 semanas de ejercicio aeróbico, puede perder de 15 a 45% de grasa visceral sin ninguna dieta.

Para obtener este efecto, debe hacer ejercicio con regularidad, al menos tres veces a la semana, programar sesiones largas de 60 a 120 minutos y trabajar a un pulso del 60 al 85% de su frecuencia cardíaca máxima (220 es su edad × 0, 6 –0, 85).

Al mismo tiempo, los mejores resultados se obtienen mediante una combinación de entrenamiento aeróbico y de intervalos de alta intensidad (HIIT). En un experimento, este régimen de ejercicio redujo la grasa visceral en un 45% en solo 8 semanas.

Prueba HIIT

Se trata de un método de entrenamiento en el que se alternan breves periodos de trabajo de máxima intensidad con intervalos de actividad de descanso o recuperación. Por ejemplo, cuando corres tan fuerte como puedas durante 20 segundos y luego trotas durante 10 segundos.

En el formato HIIT puedes realizar cualquier ejercicio aeróbico: correr, andar en bicicleta, trabajar en equipos cardiovasculares, así como movimientos de fuerza con tu peso corporal o peso adicional. Debido a la alta intensidad, tal entrenamiento quemará más calorías que el mismo tiempo de cardio silencioso.

Efecto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la masa grasa visceral, abdominal y total: un metaanálisis de estudios científicos ha demostrado que el HIIT es tan eficaz para reducir la grasa visceral como el ejercicio aeróbico, pero al mismo tiempo gasta los efectos de la entrenamiento a intervalos vs. Entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad: una revisión sistemática y metanálisis un 40% menos de tiempo.

Si está muy ocupado, esta es una buena opción para reducir la circunferencia de su cintura. Pero tenga en cuenta que la alta intensidad puede ser difícil a veces, y HIIT solo funciona bien si da lo mejor de sí. Intente, por ejemplo, reemplazar 1-2 sesiones de cardio con entrenamientos en intervalos de alta intensidad que duren entre 15 y 25 minutos.

¿Qué más considerar cuando se trata de grasa visceral?

Dormir lo suficiente

La falta de sueño disminuye la sensibilidad a la insulina y los niveles de la hormona leptina, que lo hace sentir lleno, y aumenta la grelina y el cortisol, hormonas que aumentan el hambre y los antojos de alimentos azucarados.

En conjunto, esto es una duración del sueño grave y una acumulación de grasa abdominal de cinco años en una cohorte minoritaria: el estudio familiar de IRAS, la asociación entre la reducción del sueño y el aumento de peso en las mujeres, las asociaciones entre la duración del sueño breve y la obesidad central en las mujeres aumentan las posibilidades de obesidad abdominal. Por ejemplo, en un estudio, las personas que durmieron 6 horas por noche acumularon un 26% más de grasa visceral en seis años que las que durmieron entre 7 y 8 horas.

La calidad del sueño también importa. Las personas que sufren de apnea del sueño (alteraciones del sueño debido a problemas respiratorios) tienen más riesgo de desarrollar obesidad abdominal que las que no la padecen.

Aprenda a lidiar con el estrés

Incluso si cambia su dieta y aumenta su nivel de actividad física, la grasa visceral puede persistir obstinadamente en el cuerpo debido al estrés crónico.

Al igual que la falta de sueño, el estrés aumenta el estrés y las hormonas, Minireview: glucocorticoides: ingesta de alimentos, obesidad abdominal y naciones ricas en 2004. Y se produce la mayor cantidad de esta hormona, hasta el final.

Eliminar los eventos estresantes de su vida o cambiar las características del sistema nervioso para que de repente pase de ser una persona ansiosa a tener náuseas no funcionará. Pero puedes luchar contra tus reacciones a los eventos negativos.

Afortunadamente, existen herramientas científicamente probadas para esto. Por ejemplo, yoga Un ensayo comparativo aleatorio de yoga y relajación para reducir el estrés y la ansiedad, Reducción rápida del estrés y ansiolisis entre mujeres angustiadas como consecuencia de un programa intensivo de yoga de tres meses, Asociación de práctica de yoga y niveles de cortisol sérico en pacientes con periodontitis crónica con ansiedad y depresión relacionadas con el estrés, Eficacia antidepresiva y efectos hormonales de Sudarshana Kriya Yoga (SKY) en individuos dependientes del alcohol, meditación El entrenamiento de meditación de atención plena altera la conectividad funcional del estado de reposo de la amígdala relacionada con el estrés: un ensayo controlado aleatorio y efecto respiratorio de corto plazo práctica de ejercicios respiratorios sobre funciones autónomas en voluntarios humanos normales, La activación de la corteza prefrontal anterior y el sistema serotoninérgico se asocia con mejoras en el estado de ánimo y cambios en el electroencefalograma inducidos por la práctica de meditación Zen en principiantes, Utilidad clínica de la respiración acelerada como práctica de meditación de concentración estrés y tanto en el transcurso de las clases como después de ellas.