Hechos metabólicos que le ayudarán a controlar su cuerpo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cuando se trata de metabolismo, generalmente se trata de manipularlo con pastillas o té verde para acelerarlo. Pero el metabolismo es un proceso mucho más complejo. Hemos recopilado datos científicos para ayudarlo a comprender mejor el metabolismo y utilizar ese conocimiento para perder o aumentar de peso.

1. El metabolismo ocurre en todas las células de su cuerpo

Muchas personas hablan del metabolismo como un músculo u órgano que pueden controlar de alguna manera. En realidad, el metabolismo es una serie de procesos químicos que convierten las calorías de los alimentos en energía para mantener la vida, y esto sucede en cada célula de su cuerpo.

Su tasa metabólica en reposo, o tasa metabólica basal, está determinada por la cantidad de calorías que quema su cuerpo mientras no hace nada.

El cuerpo humano necesita energía en reposo para mantener su propia vida, para respirar, circular y digerir los alimentos. Los diferentes tipos de tejido tienen diferentes necesidades y requieren diferentes cantidades de calorías para funcionar. Los órganos vitales (cerebro, hígado, riñones y corazón) representan aproximadamente la mitad de la energía producida. Y en el tejido adiposo, el sistema digestivo y los músculos, todo lo demás.

2. Quemas la mayor cantidad de calorías en reposo

Tu cuerpo quema calorías:

• en reposo (metabolismo basal): la energía recibida se utiliza para el funcionamiento del cuerpo;
• en el proceso de asimilación de alimentos (efecto térmico conocido);
• con actividad física.

la mayoría de las calorías diarias se queman en reposo durante los procesos metabólicos. La actividad física, en comparación con el metabolismo basal, representa una pequeña parte del gasto de energía, del 10 al 30% (si no practica deportes de manera profesional o su trabajo no requiere un trabajo físico pesado). Aproximadamente el 10% de la energía se gasta en la digestión de los alimentos.

En promedio, el metabolismo basal representa del 60 al 80% del gasto energético total. Por supuesto, esto no es todo, pero en combinación con el consumo de energía para el procesamiento de alimentos, resulta ser casi el 100%. Por lo tanto, no es sorprendente que el ejercicio produzca cambios de peso estadísticamente significativos, pero pequeños.

Alexey Kravitz es neurobiólogo del Instituto Nacional de Salud.

3. La tasa metabólica puede variar mucho de una persona a otra y los investigadores no entienden por qué

Es cierto que la tasa metabólica de dos personas de la misma altura y tamaño corporal puede ser muy diferente. Si bien uno puede comer cualquier cosa en grandes cantidades y su peso no cambiará de ninguna manera, el otro tiene que calcular cuidadosamente las calorías para no ganar kilos de más. Pero ningún científico puede decir con certeza por qué sucede esto: el mecanismo de control metabólico no se comprende completamente.

Sin embargo, los investigadores encontraron indicadores que afectan la tasa metabólica: la cantidad de tejido muscular y graso en el cuerpo, la edad y la genética (aunque tampoco está del todo claro por qué algunas familias tienen una tasa metabólica más alta o más baja).

El género también importa: las mujeres de todas las edades y complexiones queman menos calorías que los hombres con los mismos parámetros.

No es posible medir con facilidad y precisión la tasa metabólica. Hay pruebas especiales disponibles, pero es poco probable que garanticen un resultado perfecto. Las mediciones precisas requieren equipos costosos, como cámaras metabólicas.

Puede utilizar una calculadora de fórmulas en línea para obtener una estimación aproximada de su tasa metabólica. Esto le dirá cuántas calorías necesita consumir por día para mantener su peso constante.

4- el metabolismo se ralentiza con la edad

Esto sucede gradualmente y con todos, incluso si la proporción de músculo a tejido graso sigue siendo la misma. Cuando tengas 60 años, quemarás menos calorías en reposo que a los 20. Los investigadores señalan que una desaceleración gradual del metabolismo comienza a los 18 años. Pero, ¿por qué la necesidad de energía disminuye con la edad, incluso si todos los demás indicadores siguen siendo los mismos? Los científicos no pueden responder a esta pregunta.

5. No puede acelerar significativamente su metabolismo para bajar de peso

Todo el mundo habla constantemente de cómo puede acelerar su metabolismo para perder peso: hacer deporte y desarrollar masa muscular, comer ciertos alimentos, tomar suplementos. Pero en realidad es muy difícil de hacer.

Ciertos alimentos pueden acelerar su metabolismo, como el café, los chiles y las especias picantes. Pero el cambio será tan pequeño y de corta duración que no tendrá ningún efecto en su cintura.

Desarrollar músculo es una opción más potente. Cuanto más músculo y menos grasa, mayor es la tasa metabólica. Esto se debe a que los músculos requieren más energía en reposo que el tejido adiposo.

Si puede ganar masa muscular y reducir la grasa corporal a través del ejercicio, su metabolismo se acelerará y quemará calorías más rápido.

Pero esta es solo la mitad de la batalla. Tendrá que superar el impulso natural de comer más, que viene con el metabolismo acelerado. Muchas personas sucumben al hambre que surge después de un duro entrenamiento y, como resultado, desarrollan no solo músculos, sino también grasa. Además, a muchos les resulta difícil entrenar lo necesario para mantener la masa muscular ganada.

Es una tontería creer que puedes controlar completamente tu metabolismo. Si puede influir en él, es en una escala modesta. Y esto requerirá fuerza de voluntad y perseverancia.

6. Las dietas ralentizan el metabolismo

Acelerar su metabolismo no es fácil, pero ralentizarlo es mucho más fácil con programas para perder peso rápidamente. Las dietas tienen el efecto más fuerte sobre el metabolismo, pero desafortunadamente no tanto como nos gustaría.

Durante años, los científicos han estado investigando un fenómeno llamado adaptación metabólica o termogénesis adaptativa. Cuando las personas pierden peso, su tasa metabólica basal se ralentiza de manera significativa. Está claro que el metabolismo debe ralentizarse un poco, ya que perder peso implica perder masa muscular, el cuerpo se vuelve más pequeño, no requiere tanta energía como antes. Pero los investigadores encontraron que la tasa metabólica se ralentiza en un grado mucho mayor, y este efecto no solo está asociado con un cambio en la composición corporal.

En el último estudio sobre el tema, cuyos resultados se publicaron en la revista, científicos de los Institutos Nacionales de Salud examinaron a los participantes en el reality show The Biggest Loser. Al final del espectáculo, todos los participantes perdieron muchos kilogramos, por lo que fueron ideales para investigar qué le sucede al cuerpo con una pérdida de peso significativa en un corto período de tiempo.

Los científicos estudiaron una serie de indicadores (peso corporal, grasa, metabolismo, hormonas) al final de una competencia de 30 semanas en 2009 y seis años después, en 2015. Aunque todos los miembros habían perdido mucho peso al final del programa a través del ejercicio y la dieta, después de seis años, sus volúmenes se han recuperado en gran medida. De los 14 participantes en el programa, 13 personas recuperaron su peso, mientras que cuatro de los concursantes comenzaron a pesar incluso más que antes de participar en el programa.

Durante el período de estudio, el metabolismo de los participantes se desaceleró significativamente. Sus cuerpos quemaron un promedio de 500 calorías menos cada día de lo que cabría esperar dado su peso. Este efecto se observó incluso después de seis años, a pesar de que la mayoría de los participantes aumentaron gradualmente los kilos perdidos.

Sandra Aamodt, neurocientífica y autora de Por qué las dietas generalmente no funcionan, lo atribuye a la respuesta defensiva especial del cuerpo para mantener el peso en un cierto rango habitual.

Después de aumentar de peso y mantenerlo durante un período prolongado de tiempo, su cuerpo se acostumbra a su nuevo tamaño. Cuando el peso cae, pequeños cambios en los niveles hormonales del cerebro ralentizan el metabolismo. Al mismo tiempo, aumenta la sensación de hambre y disminuye la sensación de saciedad por la comida; parece que el cuerpo está tratando con todas sus fuerzas de volver a su peso habitual.

En un estudio de los participantes en el programa The Biggest Loser, los científicos encontraron que cada uno de ellos tenía una disminución en la concentración de la hormona leptina. La leptina es una de las principales hormonas que regulan el hambre en el cuerpo. Al final de The Biggest Loser, los concursantes habían agotado casi por completo sus reservas de leptina y tenían hambre constantemente. En seis años, sus reservas de leptina se recuperaron, pero solo hasta el 60% de sus niveles originales previos al espectáculo.

La mayoría de la gente no tiene idea de cuán dramáticos pueden ser los cambios metabólicos después de la pérdida de peso. Con el aumento de peso y la pérdida de peso, el cuerpo no se comporta de la misma manera. Lucha mucho más para mantener su peso que para detener el aumento.

Pero la pérdida de peso no siempre conduce a una desaceleración del metabolismo. Por ejemplo, la cirugía para cambiar de peso no modifica los niveles de leptina ni la tasa metabólica.

Además, la investigación con los participantes de The Biggest Loser es bastante inusual, por lo que no es un hecho que la mayoría de las personas experimenten un efecto similar. De hecho, el estudio involucró solo a 14 personas que perdieron peso únicamente a través de dietas rápidas y ejercicio. Este efecto de ralentizar el metabolismo no se observa con la pérdida de peso gradual.

7. Los científicos no pueden explicar completamente por qué el metabolismo se ralentiza

Hay varias teorías al respecto. Uno de los más fiables se explica por el curso de la evolución. A lo largo de los milenios, los seres humanos han evolucionado en entornos en los que tuvieron que hacer frente a frecuentes períodos de desnutrición. Por tanto, se puede suponer que se han conservado muchos genes en el ADN que contribuyen a la conversión del exceso de calorías en grasa. Esta habilidad ayudó a los humanos a sobrevivir durante períodos de escasez de alimentos y a reproducirse.

Continuando con el pensamiento, podemos decir que la imposibilidad de adelgazar hoy en día se debe a la reacción defensiva del organismo, a pesar de que la falta de alimentos en nuestra sociedad se ha convertido en una rareza.

Pero no todos los científicos están de acuerdo con esta teoría del gen ahorrativo.

Si los genes ahorradores proporcionaran una fuerte ventaja selectiva para sobrevivir al hambre (los períodos de hambruna han sido frecuentes a lo largo de la historia), los genes ahorradores se propagarían y se afianzarían en toda la población. Esto significa que hoy todos debemos tener genes ahorradores, y entonces la sociedad moderna estaría formada exclusivamente por personas con sobrepeso. Pero incluso en las sociedades más propensas a la obesidad, como Estados Unidos, siempre hay un cierto número de personas, en promedio alrededor del 20% de la población, que permanecen invariablemente delgadas. Y si el hambre es un requisito previo para la proliferación de genes ahorradores, es lógico preguntarse cómo fue que tanta gente logró evitar su herencia.

Epigenética de John Speakman

Los científicos también están tratando de comprender mejor el síndrome metabólico, que es un complejo de trastornos metabólicos que incluyen presión arterial alta y niveles de azúcar en sangre, cintura ancha y niveles anormales de colesterol y triglicéridos. Cuando las personas tienen estos problemas de salud, corren un mayor riesgo de contraer enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Pero nuevamente, no está claro cómo funciona el síndrome metabólico y por qué algunas personas son más susceptibles que otras.

8. Un metabolismo lento no significa que no puedas perder peso

La pérdida de peso es posible con un metabolismo lento. En promedio, el 15% de las personas con un metabolismo lento en la Clínica Mayo pierden hasta un 10% de su propio peso y retienen uno nuevo.

Cualquiera que busque perder peso puede lograr este objetivo cambiando su estilo de vida. También es importante hacer ajustes que mantendrán la enfermedad, la obesidad, bajo control.

El Registro Nacional de Control de Peso de los Estados Unidos examina los hábitos y el comportamiento de los adultos que han perdido al menos 15 kilogramos y pudieron mantener ese peso durante un año. La lista cuenta actualmente con más de 10,000 miembros que son encuestados regularmente anualmente sobre cómo se las arreglan para mantener un peso saludable.

Estas personas comparten varios hábitos comunes:

• se pesan al menos una vez a la semana;
• hacer ejercicio con regularidad y caminar mucho;
• limitar la ingesta de calorías, evitar los alimentos ricos en grasas;
• monitorear el tamaño de las porciones;
• desayunar todos los días.

Pero todos comen alimentos completamente diferentes, planean su dieta de diferentes maneras. Por lo tanto, es imposible decir con certeza qué dieta es la más efectiva. Lo principal es realizar un seguimiento de las calorías.

Además, todas las personas que lograron adelgazar realizaron cambios importantes en su estilo de vida, estuvieron más atentos a su dieta y realizaron ejercicio físico. Por supuesto, muchos preferirían pensar que sus problemas de peso se deben a un metabolismo lento o cualquier otro trastorno biológico, y no a que sean perezosos y les guste comer. La ciencia lo confirma: si realmente quieres perder peso y estás dispuesto a esforzarte, lo lograrás.