Plancha para todo el mes: baja, alta, lateral, con saltos y giros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La plancha es un gran ejercicio para ejercitar todo el cuerpo. Fortalece los músculos de la espalda, abdominales, piernas y brazos, mejora la flexibilidad, la postura y la sensación de equilibrio. Este ejercicio versátil se puede realizar en casa o en el gimnasio, de vacaciones o después del trabajo, por la mañana o por la noche, en ropa deportiva o en pijama. Haz la plancha todos los días durante unos minutos y en un mes tu cuerpo se transformará.

Los basicos

Lo más importante al hacer este ejercicio estático es ponerse en la posición inicial correcta. Los cuatro aspectos de la plancha ideal:

Columna vertebral recta: desde el cuello hasta el coxis.
La cabeza no debe echarse hacia atrás ni inclinarse demasiado: la barbilla debe estar perpendicular a la línea de la columna.
Los músculos del núcleo están tensos durante todo el ejercicio: el abdomen se contrae, la espalda baja es plana.
Cuanto más cerca están los pies, más difícil es mantener el equilibrio, mayor es la carga sobre los músculos abdominales.

Las opciones de tabla más simples son bajas en los codos y altas en los brazos rectos:

Pero, para no aburrirte, desde estas posiciones de partida puedes hacer un nuevo ejercicio todos los días.

Plan de ejercicios para todo el mes: 31 opciones para todos los días

Día 1. Plancha baja en los codos

Coloque los codos debajo de los hombros, los pies uno al lado del otro y estire las piernas.
Aprieta los glúteos, tira del ombligo hacia la columna.
Haz tres series de 45 segundos.

Día 2. Plancha lateral del codo

Desde una posición de plancha baja, transfiera su peso a su codo izquierdo y gire.
Estire su mano derecha hacia arriba, dirija su mirada hacia la mano derecha, sostenga durante 45 segundos, luego gire hacia el otro lado.
Haz tres series de 45 segundos en cada lado.

Día 3. Barra alta en brazos rectos

Coloque las manos debajo de los hombros, los pies uno al lado del otro y estire las piernas.
Aprieta los glúteos, tira del ombligo hacia la columna.
Haz tres series de 45 segundos.

Día 4. Plancha lateral con brazo recto

Desde una posición de tabla alta, transfiera su peso a su muñeca izquierda y gire.
Estire su mano derecha hacia arriba, dirija su mirada hacia la mano derecha, sostenga durante 45 segundos, luego gire hacia el otro lado.
Haz tres series de 45 segundos en cada lado.

Día 5. Plancha baja con flexiones de rodillas

En una posición de tabla baja, doble las rodillas alternativamente.
Haz tres series de 45 segundos.

Día 6. Plancha alta con flexiones de brazos

En la posición de tabla alta, toca alternativamente el hombro de la otra mano con tu mano.
Aprieta las piernas y los abdominales inferiores, no te balancees.
Haz tres series de 45 segundos.

Día 7. Bajar los codos y levantar los brazos estirados

Desde una posición de tabla baja, coloque la mano izquierda debajo del hombro izquierdo, luego la mano derecha debajo del hombro derecho, luego baje alternativamente sobre los codos.
Continúe subiendo y bajando, alternando los brazos.
Haz tres series de 60 segundos cada una.

Día 8. Tablón circular

Empiece bajo.
Doble las rodillas una a la vez.
Sube a una barra alta.
Coloque cada mano en el codo opuesto.
Vuelve a tu tabla baja original.
Haz tres series de 45 segundos.

Día 9. Flexiones de tríceps clásicas

Sube el listón alto.
Aprieta los glúteos, tira del ombligo hacia la columna.
Lleva los codos un poco hacia adelante.
Bájese lentamente para que sus hombros estén alineados con sus codos, manténgalo presionado durante un par de segundos y regrese a la posición inicial.
Haz tres series de 60 segundos cada una.

Día 10. Plancha baja en los codos con un giro de las caderas

Desde una posición de tabla baja, despliega las caderas hacia la derecha hasta que queden unos 10 centímetros hasta el suelo.
También gire las caderas hacia la izquierda.
Haz tres series de 45 segundos.

Día 11. Tabla de salto

Desde una posición de plancha alta, separe las piernas.
Asegúrese de que las nalgas no se eleven por encima del nivel de los hombros.
Vuelve a la posición inicial.
Haz tres series de 60 segundos cada una.

Día 12. Plancha lateral de baja deflexión

Súbase a una tabla baja y gire hacia su lado derecho.
Levanta las caderas, mantén la posición durante un par de segundos y luego baja las caderas casi hasta el suelo.
Repite el movimiento hacia arriba y hacia abajo.
Debería sentir un estiramiento en los músculos abdominales oblicuos.
Haz tres series de 60 segundos cada una.

Día 13. Levantar la rodilla hasta el codo opuesto

Sube el listón alto.
Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, mantén la posición durante un par de segundos y luego regresa a la posición inicial.
Lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho, mantén la posición durante un par de segundos y luego regresa a la posición inicial.
Haz tres series de 60 segundos cada una.

Día 14. Tirando de la rodilla hasta el codo del mismo nombre

Métete en una barra baja.
Tire de la rodilla derecha hacia el codo derecho a través del costado, manténgala presionada durante un par de segundos y luego regrese a la posición inicial.
Tire de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo a través del costado, manténgala presionada durante un par de segundos y luego regrese a la posición inicial.
Haz tres series de 60 segundos cada una.

Día 15. Plancha con pulso alto

Sube el listón alto.
Agáchese sobre los codos, levántese.
Repetir.
Tire de la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
Tire de la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
Haz cinco tablas de salto.
Siga tres series.

Día 16. Flexiones clásicas de agarre ancho

Párese sobre una tabla alta con los brazos un poco más anchos que los hombros.
Aprieta tu estómago. Doble los brazos en un ángulo de 90 grados.
Vuelve a la posición inicial.
Repite de 12 a 15 veces.

Día 17. "Pantera en cuclillas"

Ponerse a cuatro patas.
Con la espalda recta, levante las rodillas unos centímetros del suelo.
Mueva las rodillas hacia adelante unos centímetros.
Mueva las palmas hacia adelante unos centímetros.
Muévete paralelo al suelo durante 75 segundos.
Toma tres juegos.

Día 18. Plancha lateral baja, pivote y elevaciones de piernas

Párese en una plancha lateral baja sobre su codo derecho con la mano izquierda detrás de la cabeza.
Gire el cuerpo de modo que el codo izquierdo toque la muñeca derecha.
Levanta la pierna izquierda durante un par de segundos. Vuelve a la posición inicial.
Haz tres series de 45 repeticiones para cada lado.

Día 19. Plancha alta estirada

Sube el listón alto.
Estire los brazos hacia adelante tanto como sea posible.
Tire del ombligo hacia la columna, apriete los glúteos.
Haz 3 series de 45 segundos.

Día 20. Plancha lateral alta, flexión y elevación de piernas

Párese en la tabla del lado alto en su mano derecha.
Baja el muslo 10 centímetros.
Regrese a la posición inicial y levante la pierna izquierda durante un par de segundos.
Vuelve a la posición inicial.
Haz tres series de 45 segundos en cada lado.

Día 21. "Pantera en cuclillas", segunda opción

Ponerse a cuatro patas.
Con la espalda recta, levante las rodillas unos centímetros del suelo.
Mueva la pierna derecha y el brazo derecho hacia la derecha unos centímetros al mismo tiempo.
Luego mueva el lado izquierdo.
Muévete hacia los lados durante 75 segundos.
Toma tres juegos.

Día 22. Tablón lateral circular

Párese sobre una plancha lateral baja sobre su codo derecho.
Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza. Baja la cadera dos veces.
Levanta la pierna izquierda dos veces. Gire el cuerpo de modo que el codo izquierdo toque la palma derecha.
Repite dos veces.
Haz tres series para cada lado.

Día 23. Triceps Twist Dips

Sube el listón alto.
Aprieta los glúteos, tira del ombligo hacia la columna.
Lleva los codos un poco hacia adelante.
Bájese lentamente para que sus hombros estén alineados con sus codos, manténgalo presionado durante un par de segundos y regrese a la posición inicial.
Manteniendo el equilibrio, levante la mano izquierda y conviértala en una barra alta en la mano derecha, manténgala presionada durante un par de segundos y regrese a la posición inicial.
Haz tres series de 8-10 repeticiones para cada lado.

Día 24. Barra deslizante baja

Párese sobre una tabla baja con los pies sobre algo resbaladizo (como un trozo de papel).
Manteniendo la espalda recta, mueva el cuerpo hacia adelante, manténgalo presionado durante un par de segundos.
Mueva su cuerpo hacia atrás, manténgalo presionado durante un par de segundos.
Repita el deslizamiento hacia adelante y hacia atrás durante 60 segundos.
Toma tres juegos.

Día 25. Plancha con giro y levantamiento de piernas

Párese en la tabla del lado alto en su mano derecha.
Date la vuelta y coloca tu mano izquierda debajo de tu cuerpo.
Levante la pierna izquierda, manténgala presionada durante un par de segundos.
Vuelve a la posición inicial.
Haz tres series de 60 segundos en cada lado.

Día 26. "Mountaineer"

Sube a una tabla baja con los pies sobre algo resbaladizo.
Manteniendo la espalda recta, dé ocho pasos hacia adelante apoyándose en los codos.
Retroceda ocho pasos apoyándose en los codos.
Haz tres series de 60 segundos.

Día 27. Plancha lateral alta con un toque

Párese en una tabla lateral alta sobre su brazo derecho derecho, coloque su mano izquierda detrás de su cabeza.
Tire de la rodilla izquierda y el codo izquierdo uno hacia el otro, vuelva a la posición inicial.
Levanta la pierna izquierda, toca el suelo delante de tu pie derecho, luego detrás de tu pie derecho y vuelve a la posición inicial.
Haz tres series de 60 segundos en cada lado.

Día 28. High Plank con Knee Pull Up

Métete en una tabla alta con los pies sobre algo resbaladizo.
Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho.
Mantenga su rodilla izquierda cerca de su pecho y al mismo tiempo jale su rodilla derecha hacia su pecho durante 45 segundos.
Continuando manteniendo la rodilla izquierda en el pecho, regrese suavemente la pierna derecha a su posición original.
Haz tres series para cada lado.

Día 29. Tablón circular deslizante

Métete en una tabla alta con los pies sobre algo resbaladizo.
Da cuatro pasos con las manos hacia adelante.
Extiende las piernas hacia los lados (sin despegar el piso) cinco veces.
Da cuatro pasos con las manos hacia atrás.
Continúe conduciendo durante 60 segundos.

Día 30. Tigre agachado

Párese sobre una tabla alta con los brazos un poco más anchos que los hombros.
Aprieta tu estómago. Doble los brazos en un ángulo de 90 grados.
Doble las rodillas y estire los brazos, levantando la pelvis y estirando la espalda.
Lleva tu cuerpo hacia adelante, estirando las piernas y arqueando la espalda.
Vuelve a la posición inicial.
Haz tres series de 10-12 repeticiones.