5 dietas científicamente probadas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El hacker de la vida ha estudiado varias docenas de estudios científicos serios y ha recopilado dietas que definitivamente te ayudarán a perder peso. Solo necesitas elegir la dieta que no te haga sufrir y hacerla parte de tu vida.

1. Diet Atkins

Esta popular dieta baja en carbohidratos fue desarrollada en 1960 por el cardiólogo Robert C. Atkins. La dieta incluye varias fases y tiene como objetivo cambiar los hábitos alimenticios por otros más saludables.

Cual es la esencia de la dieta

La dieta Atkins no incluye el conteo de calorías ni el control de las porciones. Lo único que se debe contar son los gramos de carbohidratos netos menos fibra.

La dieta se divide en cuatro fases:

1. La primera fase es la más estricta, dura al menos dos semanas y le permite perder 3-4 kg. En este momento, reduce la cantidad de carbohidratos a 20 g por día, y de ellos se obtienen 12-15 g de vegetales. Consume una gran cantidad de proteínas de aves, carnes, pescados y mariscos, huevos, queso, mientras que excluye por completo las frutas, pasteles dulces, pastas, granos, nueces. Es necesario dejar el alcohol y beber ocho vasos de agua al día.
2. Continúa consumiendo 12-15 g de carbohidratos de vegetales y evita el azúcar, pero gradualmente regresa algunos alimentos ricos en nutrientes: nueces, semillas, bayas. Pierde peso y pasa a la siguiente fase solo cuando quedan unos 4,5 kg para su objetivo.
3. Está introduciendo gradualmente alimentos previamente prohibidos en el menú: frutas, verduras con almidón, cereales integrales. Puede agregar 10 g de carbohidratos. Pero si vuelve a subir de peso, debe volver a la normalidad a los 20 g. En esta fase, permanece hasta alcanzar su peso ideal.
4. Se permite cualquier alimento, pero sigue cumpliendo con las pautas dietéticas. Si comienza a ganar peso, vuelva a la fase anterior.

Lo que dice la ciencia

En 2007, la Universidad de Stanford investigó la eficacia de cuatro dietas populares: Atkins, Ornish, The Zone y LEARN (dieta baja en grasas). Después de 12 meses, aquellos con la dieta Atkins perdieron 4,7 kg, con la dieta LEARN - 2,6 kg, con la dieta Ornish - 2,2 kg y con la dieta "Zone" - 1,6 kg.

En general, muchos estudios respaldan los beneficios y la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos. Por ejemplo, una revisión científica reciente de seis estudios encontró que las dietas con un índice glucémico bajo o una carga glucémica baja pueden quemar un promedio de un kilogramo más que otras y tener un efecto positivo sobre el peso corporal, la grasa y el colesterol.

Otro estudio encontró que las dietas altas en proteínas y bajas en el índice glucémico de los alimentos pueden ayudar a mantener el peso.

Daño potencial

Según un artículo del sitio web del Centro de Investigación de la Clínica Mayo, una dieta que reduce drásticamente los carbohidratos puede tener los siguientes efectos secundarios:

1. Dolor de cabeza.
2. Mareo.
3. Debilidad.
4. Estreñimiento.

La dieta Atkins no se recomienda para personas con enfermedad renal, mujeres durante el embarazo y la lactancia, o personas con mucha actividad física.

Existe la opinión de que no debes ceñirte a dietas bajas en carbohidratos todo el tiempo, ya que esto puede causar problemas de salud. Pero los científicos aún tienen que probarlo. Entonces, por ahora, es mejor consultar a un terapeuta.

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2. Dieta paleo

En 2013, la dieta paleo se convirtió en una de las más populares del mundo, aunque todavía no hay consenso entre los nutricionistas sobre si esta dieta es útil o no.

Cual es la esencia de la dieta

La Paleo Dieta se basa en alimentos que comían nuestros ancestros lejanos incluso antes del advenimiento de la agricultura.

Los defensores de la dieta argumentan que, a pesar de los miles de años que han pasado desde ese momento, el cuerpo humano todavía se las arregla mejor con la comida de los cazadores y recolectores.

El menú incluye carne, pescado, huevos, verduras y frutas, frutos secos (excepto cacahuetes) y semillas. Idealmente, la carne debe provenir de animales criados en condiciones naturales, sin el uso de piensos especiales. El juego también funciona bien.

La dieta excluye completamente el azúcar, las verduras con almidón, los productos lácteos y de cereales, los aceites (excepto los aceites de oliva, nuez y aguacate prensados en frío), legumbres, té, café, bebidas carbonatadas y alcohólicas, zumos de frutas.

Lo que dice la ciencia

En 2007, los científicos compararon los efectos de las dietas paleo y mediterránea sin restricción calórica.

Después de 12 semanas, las personas con la dieta Paleo perdieron un promedio de 5 kg (en el Mediterráneo, por 3,8 kg) y perdieron 5,6 cm de cintura (en el otro grupo, 2,9 cm). En promedio, las personas del paleogrupo consumieron 451 kcal menos por día que en el grupo de control, y sin restricciones. Además, sus niveles de azúcar en sangre volvieron a la normalidad.

Los beneficios de la figura se confirmaron en un estudio de 2009. Durante tres meses, un grupo consumió la dieta Paleo y el otro una dieta regular para diabéticos. Como resultado, el primero perdió 3 kg más que el segundo.

También es interesante un estudio a largo plazo de 2014. Los sujetos se dividieron en dos grupos: durante dos años, algunos siguieron una dieta paleo, otros una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. El grupo Paleo perdió más grasa, especialmente grasa abdominal, a los 6, 12 y 18 meses.

Daño potencial

Los nutricionistas mencionan muchos peligros posibles de la dieta paleo, que incluyen:

1. Falta de calcio por falta de lácteos.
2. Deterioro de la salud renal debido a la ingesta alta de proteínas y grasas saturadas.
3. Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular por consumir grandes cantidades de carne.

Sin embargo, a pesar de los posibles efectos negativos de la dieta, no existen estudios que demuestren un daño claro para la salud.

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3. Dieta vegana

El término "vegano" fue acuñado en 1944 por un grupo de vegetarianos que formaron la Vegan Society. Decidieron dejar de explotar a los animales en cualquier forma y renunciar no solo a la carne, sino también a los huevos y los productos lácteos.

Cual es la esencia de la dieta

La dieta vegana no incluye carnes y aves, pescados y mariscos, huevos, productos lácteos, así como comidas que pueden incluir componentes de origen animal: gelatina, caseína, ácido láctico.

Los productos vegetales se consumen sin restricciones. Los veganos comen legumbres, queso tofu, nueces, semillas, verduras y frutas, y beben leche de coco y almendras.

Lo que dice la ciencia

Un estudio aleatorizado de 2013 encontró que una dieta vegana baja en grasas puede reducir significativamente el peso.

Después de 18 semanas de estudio, los veganos perdieron un promedio de 4,3 kg y las personas del grupo de control perdieron 0,1 kg. Además, el primero tenía niveles reducidos de colesterol y azúcar en sangre.

Los científicos obtuvieron resultados similares en 2005. Después de 14 semanas, las personas que dejaron de consumir productos animales perdieron 5,8 kg y las personas que reemplazaron las grasas saturadas con carbohidratos (la dieta NCEP) perdieron 3,8 kg. Los veganos también perdieron más centímetros de cintura.

Un estudio de dos años, completado en 2007, también confirmó la efectividad de una dieta vegana para bajar de peso. 64 mujeres con sobrepeso siguieron la dieta vegana o la dieta NCEP. Como resultado, un año después, los veganos perdieron 4,9 kg y los participantes de la dieta NCEP perdieron 1,8 kg. Según los resultados de dos años, la pérdida de peso en el grupo vegano fue de 3,1 kg y en el grupo NCEP - 0,8 kg.

Pero en 2015, los científicos compararon la efectividad de las dietas vegana, vegetariana, pescetaria (puedes pescar y mariscos), siete vegetarianas (no solo puedes comer carne roja) y las dietas no vegetarianas para bajar de peso. Como resultado, los veganos perdieron un promedio del 7.5% de su peso corporal en seis meses, más que todos los demás.

Daño potencial

El principal peligro de una dieta vegana es la falta de vitamina B12, que es necesaria para la salud humana y se obtiene a partir de productos animales.

La deficiencia de B12 puede provocar anemia, fatiga crónica, depresión. Además, un estudio de 2015 encontró que una deficiencia de esta vitamina aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en los vegetarianos. Por lo tanto, cuando se sigue una dieta vegana, se recomienda tomar un suplemento de B12.

En cuanto a las proteínas, es muy posible obtenerlas de productos de origen vegetal.

4. Dieta mediterránea con restricción calórica

A diferencia de las dietas de alta velocidad como la toronja, las dietas mediterráneas no pueden presumir de resultados rápidos. Sin embargo, es mucho más eficaz a largo plazo y ayuda a mantener no solo el peso, sino también la salud. Además, es más fácil y agradable seguir esta dieta, lo que también incide en su eficacia.

Cual es la esencia de la dieta

Estos son los principios básicos de la dieta mediterránea:

1. La dieta se basa en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, queso y yogur. Estos alimentos se pueden consumir todos los días.
2. La mantequilla está siendo reemplazada por aceite de oliva y de colza.
3. Las carnes rojas, los huevos y los dulces deben consumirse lo menos posible, o pueden excluirse por completo de la dieta.
4. El pescado y las aves de corral deben consumirse al menos dos veces por semana.
5. Necesitas beber seis vasos de agua al día. A veces puedes beber vino tinto.
6. Necesita agregar algo de ejercicio.

Lo que dice la ciencia

La mayor parte de la investigación sobre la dieta mediterránea se centra en sus beneficios para la salud del corazón. Por ejemplo, el Dr. Ramón Estruch reclutó a 7.447 personas en su estudio de cinco años y demostró que el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas en las personas con una dieta mediterránea se reduce en un 28-30% en comparación con las personas con una dieta baja en grasas.

Si bien la dieta mediterránea se usa más comúnmente para prevenir enfermedades cardiovasculares, es eficaz para perder peso, especialmente a largo plazo. Esto está confirmado por numerosos estudios,,.

Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios ha demostrado que la dieta mediterránea puede ser una herramienta útil para perder peso, especialmente si reduce las calorías.

5. Dieta decorada

Esta es una dieta baja en grasas inventada por Dean Ornish, profesor de medicina de la Universidad de California. Su objetivo es mejorar la salud del corazón, perder peso y reducir el colesterol y la presión arterial.

Cual es la esencia de la dieta

La regla principal de la dieta Ornish es que la grasa no debe representar más del 10% de la ingesta total de calorías. Al mismo tiempo, se recomienda excluir la carne y el pescado, la mantequilla y la margarina, las aceitunas, los aguacates, las semillas, las nueces, los productos lácteos grasos, los dulces y el alcohol.

La dieta puede contener productos lácteos bajos en grasa, claras de huevo, galletas saladas bajas en grasa. Puedes consumir legumbres, frutas, cereales, verduras sin restricciones.

Además de la dieta, Ornish aconseja hacer ejercicio (al menos 30 minutos cinco días a la semana o 60 minutos tres días a la semana), lidiar con el estrés a través del yoga y la meditación y pasar tiempo con sus seres queridos.

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Lo que dice la ciencia

El estudio de Ornish, publicado en el Journal of the American Medical Association en 1998, mostró que las personas que siguieron su dieta perdieron 10 kg en un año, y después de cinco años mantuvieron un peso que era 5 kg diferente de su peso inicial.

En el estudio de la Universidad de Stanford mencionado anteriormente, las personas que siguieron la dieta Ornish perdieron un promedio de 2,2 kg en un año. Sin embargo, el Dr. Michael L. Dansinger recibió resultados diferentes en 2005. Durante el año, los sujetos de la dieta Ornish perdieron 3, 3–7, 3 kg, y los que estaban en la dieta Actins perdieron 2, 1–4, 8 kg.

Daño potencial

Al igual que con la dieta vegana, las personas que siguen la dieta Ornish pueden sufrir deficiencias de proteínas y vitamina B12. Por ello, merece la pena tomar esta vitamina en forma de suplementos e incluir a menudo legumbres ricas en proteínas vegetales en la dieta.

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Qué significa

Como puede ver, todas las dietas son muy diferentes. La dieta Atkins restringe los carbohidratos, la dieta Ornish restringe las grasas. La dieta Paleo se centra en la carne, mientras que la carne vegana está completamente excluida. Además, la investigación científica confirma los beneficios y la eficacia de todas estas dietas. ¡Y esto es simplemente maravilloso!

Elija una dieta que no le obligue a renunciar a sus comidas favoritas. No se puede vivir sin carne, elija la dieta Paleo o Atkins. Ama la pasta, hazte vegano o sigue una dieta mediterránea. Si puede evitar fácilmente los alimentos grasos, la dieta Ornish puede ayudarlo a perder peso.