¿Qué le pasa al cuerpo si haces el ejercicio de "bicicleta" todos los días?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hablamos de eficiencia, analizamos la técnica y los principales errores.

La "bicicleta" es un ejercicio simple para bombear los abdominales y los flexores de la cadera. No requiere equipamiento y buena forma física, se puede realizar por separado o como parte de un entrenamiento, por series y repeticiones, o por tiempo.

Dado que los músculos abdominales se recuperan con bastante rapidez, puede hacer ejercicio todos los días, ejercitando gradualmente su cuerpo.

Cómo el ejercicio "bicicleta" cambiará su cuerpo

Ayudará a desarrollar abdominales fuertes

La Junta Estadounidense de Ejercicio ha descubierto qué cargas abdominales son más efectivas. Se utilizó una electromiografía (EMG) para comprobar: se midió el potencial eléctrico en el músculo de trabajo y, en base a esto, se concluyó cuánto se estaba esforzando.

Resultó que la "bicicleta" ocupa el segundo lugar en la carga de los músculos oblicuos del abdomen y bombea el músculo recto mejor que otros ejercicios, lo que proporciona los preciados cubos.

Por lo tanto, al hacer la "bicicleta" todos los días, bombearás los abdominales más rápido que al hacer pliegues y giros.

Proporciona una espalda sana

Al fortalecer los músculos abdominales y flexores de la cadera, puede mejorar su postura y reducir el riesgo de dolor de espalda.

Para obtener el mejor efecto, combine la "bicicleta" con ejercicios para los extensores de la espalda, con levantar los brazos y las piernas mientras está acostado boca abajo.

Hará que la figura encaje

Como decíamos, hacer la “bicicleta” todos los días fortalecerá los músculos y mejorará la postura. Puede encoger visualmente el vientre y tonificar el cuerpo.

Debe entenderse que un ejercicio abdominal no eliminará la grasa en el área de la cintura El efecto del ejercicio abdominal sobre la grasa abdominal y no quemará tantas calorías como se necesita para una pérdida de peso efectiva. Entonces, si sueña con un estómago plano y cubos, agregue otros entrenamientos y también siga los principios de una dieta saludable.

Cómo hacer la "bicicleta" estática

Acuéstese en el suelo boca arriba, levante las caderas en un ángulo recto en la pelvis y doble las rodillas.

Levanta los omóplatos del suelo, aprieta fuertemente los abdominales y no los relajes hasta el final del ejercicio. Imagina que alguien está a punto de darte un puñetazo en el estómago.

Ponga sus manos detrás de su cabeza y separe los codos hacia los lados. No es necesario doblar las manos en la cerradura o presionar las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza; los dedos solo tocan ligeramente la cabeza.

Alternativamente, doble y estire las piernas, como si estuviera pedaleando en bicicleta. Al mismo tiempo, despliega el cuerpo y estira el codo hacia la rodilla opuesta.

No intentes tocarte la rodilla, lo principal es girar el cuerpo hacia un lado en el rango máximo disponible.

Que errores deben evitarse

Una técnica de ciclismo deficiente reduce la tensión en los abdominales y puede causar dolor de cuello y espalda. Enumeraremos los principales errores que no deben repetirse.

1. Elevación de la espalda baja

Solo los omóplatos se despegan del suelo, la zona lumbar permanece presionada. Al mismo tiempo, la prensa está constantemente en tensión, no la relaje en el momento del cambio de piernas.

2. Posición incorrecta de la mano

A menudo, las personas se abrazan la cabeza con las manos o simplemente tiran de los codos hacia adelante. En primer lugar, crea una tensión excesiva en los músculos del cuello y, en segundo lugar, reduce la carga sobre los músculos oblicuos del abdomen.

Separe bien los codos y no presione la cabeza. Mueve tu cuerpo, no tus manos.

3. Ejecución rápida

Si haces la "bicicleta" rápidamente, intentando terminar la serie lo antes posible, los músculos no se cargan mucho.

Tomen turnos a un ritmo tranquilo, manténgase en forma. Sienta los músculos oblicuos del abdomen contraerse con cada giro.

Cómo cambiar la "bicicleta" estática a su nivel

Para facilitar el ejercicio, levante las piernas más para reducir la tensión en los flexores de la cadera.

Para complicar la bicicleta, intente hacerlo dos veces más lento y aún balanceando su cuerpo al máximo rango que pueda. La prensa se quemará después de cuatro a seis repeticiones.

Cómo agregar ejercicio en bicicleta a tus entrenamientos

Puede realizar la "bicicleta" y, como elemento independiente, haga de tres a cinco aproximaciones de 15 a 20 veces al día. Sin embargo, para obtener el mejor efecto, vale la pena combinarlo con otros ejercicios.

Como parte de la carga

La "bicicleta" es ideal para los ejercicios matutinos o para un entrenamiento corto, por ejemplo, durante una pausa en el trabajo. Para empezar, haz un calentamiento conjunto de giros, curvas y estiramientos dinámicos.

Luego haga de tres a cinco aproximaciones de la "bicicleta" de 15 a 20 veces.

Termine con un ejercicio sobre los músculos, los extensores de la espalda: levantando los brazos y las piernas mientras está acostado boca abajo. Realice de tres a cinco series de 15 a 20 veces.

Además, si lo deseas, puedes complementar el ejercicio con sentadillas con aire, estocadas, flexiones y burpees.

Como parte de un calentamiento antes del entrenamiento de fuerza

La "bicicleta" ayudará a activar los músculos abdominales. Haz una o dos series de 20 repeticiones.

Y no te olvides de los extensores de la espalda: un par de series de 20 repeticiones de hiperextensión sin peso ni levantar los brazos y piernas acostados sobre el estómago calentarán los músculos de la espalda y los glúteos.

Como parte de una sesión de entrenamiento a intervalos

La "bicicleta" encajará perfectamente en un complejo de intervalos intensivo: proporcionará un descanso de los movimientos que consumen más energía y, al mismo tiempo, no dejará que el pulso baje demasiado.

Incorpora este ejercicio a tu entrenamiento después de los burpees, saltos y otros elementos activos, o prueba nuestro Intensive Bike Complex.