Cómo calentar trabajando en 3 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los ejercicios sencillos te permitirán sentir cada músculo.

Hemos reunido tres conjuntos que ayudarán a dispersar la sangre y estirar los músculos obstruidos por una larga sesión. El primero es adecuado para estirarse en el lugar de trabajo, sin levantarse de una silla. El segundo consiste en ejercicios de pie que se pueden hacer con casi cualquier ropa. El tercero es adecuado para quienes trabajan en casa o en la oficina con reglas libres, donde se puede extender una alfombra y calentar en poses profundas.

Calienta en la silla

Antes de iniciar el calentamiento, aléjese de la mesa, mueva la pelvis hasta el borde de la silla, enderece la espalda, enderece y baje los hombros. Ajuste la silla de modo que sus rodillas estén dobladas en ángulo recto y sus pies estén en el piso.

Algunos ejercicios se miden en número de veces, otros en ciclos respiratorios. Un ciclo es la inhalación y la exhalación. Respire profunda y regularmente, concentrándose en las sensaciones del cuerpo.

Cabeza semicircular

Gire la cabeza hacia la derecha, baje la barbilla. Muévalo lentamente hacia su hombro izquierdo y levante la cabeza. Imagínese dibujar un semicírculo a través de su pecho con su barbilla. Realice el ejercicio en sentido contrario y repita dos veces más.

Cabeza deslizándose hacia adelante y hacia atrás

Tire de la barbilla hacia adelante, luego tire de ella y estire la parte superior de la cabeza hacia el techo. Sienta cómo se estira la nuca. Repite el ejercicio tres veces más.

Movimiento del hombro

Mueva los hombros hacia adelante y bloquee durante 2-3 segundos para sentir el estiramiento. Luego, lleve los hombros hacia atrás y doble los codos. Manteniendo los hombros hacia abajo, tire de los codos hacia atrás. Regrese a la posición inicial y levante los hombros hacia las orejas. Mantenga durante 2-3 segundos y baje.

Estirar el cuello y los hombros

Levanta la mano derecha, dobla el codo y coloca la palma de la mano sobre el omóplato. Coloque su mano izquierda en el lado derecho de su cabeza junto a su oreja. Presione ligeramente sobre la cabeza con el cepillo, inclinándolo hacia la izquierda. Mantenga la posición durante tres respiraciones, luego cambie de mano y repita.

"Gato-vaca" en la silla

Coloque las manos sobre las rodillas y estire la columna hacia arriba. Mientras inhala, doble la espalda, estire el cuello, pero no lo retuerza, dirija la mirada hacia el techo. Mientras exhala, rodee la espalda, mueva los hombros hacia adelante, presione la barbilla contra el pecho. Repite el ejercicio dos veces más.

Inclinación del cuerpo hacia adelante

Inclínese hacia adelante y acuéstese boca abajo sobre sus rodillas, con las manos hacia abajo libremente. Luego, incline la pelvis hacia adelante y estire la espalda en línea recta, estire la cabeza hacia la pared opuesta. Mantenga la posición durante cinco respiraciones.

Retortijón

Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas y estire la columna hacia arriba. Gire el cuerpo hacia la derecha, coloque la mano derecha en el respaldo de la silla y deje la mano izquierda en la rodilla. No cambie la posición de la pelvis, solo gire el cuerpo. No levante los hombros, trate de estirar la columna hacia arriba, apuntando la coronilla hacia el techo. Mantenga la posición durante tres respiraciones y repita en el otro lado.

Calentar de pie

Los ejercicios de este complejo se pueden realizar con cualquier vestimenta excepto con faldas cortas y cosas demasiado ajustadas.

Estirar la nuca

Párese derecho, baje y enderece los hombros. Coloque su palma derecha sobre la coronilla de su cabeza. Agarre su barbilla izquierda y deslícela hacia atrás. Al mismo tiempo, estire la parte superior de la cabeza hacia arriba, estirando la parte posterior de su cuello. Mantenga la posición durante tres respiraciones, descanse y repita nuevamente.

Inclinación de la cabeza hacia adelante y hacia los lados

Párese derecho, baje y enderece los hombros. Coloque su mano derecha en el lado izquierdo de su cabeza con los dedos cerca de la oreja. Incline la cabeza hacia adelante y hacia un lado, sienta un estiramiento en el costado de su cuello. Use su mano para aumentar la presión ligeramente, tire de su hombro izquierdo hacia abajo.

Mantenga la posición durante tres respiraciones, luego cambie de lado y repita.

Estirar el pecho contra la pared

Párese con su lado derecho contra la pared a un paso de ella. Coloque su mano derecha en la pared a la altura de los hombros y doble ligeramente el codo. Gire el cuerpo, la pelvis y la cabeza lejos de la pared. Sienta el estiramiento en los músculos del pecho cerca de su axila. Mantenga durante tres respiraciones y repita el ejercicio en la dirección opuesta.

Doblar hacia atrás

Párese derecho con los pies juntos y levante las rodillas. Mientras inhala, levante los brazos, junte las palmas e inclínese hacia atrás. Trate de doblarse más en la región torácica que en la zona lumbar. Para proteger su espalda baja, apriete fuertemente sus glúteos durante el arco. Mientras exhala, vuelva a la posición inicial y repita dos veces más.

Estirar los hombros contra la pared

Aléjese de la pared, separe los pies a la altura de las caderas. Incline su cuerpo recto hacia adelante para que quede paralelo al suelo y coloque las palmas de las manos en la pared. Estire la columna en una línea desde la pelvis hasta la cabeza, no doble las rodillas. Mantenga la posición durante tres respiraciones.

Estocada hacia adelante

Párese derecho con los pies juntos y las manos en la cintura. Realice una estocada superficial con el pie derecho. Dirija su pie hacia adelante, gire el izquierdo en un ángulo de 45 °. Estire la cabeza hacia el techo, dirija la pelvis hacia adelante.

Desde esta posición, gire la pelvis e incline la espalda recta hacia atrás. Sienta el estiramiento en la parte superior del muslo, cerca de la pelvis. Aguanta tres respiraciones y repite con la otra pierna.

Estirar la parte delantera del muslo

Lo mejor es realizar este ejercicio junto a una mesa o pared para no caerse si pierde el equilibrio. Párese derecho con los pies juntos. Doble la rodilla derecha y lleve la espinilla hacia atrás. Agarre la punta de su pierna derecha con su mano derecha y jálela hacia su nalga. Sienta el estiramiento en la parte delantera de su muslo. Si eso no es suficiente, gire la pelvis.

Aguanta tres respiraciones y repite con la otra pierna.

Calentar en la colchoneta

Durante la ejecución, observe su respiración, realice todos los movimientos con suavidad y suavidad. Mantenga cada posición durante 3-5 segundos para sentir el estiramiento.

Doblar hacia atrás

Párese derecho con los pies juntos. Levanta las rodillas, aprieta los glúteos. Mientras inhala, estire los brazos por encima de la cabeza y doble el pecho.

Inclinación hacia adelante

Inclínese hacia adelante lo más bajo posible para mantener la espalda recta. Si es posible, coloque sus manos sobre sus pies, si no, sobre sus espinillas. Sienta el estiramiento en la parte posterior de su muslo. Haz tres movimientos suaves y elásticos para profundizar la pose.

Estocada profunda hacia adelante

Láncese profundamente hacia adelante con el pie derecho, colocando las manos a cada lado del pie. Estire la espalda, enderece el pecho, levante levemente la barbilla, mire hacia adelante y hacia arriba. Haz tres movimientos suaves y elásticos, luego cambia de pierna y repite. Al final, cambie de pierna nuevamente para que la derecha quede al frente.

Gira hacia un lado

Desde la posición anterior, desdobla el cuerpo hacia la derecha. Deje su mano izquierda en el suelo, dirija su mano derecha hacia el techo. No cambie la posición de la pelvis y las piernas, solo gire el cuerpo. Regrese a su estocada profunda normal, cambie de pierna y repita en la dirección opuesta: pierna izquierda al frente, cuerpo girado hacia la izquierda. Al final del ejercicio, párese en una posición de énfasis acostado.

Postura del perro hacia abajo

Levante la pelvis, estire los brazos, enderece la columna desde la pelvis hasta el cuello, mantenga la cabeza alineada con la espalda. Si no puede enderezar la espalda debido al dolor en la parte posterior del muslo, levante los talones del piso y doble las rodillas. Sienta cómo se relaja la espalda y se estiran los músculos del brazo.

"Gato-vaca" con una inversión

Ponerse a cuatro patas. Mientras inhala, doble la espalda, mientras exhala, dóblela en un arco e incline la cabeza. Repite el movimiento tres veces. Luego, gire el cuerpo hacia la derecha. Deje su brazo y pierna izquierdos en la misma posición, extienda los derechos en diagonal, estirando el costado. Regrese a la posición inicial a cuatro patas y repita del otro lado.

Pose de bebé

Lleva tu pelvis hacia atrás y colócala sobre tus talones y tu estómago sobre tus rodillas. Estire la espalda y los brazos, toque el suelo con la frente. Sienta cómo se estira la espalda.

Sentadilla profunda

Separe ligeramente las rodillas, coloque los pies sobre las almohadillas. Lleva la pelvis hacia atrás y haz una sentadilla profunda. Mantenga la espalda recta con los brazos extendidos frente a usted. Haz tres movimientos elásticos en la sentadilla y luego endereza lentamente.

Has calentado bien, has dispersado la sangre y has estirado los músculos obstruidos. Puedes empezar a trabajar de nuevo.

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