Cómo la depresión me convirtió en una persona mañanera y una nueva forma de dormir me convirtió en un superhombre

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La empresaria Alicia Liu habló sobre su experiencia con la depresión y las consecuencias inesperadas de la restricción del sueño.

Fondo

Durante los últimos seis meses, me he despertado alrededor de las 6:30, incluso los fines de semana y días festivos. Eso sí, no es tan temprano en comparación con los que se levantan a las cinco de la mañana. Pero para mí, este es un gran cambio. Literalmente me convertí en una persona diferente. Ahora me despierto con la alarma y comienzo el día con entusiasmo. Antes del desayuno, tengo un conjunto de cosas que hacer: medito, hago yoga, monto en bicicleta, leo, escribo, cocino avena. Puede parecer que estoy obsesionado con mi salud, pero yo mismo no entiendo bien cómo llegué a esto.

Desde pequeño fui un búho incorregible, me encantaba leer hasta altas horas de la noche. Antes de la invención de las tabletas y los libros electrónicos, me llevaba una lámpara de escritorio a la cama y me cubría con una manta para que mis padres no se dieran cuenta de que no estaba durmiendo. Alrededor de las 11 p.m., por lo general, tengo una oleada de energía creativa; esto persistió incluso después de recurrir a. La mayoría de mis artículos y proyectos de los últimos años se han realizado después de la medianoche.

Trabajo en nuevas empresas de tecnología y parecen ser específicamente para búhos. Nadie te mirará con recelo si vienes a trabajar después de las 10 o incluso después de las 11. Por lo tanto, aunque me acosté a la una o las dos de la madrugada, logré dormir 7-8 horas.

Por supuesto, conocía los beneficios de madrugar. Pero nunca se me pasó por la cabeza intentarlo.

Hasta que cambié de trabajo. Conseguí un trabajo en una empresa que mejora los servicios públicos. Debido a esto, tuve que viajar todos los meses desde San Francisco hasta la sede de la firma en Washington. El desfase horario frecuente y el aumento de las responsabilidades laborales en una startup de rápido crecimiento han provocado estrés e insomnio. Y luego la depresión se deslizó imperceptiblemente.

Cómo supe que estaba deprimido

Esta no es la primera vez que la encuentro. Además, llevo mucho tiempo meditando, por lo que parece que debería haberlo reconocido de antemano. Pero no. El cerebro es excelente para enmascarar problemas con explicaciones racionales.

Vinculé mis estados de ánimo pesimistas con una perspectiva realista de la vida. Me convencí de que los optimistas simplemente están engañados. Además, el mundo tal como lo conocía se estaba desintegrando ante mis ojos. Optimizar los servicios gubernamentales es increíblemente difícil, especialmente cuando el presidente y el Congreso están tratando activamente de destruir todo lo que haces. Al principio, acepté este trabajo con entusiasmo, pero mi motivación disminuyó drásticamente. No suena como yo en absoluto.

Pensé en lo bueno que sería renunciar y ser relevado de mis responsabilidades laborales. Apenas podía esperar el final de la jornada laboral, ya el martes soñaba con un fin de semana y con miedo pensaba en trabajar el domingo por la noche.

No tenía fuerzas para hacer nada después del trabajo. Poco a poco, dejé de reunirme con amigos y de interesarme por el entretenimiento. Me convencí de que todo lo que solía darme alegría (viajar, cenar, fotografiar, escribir artículos) eran actividades sin sentido.

Peor aún, dejé de entrenar porque estaba constantemente cansado. Y esto a pesar de que en un año ya he participado en dos triatlones sprint. Empecé a tener pensamientos de que realmente no importa si vivo o no. Entonces finalmente me di cuenta de que mi cerebro parecía estar funcionando mal.

Un error común es que la depresión es un estado de tristeza. De hecho, simplemente no te importa. La tristeza implica que, después de todo, no te importas un carajo. Durante la depresión, es difícil esforzarse por trabajar, hacer sus pasatiempos, ir a algún lado, ver gente, porque todo esto no le importa.

Cómo se relaciona la depresión con el sueño y cómo lo afronto

Fui a un médico y a un psicoterapeuta. En la cita, me quedó claro que tenía insomnio. Se trata de un trastorno del sueño en el que es difícil conciliar el sueño o no despertarse después de varios días. Los síntomas de la depresión y el insomnio se refuerzan mutuamente.

Para entonces, había tenido problemas para dormir durante semanas. Aunque me fui a la cama muy temprano, no me quedé dormido durante mucho tiempo. Estaba atormentado por pensamientos ansiosos sobre el trabajo. Constantemente me sentía cansado y esto solo agravaba la depresión.

Sabía que tenía que hacer algo, pero no quería tomar pastillas para dormir. Después de los sedantes, al día siguiente te sientes como un zombi. En un momento, trabajé con una empresa que investigaba los efectos de la marihuana medicinal en diversas enfermedades, incluido el insomnio. Ella no tiene efectos secundarios como las pastillas para dormir. Aproveché que vivo en California y fui al médico para obtener permiso para comprar marihuana medicinal.

En Estados Unidos, está clasificada como sustancia prohibida, por lo que hay muy poca información confiable sobre sus propiedades. Tuve que experimentar para averiguar cuánto necesito dormir. Esto no es tan agradable como parece. No fumo, y la preparación de tinturas me parecía demasiado difícil. Por lo tanto, me decidí por la comida con la adición de marihuana. Su efecto dura solo unas pocas horas, por lo que es muy difícil elegir el momento y la dosis adecuados. Otros alimentos ingeridos también afectan el efecto. Sin embargo, se convirtió en mí. Solo el insomnio no ha desaparecido.

Todavía me despertaba alrededor de las 4-5 de la mañana y debido a pensamientos perturbadores ya no podía dormir. A veces me las arreglé para volver a dormirme, pero por la mañana todavía me sentía perezoso y cansado.

La marihuana suprime el sueño REM, que es esencial para la memoria y otras funciones cerebrales importantes. Funciona como una solución temporal, pero no proporciona un sueño que realmente restaure el cuerpo. Sabía que necesitaba aprender a dormir de forma natural. Fue por esta época cuando encontré información sobre la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-B).

Cómo funciona la terapia cognitivo-conductual para el insomnio

El cuerpo tiene una necesidad natural de dormir. Él mismo sabe dormir. Los niños pequeños y los animales no sufren de insomnio. Los adultos comienzan a tener problemas para dormir porque piensan demasiado.

Según CBT-B, nuestros pensamientos son la principal causa de depresión y ansiedad. Y si reemplaza los pensamientos negativos e ilógicos por positivos y realistas, su salud mental mejorará. Y para cambiar sus pensamientos, es necesario.

Antes de eso, pensé, como la mayoría: como no duermo lo suficiente, necesito dormir más. Me fui a la cama más temprano y me quedé en la cama más tiempo. CBT-B ofrece el enfoque opuesto: para dormir lo suficiente, necesita dormir menos.

La hora de dormir y la hora de dormir no son lo mismo. La proporción de estos dos números refleja la eficiencia de su sueño.

Me fui a la cama a los 23 y me levanté a las 8, pero solo dormí 5-6 horas. Es decir, mi eficiencia de sueño fue de solo 5/9 o 55%, e idealmente se necesita más del 90%. No me extraña que estuviera tan cansada.

Para cambiar un hábito, primero debes observarlo. Esto también se aplica al sueño. Los especialistas en CBT-B aconsejan dos semanas antes del inicio de la terapia y llevan un diario especial. En este caso, no puede tomar pastillas para dormir. No quería sufrir sin dormir durante otras dos semanas, así que comencé la terapia de inmediato. Y monitoreé mi sueño usando la aplicación Apple Watch. Este método no es tan confiable como la escritura a mano, pero fue suficiente para mí.

CBT-B incluye mejorar la higiene del sueño y deshacerse de los pensamientos negativos al respecto. Se basa en dos estrategias de comportamiento: control de estímulos y restricción del sueño. Se pueden utilizar individualmente o combinados. Decidí combinar. La desventaja es que necesitas dormir aún menos. Durante casi un mes estuve muy, muy cansado. Esto es extremadamente desagradable, pero obtienes el resultado más rápido.

Control de estímulos

Nos enseña a asociar la cama solo con el sueño. Para esto:

• Acuéstate solo cuando tengas sueño. No solo cuando estás cansado, sino cuando tus ojos se mantienen juntos, tu cabeza se inclina y empiezas a cabecear.
• Si después de 15 a 20 minutos todavía está despierto, levántese y vaya a otra habitación hasta que vuelva a sentir sueño.
• No hagas otras cosas en la cama: no leas, no trabajes, no envíes mensajes de texto, no mires televisión. La única excepción es el sexo.

Sueño restringido

Esta estrategia asume que necesita pasar exactamente tanto tiempo en la cama como el cuerpo pueda dormir. Para esto:

• Determina cuánto tiempo duermes usando tus observaciones del sueño. Cuando comencé a practicar este método, dormía unas cinco horas por noche. Este ejercicio nos ayuda a ver que normalmente dormimos más de lo que pensamos.
• Calcule a qué hora necesita irse a la cama. Todo depende de cuánto duermas y cuándo necesitas levantarte. Resultó que quería levantarme a las 6:30, tenía que irme a la cama solo después de la 1 am. Necesita dejar un poco de tiempo para conciliar el sueño. No importa lo cansado que esté, acuéstese solo a la hora calculada. Debe apuntar a una eficiencia del 90 por ciento, lo que significa que la mayor parte de su tiempo en la cama debe pasar durmiendo.
• Cuando la eficiencia del sueño supere el 90% durante la semana, aumente el tiempo en la cama en 30 minutos. Si su tiempo de sueño también aumenta la próxima semana, acuéstese otra media hora antes, y así sucesivamente. Pero si la eficiencia del sueño comienza a disminuir, reduzca el tiempo en la cama.

Duerma solo en la cama y en ningún otro lugar. No eche una siesta y consuma. Lo más importante es levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Al principio fue muy difícil: siempre me gustó quedarme un poco más en los días no laborables. Pero como todavía no dormía lo suficiente, decidí intentarlo. Estoy seguro de que, como resultado, me ayudó a mejorar la calidad de mi sueño.

resultados

Lo más sorprendente e importante que aprendí durante la terapia no fue en absoluto cómo dormir más. Mi tiempo de sueño aumentó a seis horas y media. Pero a veces todavía había noches en las que dormía durante 5-6 horas, que es mucho menos que las 7-8 recomendadas. Al mismo tiempo, me ayudé de todas las formas posibles:

• Hice posturas de yoga, encendí velas aromáticas, tomé un baño caliente para relajarme antes de acostarme.
• Compré bonitas sábanas de algodón, un edredón y ropa de cama de lino para que mi sueño fuera más cómodo.
• Yo mismo cosí cortinas gruesas, porque las que están listas para nuestra ventana son demasiado estrechas.
• Después de consultar a un médico, compré una lámpara de fototerapia especial que regula la producción de melatonina. No noté el efecto en mí. Si tiene insomnio, no comience a tratar la lámpara usted mismo: el mal uso solo puede empeorar los síntomas.
• Empecé un diario de ansiedad para organizar los pensamientos que me mantenían despierto. Todas las mañanas durante 10 minutos escribí todo lo que me preocupaba. Tienes que escribir hasta que se acabe el tiempo. Pruébelo si tiene ansiedad.
• Compré gafas con lentes amarillas que protegen de la luz azul de las pantallas. Me los pongo todas las noches a eso de las nueve.
• Y lo más útil es que volví a entrenar con regularidad. Me apunté a un triatlón con un amigo, me dio motivación. El ejercicio en sí es eficaz para tratar el insomnio y la depresión.

Aunque he estado haciendo esto durante seis meses, todavía duermo menos de siete horas. ¡Y me siento genial! Porque, además de un cambio de hábitos, también experimenté un cambio de pensamiento.

Pensé que necesitaba unas ocho horas de sueño para sentirme bien al día siguiente, ser productivo y enérgico, pero eso no es cierto.

Cuando renuncié a esta creencia, comencé a disfrutar mucho más de la vida. Tan pronto como mi ansiedad por no dormir se detuvo, la depresión también desapareció. Esta fue la primera semana de terapia. Como descubrí más tarde, la reducción del sueño se usa para tratar la depresión junto con los antidepresivos.

Conclusiones personales

Como puedes imaginar, durante esta terapia, comienzas a comportarte un poco extraño. Si se despierta en medio de la noche, debe salir gateando de debajo de las sábanas y hacer algo aburrido hasta que vuelva a sentir sueño. Pero cuando me di cuenta de que el cuerpo mismo se dormirá tan pronto como esté listo, acepté estas rarezas. Durante mis despertares nocturnos, escuchaba podcasts y audiolibros, hacía las tareas del hogar y jugaba con mis gatos. Para no sufrir tanto, levantándome de una cama tibia, me puse un suéter acogedor y pantuflas.

Las dificultades para dormir y el insomnio no surgen por no dormir lo suficiente, sino por la ansiedad de no dormir lo suficiente.

Como me acosté tarde para limitar el sueño a las horas necesarias, tuve tiempo libre adicional. He visto muchos programas de televisión y he leído muchos libros sobre administración. ¡Tanto placer como beneficio!

Si no duerme solo, surgen dificultades adicionales. Mi marido prácticamente dejó de verme en la cama. Me acuesto cuando él ya está profundamente dormido y me levanto mucho antes que él. Asegúrese de discutir cómo el nuevo patrón de sueño afectará su relación. Con suerte, su pareja notará que se está volviendo más feliz y con más energía, y tratará el cambio con comprensión. Reemplace quedarse dormido junto con alguna otra actividad que fortalezca su vínculo.

El efecto más notable de la terapia fue mi estado de ánimo. Por supuesto, todavía hay noches en las que me despierto demasiado temprano y ya no puedo dormir. Pero ahora no me entrego a pensamientos ansiosos, sino que me beneficio del tiempo libre extra.

Desde que comencé la TCC para el insomnio, me siento casi sobrehumano.

Comencé a ver significado en mi trabajo nuevamente y me volví mucho más productivo. Este año hablo en dos conferencias, aunque recientemente pensé que no podría hablar frente a una audiencia.

Me volví hipercomunicativo y aprendí a energizarme al interactuar con la gente. Empecé a valorar más tiempo con amigos y. Me convertí en un verdadero triatleta y entreno casi diez horas a la semana. Ocupé el octavo lugar en mi categoría de edad en triatlón sprint y ahora me estoy preparando para la distancia olímpica. Si antes me asustaba pensar que tenía que nadar 1,5 kilómetros, andar en bicicleta 40 y correr otros 10, ahora estoy abrumado por el entusiasmo.

Comencé a escribir artículos nuevamente después de un descanso de dos años. No sé qué hacer con el estallido de energía creativa. A veces incluso interfiere con mi sueño. Solo que ahora, cuando no duermo lo suficiente, no afecta mi estado de ánimo. Sí, al día siguiente me siento más cansado, pero sigo haciendo lo que planeé. Y lo más importante, esto no me impide dormir tranquilamente la noche siguiente.