Por que el puente de glúteos debería hacerse para todos los que quieren un culo bonito

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hablamos de las ventajas, mostramos la técnica y variaciones.

¿Qué tiene de bueno el puente glúteo?

Hay varias razones para incluir un puente de glúteos en tus entrenamientos.

El ejercicio bombea las nalgas

El puente de glúteos en dos piernas utiliza los músculos del glúteo mayor en un 23–31% y en una pierna en un 51–55%. Esto es más que en las sentadillas (hasta el 14%) y las estocadas (23-26%), que se utilizan constantemente para bombear a los sacerdotes.

Fortalece las caderas

El ejercicio involucra los músculos de la parte posterior del muslo. Puede cambiar la carga sobre ellos ajustando la posición de sus pies en el piso.

No sobrecarga el tensor de fascia lata

Es un músculo ubicado en la parte lateral del muslo. Si los glúteos están débiles, se ejerce mucho estrés, se obstruye y se acorta, lo que puede causar dolor en las rodillas, caderas y espalda baja. El puente de glúteos de una pierna ayuda a fortalecer los glúteos débiles y apenas activa el tensor de la fascia lata.

Elimina el riesgo de lesiones

Lo máximo que te amenaza con la técnica incorrecta es un trabajo muscular insuficiente. Al realizar el ejercicio, es casi imposible lesionarse.

Tiene muchas variaciones

No es necesario simplificar el ejercicio, ya es bastante fácil para cualquier nivel de entrenamiento. Pero puedes complicarlo indefinidamente cambiando el soporte y agregando resistencia.

Cómo hacer el puente de glúteos correctamente

Acuéstese boca arriba en el suelo. Doble las rodillas en ángulo recto y coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Cruza los brazos sobre el pecho.

Sienta su espalda baja tocando el tapete. No debe haber espacio libre entre la parte posterior y el piso.

Apretando los glúteos, levante la pelvis del piso y extienda completamente la articulación de la cadera. Primero, la pelvis sube, luego la espalda se desprende, manteniendo una posición neutra, sin agacharse.

Mantenga en el punto superior durante 1-2 segundos, sin dejar de apretar los glúteos. Luego, bájate lentamente y repite.

Cómo aumentar la carga

Si puedes hacer 20 repeticiones sin detenerte sin quemarte y sin fatiga en los músculos, vale la pena aumentar la carga. Hay varias formas.

Hacer puente de glúteos en una pierna

Esta versión del puente de glúteos es dos veces más efectiva que la clásica.

Acuéstese en el suelo boca arriba, doble una rodilla y coloque el pie en el suelo. Estire la otra pierna. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo o cruce su pecho. Mientras estira los glúteos, levante la pelvis del piso y enderece completamente la articulación de la cadera. Mantenga la otra pierna recta e inmóvil, como si tuviera un yeso desde la cadera hasta el pie.

Si los músculos de la espalda del muslo están muy obstruidos y desea quitarles algo de carga, coloque el pie de la pierna que trabaja más cerca de la pelvis para que la rodilla quede doblada en un ángulo agudo.

Haz el ejercicio expansor

El ejercicio con una banda elástica en las caderas funciona bien para los glúteos medios, ya que no solo hay que flexionar las caderas, sino también extenderlas hacia los lados, superando la resistencia del expansor.

Cualquier banda elástica es adecuada para el ejercicio. Uno pequeño será más conveniente, pero si solo tiene uno grande, puede doblarlo varias veces.

Coloque el elástico en las caderas por encima de las rodillas, coloque los pies un poco más estrechos que las caderas y separe las rodillas hacia los lados, estirando el elástico. Levanta y baja la pelvis, apretando los glúteos en el punto más alto.

Agregar peso

El ejercicio con peso en las caderas carga más los músculos de los glúteos y bombea el trasero más rápido.

Como pesa, puede usar una barra, mancuernas, un bote de agua o arena y cualquier otro objeto con el que sea conveniente trabajar.

La técnica de ejecución coincide con la versión clásica del puente de glúteos.

¿De qué otra manera diversificar el puente glúteo?

Para hacer sus entrenamientos más interesantes, pruebe diferentes variaciones del puente. Ayudarán a bombear todas las fibras de los músculos glúteos y, además, cargarán los abdominales, los aductores y los flexores de la cadera.

Balanceando tus caderas

Esta variación te obliga a mantener constantemente los glúteos en tensión y, además, carga los músculos del núcleo.

Estire la articulación de la cadera, apriete las nalgas y balancee las caderas de lado a lado, tratando de no bajar la pelvis hasta el final del ejercicio.

Con pasos

Este ejercicio agrega tensión a los flexores de la cadera y fatiga los glúteos con tensión constante.

Levante la pelvis, bloquee la posición y apriete los glúteos. A su vez, levante las piernas, doble las rodillas y colóquelas hacia atrás. Intenta mantener tu pelvis al mismo nivel para que no se hunda hasta el final del ejercicio.

Franchute

Junte los pies y separe las rodillas a los lados. Puente en esta posición, tratando de extender completamente la articulación de la cadera.

Con un objeto entre tus piernas

El ejercicio también carga los músculos aductores de la parte interna del muslo.

Apriete un objeto plano entre las piernas y el puente en esta posición.

Sostenga levantando la pierna

Esta variación ejercerá una presión adicional sobre los flexores de la cadera.

Haga un puente de glúteos en una pierna y bloquee la posición superior apretando los glúteos. Suba y baje la pierna estirada, no la apoye en el suelo hasta el final de la aproximación. Cuando termine, repita lo mismo con la otra pierna.

Estirado

El ejercicio bombea simultáneamente los músculos glúteos de la pierna que trabaja y estira los músculos de la pierna libre.

Coloque la espinilla de una pierna sobre la rodilla de la otra y realice el puente de glúteos en esta posición. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Con los pies en un estrado

Este ejercicio aumenta la carga en los isquiotibiales con mayor rango de movimiento.

Coloque los pies en una elevación estable, flexione completamente la articulación de la cadera y regrese.

Cómo incorporar el puente de glúteos en tus entrenamientos

Haga el puente de glúteos 1-2 veces a la semana, alternando con otros ejercicios de puente de glúteos. Haz de 3 a 5 series de 15 a 20 veces.

Elija el nivel de dificultad y el peso para que las últimas repeticiones en el enfoque sean difíciles y la sensación de ardor se acumule en los músculos.