Cómo hacer que su entrenamiento de invierno al aire libre sea más seguro y agradable

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cómo vestirse y practicar correctamente en la temporada de frío para no enfermarse.

¿Por qué entrenar afuera cuando hace frío?

Productividad incrementada

El frío promueve el desarrollo de estructuras aeróbicas en los músculos. Esto aumenta la velocidad de funcionamiento y la eficiencia de la utilización del oxígeno.

La inmunidad aumenta

Debido a la hipotermia en el cuerpo, la secreción de cortisol aumenta y la inmunidad disminuye, lo que lo hace más susceptible a infecciones y virus. Sin embargo, puedes acostumbrarte al frío y soportarlo sin consecuencias negativas.

Un estudio japonés en ratones ha demostrado que hacer ejercicio en el frío suprime la producción de corticosterona (un análogo del cortisol en los seres humanos) en respuesta al estrés por frío. Durante el entrenamiento, el cuerpo se endurece y reacciona menos a la hipotermia. Una vez que se acostumbre a hacer ejercicio en el frío, dejará de contraer resfriados con frecuencia en invierno.

Mayor desperdicio de calorías y quema de grasa

El frío aumenta la cantidad de grasa parda, un tipo especial de tejido adiposo que usa calorías para calentar el cuerpo. Un estudio de 2014 encontró que dormir regularmente en una habitación fría (19 ° C) durante un mes aumentaba el volumen de las células grasas pardas en un 42% y su actividad metabólica en un 10%.

Otro estudio mostró que permanecer dos horas al día a 10 ° C aumentaba la actividad de la grasa parda en un 45%. Además, los científicos han documentado una mayor ingesta de glucosa. Por lo tanto, hacer ejercicio en el frío aumentará su gasto de calorías y perderá peso más rápido.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el frío aumenta el gasto de calorías solo a baja intensidad del ejercicio, y cuando su cuerpo se calienta, deja de gastar energía extra en termogénesis. Por lo tanto, gastará más calorías, por ejemplo, mientras camina hacia un lugar de entrenamiento y hace ejercicios de calentamiento.

El entrenamiento de invierno puede ser realmente útil y efectivo, pero para hacerlo agradable y seguro, siga algunas reglas.

7 reglas del entrenamiento de invierno

Vístete apropiadamente

Para entrenar en condiciones frías, se deben usar varias capas de ropa sintética. El algodón no funcionará, ya que se mojará de sudor al hacer jogging, se secará durante mucho tiempo y enfriará el cuerpo.

Ejemplos de ropa adecuada en función de la temperatura:

• De 5 a –1 ° С - camiseta de manga larga de material sintético, mallas, chaqueta polar. Si hace viento y hay precipitaciones, puedes usar una cazadora ligera en lugar de un vellón.
• De –1 a –5 ° С - camiseta de manga larga, mallas de abrigo o regulares, pantalón, chaqueta polar y chaqueta ligera. Puede reemplazar la primera capa con un conjunto de ropa interior térmica.
• Por debajo de –6 ° С - primera capa: camiseta de manga larga y mallas; segunda capa: chaqueta y pantalón polar; tercera capa: chaqueta ligera. La primera capa se puede reemplazar con ropa interior térmica regular (de 2500 rublos) o de compresión (de 17000 rublos).

Cuando se trata de calzado, elige una zapatilla de invierno con buena pisada y una parte superior de Gore-Tex que mantendrá tus pies secos, incluso si corres en la nieve.

Además, para trotar de forma cómoda y segura, definitivamente necesitará:

• Gorro sintético ligero que evacua el sudor.
• Calcetines sin costuras. Los corredores a menudo usan medias de compresión largas para calentar los músculos de la pantorrilla y proteger el tobillo de lesiones.
• Guantes. Los guantes ligeros de vellón mantienen el aire frío fuera y mantienen las palmas de las manos secas. Para los ejercicios de ciclismo y barra horizontal, se necesitan guantes con almohadillas antideslizantes en las palmas.
• Pañuelo. Incluso en personas absolutamente sanas, durante una carrera en el frío, comienza a salir por la nariz. Por lo tanto, tome un pañuelo, será útil.

Calienta bien

En climas fríos, es más difícil calentar los músculos. Caliente especialmente a fondo para evitar lesiones y molestias. Lo mejor de todo es que antes de salir.

Dedique de 5 a 10 minutos a calentar las articulaciones y estirar dinámicamente, haga algunos ejercicios: correr en el lugar, saltos, sentadillas con aire, saltos.

Elija su ruta con cuidado

Es recomendable elegir una ruta con anticipación y verificar si hay áreas resbaladizas y lugares con viento. Esto es especialmente importante si va a correr en la oscuridad. No es deseable correr, y más aún caminar en un área ventosa al final de un entrenamiento: el viento quita rápidamente el calor, puede resfriarse fácilmente.

Practica mientras hay luz

En invierno, es mejor entrenar durante el día: la temperatura del aire es más cálida, no es necesario correr en la oscuridad. Si no puede encontrar tiempo cuando hay luz, compre ropa con reflectores para que lo vean en la oscuridad.

Empiece gradualmente

No debe comenzar los entrenamientos largos de inmediato. Deje que su cuerpo se acostumbre a estar activo en el frío. Comience con 10 minutos y aumente gradualmente hasta 40-45 minutos.

No exagere

El invierno no es adecuado para el entrenamiento a intervalos y el desarrollo de la velocidad. Durante el entrenamiento, intente respirar por la nariz, si comienza a ahogarse, disminuya la velocidad. Además, tenga en cuenta que su cuerpo tiene que trabajar mucho más para mantenerse caliente.

La UK Heart Foundation le recuerda que en climas fríos, su corazón tiene que trabajar duro para mantener su cuerpo caliente, por lo que su frecuencia cardíaca y presión arterial pueden aumentar incluso en reposo.

Si tiene problemas cardíacos, es mejor trasladar sus entrenamientos a un gimnasio cálido.

Terminar caliente

Calcula la ruta de tal manera que termine justo afuera de tu casa y puedas entrar inmediatamente al calor, cambiarte de ropa mojada y hacer un buen estiramiento.