¿Qué alimentos son buenos antes de acostarse y cuáles son malos?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La cena adecuada ayudará a superar el insomnio.

La falta de sueño es un serio desafío tanto para la salud como para la psique. La calidad del sueño está influenciada por muchos factores, desde el estrés hasta las enfermedades genéticas. Sin embargo, la ingesta de alimentos no tiene poca importancia aquí.

Y si tiene problemas para dormir, podría valer la pena reconsiderar su dieta. Averiguamos qué productos ayudan y cuáles, por el contrario, le impiden obtener un descanso saludable y adecuado.

Alimentos que mejoran el sueño

Si padeces insomnio periódicamente, inclúyelos en tu dieta y al cabo de un tiempo notarás la diferencia.

Plátanos

Estas frutas son ricas en información nutricional y calorías: plátanos, potasio crudo y magnesio, sustancias que actúan como relajantes musculares naturales. Ayudan al cuerpo a relajarse antes de acostarse. Además, los plátanos contienen el aminoácido triptófano L-Triptófano: Funciones Metabólicas Básicas, Investigación Conductual e Indicaciones Terapéuticas, y participa en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que también promueve la relajación.

La serotonina, a su vez, bajo la influencia de una enzima en la glándula pineal del cerebro se convierte en melatonina, la "hormona del sueño". Un estudio sobre los niveles de melatonina sérica y las capacidades antioxidantes después del consumo de piña, naranja o plátano por voluntarios varones sanos encontró que después de consumir dos plátanos, los niveles de melatonina en sangre se cuadriplicaron. Toma aproximadamente una hora antes de que el triptófano llegue al cerebro, por lo que es mejor tomar un refrigerio una hora y media antes de acostarse.

Almendra

Estas sabrosas nueces son ricas en nueces, almendras [Incluye alimentos básicos del USDA A256, A264] no solo en proteínas, sino también en magnesio, una sustancia que proporciona El efecto de los suplementos de magnesio sobre el insomnio primario en los ancianos: un placebo doble ciego- ensayo clínico controlado relajación muscular y facilita conciliar el sueño.

Además, las almendras son una fuente valiosa de melatonina. Fuentes dietéticas y bioactividades de la melatonina y pueden disminuir los niveles de cortisol. Estrategias de alimentos funcionales promueven el sueño en el ser humano, una hormona del estrés que impide el sueño. Estudios Investigación de los efectos sedantes e hipnóticos del extracto de Amygdalus communis L.: las evaluaciones del comportamiento y los estudios EEG en ratas muestran que este tipo de frutos secos, así como el aceite que contienen, tienen un efecto sedante e hipnótico.

Por eso, un puñado de almendras antes de acostarse o un bocadillo con mantequilla de almendras serán de gran ayuda en la lucha contra el insomnio.

cereza

Las cerezas son una de las fuentes naturales de melatonina Actualizaciones sobre la terapéutica del sueño nutracéutico y la investigación en investigación. Un par de estudios sobre el jugo de cereza ácida aumenta el tiempo de sueño en adultos mayores con insomnio (830.9), Estudio piloto del jugo de cereza ácida para el tratamiento del insomnio e Investigación de mecanismos, mostró que los adultos con insomnio que bebieron 250 mililitros de jugo de cereza antes La hora de acostarse durmió una hora y media más que los que no consumieron cerezas. Además, dormían mejor y descansaban mejor.

Así que coma un puñado de cerezas una hora antes de tocar su almohada, o beba un vaso de jugo de cereza natural.

Té de camomila

El té de manzanilla contiene la sustancia apigenina Manzanilla: una medicina a base de hierbas del pasado con un futuro brillante, Medicina a base de plantas para el insomnio: una revisión sistemática y un metanálisis, que promueve la somnolencia y ayuda contra el insomnio. Un estudio, Examen preliminar de la eficacia y seguridad de un extracto de manzanilla estandarizado para el insomnio primario crónico: un estudio piloto aleatorizado controlado con placebo, mostró que las personas que tomaron extracto de manzanilla dos veces al día durante un mes se durmieron 15 minutos más rápido y se despertaron con menos frecuencia..en medio de la noche en comparación con aquellos que no usaron el extracto. Y los amantes del té de manzanilla tienen un riesgo reducido de depresión Los efectos de una intervención con el consumo de té de manzanilla sobre la calidad del sueño y la depresión en mujeres posnatales perturbadas del sueño: un ensayo controlado aleatorio, que también conduce a problemas de sueño.

Té de flor de la pasión

Además de la manzanilla, el té elaborado con pasiflora o pasiflora también tiene un buen efecto sobre el sueño. También contiene apigenina Riesgos y Beneficios de las hierbas medicinales de uso común en México y tiene un efecto calmante. La eficacia de esta bebida ha sido probada experimentalmente mediante una investigación doble ciego controlada por placebo de los efectos del té de hierbas Passiflora incarnata (pasiflora) sobre la calidad subjetiva del sueño por especialistas de la Universidad de Monash en Australia.

En su estudio, un grupo de adultos bebió una taza de té de pasiflora durante siete días antes de acostarse. Y al final de la semana, la calidad del descanso nocturno de los sujetos había mejorado significativamente en comparación con el grupo de control con placebo.

Empiece a beber té de pasiflora antes de acostarse y será mucho más fácil conciliar el sueño después de un par de semanas.

kiwi

El kiwi contiene kiwi, (grosellas chinas), almacenado, crudo, grandes cantidades de serotonina, un neurotransmisor que tiene un efecto relajante y te ayuda a conciliar el sueño más rápido. En un experimento, Efecto del consumo de kiwis en la calidad del sueño en adultos con problemas de sueño, se pidió a los participantes que comieran dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche. Después de un mes, los investigadores notaron que el tiempo que tardaban los sujetos en conciliar el sueño disminuyó en un 35% y la duración y la calidad del descanso aumentaron.

Además, la serotonina cerebral, el ansia de carbohidratos, la obesidad y la depresión en el kiwi reducen los antojos de carbohidratos del cuerpo. Por lo tanto, si se atiborra antes de acostarse, tendrá menos ganas de salir a tomar un refrigerio en medio de la noche.

Avena

Por lo general, la avena se asocia con el desayuno. Pero también ayuda a conciliar el sueño. Primero, la avena contiene muchas fuentes dietéticas y bioactividades de melatonina, más que otros granos. En segundo lugar, contiene selenio. Síntomas del sueño asociados con la ingesta de nutrientes dietéticos específicos, y su falta provoca dificultad para conciliar el sueño. Por último, la avena es rica en triptófano y Avena: única entre los cereales en calcio, magnesio, fósforo, silicio y potasio, que también favorecen un sueño saludable.

Pero ten en cuenta que esta papilla es saludable solo si la comes sin azúcar. Pero la avena dulce, por otro lado, evitará que los efectos de la dieta en la calidad del sueño se duerman.

Leche

Un vaso de leche tibia antes de acostarse: saludos desde la infancia. Le ayuda a conciliar el sueño porque contiene proteínas de la leche como fuente de triptófano, que contiene péptidos bioactivos triptófano. Además, es una excelente fuente de calcio, que regula la producción de melatonina Efecto de la leche nocturna rica en melatonina sobre el sueño y la actividad en ancianos institucionalizados. Si se despierta por la noche y no puede volver a dormir, beba un vaso de leche con una cucharadita de miel. Experimentos Efecto de la mezcla de leche y miel sobre la calidad del sueño de los pacientes coronarios: Un estudio de ensayo clínico demostró que esta combinación reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejora la calidad del descanso.

Nueces

Las nueces son una de las mejores fuentes de beneficios para la salud de la melatonina del consumo de nueces. Además, ayudan al cuerpo a producir serotonina, ácidos grasos omega-3 y depresión: evidencia científica y mecanismos biológicos, promoviendo así el sueño. Así que un puñado de nueces, comido así o agregado a una ensalada, justo antes de acostarse definitivamente no hará daño.

Alimentos que son malos para dormir

Las personas con trastornos del sueño deben olvidarse de ellos.

Cafeína

Todo el mundo sabe que la cafeína ayuda al café, a la cafeína y al sueño: una revisión sistemática de estudios epidemiológicos y ensayos controlados aleatorios para animarlo y mantenerlo con sueño. Además, ralentiza el consumo de cafeína y la calidad del sueño en el proceso de conciliar el sueño en adultos australianos y reduce el tiempo total de sueño. Esta sustancia sigue teniendo un efecto negativo incluso seis horas después de consumir Efectos de la cafeína sobre el sueño 0, 3 o 6 horas antes de acostarse.

Ni siquiera es necesario mencionar el café antes de acostarse, pero hay otros productos de ingesta de cafeína de todas las fuentes y motivos de uso por parte de los estudiantes universitarios que contienen cafeína: chocolate, bebidas energéticas, goma de mascar (aditivo alimentario) y algunos medicamentos. Y en el té, tanto negro como verde, también hay un estudio sobre el efecto de la cafeína en la cafeína para la salud. Por lo tanto, antes de acostarse, es mejor cambiar a opciones a base de hierbas.

Cada persona tiene una reacción diferente de la Farmacología de la Cafeína a la cafeína: algunos pueden beber una taza grande de café por la noche y dormir bien, para otros, 150 gramos de la bebida es suficiente para atormentar la mitad de la noche con insomnio. Por lo tanto, concéntrese en la reacción de su cuerpo y elimine la cafeína si observa sus efectos negativos sobre el sueño.

Alimentos grasos

Los experimentos La fibra y las grasas saturadas están asociadas con los despertares del sueño y el sueño de ondas lentas demuestran que los bebedores de alimentos grasos duermen menos saludablemente que los bebedores ligeros para cenar. Las comidas ricas en grasas no solo reducen significativamente la calidad del descanso nocturno. Relación entre la ingesta de alimentos y el patrón de sueño en individuos sanos y la tasa de conciliación del sueño, sino que también pueden causar factores de riesgo para la enfermedad por reflujo gastroesofágico: el papel de la dieta, la acidez y indigestión. Si no se puede evitar tal comida, al menos tres horas antes de acostarse, cenar. Asociación entre la hora de la cena y la hora de acostarse y la enfermedad por reflujo gastroesofágico.

Sin embargo, hay una excepción a esta regla: los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, por otro lado, pueden ayudarte a conciliar el sueño. El hecho es que contribuye a la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 controlan la síntesis y acción de la serotonina, parte 2: relevancia para el TDAH, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el comportamiento impulsivo en la producción de serotonina. Un estudio sobre el consumo de pescado, el sueño, el funcionamiento diario y la variabilidad de la frecuencia cardíaca encontró que las personas que comieron un poco de salmón del Atlántico antes de acostarse se durmieron más rápido que las que comieron pollo, ternera o cerdo.

Alcohol

El etanol tiene un efecto negativo sobre los efectos del alcohol en la calidad del sueño en los ciclos de sueño REM durante los cuales soñamos. Dado que son estos ciclos de los que depende la restauración de la fuerza, resulta que el alcohol te priva del descanso, incluso por la noche. Además, el consumo prolongado de alcohol puede alterar los ritmos circadianos y provocar insomnio. Sueño, somnolencia y consumo de alcohol.

UPD. Texto actualizado el 15 de septiembre de 2019 con más evidencia científica de fuentes verificadas.