6 causas de la fatiga y como lidiar con ella

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Solíamos pensar que la fatiga está asociada con el ritmo frenético de la vida moderna y la falta de sueño. Pero no es solo eso.

Conceptos erróneos sobre la fatiga

Según los historiadores, la gente se ha quejado de fatiga durante mucho tiempo y dijo que antes la vida era más fácil. En varias ocasiones, se creyó que las causas de la fatiga eran la ubicación de los planetas en el cielo, un estilo de vida insuficientemente piadoso e incluso un deseo subconsciente de muerte, sobre lo que escribió Sigmund Freud.

En el siglo XIX, apareció un nuevo diagnóstico: neurastenia. El médico estadounidense George Beard argumentó que esta condición, supuestamente derivada del exceso de trabajo del sistema nervioso, conduce a fatiga física y mental, y también causa irritabilidad, sensación de desesperanza, dolor de muelas y cabello seco. Beard culpó del surgimiento de la neurastenia a inventos tan novedosos como la máquina de vapor y el telégrafo, así como al aumento en el número de medios impresos y la educación de las mujeres.

Entonces, si la fatiga no está directamente relacionada con el ritmo de vida moderno, tal vez pueda explicarse por la falta de sueño.

Los científicos distinguen entre la necesidad de dormir y la fatiga en sí. Estos dos conceptos están estrechamente relacionados, pero no son idénticos.

Para determinar qué es exactamente lo que le atormenta, le ayudará una prueba especial de latencia del sueño, que se utiliza ampliamente en los centros del sueño.

Esta prueba se basa en la siguiente idea. Si durante el día te acuestas y te duermes en solo unos minutos, entonces no dormiste lo suficiente o sufres algún tipo de trastorno del sueño. Si permanece despierto durante 15 minutos pero se siente cansado, la fatiga puede ser la causa.

Las causas de la fatiga

1. Violación de los ritmos circadianos

Mary Harrington de Smith College en Northampton, Massachusetts, es una de los pocos científicos que buscan una explicación biológica para la fatiga.

Harrington cree que una de las posibles causas de la fatiga diurna es la alteración de los ritmos circadianos, que regulan los períodos de actividad mental durante el día y la noche.

El núcleo supraquiasmático (SCN), ubicado en el cerebro, es responsable de los ritmos circadianos en nuestro cuerpo. Sincroniza las hormonas y la actividad cerebral. En circunstancias normales, el SCN provoca un pico de actividad al principio del día, una ligera caída de energía por la tarde y somnolencia por la noche.

La cantidad de sueño afecta este ciclo solo ligeramente.

Nuestro sentido de alerta o fatiga depende de la calidad de las señales de salida eléctrica y hormonal del SCN. "Ajusta" nuestro reloj interno de acuerdo con la cantidad de luz que llega a la retina. No tener suficiente luz por la mañana y demasiada por la noche puede interrumpir las señales de SCN y hacernos sentir letárgicos y somnolientos durante el día.

“Si siente que no ha despertado hasta el final en todo el día y no tiene ganas de dormir por la noche, lo más probable es que el problema esté en el ritmo alterado del SCN”, dice Mary Harrington. “Trate de pasar al menos 20 minutos al aire libre por la mañana, y por la noche apague todos los dispositivos electrónicos a más tardar a las 22:00 para que el núcleo supraquiasmático no permanezca en modo diurno”.

Cómo lidiar con ello

Una excelente manera de reiniciar sus ritmos circadianos es a través de los deportes. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio, especialmente el ejercicio regular, reduce la fatiga.

Esto explica por qué las personas que comienzan a hacer ejercicio sistemáticamente ven un mejor sueño, aunque duermen la misma cantidad de horas que antes. "La calidad del sueño puede ser más importante que la cantidad", señala Harrington.

2. Exceso de peso

Además, la actividad física ayuda a eliminar el exceso de grasa corporal y algunos científicos creen que también afecta la forma en que experimentamos la fatiga.

Las células del tejido adiposo secretan leptina, una hormona que le indica al cerebro que el cuerpo tiene suficientes reservas de energía. Los estudios han demostrado que los niveles altos de leptina están asociados con la fatiga. Desde el punto de vista de la evolución, esto es completamente natural. Si no hay escasez de alimentos, no es necesario que los obtenga.

Cómo lidiar con ello

Por trivial que parezca, la nutrición moderada y el ayuno ayudarán. Muchas personas que ayunan y mueren de hambre con regularidad descubren que, al abstenerse de comer, se sienten aún más activas que cuando comen normalmente.

3. Alto nivel de inflamación del tejido adiposo

Se encontró que las personas con sobrepeso tienen niveles más altos de inflamación del tejido adiposo.

La inflamación es parte de la respuesta inmunológica del cuerpo. Esta reacción impulsa a otros sistemas del cuerpo a actuar, mientras que las proteínas similares a las hormonas, las citocinas, se liberan en la sangre. Causan una caída de energía. Durante la enfermedad, esto es necesario para que el cuerpo pueda descansar y recuperarse.

Si se acumulan muchas citocinas en la grasa corporal, ingresan al torrente sanguíneo en grandes cantidades, lo que conduce a la fatiga.

Pero incluso si no está enfermo ni es obeso, la inflamación puede agotarlo. Un estilo de vida sedentario, el estrés constante y la mala nutrición están asociados con una inflamación lenta crónica.

Además, la investigación preliminar muestra que las alteraciones del ritmo circadiano aumentan la inflamación en el cerebro. Los estudios epidemiológicos indican un vínculo entre la fatiga y los niveles elevados del marcador inflamatorio IL-6.

Cómo lidiar con ello

Es demasiado pronto para sacar conclusiones definitivas, pero hasta ahora los científicos consideran que la inflamación es el elemento que conduce a la aparición de un círculo vicioso de fatiga. Si este es el caso, la nutrición adecuada, la actividad física y el buen sueño ayudarán a reducir la fatiga.

4. Falta de dopamina

La inflamación no es la única causa de fatiga. Eso dice Anna Kuppuswamy del Instituto de Neurología, University College London. Ella estudia la condición de las personas que padecen fatiga crónica después de un accidente cerebrovascular.

La inflamación causa fatiga. Pero incluso los pacientes que han normalizado los marcadores de inflamación durante mucho tiempo también se quejan de fatiga.

Anna Kuppuswamy

La situación se complica aún más por el hecho de que las mismas señales afectan a las personas de diferentes maneras: a algunas les causan fatiga y a otras no. “Algunas personas logran hacerle frente”, dice Kuppuswamy. "Esto requiere motivación".

La baja motivación es un aspecto importante de la fatiga. Por eso, algunos investigadores comenzaron a estudiar el papel de la dopamina, el neurotransmisor responsable de nuestro deseo de placer. Cuando la dopamina por alguna razón deja de producirse, por ejemplo, en la enfermedad de Parkinson, una persona se enfrenta a la apatía y la fatiga.

Los niveles bajos de dopamina también se observan en la depresión. En tales situaciones, también se reduce la presencia de otro neurotransmisor, la serotonina. Y dado que la mayoría de las personas con depresión clínica experimentan un aumento de la fatiga, no sorprende que los científicos consideren que los niveles de dopamina pueden contribuir a la fatiga.

Cómo lidiar con ello

No te rindas por la fatiga de lo que amas. Una recompensa potencial podría desencadenar la liberación de dopamina en áreas del cerebro que son responsables de la motivación y el enfoque. O puede hacer algo que lo ponga estresado y tenso: la adrenalina puede ayudar a combatir el letargo.

5. Falta de complementos nutricionales

No todos los suplementos nutricionales le aliviarán la fatiga y le darán una segunda vida. Por ejemplo, las vitaminas B a menudo se promocionan como un impulso de energía mágico. Pero prácticamente no hay evidencia de que estas vitaminas ayuden a las personas que no tienen deficiencia de ninguna manera. …

Al mismo tiempo, la deficiencia de hierro puede provocar un aumento de la fatiga. Aunque solo el 3% de los hombres y el 8% de las mujeres son diagnosticados con anemia por deficiencia de hierro, existe evidencia de que los suplementos dietéticos que contienen hierro pueden ser beneficiosos para otras personas.

Varios estudios han confirmado que los flavonoides que se encuentran en el chocolate negro, el vino y el té pueden aumentar ligeramente el flujo sanguíneo al cerebro. Por tanto, se cree que su uso puede incrementar la actividad y concentración cerebral.

Cómo lidiar con ello

Puede utilizar suplementos nutricionales de eficacia comprobada, pero hacer ejercicio y comer bien funcionará mejor.

6. Deshidratación

Muchas personas mencionan la deshidratación como la causa de la fatiga. Investigadores de la Universidad de Connecticut han descubierto que la deshidratación leve (una caída del 1,5% en el volumen normal de agua en el cuerpo que ocurre como parte de nuestras actividades normales) puede provocar fatiga y disminución de la concentración.

Cómo lidiar con ello

Una caída del 2% en el volumen de agua ya es suficiente para darnos sed. Esto significa que si solo bebemos agua cuando tenemos sed, es poco probable que llevemos al cuerpo a la deshidratación. Para que no tenga que obligarse a beber litros de agua.