Cómo lidiar con la fatiga y la somnolencia por la tarde

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Es difícil mantenerse enérgico y concentrado durante ocho horas de trabajo; a menudo hay una caída en la productividad por las tardes. Le mostraremos dónde obtener la energía que tanto necesita para el trabajo, cómo aprovechar sus momentos de máxima concentración y cómo hacer frente a las disminuciones de la productividad a lo largo del día.

“Simplemente no es realista esperar que esté en el trabajo todo el día”, dice Carson Tate, autor sobre productividad. "Así como no esperaría poder caminar a paso rápido durante ocho horas seguidas, no debe esperar una concentración completa y pensamiento estratégico durante tanto tiempo".

Para empeorar las cosas, algunos de nosotros todavía no dormimos lo suficiente: llegamos al trabajo después de dormir menos de seis horas por noche. Claramente, esto no es suficiente para una alta productividad durante el día, y las consecuencias de no dormir lo suficiente pueden dañar seriamente su trabajo.

A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo sentirse con más energía durante su jornada laboral.

Las tareas deben coincidir con el nivel de energía

"Hay varios marcos de tiempo óptimos para las tareas creativas y el trabajo que requiere concentración", dijo Christopher Barnes, profesor asistente de administración en la Escuela de Negocios de la Universidad de Washington. "La mayoría de la gente piensa mejor a media mañana y tarde a la noche".

Necesita ajustar sus ritmos circadianos y su horario de trabajo, hacer una lista de tareas basada en los altibajos de la actividad a lo largo del día.

Tate aconseja hacer "cualquier trabajo que requiera atención a los detalles", como escribir, tomar decisiones importantes o programar, durante las horas de mucha energía. Y durante una caída de energía, puede realizar tareas que no requieran una concentración especial: ver el correo, completar informes de gastos, hacer llamadas telefónicas. En otras palabras, realice tareas que se pueden realizar de forma automática.

Levántate y muévete

Cualquier actividad física aumenta temporalmente el estado de alerta y los niveles de energía.

Muévase por solo 10 minutos y su energía y capacidad de concentración aumentarán significativamente.

Carson Tate

Puede caminar alrededor del edificio de oficinas, subir y bajar escaleras varias veces, saltar o hacer flexiones varias veces, estirarse directamente en su escritorio. Lo principal aquí es el movimiento, que ayuda a llenar el cuerpo de oxígeno y a aliviar la fatiga, tanto física como mental.

Si tiene una reunión programada, puede realizarla sobre la marcha, llevando a sus empleados o socios a dar un paseo. Y piense en cómo puede integrar la actividad física en su horario semanal. "Si se mueve con regularidad", dice Burns, "sus niveles normales de energía aumentan".

Medita en tu escritorio

Steve Jobs ha estado haciendo esto durante muchos años. Ray Dalio, director del fondo de cobertura más grande del mundo, Bridgewater Associates, dijo que lo hace sentir como un ninja en combate. ¿Cuál es su arma secreta? Meditación.

Los ejercicios de concentración son una excelente manera de recuperar fuerzas durante el día. Los estudios demuestran que incluso unos pocos minutos de meditación al día pueden reducir los niveles de estrés y aumentar la capacidad de concentración de un cerebro cansado. Este es un período de descanso durante el cual la gente deja de preocuparse, lo que a su vez ahorra mucha energía.

También es importante controlar su respiración durante la meditación. De cinco a siete respiraciones profundas con el vientre te proporcionarán suficiente oxígeno para mantenerte alerta y con energía.

Evite la adicción a la cafeína

Beber café a menudo parece ayudar a controlar la somnolencia vespertina.“El café realmente no le agrega energía”, dice Burns. "La cafeína simplemente enmascara el letargo y la disminución de la concentración al bloquear las reacciones químicas en su cuerpo que lo hacen sentir cansado".

Aunque funciona por un tiempo, la cafeína, como otras drogas, pronto desaparece. Obtienes cada vez menos efecto y necesitas más y más café solo para trabajar como de costumbre.

Por lo tanto, no se vuelva adicto al café, utilícelo con poca frecuencia, solo cuando realmente necesite energía extra, por ejemplo, en una reunión importante una vez al mes, si apenas ha dormido la noche anterior. El café a las tres de la tarde no debería convertirse en un hábito.

Escuchar la música

La música es una excelente manera de vigorizar y calmarse. Así como usas la música para mantenerte con energía durante tus entrenamientos, puedes animarte con tu pista favorita en el trabajo.

La música que funcione mejor para esto depende de tus gustos. Alguien prefiere los ritmos rápidos para mantener la energía, alguien prefiere las composiciones tranquilas que ayudan a despejar la mente y concentrarse.

Si se distrae con las letras, intente escuchar composiciones instrumentales de diferentes estilos. Tarde o temprano encontrará sus pistas "funcionales" ideales.

Apague sus dispositivos antes de acostarse

Si se sienta frente a una computadora, tableta o teléfono inteligente por la noche, tendrá menos energía al día siguiente. La luz azul de los dispositivos y las computadoras reduce la producción de melatonina, una sustancia que ayuda al cuerpo a dormir bien.

"Es importante evitar usar su teléfono inteligente o tableta dos horas antes de acostarse", dice Burns. "Lo peor que puede hacer es usar su teléfono inteligente mientras está acostado en la cama".

Si por la noche necesita hacer algo importante, revise su correo o lea algo, use aplicaciones como para teléfonos inteligentes y para computadoras, de modo que por la noche la pantalla comience a emitir luz roja en lugar de azul. O compre gafas Uvex naranjas o similares de otras marcas que bloquean la luz azul de las pantallas.

Duerme al menos 7-8 horas

Esta es una regla simple sobre la que no se puede hacer nada. Para sentirse energizado y vigoroso durante el día, necesita dormir bien por la noche.

"Si quieres ser bueno en algo, vete a la cama", dice Tate.

"El sueño es el factor de predicción número uno del éxito", coincide Barnes. - La gente piensa que les basta con dormir cinco o seis horas y todo irá bien. Pero incluso una pequeña falta de sueño tendrá un efecto negativo notable ".

Un estudio de 2009 encontró que las personas que duermen cinco horas por noche durante cuatro días tienen un deterioro cognitivo significativo. Al realizar las tareas más simples, mostraron el nivel de eficiencia característico de las personas ebrias con un nivel de alcohol de 0,6 ppm (para los hombres de peso medio, se trata de dos botellas de cerveza).

Si duerme regularmente ocho horas por noche, sus caídas de energía serán menos graves y más fáciles de controlar.

Resumamos los principios básicos.

Qué tenemos que hacer:

• Medite o haga ejercicios de respiración cuando se sienta cansado y con sueño.
• Deje sus dispositivos a un lado al menos una hora antes de irse a la cama e intente dormir de 7 a 8 horas con regularidad.
• Utilice la música para motivar y aumentar la energía.

Qué no hacer:

• Realice tareas creativas y trabajos que requieran concentración durante una bajada de energía. Deje estas tareas por períodos de vigor y energía.
• Siéntese en su escritorio todo el día. Realice caminatas cortas, estírese y haga ejercicio para aumentar los niveles de energía.
• Adicto al café durante la recesión de la tarde.

Ahora, aquí hay algunos ejemplos de la vida real de cómo los métodos anteriores han ayudado a lidiar con la fatiga durante el día y hacer más cosas.

Ejemplo n. ° 1. Obtener energía de la meditación

Dan Scalco a menudo luchaba con la fatiga de la tarde. Como director ejecutivo de Digitalux, una empresa de marketing digital en Hoboken, Nueva Jersey, Dan trabajaba 12 horas al día para gestionar las situaciones de los clientes y gestionar su equipo.

Probó suplementos y multivitamínicos, fue al gimnasio e incluso probó siestas ocasionales en la oficina para recuperar energía. Pero nada le ayudó a sobrellevar el cansancio de la tarde.

Luego se interesó en las estrategias que ayudaban a los empresarios exitosos y descubrió que muchos de ellos utilizan prácticas de meditación.

Al principio, se mostró escéptico, ya que siempre vio la meditación como una actividad frívola, que solo les gusta a los hippies. Pero cuanto más leía sobre sus beneficios, más quería probar.

El efecto de la meditación fue inmediato. Dan se sintió con más energía, sus niveles de estrés disminuyeron y su concentración aumentó mientras se comunicaba con los clientes y el equipo.

Ahora intenta meditar durante al menos 15-20 minutos, generalmente entre las 14:30 y las 15:00. Se sienta en una silla de oficina, pone las manos en las rodillas, cierra los ojos y se repite el mantra.

“Es como tomarse unas vacaciones de 20 minutos todos los días”, dice. - Y luego siento como si mi cerebro se hubiera recargado. Honestamente puedo decir que la meditación al menos una vez al día ha cambiado mi vida. Ella me dio un suministro inagotable de energía y aumentó enormemente mi productividad.

Ejemplo n. ° 2. Aproveche al máximo un reloj de alto rendimiento

Ryan Hulland estaba terriblemente cansado. Vicepresidente y copropietario de Monitoring Management (MonMan), un proveedor de equipos eléctricos y sistemas HVAC, pasó semanas en el trabajo tratando de expandir el negocio. Y por las tardes ayudaba a acostar a su hijo de tres años, después de lo cual regresaba a la computadora para terminar el trabajo.

Comenzó a beber más café y bebidas energéticas, pero descubrió que no proporcionaban un efecto permanente con el tiempo.

Ryan intentó salir a caminar con regularidad, generalmente después del almuerzo. Se dio cuenta de que la actividad física le ayuda a estar más alerta y favorece la aparición de ideas creativas. Pero cuando regresaba de una caminata renovado y lleno de energía, a menudo tenía que resolver tareas rutinarias de su lista de tareas pendientes, lo que instantáneamente negaba el efecto positivo de la caminata.

Luego comenzó a escribir su lista de tareas pendientes en una pizarra de oficina y a dividirla en tres columnas. La primera columna, "Divertido", incluía actividades que requerían creatividad, como escribir artículos para el blog de una empresa. La segunda columna, "Cualquier cosa", incluía tareas más rutinarias que no requerían concentración o actividad mental especial, como completar el papeleo. Y la tercera columna, "Urgente", incluía cosas que deben hacerse independientemente de cómo se sienta.

Traté de hacer coincidir las cosas de mi lista con cómo me siento en un momento en particular. Cuando tengo mucha energía, me gusta hacer tareas creativas interesantes, y cuando me llega la fatiga, hago tareas rutinarias y aburridas.

Ryan Halland

Ryan dice que gracias a su nuevo formato de lista de tareas pendientes, obtiene mejores resultados y hace mucho más cuando aumenta su energía. Y en lugar de navegar por Internet sin pensar durante los períodos de fatiga, realiza tareas de rutina de su columna "Cualquier cosa".

"Rara vez sucede durante el día que no estoy ocupado con nada", dice. Al mismo tiempo, Ryan trabaja la misma cantidad de horas que antes de su experimento con columnas, pero este tiempo pasa un 20-30% más eficientemente. Y cuando llega a casa por la noche, se siente menos cansado que antes.

Como puede ver, no existe una forma universal. Alguien es ayudado por la meditación, alguien trabaja mejor al distribuir las tareas de manera racional. Prueba todos los métodos y seguro que encontrarás algo que te ayude a sobrellevar la fatiga por la tarde.