¿Qué es la beta-alanina y quién debería gastar dinero en ella?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Di no a la acidificación muscular rápida.

¿Qué es la beta alanina?

La beta-alanina es un aminoácido no esencial 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efectos ergogénicos de la suplementación con β-alanina en diferentes modalidades deportivas: ¿evidencia sólida o solo hallazgos incipientes? / Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento

2. Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético / La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), que se produce en el hígado y está presente en pequeñas dosis en productos animales. En nutrición deportiva, se presenta en forma de tabletas o en polvo.

Los suplementos de beta-alanina toman 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efectos ergogénicos de la suplementación con β-alanina en diferentes modalidades deportivas: ¿evidencia sólida o solo hallazgos incipientes? / Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectos de la suplementación con β-alanina en el rendimiento del ejercicio: un metaanálisis / Aminoácidos para retrasar la fatiga muscular durante el trabajo intenso prolongado.

Cuando hace ejercicio intenso durante mucho tiempo, se acumula ardor y dolor en los músculos. Se vuelven más débiles y luego dejan de encogerse por completo: se produce un rechazo.

Esto se debe a que en el proceso de trabajo intenso, el cuerpo cambia a un modo de producción de energía sin oxígeno. Debido a esto, los iones de hidrógeno (H +) se acumulan en los músculos, el equilibrio del pH se desplaza hacia el lado ácido y se produce acidosis o "acidificación".

Ciertos compuestos orgánicos pueden neutralizar parcialmente los iones de hidrógeno y así retrasar la insuficiencia muscular. La ingesta de beta-alanina puede aumentar R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. La absorción de beta-alanina administrada por vía oral y su efecto sobre la síntesis de carnosina muscular en el vasto lateral humano / Aminoácidos, la cantidad de una de estas sustancias, L-carnosina, es del 64-119% del nivel original, lo que ayudará a funcionar. más tiempo a alta intensidad. Es cierto que esto sucede solo bajo ciertas condiciones.

¿Quién debería probar la beta-alanina?

Según la investigación, la ingesta de beta-alanina mejora 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Efecto de la β-alanina más bicarbonato de sodio sobre la capacidad de ciclismo de alta intensidad / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. El papel importante de la carnosina muscular en el rendimiento del remo / Journal of Applied Physiology es el resultado de carreras de 800-1500 metros, remo de 2000 metros y natación de 100-200 metros.

También puede ayudar con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad como CrossFit. Sin embargo, todo depende del tiempo de trabajo y descanso. El mejor suplemento ayuda a R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectos de la suplementación con β-alanina en el rendimiento del ejercicio: un metaanálisis / Aminoácidos para quienes hacen ejercicio durante 30 segundos y luego descansan durante unos tres minutos.

En general, se considera R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el rendimiento del ejercicio: un metaanálisis / Aminoácidos que indica que el efecto de suplementación más potente se puede obtener con duraciones de ejercicio de 1 a 4 minutos.

A pesar de la eficacia probada, no se deben esperar milagros del suplemento. Como regla general, la recepción de beta-alanina es proporcionada por R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectos de la suplementación con β-alanina en el rendimiento del ejercicio: un metaanálisis / Aminoácidos sólo un pequeño aumento en el rendimiento - 2,85%, aunque en algunos trabajos científicos 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Efecto de la β-alanina más bicarbonato de sodio sobre la capacidad de ciclismo de alta intensidad / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. La influencia de la suplementación con beta-alanina en las concentraciones de carnosina del músculo esquelético y la capacidad de ciclo de alta intensidad / Los aminoácidos son cifras más impresionantes: 12-16% después de 4-10 semanas de uso.

¿Quién no se beneficia de la beta-alanina?

La beta-alanina no ayudará R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectos de la suplementación con β-alanina en el rendimiento del ejercicio: un metaanálisis / Aminoácidos para aquellos que buscan construir más rápido o ganar peso en el entrenamiento de fuerza.

Las series cortas de desarrollo de la fuerza terminan mucho antes de que los iones de hidrógeno tengan tiempo de acumularse en los músculos, por lo que el efecto será cero. Es mejor prestar atención a las proteínas y la creatina.

La beta-alanina no afecta la resistencia general, por ejemplo, sobre el rendimiento en carreras de larga distancia u otros trabajos no muy intensos, durante los cuales los músculos no se acidifican. Entonces, si está buscando correr un maratón, no desperdicie su dinero en este suplemento.

¿Es segura la beta alanina?

Reconocido en general por Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Soporte de posición de nutrición deportiva: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition es seguro en 1, 6–6, 4 gramos por día durante 8 semanas. Aunque en algunos estudios B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Veinticuatro semanas de suplementación con β-alanina en contenido de carnosina, genes relacionados y ejercicio / medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, los atletas beben beta-alanina durante mucho más tiempo, hasta 24 semanas, y no tienen efectos secundarios.

Algunos estudios indican que tomar más de 800 mg o 10 mg por 1 kg de peso corporal a la vez puede ser Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Posición de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: beta-alanina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva causa parestesia: una sensación de hormigueo o ardor en la cara, el cuello, la parte posterior de los brazos o el cuerpo. Las sensaciones desagradables duran de 60 a 90 minutos, no causan dolor y no son peligrosas para la salud.

Para prevenir efectos secundarios, se recomienda que los Suplementos Dietéticos para el Ejercicio y el Rendimiento Atlético / La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) dividan la dosis diaria en varias dosis (no más de 2 g a la vez) y consuma beta alanina con la comida.

También se recomienda probar el suplemento en forma de píldora de liberación lenta. No solo previenen a J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Efecto de las tabletas de β-alanina de liberación lenta sobre la cinética de absorción y parestesia / parestesia de aminoácidos cuando se toman 1, 6 g a la vez, pero también reducen la excreción de beta-alanina en la orina en un 70%.

Cómo tomar beta-alanina

Las instrucciones para el polvo o la tableta de beta-alanina indican la dosis recomendada. Como regla general, es de 3,2 g de un aminoácido por día.

En general, se recomienda aumentar Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: beta-alanina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Consuma 4-6 gramos de suplemento y hágalo regularmente durante al menos dos semanas, pero cuanto más, mejor.

Los niveles de L-carnosina muscular no aumentarán instantáneamente. Por lo tanto, cuanto más tiempo beba beta-alanina, mayor será el efecto.

Por ejemplo, dos semanas de tomar beta-alanina en una dosis de 1.6 g por día aumentan G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efectos ergogénicos de la suplementación con β-alanina en diferentes modalidades deportivas: ¿evidencia sólida o solo hallazgos incipientes? / Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento el contenido de carnosina muscular es solo del 8-11%, y 4 semanas a 6, 4 g de suplementos por día aumentan R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. La absorción de beta-alanina administrada por vía oral y su efecto sobre la síntesis de carnosina muscular en el vasto lateral humano / Aminoácidos ya es del 64%.

En el primer mes de tomar la cantidad de L-carnosina aumenta rápidamente, luego disminuye, pero no se detiene en absoluto. Así, en un estudio B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Veinticuatro semanas de suplementación con β-alanina sobre el contenido de carnosina, genes relacionados y ejercicio / medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio 18 semanas de beta-alanina a 6.4 gramos por día aumentaron los niveles de dipéptidos en un 119%.

La L-carnosina se excreta tan lentamente como crece, lo cual es bueno. Tres semanas después de suspender la ingesta, el nivel de carnosina disminuye R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el rendimiento del ejercicio: un metaanálisis / Aminoácidos en un 30%, y solo vuelve a la línea de base después de 9 semanas.

Por lo tanto, puede beberlo en cursos con descansos largos y no preocuparse por su resistencia a la fuerza.