5 formas de practicar la atención plena sin ir a un monasterio budista

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Métodos sencillos para quienes viven en una gran ciudad.

Al escuchar la palabra "atención plena", muchos imaginan a una persona que ya ha bebido un batido de aguacate y ahora se encuentra con el amanecer en una playa desierta en algún lugar de Camboya. Un rostro tranquilo y conmovedor, ropa blanca, total desapego del mundo y sin problemas importantes. Por esta imagen, nos parece que la conciencia es difícil y cara. Pero este no es el caso.

Ser consciente significa vivir el momento actual sin juzgar, estar 100% presente en él y renunciar a reacciones, pensamientos, sentimientos y acciones automáticas.

Si estás consciente, sabes lo que te está sucediendo en este momento, lo que sientes, lo que quieres, hacia dónde y por qué te diriges. Antes de hacer o decir algo, puede analizar la situación y mirarla desde varios ángulos.

Y para desarrollar esta habilidad en uno mismo, no es necesario ir a ningún lado o gastar mucho dinero. Estos son algunos de los métodos disponibles para todos los días.

1. Come sin teléfono

Uno de cada tres estadounidenses usa un teléfono inteligente mientras come, y es poco probable que las estadísticas de Rusia sean muy diferentes de estos datos. Mientras miramos la pantalla, realmente no sentimos el sabor de la comida, no entendemos lo que nos estamos poniendo en la boca y solo masticamos la comida de forma mecánica.

Y ni siquiera es que tal enfoque pueda llevar a comer en exceso. Desplazándonos por el feed, leyendo las noticias y poniendo me gusta, parece que huimos del momento actual, no estamos presentes en él. Y como resultado, perdemos la conciencia.

Intente renunciar a su teléfono inteligente al menos una vez al día mientras come. Y también de libros, series de televisión, periódicos, tabletas y otras herramientas de escape de la realidad. Y trate de que su comida dure al menos 10 minutos. No te apures. Mastica tu comida lentamente, analiza de qué ingredientes está hecho tu almuerzo, escucha las sensaciones que te produce, haz un seguimiento de cuándo te sientes lleno.

2. No pidas comida

Durante las últimas décadas, hemos cambiado mucho nuestros hábitos alimenticios. Por ejemplo, ahora no es necesario estar parado frente a la estufa durante horas o poner la mesa de acuerdo con todas las reglas. Puede comprar comida preparada y tragarla sobre la marcha. Por un lado, es conveniente. Por otro lado, solo perseguimos el resultado (saturación) y nos privamos de la oportunidad de sentir el proceso.

Empiece a cocinar usted mismo. Y no, no se trata de echar pasta y un par de salchichas en la sartén. Elija una receta interesante una vez a la semana o dos, compre los ingredientes y comience a cocinar.

El proceso de cocción puede ser muy meditativo: requiere una participación total y una alta concentración.

Además mima nuestros sentidos con una amplia variedad de sonidos, olores, sabores y sensaciones. Escuche el chisporroteo de las verduras en una sartén, inhale el vapor aromático caliente, observe la corteza de la tarta dorada en el horno. Esto te permitirá concentrarte en el momento presente y experimentarlo al máximo.

3. Escribe

Hay muchas prácticas de escritura que pueden ayudarlo a entenderse a sí mismo y aprender a estar "en el momento". Éstos son algunos de ellos:

• Diario clásico. Escriba por la noche lo que le sucedió durante el día, qué sentimientos experimentó, qué pensó. Analiza por qué hiciste algo y observa qué te hizo sentir triste, feliz, enojado o emocionado.
• Escritura libre. Solo toma un trozo de papel y escribe lo que se te ocurra en este momento. Registra cada emoción, cualquiera, incluso los pensamientos más estúpidos o aterradores. Para superar la resistencia interna, los expertos en escritura libre aconsejan usar un temporizador. Ponlo, por ejemplo, durante 15 minutos y escribe hasta que se acabe el tiempo.
• Un diario de gratitud y un diario de éxitos. Te enseñarán a estar atento y a notar incluso eventos o impresiones menores. La esencia es muy simple: escribes a quién y por qué puedes agradecer hoy. Cualquier opción: desde un ser querido hasta un transeúnte casual que te animaba con una alegre inscripción en una camiseta. O celebre los logros por los que pueda elogiarse, cualquier cosa, incluso los que parecen pequeños.

4. Medita

Se puede hablar durante mucho tiempo sobre los beneficios de la meditación. No solo aumenta la conciencia, sino que también ayuda a mejorar el sueño, hacer frente a la ansiedad, reducir la presión arterial, mejorar la atención y la memoria. Y esto es solo una pequeña parte de los efectos positivos.

Para muchos, la meditación parece difícil y, a veces, incluso aterradora. Algunos piensan que este es un conocimiento secreto que se revela solo a unos pocos elegidos. Otros están seguros de que la meditación toma mucho tiempo para aprender y simplemente no funcionará. Otros creen que se trata de una práctica exclusivamente religiosa o incluso sectaria. Si lo cree, pruebe la meditación de atención plena.

• Elija un lugar tranquilo y silencioso, siéntese erguido, en el borde de una silla o en el suelo con las piernas cruzadas al estilo turco.
• Cierre los ojos, coloque las manos sobre las rodillas, respire profundamente unas cuantas veces. Empiece a “escanear” lentamente las sensaciones de su cuerpo, desde la coronilla hasta los dedos de los pies.
• Escuche cada parte del cuerpo, capte las sensaciones que allí surgen: pulsaciones sanguíneas, calor, malestar o, por el contrario, relajación.
• Luego pasa a observar tu respiración. Respire a un ritmo que le resulte cómodo, tratando de ser consciente de cada inhalación y exhalación: cómo entra y sale el aire de las vías respiratorias, cómo se expande y cae el pecho y se balancea el cuerpo.
• Si algunos pensamientos y experiencias intentan distraerte (y lo intentan, los pensamientos no se pueden detener), trata de observarlos, mientras observas las nubes en el cielo o los autos que pasan a tu lado. Considérelos y déjelos volar sin arrastrarle.
• Si un pensamiento aún persiste, recuerde que no hay nada de qué preocuparse. Vuelve a observar tu respiración.
• Continúe meditando todo el tiempo que desee.

Si no tiene tiempo, puede hacer mini-meditaciones usted mismo durante el día. Déjalo a un lado por un par de minutos, cierra los ojos y mira dentro de ti. Pregúntese qué está sintiendo en este momento, qué sensaciones está experimentando en su cuerpo, qué pensamientos corren por su cabeza. Date cuenta de ti mismo aquí y de vez en cuando sumérgete en la turbulenta corriente de la vida.

5. Encuentra un pasatiempo tranquilo

Practicar la consideración mesurada te ayuda a concentrarte en el momento, desarrollar la concentración y relajarte. Esto es lo que puedes probar:

• Jardinería. Y para ello no es necesario comprar una casa con parcela. Un pequeño jardín se puede arreglar en su balcón. O incluso puede recolectar y organizar un hermoso florario: un jardín en miniatura en un acuario, frasco, botella u otro recipiente.
• Costura. Esto puede ser crochet y tejido, bordado, confección de peluches, fieltro de lana, patchwork, etc. Tales actividades no solo entrenan la atención plena, sino que también alivian. Y también tendrás un sombrero, manta o juguete confeccionado.
• Elaboración de arcilla. Los ceramistas (tanto profesionales como aficionados) suelen decir que trabajar con arcilla es muy meditativo. Vale la pena comenzar, y te sumergirás por completo en el proceso y te concentrarás en tus sentimientos y en cómo cambia el material debajo de tus dedos. Intente esculpir en casa con arcilla autoendurecible o regístrese en un estudio de cerámica donde pueda cocer y esmaltar su artesanía.
• Creación de miniaturas. Por ejemplo, hacer pequeñas casas y habitaciones. Tendrá que idear un diseño, recoger materiales, cortar, afeitar, deslumbrar y pintar muchos objetos pequeños y detalles. El trabajo es minucioso y definitivamente enseña a estar "aquí y ahora".
• Dibujo o caligrafía. Bombearás no solo la conciencia, sino también el ojo, el sentido del color y la motricidad fina. Lo principal (como en todos los párrafos anteriores) es concentrarse completamente en el proceso. Y no incluya series de televisión, podcasts o audiolibros de fondo.

Puedes pensar en otra cosa que hacer. Lo principal es que puedes hacerlo lentamente, dirigiendo toda tu atención a lo que estás haciendo.