Todo sobre la capacidad de concentración: qué nos detiene y cómo detener las distracciones

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si le resulta difícil concentrarse, las redes sociales no tienen nada que ver con eso. La evolución con la psicología tiene la culpa.

¿Qué hay de malo en nuestra actitud hacia la concentración?

Constantemente escuchamos que la gente moderna ha olvidado cómo concentrarse. Y que es precisamente la capacidad de concentrarse y trabajar lo que separa profundamente a los exitosos de los mediocres. Creo que este enfoque es muy aplastante y vergonzoso.

Al admitir que ha distraído la atención, es como declarar que es un fracaso. Después de todo, ¿quién quiere pensar en sí mismo como uno de esos distraídos por tonterías e incapaces de concentrarse en sus objetivos? Como resultado, muchos simplemente niegan que les sea difícil concentrarse.

Pero, ¿y si evaluamos la concentración desde un punto de vista puramente práctico, olvidándonos de la “superioridad moral” culturalmente celebrada de quienes saben no distraerse durante mucho tiempo? Este fue el punto de partida para mejorar mi propia concentración. Me inspiré en un extracto del libro Hyperfocus de Chris Bailey.

“Después de investigar esta cuestión durante años, descubrí que la palabra 'productividad' estaba repleta de significados adicionales”, escribe. “Por lo general, se asocia con algo frío, corporativo y demasiado centrado en la eficiencia. Prefiero una definición diferente y más amigable: ser productivo significa lograr lo que nos propusimos lograr. Si planeábamos escribir tres mil palabras en un día, dar una presentación a la gerencia, analizar los correos electrónicos y hacerlo todo con éxito, éramos productivos. Del mismo modo, si íbamos a tener un día relajado y realmente no hacíamos nada, volvíamos a ser productivos.

En el mismo libro, aprendí que es la intención, en lo que me estoy concentrando, lo que impulsa la atención.

Para aumentar la duración de la concentración, debes saber por qué es importante para mí. Es inútil entrenarla.

Llegaremos a consejos prácticos, pero primero hablemos de esto:

• ¿Qué está sucediendo ahora con nuestra capacidad de concentración (desacreditar la comparación popular con un pez de colores)?
• Cuáles son las verdaderas razones que nos impiden enfocarnos (spoiler: la tecnología no tiene nada que ver con eso).
• Cómo se organiza nuestra atención (y cómo utilizarla en su beneficio).

Este artículo es largo, pero que sea una prueba preliminar de concentración para usted. Quizás al final descubras que las cosas no están tan mal.

¿Por qué es inútil medir el tiempo de concentración?

Probablemente haya leído un artículo que se queja de que las personas están perdiendo la capacidad de concentrarse en la era digital. La mayoría de las veces escriben que la duración promedio de la concentración disminuyó de 12 segundos en 2000 a 8 segundos en 2013. Es decir, ahora, como nos dicen los blogueros y periodistas, los peces de colores permanecen concentrados más tiempo que nosotros, durante 9 segundos.

Estas cifras fueron citadas por muchas publicaciones influyentes, generalmente apuntando a un estudio de la canadiense Microsoft y sin notar que se refiere al Instituto de Investigación Estadística del Cerebro, y eso, a otras fuentes. Afortunadamente, hubo personas que cavaron más profundamente. Resultó que estas cifras se tomaron del aire y no están respaldadas por ningún dato científico.

La fiabilidad de esta afirmación también es dudosa porque desde el punto de vista de la psicología, el concepto de duración media de la concentración no tiene sentido.

El tiempo que podamos concentrarnos demasiado depende del contexto, por lo que los números generalizados no tienen ningún uso práctico.

Como señala la psicóloga Gemma Briggs, todo está relacionado con una tarea específica y la condición de una persona. Y esto es lógico. Mi capacidad para concentrarme cambia a lo largo del día. Si por la mañana puedo escribir durante 2 horas sin parar, es casi imposible lograr tal hazaña por la tarde. Además, la atención se comporta de manera diferente dependiendo de cuánto esfuerzo requiera la tarea. Por ejemplo, leer un artículo científico no es en absoluto lo mismo que leer un thriller emocionante.

Entonces no todo está perdido, tu concentración no ha desaparecido irrevocablemente. Sí, puede resultarle difícil dedicar toda su atención a un caso durante mucho tiempo, pero esto no significa que su cerebro esté roto. Lo más probable es que la capacidad de concentración en el siglo XXI no haya cambiado tanto, solo las nuevas condiciones de vida y de trabajo exacerban la tendencia natural del cerebro a distraerse.

Por qué la tecnología por sí sola no interfiere con la concentración

Solíamos culparlos por los problemas de atención. Las notificaciones que se van acumulando en los smartphones y el miedo a perderse algo que disparan es lo que solemos atribuir a la dificultad de concentración. Pero este es solo el lado externo del problema, y la raíz del problema es más profunda.

Me di cuenta de esto cuando traté de superar mi adicción al teléfono. Para empezar, comencé a celebrar cuando me acerqué a él sin ninguna razón. Resultó que siempre hay una razón. Por lo general, se trata de algún tipo de malestar emocional del que desea escapar: aburrimiento, incomodidad, ansiedad.

En otras palabras, el uso del teléfono, y con él el consumo excesivo de contenido de medios y redes sociales, fue una reacción a experiencias desagradables, no una causa de distracciones.

Lo que realmente nos impide concentrarnos

La gente siempre ha tenido problemas de concentración. Como escribe Nir Eyal en su libro The Non-Distracted: “Las generaciones anteriores fueron ayudadas por la presión social; antes de la invención de la computadora personal, la procrastinación del escritorio era visible para todos los que los rodeaban. Leer una revista o hablar por teléfono sobre sus fines de semana les dejó en claro a sus colegas que se tomaba un tiempo libre del trabajo.

Hoy todo está lejos de ser tan obvio, y si trabajas desde casa, el factor social desaparece por completo. En general, las circunstancias han cambiado:

• Más que nunca, muchas personas se dedican al trabajo intelectual, para ellos la concentración prolongada es muy importante.
• El trabajo intelectual generalmente implica que una persona tiene que procesar una gran cantidad de información.
• Distracción: nuestros dispositivos electrónicos están siempre a mano. Además, tenemos una falsa sensación de productividad, por ejemplo, cuando leemos artículos en Internet y lo llamamos “recopilación de materiales”.
• La invisibilidad de las distracciones para los demás reduce la responsabilidad social.

Todas estas circunstancias hacen que los problemas de concentración sean más notorios, pero no los provocan. Después de leer muchos libros sobre la atención y observarme a mí mismo, puedo concluir que las razones están en nuestra psicología.

1. Falta de propósito

La productividad es a menudo un fetiche de un medio a un fin. Intentamos ser productivos y enfocados en la productividad misma. Pero con este enfoque, el cerebro no entiende por qué debería concentrarse y hacer esfuerzos en absoluto. Naturalmente, no se pueden lograr buenos resultados de esta manera.

2. Luchando por la novedad

La capacidad de concentrarse en una cosa durante mucho tiempo fue desventajosa para la evolución. Mucho más importante fue la capacidad de redirigir rápidamente la atención en respuesta a un peligro inesperado. Como resultado, nuestros cerebros siguen buscando constantemente novedades. Este comportamiento se ve reforzado por la liberación de dopamina cuando cambiamos a una nueva tarea, pestaña del navegador o programa de televisión.

Además, en busca de nuevos incentivos, una persona está dispuesta a llegar muy lejos. En un estudio, se pidió a los participantes que se sentaran en una habitación durante 15 minutos y solo pensaran. En la habitación sólo había un dispositivo con el que uno podía electrocutarse leve pero dolorosamente con una corriente eléctrica. Antes del experimento, todos los participantes dijeron que estaban dispuestos a pagar para evitarlo. Pero cuando estaban solos en la habitación con aburrimiento, el 67% de los hombres y el 25% de las mujeres usaban el dispositivo, algunos incluso más de una vez.

3. Congestión

La capacidad de concentración no es ilimitada. Cuando sobrepasamos los límites y sobrecargamos nuestra atención, perdemos la capacidad de concentrarnos. Esto sucede cuando intentamos hacer demasiado al mismo tiempo o nos concentramos en algo difícil durante mucho tiempo.

Como escribe Chris Bailey, cuanto más a menudo llevamos nuestra atención hasta el borde, más tiempo nos lleva cambiar de tarea, menos podemos filtrar información innecesaria sobre la marcha y más difícil nos resulta hacerlo. reprima el impulso de saltar de una tarea a otra.

4. Malestar emocional

Este es el mayor problema para mí. Mientras me desconectaba del teléfono, noté que durante el día hay innumerables emociones y sensaciones. Me animan a desviar mi atención de lo que estoy haciendo hacia otra cosa.

Como el deseo de novedad, está relacionado con nuestro desarrollo evolutivo. Como escriben los científicos, si la satisfacción y el placer fueran constantes, perderíamos el incentivo de seguir buscando nuevos beneficios y ventajas. En otras palabras, estos sentimientos no ayudaron a nuestra especie, y hoy estamos constantemente experimentando ansiedad.

Durante los últimos tres años he intentado resolver estos problemas. Apreté los dientes y traté de no distraerme. Funcionó, pero solo hasta cierto punto: no pude eludir la estructura del cerebro. Las cosas empezaron a cambiar cuando acepté las razones de mi dificultad para concentrarme. Dejé de luchar contra ellos y comencé a aprender cómo envolverlos a mi favor. Para hacer esto, necesitamos entender cómo se organiza nuestra atención.

Cómo gestionar adecuadamente la atención

Piense en la atención como un espacio físico que solo puede contener una cierta cantidad de tareas a la vez. Depende de cuánto de nuestra "potencia informática" se necesite para cada uno de ellos. Por ejemplo, puedes planchar tu ropa, escuchar la radio y cantar al mismo tiempo. Estos casos ocupan bastante espacio, los hacemos casi automáticamente.

Las tareas difíciles son diferentes. Requieren una participación consciente y más espacio. Esto es, por ejemplo, una conversación seria, escribir un informe, leer un libro de filosofía. Cuanto más complejo es el caso, menos espacio queda para la ejecución sincrónica de otros. Por ejemplo, cuando escuchas atentamente la historia de un amigo sobre sus problemas, es posible que te resulte difícil preparar té, aunque en circunstancias normales lo haces sin dudarlo.

La capacidad de concentración depende en gran medida de cómo gestione su espacio de atención. Para obtener los mejores resultados, siga estas pautas.

Deje espacio "libre"

Durante una tarea compleja, esto le permite hacer dos cosas. Primero, piense en la mejor estrategia. Puede que se le ocurran ideas que no se habrían producido si la atención estuviera concentrada en su capacidad. Por ejemplo, elimine una introducción larga de la presentación y vaya directamente al tema principal. En segundo lugar, observe hacia dónde dirige su atención y, cuando esté inevitablemente distraído, vuelva a la tarea.

Curiosamente, el mismo enfoque se practica en la meditación de atención plena. Se le dice al meditador que se concentre en la respiración, pero que no dirija toda la atención a ella. El resto es necesario para observar lo que está sucediendo en la conciencia.

Trate de evitar las "colas"

Surgen cuando pasamos de una cosa a otra, sobre todo si la primera no se ha completado. Digamos que está escribiendo un mensaje importante y de repente suena el teléfono. Mientras habla, su cerebro sigue pensando en el mensaje y le resulta difícil concentrarse. Tales pensamientos son la “cola” del caso anterior. Para evitar que surja, trate de no saltar de una tarea a otra si es posible.

Cómo aprender a concentrarse mejor

Considere cuatro factores psicológicos que pueden socavar la concentración.

Si el problema es la falta de propósito

Es importante saber por qué personalmente necesita mejorar la concentración. De lo contrario, resultará que lo está haciendo solo por vanidad.

Trate de encontrar un propósito práctico. Piense qué acciones marcarán la mayor diferencia en su vida si puede concentrarse mejor en ellas. Por ejemplo, comunicarse con los niños, escribir textos o estudiar. Entonces recuerda que normalmente te distraes.

Para mí, escribir textos era un asunto que requería una mayor concentración. Me he dado cuenta de que solo con una buena concentración puedo expresar mis mejores ideas con palabras y construir la carrera deseada. Y de las distracciones destacó revisar las redes sociales, tomar bocadillos y mandar mensajes a los amigos en medio del trabajo.

Si el problema es la búsqueda de la novedad

Para que no distraiga, sino que, por el contrario, ayude, intenta convertir la tarea en placer. Para hacer esto, reconsidere o cambie el enfoque. Haga que los elementos complejos formen parte del juego.

Por ejemplo, cuando estaba escribiendo este artículo, me resultó difícil concentrarme. En algún momento, empezó a parecerme que no podría hacer nada en absoluto, que era demasiado difícil. Luego convertí el proceso en un juego: me imaginaba que era una escritora romántica que está tan inmersa en su trabajo que ya no le importa nada.

Profundicé en la recopilación de información y comencé a escribir pensamientos curiosos, incluso si no se incluirían en el artículo. Extendió los libros y los borradores sobre la mesa y el suelo. Creé las condiciones en las que me sentí como un personaje de una película. Habiendo convertido así el problema en un juego, comencé a prestar atención a cómo escribo, tomo notas y formo oraciones. Y vi posibles nuevos enfoques en el trabajo. Esto introdujo suficiente novedad en el proceso como para no distraerme con otras cosas.

Otra forma es permitirse mini distracciones. Incluso son buenos para la concentración, y este es el motivo:

• Liberan espacio de atención por unos momentos. Esto le permite descansar un poco del esfuerzo mental.
• Provocan la liberación de dopamina por el cambio de actividad, pero al mismo tiempo no te alejan demasiado de tu negocio.

Las minidistracciones no irrumpen en el espacio de atención como nuevas tareas, sino que nacen dentro de él. Aquí hay unos ejemplos:

• mira un poco por la ventana;
• cambia tu pose;
• tome un sorbo deliberadamente de té o café.

Siempre que me encuentro con ganas de distraerme, me permito dedicar unos momentos a algo así. Estas distracciones no traen nuevos pensamientos (a diferencia de las redes sociales) y son breves, por lo que no tengo tiempo para olvidar lo que estaba haciendo.

Si el problema es la congestión de la atención

Antes de abordar una tarea difícil, asegúrese de que "encaje" en su espacio de atención. Si es demasiado grande, no intente empujarlo hasta arriba. Divídalo en pequeños pasos y hágalos uno a la vez.

Introduzca rituales de apertura y cierre para que no aparezcan "colas". Es decir, para que los pensamientos sobre la acción anterior no le sigan a la siguiente. Deben ser algún tipo de acciones simbólicas que marquen el inicio y el final de la obra. Prepararán el cerebro para lo que vendrá después y facilitarán la transición de una tarea a la siguiente.

Por ejemplo, antes de escribir, enciendo una vela, quemo incienso o simplemente pongo una taza de café al lado de la computadora. Y para completar el trabajo, me gusta anotar lo que he logrado hoy, o meditar un minuto.

Realice un seguimiento de las distracciones para evitarlas a tiempo. Para hacer esto, pregúntese regularmente: "¿A qué se dirige ahora mi atención?" Entonces podrá responder conscientemente a sus sensaciones y no responder automáticamente a ellas.

Por ejemplo, mientras escribo esto, siento hambre. Pero sé que casi he terminado el punto sobre la sobrecarga de atención. Esto me ayuda a no distraerme corriendo a la cocina por comida, sino a tomar una decisión consciente: terminar de escribir y luego tomarme un largo descanso para almorzar y descansar.

Reconoce las distracciones útiles. La necesidad de ir a Facebook puede indicar que su atención se ha agotado y es hora de tomar un descanso. Y moverse inquieto en una silla es lo que necesita para dar un paseo o hacer un estiramiento.

Para distinguir una distracción útil de una dañina, me hago estas preguntas:

• ¿He trabajado lo suficientemente bien como para no preocuparme si estoy distraído ahora?
• ¿La necesidad de distraer se debe al hecho de que ya he hecho muchas cosas y estoy cansado, o simplemente no estoy completamente inmerso en la tarea?
• Si no sucumbo a esta distracción ahora, ¿cuál es la probabilidad de que pueda volver a concentrarme por completo en los próximos 5 minutos?

Si la incomodidad emocional es el problema

Trate de aguantar durante los primeros 5 a 10 minutos. Empezar a trabajar en una gran tarea suele ser lo más difícil, por lo que la clave es superar esa incomodidad inicial.

Por ejemplo, cuando no puedo empezar a escribir, me digo a mí mismo que está bien si me quedo mirando una página en blanco durante los primeros 10 minutos. No me obligo a lograr nada durante este tiempo. Mi único objetivo es vencer la resistencia. Por lo general, después de unos minutos de mirar la pantalla, me doy cuenta de que puedo empezar a escribir algo. Así que me incorporo sin problemas a la tarea, y entonces ya me es más fácil mantener la concentración.

No intente aliviar inmediatamente la incomodidad emocional. En cambio, concéntrese por completo en la sensación desagradable.

Hago esto: cuando noto que algún sentimiento me empuja a distraerme, tomo 10 respiraciones y exhalaciones conscientes. No se diga a sí mismo que no se distraerá después de eso. Prométase hacer lo que quiera, siempre que haga este ejercicio primero.

Preste atención a cómo se siente la respiración y las emociones incómodas. Los estudios han demostrado que simplemente observarlos sin una evaluación negativa da como resultado que se dispersen. Me pasa a mi. En al menos el 70-80% de los casos, después de 10 inhalaciones y exhalaciones conscientes, el deseo de distracción desaparece por sí solo.

Cómo aplicar los consejos de concentración

Entonces, está armado con consejos prácticos. Ahora necesita descubrir cómo unirlos y aplicarlos para mejorar la concentración en las áreas más importantes. Para hacer esto, propongo un plan de tres pasos.

1. Crea las condiciones para experimentar los beneficios de la concentración

Reserva unas horas para algo que requiera concentración. Elimine todas las distracciones potenciales y permítase disfrutar de la tarea. Cuando se acabe el tiempo, reflexiona y anota cualquier cambio en tu trabajo o tus sentimientos que notes. Trate de encontrar tantos beneficios como sea posible.

Si no funciona la primera vez, no se rinda. A pesar de sus mejores esfuerzos, siempre puede haber algo inesperado que lo distraiga. Simplemente repita este paso una vez más hasta que sienta los beneficios prácticos de una mejor concentración.

2. Practique en lo que no es demasiado importante para usted

Cuando haya apreciado los beneficios de una buena concentración, puede practicar utilizando los métodos descritos anteriormente. Comience con una tarea que no sea demasiado importante para usted para que no se sienta demasiado presionado.

Idealmente, debes elegir algo que te guste y que sea aún mejor con la concentración extra. Por ejemplo, cocinar, caminar o leer. Podemos realizar todas estas acciones en piloto automático, pero brindan más placer si les prestas suficiente atención.

Empecé a entrenar trotando. Puedo correr sin pensar, pero noté que cuando me concentro en la respiración, la velocidad, mi cuerpo y el paisaje circundante, las sensaciones se vuelven más completas. Esto me dio la motivación para desarrollar el enfoque. Al mismo tiempo, podría experimentar sin sentir que mucho depende de mi éxito o fracaso.

3. Aplicar habilidades para resolver los problemas más importantes

Cuando practique durante algún tiempo, comenzará a comprender cómo funciona su atención. Comenzará a notar qué lo respalda, qué lo viola y cuál de las herramientas propuestas es mejor para usted.

Ahora puede aplicar las habilidades adquiridas a las tareas más importantes. Recuerde tener claro su objetivo y las distracciones de él. Con el tiempo, las técnicas para mantener la concentración se convertirán en un hábito. Empezarás a usarlos como si fueran lo más natural del mundo.