Cómo una dieta flexible está cambiando el mundo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

En un artículo invitado para Lifehacker, Artem Brazgovskiy, un entrenador físico certificado de la Federación Checa de Fitness y Culturismo, habla sobre los beneficios de una dieta flexible, o IIFYM. Con este enfoque de la nutrición, puede perder peso sin excluir los dulces, los alimentos con almidón y el alcohol de su dieta.

Todo el mundo sabe que perder peso es difícil. Componentes esenciales del éxito: rechazo del alcohol, alimentos dulces, grasos, salados y con almidón. Entrenamientos 4-5 veces por semana. Si quieres perder peso, haz cardio.

Si suma todo esto, resulta que el cuerpo fitness es para personas con paciencia, resistencia y autocontrol de hierro.

Creo que esta es solo una cara de la moneda y les contaré un enfoque diferente. Resulta que puedes comer dulces, beber cerveza, saltarte el cardio y lucir como un modelo de fitness. El artículo contiene enlaces a investigaciones y fotos de personas reales de Instagram que utilizan el principio de dieta flexible.

¿Qué es una dieta flexible?

En inglés, este enfoque se oculta detrás del acrónimo IIFYM - If It Fits Your Macros. La tarea del usuario no es elegir alimentos basados en el enfoque de “nutrición correcta - nutrición poco saludable”, sino obtener una cierta cantidad de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos por día.

Al principio, parece que el enfoque implica la capacidad de comer una comida rápida y perder peso, pero este no es el caso. Con un poco de práctica, se da cuenta de que dos hamburguesas de McDonald's excederán su asignación de grasa para ese día y será muy difícil equilibrar el equilibrio.

Todo esto se puede eludir, pero el artículo trata sobre otra cosa.

Una dieta flexible le permite deshacerse del enfoque de "buena alimentación", no pensar en términos de alimentos saludables y no saludables, sino comer de la manera que desee y lograr sus objetivos. Con una dieta flexible, puede perder peso, ganar masa muscular o mantener el peso corporal.

La mayor desventaja es la necesidad de control. Sin control de calorías y proporción de BJU, el enfoque no funciona.

Mecanismo de dieta flexible

El enfoque se basa en el balance energético. Obtienes más macronutrientes de los que necesitas (excedente de calorías), ganas masa. Obtienes menos macronutrientes de los que necesitas, estás perdiendo masa.

Los costos se componen de dos indicadores: metabolismo basal y actividad diaria. El metabolismo basal es la cantidad de energía que gasta en el trabajo de los órganos internos y el intercambio de calor. Esta es la digestión, la respiración, el trabajo del corazón y el cerebro. Esta es la cantidad de energía que gastará si está atado y acostado durante 24 horas.

La actividad diurna es diferente para todos. Algunos están en la oficina, otros están cortando árboles con camisas rojas. Por lo tanto, todos gastamos una cantidad diferente de energía. Pero esta es una cantidad mensurable que puede controlar.

Control de calorías y macronutrientes: un principio básico

IIFYM le permite vivir, comer y perder peso. Tan pronto como empezamos a pensar, "Sí, eso son 150 kcal", en lugar de "Esta es la dieta incorrecta", la vida se vuelve más fácil. Aquí hay algunas "verdades" bien conocidas y su análisis.

1. Dieta: evitar el alcohol … El alcohol interfiere con la pérdida de peso. O una prensa, o una cerveza. ¿Suena familiar? ¿Alguna vez te has preguntado por qué es así? ¿Tiene el alcohol propiedades especiales que conducen al aumento de grasa? No. La razón es simple: exceso de calorías. Un vaso de cerveza Bernard oscura tiene 250 kcal. ¿Pocos? Agrega un paquete de nachos por otras 300 calorías. 550 en total. El empleado de oficina masculino promedio gasta 2.000 kcal por día. Entonces 550 kcal son aproximadamente el 25% de la dieta. Pero el que bebe cerveza por la noche no rechaza el desayuno, el almuerzo y la cena. ¡Bam! Excedente de calorías - panza cervecera. Cambiando el enfoque. Contamos las calorías de la cerveza y los nachos, asegurándonos de que no haya un excedente diario de calorías. El resultado es que la cerveza no tiene ningún efecto sobre el crecimiento de la grasa subcutánea.
2. La dieta es dura … Es muy difícil porque tienes hambre constantemente. ¿Ya has renunciado a la idea de que la comida debería ser deliciosa? No te apresures. No es necesario comer pechuga de pollo (¡solo a la parrilla!) Y brócoli para adelgazar. Una dieta regular ("nutrición adecuada") lo obliga a dejar los alimentos grasos y azucarados por una razón. Este es un excedente de calorías. La grasa es un componente clave del sabor. Y además, es muy alto en calorías: 1 gramo de grasa contiene 9 kcal. Los carbohidratos, incluido el azúcar regular, constituyen al menos el 30% de la dieta de una persona promedio. Tan pronto como elimine las grasas y los carbohidratos (harinas y dulces), automáticamente reducirá el contenido calórico de su dieta en un 30-50%. Esto es suficiente para bajar de peso. Pero si ya está contando calorías, ¿por qué hacer lo mismo? Come lo que te gusta.
3. La dieta regular interfiere con la socialización con amigos.… "¡Katya, vayamos al café mañana!" - "No puedo, estoy a dieta". "¡Vovan, vayamos al bar con los chicos!" - "No puedo, me estoy preparando para la playa". Pero si cuentas las calorías y tienes en cuenta lo que comiste fuera de casa (al menos aproximadamente), volverás a ser un buen amigo.

¿Es demasiado bueno para ser verdad?

La forma en que es. Una dieta flexible no requiere su alma, pero requiere trabajo. Cuente las calorías. Examine la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que necesita. Encuentre su marco de exceso y déficit de calorías. Deshágase de las limitaciones psicológicas: no creerá cuántas personas cuentan las calorías y tienen miedo de comer productos lácteos mientras pierden peso.

Es un trabajo, pero vale la pena. Aquí hay algunas fotos, por ejemplo.

Alberto Nuñez, una personalidad conocida en círculos estrechos.

Tomó 15 años, pero finalmente estoy mejorando en ganar peso que en hacer dieta. Cuando llegue mayo, cuando sea el momento de prepararme, me resultará difícil apretar el gatillo. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj # dedicación # deseo # disciplina

Una publicación compartida por Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) el 31 de enero de 2016 a las 11:51 am PST

Ama y sabe comer galletas.

Guerras Sammie. #cremacion

Una publicación compartida por Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) el 26 de enero de 2016 a las 3:13 pm PST

Nick Cheadle, a la izquierda, está comiendo una especie de comida rápida. Lea la descripción: después de eso también había una dona. ¡Horror!

¿ETIQUETAS TU ESCUADRA? #TeamON - #ThrowbackThursday? cuencos de pollo teriyaki en Las Vegas con @shaunstafford y @joepitt_ durante la Olympia Expo el año pasado. No es la comida más aventurera considerando las opciones en el área y el entrenamiento brutal al que nos sometimos, pero fueron una delicia y significaron que todavía había mucho espacio para una dona. - No hay razón para privarse o sentirse demasiado ansioso cuando salga a comer, siempre que haga todo lo posible para tener en cuenta lo que está comiendo y adaptarlo a sus macros / requisitos diarios, debe sentirse libre de comer lo que quiera siempre que esté tomando las decisiones adecuadas durante el resto del día. - En un día diferente, podríamos haber tomado una porción de pizza y un helado de banana, pero un gran desayuno Team ON significó que fue un poco difícil encajar en esta ocasión. Realice un seguimiento de sus macros, coma teniendo en cuenta su salud y disfrute de la comida que come ✌️ - No olvide revisar el entrenamiento de pecho y espalda que subimos. Busque 'Nick Cheadle Fitness' en YouTube para encontrarlo. - Haga clic en el enlace en mi biografía para obtener más información sobre cómo incluir sus comidas y comidas favoritas en su plan sin poner en peligro sus ganancias. @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Una publicación compartida por Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) el 27 de enero de 2016 a las 5:05 pm PST

Hay muchos ejemplos de este tipo.

Características y beneficios clave de una dieta flexible

1. Consuma tantas calorías como necesite para alcanzar sus objetivos. Hay muchas fórmulas para calcular, además, si el artículo resulta interesante para los lectores de Lifehacker, haré otra con mis recomendaciones prácticas.
2. Hacer un seguimiento de la cantidad de proteínas en su dieta es el parámetro más importante. Para una persona común, 1.2 g por 1 kg de peso es suficiente, con entrenamiento - 1.5 g por 1 kg de peso, con mayor secado - hasta 2 g.
3. Puede cambiar la cantidad de grasas y carbohidratos en su dieta. Las dietas altas en grasas funcionan tan bien como las dietas bajas en grasas. Hay muchos enlaces para investigar sobre el tema aquí. A pesar de lo obvio "una pequeña cantidad de carbohidratos conduce a una pérdida de peso más rápida", no reduciría mucho su cantidad. Una marcada disminución en la ingesta de carbohidratos siempre conduce a una disminución en el rendimiento deportivo.
4. Una dieta flexible que no reduzca una variedad de alimentos puede ser más eficaz para perder peso que una dieta con opciones limitadas de alimentos. Hay un estudio interesante sobre esto en el International Journal of Eating Disorders.
5. Puede comenzar desde el sitio web www.iifym.com, donde hay una calculadora para calcular las calorías y la proporción de BJU.

Y que hacer si …

Una dieta flexible y un enfoque de conteo de calorías está plagado de inconvenientes. ¿Y si comes en exceso? ¿Qué pasa si necesitas comer en una fiesta corporativa? ¿Qué pasa si los macronutrientes no convergen hoy? ¿Está bien comer por la noche?

Una vez que comience a poner en práctica el enfoque, surgirán preguntas.

Estas preguntas son demasiadas para un artículo, así que haremos esto: si está interesado, escriba los comentarios. Y escribiré otro artículo.